Οι γυναίκες πλέον τρέχουν. Τρέχουν πολύ. Τρέχουν γρήγορα. Προπονούνται συστηματικά, συμμετέχουν σε αγώνες, βάζουν στόχους. Εσείς αλήθεια ακόμα να θέσετε τους δικούς σας; Στο άρθρο που ακολουθεί σας δίνουμε μερικές ιδέες γι΄αυτούς που μπορείτε να θέσετε τη νέα σεζόν και πώς να τους πετύχετε, ξεκινώντας από τώρα!
1ος Στόχος: Τρέξτε σε αγώνες
Όχι επειδή μπορεί να είναι μόδα ή επειδή το έκανε κάποιος άλλος. Απλά ένας αγώνας μαραθωνίου και η προετοιμασία γι’ αυτόν είναι εμπειρία ζωής που μπορεί να προσφέρει πολλά διδάγματα αλλά και να σας κάνει να γνωρίσετε καλύτερα τον ίδιο σας τον εαυτό. Αν λοιπόν τρέχετε συστηματικά τους τελευταίους 6 μήνες ή περισσότερο αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα προετοιμασίας διάρκειας 12-14 εβδομάδων για έναν μαραθώνιο της άνοιξης.
Αν τώρα δεν ανήκετε σε αυτές τις κατηγορίες ή δεν έχετε ξανατρέξει μαραθώνιο και οι χρόνοι κι επιδόσεις δεν σας λένε τίποτα τότε μπορείτε να βρείτε προγράμματα προετοιμασίας που σας ταιριάζουν καλύτερα σε παλαιότερα τεύχη του RUNNER (29, 68-69-70), σε βιβλία προπονητικής ενώ μπορείτε να συνεργαστείτε και με κάποιον προπονητή. Αν πάλι ο μαραθώνιος σας φαίνεται κάτι μακρινό και δύσκολο, τότε βάλτε στόχο έναν αγώνα απόστασης 10 χλμ. γα αυτό το φθινόπωρο.
Το πρόγραμμα θα σας βάλει σε μία σειρά, ενώ ο στόχος θα σας δώσει ένα επιπλέον κίνητρο για προπόνηση. Προγράμματα για 10 χλμ. θα βρείτε στο τεύχος 56 του RUNNER. Σε περίπτωση τώρα που έχετε ήδη κάποιους μαραθωνίους στα πόδια σας τότε μήπως ήρθε η ώρα να κάνετε μία… τρέλα; Βάλτε στο μυαλό σας τους αγώνες υπεραπόστασης και σκεφθείτε το ενδεχόμενο να ζήσετε την εμπειρία ενός από αυτούς. Οι επιλογές πλέον στο αγωνιστικό καλεντάρι είναι αρκετές τόσο εντός όσο και εκτός συνόρων και για όλα τα γούστα. Η επιστήμη άλλωστε είναι μαζί σας καθώς σε μελέτη που πραγματοποιήθηκε στα τέλη της δεκαετίας του ’90 με βάση τα παγκόσμια ρεκόρ ανδρών και γυναικών από τα 100 μ. ως και τα 100 μίλια ο γυναίκες φάνηκε να μπορούν να πετυχαίνουν εξίσου καλές επιδόσεις με τους άνδρες στις πολύ μεγάλες αποστάσεις και να έχουν καλύτερη αντοχή στα αγωνίσματα πολύ μεγάλης διάρκειας.
Καλύτερη απόδοση με βάση τον κύκλο σας
Σίγουρα η βελτίωση της απόδοσης είναι κάτι που προϋποθέτει πολλές κινήσεις που έχουν να κάνουν με την προπόνηση, τη διατροφή, τις καθημερινές συνήθειες κα. Επειδή όμως το άρθρο αυτό είναι… αυστηρά για γυναίκες, η πρόταση μας έχει να κάνει με την προσαρμογή της προπόνησης και των συνηθειών στον κύκλο σας. Όσο κι αν σας φαίνεται περίεργο λοιπόν, ο κύκλος σας είναι ένα σημαντικό δεδομένο που επηρεάζει σημαντικά την απόδοση αλλά και τη λειτουργία του οργανισμού. Κάθε φάση του είναι διαφορετική και συνεπώς απαιτεί διαφορετική αντιμετώπιση στην προπόνηση και τη διατροφή. Αν κινηθείτε σωστά κατά τα διάρκειά του να είστε σίγουρες πως θα διαπιστώσετε σημαντικές διαφορές στην απόδοσή, τη διάθεση σας αλλά και στη γενικότερη κατάστασή του οργανισμού σας.
Το πρώτο μισό
Στο πρώτο μισό του κύκλου, δηλαδή τις πρώτες 12-14 μέρες (μαζί με τις ημέρες τις περιόδου), η προγεστερόνη είναι σε πολύ υψηλά επίπεδα με αποτέλεσμα να χάνετε πολύ νερό και η θερμοκρασία του σώματος να ανεβαίνει. Πώς να το αντιμετωπίσετε; Αυξήστε τη λήψη των υγρών τις μέρες αυτές, αποφύγετε τροφές που προκαλούν αφυδάτωση (τηγανητά, καφές κ.ά.) και προσέξτε τις ώρες που προπονείστε, ιδιαίτερα το καλοκαίρι. Τις ημέρες αυτές η τιμή των οιστρογόνων είναι χαμηλή με αποτέλεσμα ο οργανισμός να χρησιμοποιεί σχεδόν αποκλειστικά τους υδατάνθρακες για την παραγωγή ενέργειας.
Πώς να το εκμεταλλευτείτε προς όφελός σας; Εκτελέστε προπονήσεις υψηλής έντασης, όπως διαλειμματικές ή tempo run αφού σε αυτές είναι πιθανότερο να αποδίδετε καλύτερα τη συγκεκριμένη περίοδο και μη φοβηθείτε να τις πιέσετε λίγο περισσότερο. Αν είστε πιο αρχάρια δρομέας, την περίοδο αυτή δοκιμάστε να αυξήσετε λίγο την ένταση του τρεξίματος σας, σε μερικές τουλάχιστον προπονήσεις.
Το δεύτερο μισό
Τη 14η μέρα του κύκλου ( ή έστω από τη μέση και μετά), η τιμή των οιστρογόνων φτάνει στο υψηλότερο της σημείο και παραμένει εκεί μέχρι να ολοκληρωθεί ο κύκλος. Στη φάση αυτή το λίπος είναι
αυτό που προτιμάται από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας επομένως στα μεγάλα συνεχόμενα ή στα Long runs πιθανότατα να δείτε την απόδοσή σας να ανεβαίνει. Βέβαια, είναι μία καλή ευκαιρία και για διαλειμματικές προπονήσεις καθώς έτσι θα μάθετε τον οργανισμό σας να «καίει» λίπος και στις υψηλότερες εντάσεις. Οι λιγότερο έμπειρες δρομείς τη συγκεκριμένη περίοδο δοκιμάστε να αυξήσετε τη διάρκεια των προπονήσεων σας διατηρώντας όμως την έντασή τους χαμηλά.
Οι γυναίκες έχουν καλύτερο ρυθμό από τους άνδρες
Σε πρόσφατη έρευνα που δημοσιεύθηκε και πήρε δεδομένα από περισσότερους από 90.000 δρομείς, άνδρες και γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι οι γυναίκες έχουν πολύ καλύτερη αίσθηση του ρυθμού στους αγώνες μαραθωνίου. Πιο συγκεκριμένα, τα δεδομένα που συλλέχθηκαν από 14 μαραθωνίους επί αