Είναι γνωστό ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων έχουν αυξηθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια. Το γεγονός αυτό είναι θετικό για τη βελτίωση της υγείας των ανθρώπων, καθώς η ποιότητα της ζωής τους ανεβαίνει και οι θετικές επιδράσεις στον τομέα της υγείας γίνονται εμφανείς. Ωστόσο, πολλοί δρομείς, δεν έχουν προπονητή και προτιμούν να «ψάχνονται» μόνοι τους.
Υπάρχει κάποια καθοδήγηση για μια σωστή και δομημένη προπόνηση;
Σημαντικός παράγοντας για μια σωστή και δομημένη προπόνηση είναι οι δρομείς να ακούνε την καρδιά τους και να “συνεργάζονται” με αυτήν, για να υπάρχει διάρκεια, ασφάλεια και αποτέλεσμα.
Πώς, όμως, είναι εφικτό να ακούνε την καρδιά τους;
Mα φυσικά, μέσω των καρδιακών παλμών (σφυγμών).
Τι είναι οι καρδιακοί παλμοί;
Σφυγμός (καρδιακός ρυθμός ή παλμός) λέγεται η μετάδοση του κύματος αίματος, που προκαλείται από την καρδιακή συστολή στο τοίχωμα των αγγείων. Ο σφυγμός οφείλεται στη μεταβολή της πίεσης του αίματος που προκαλείται από τις κοιλιακές συστολές της καρδιάς και της ελαστικότητας των αρτηριών.
Για να υπολογίσουμε την καρδιακή συχνότητα υπάρχει η γενική πράξη «220 μείον η ηλικία» του ασκούμενου. Θα πρέπει, βέβαια, να τονιστεί ότι τα νούμερα είναι σχετικά καθώς η φυσική κατάσταση του κάθε ανθρώπου διαφέρει.
Πως μετράμε τους καρδιακούς σφυγμούς;
Τους σφυγμούς ανά λεπτό μπορούμε να τους μετρήσουμε από τον καρπό (κερκιδική αρτηρία) ή από τον λαιμό (καρωτιδική αρτηρία). Από την στιγμή που νοιώσετε τον σφυγμό αρχίζει η μέτρηση.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι υπολογισμού. Άλλοι μετρούν για 10″ και το νούμερο που προκύπτει το πολλαπλασιάζουν επί το 6. Άλλοι πάλι μετρούν για 15″ δευτερόλεπτα και το νούμερο που προκύπτει το πολλαπλασιάζουν επί το 4.
Σύμφωνα με την διεθνή βιβλιογραφία, ο ασφαλέστερος και γρηγορότερος τρόπος για την μέτρηση των καρδιακών σφυγμών κατά την άσκηση είναι η μέτρηση στα 6″ και στο αποτέλεσμα να προστεθεί ένα μηδέν, π.χ. 12=120 σφυγμοί ανά λεπτό.
Το μέτρημα των σφυγμών πρέπει πάντα να αρχίζει με «μηδέν-ένα-δύο-τρία κ.λ.π» και όχι από το ένα για να ελαχιστοποιηθεί η πιθανότητα λάθους κατά την μέτρηση. Η μέτρηση πρέπει να γίνεται 5″ μετά την άσκηση και χωρίς ο ασκούμενος να σταματήσει απότομα την κίνηση.
Βέβαια, εκτός από τον «παραδοσιακό» τρόπο τα περισσότερα ρολόγια-gps υπολογίζουν την τρέχουσα τιμή τους, είτε μέσω ειδικής ζώνης, είτε μέσω ειδικού αισθητήρα στον καρπό.
Ο ασκούμενος αφού μάθει το μέγιστο των καρδιακών σφυγμών του θα πρέπει να έχει έναν χάρτη καθοδήγησης της προπόνησης του. Για να γίνει αυτό ο ιδανικότερος τρόπος είναι κατά τη διάρκεια μίας εργαστηριακής μέτρησης (εργομέτρηση).
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας προπόνησης ο ασκούμενος δεν θα πρέπει να πέσει κάτω από το Κατώτατο Όριο ή να ξεπεράσει το Ανώτατο Όριο. Αν ξεπεραστεί το Ανώτατο Όριο τότε ο οργανισμός λειτουργεί αναερόβια και εκτός αυτού επέρχεται η κούραση με αποτέλεσμα την εξάντληση του σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ο χάρτης καθοδήγησης είναι οι Ζώνες προπόνησης με βάση την καρδιακή συχνότητα. Ας δούμε τις 5 ζώνες της προπόνησης:
1. Ζώνη Αποκατάστασης και υγείας 50%- 60% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (Μ.Κ.Σ.)
Αυτή η ένταση απευθύνεται στους αρχάριους και είναι η έναρξη της φυσικής κατάστασης. Σε αυτή την ζώνη μειώνεται το σωματικό λίπος και προϋπόθεση είναι η χρονική παράταση της προπόνησης.
2. Ζώνη «καψίματος λίπους» 60%-70% της Μ.Κ.Σ.
Σε αυτήν την ζώνη προχωρούν οι λίγο πιο γυμνασμένοι από την παραπάνω ζώνη που αναφέρθηκε. Είναι το ελάχιστο κατώφλι της αερόβιας άσκησης, επίσης σε αυτήν την ζώνη επιδιώκεται το κάψιμο λίπους και η διατήρηση για τον έλεγχο του βάρους.
3. Αερόβια ζώνη 70%-80% της Μ.Κ.Σ..
Σε αυτό το επίπεδο της ζώνης αναφέρεται σε γυμνασμένα άτομα για αερόβια αποτελέσματα.
4. Αναερόβια ζώνη 80%-90% της Μ.Κ.Σ.
Η ζώνη αυτή αναφέρεται σε πολύ προπονημένα άτομα. Το πλεονέκτημα της ζώνης αυτής είναι η παροχή της μεγαλύτερης ποσότητας οξυγόνου που μπορεί να δεχτεί ο οργανισμός κατά την διάρκεια της εκγύμνασης. Σε αυτήν την φάση γίνεται προπόνηση ανάμεσα σε αερόβια και αναερόβια φάση.
5. Ζώνη της μέγιστης προσπάθειας 90%-100% της Μ.Κ.Σ.
Σε αυτή την ζώνη λαμβάνουν χώρα οι πολύ προπονημένοι αθλητές και αναφέρεται κυρίως σε διαλειμματική προπόνηση όπου ενεργοποιείται καθαρά ο αναερόβιος μηχανισμός.
Οι ζώνες είναι μια καλή πυξίδα που κατευθύνουν τον ασκούμενο στο επίπεδο που θα χειριστεί την προπόνηση σύμφωνα με την φυσική κατάστασή του.
Είναι σημαντικό ο αρχάριος δρομέας να ξεκινάει από την πρώτη ζώνη ώστε το σώμα να πάρει τα σωστά ερεθίσματα φυσικής κατάστασης, να δουλέψουν οι βασικοί μηχανισμοί της αερόβιας διεργασίας και να χτίσει τα σωστά θεμέλια. Με την ένδειξη των καρδιακών σφυγμών αφού προπονηθεί ο ασκούμενος και είναι έτοιμος ο οργανισμός του να περάσει στην επόμενη ζώνη, μπορεί να κάνει “παιχνίδι” με τις ζώνες π.χ. 10’-15’ ζώνη 2 και μετά 3’ αερόβια ζώνη – 1’ ζώνη μέγιστης προσπάθειας – 3’αερόβια ζώνη.
Ο ασκούμενος πρέπει πάντα να «ακούει» την καρδιά του και να μην κάνει υπερβολές για τη σωστή διαχείριση της υγείας του και τη σωστή δόμηση της προπόνησης του.
της Ελένης Τσολακίδη, Κ.Φ.Α, προπονήτριας στίβου
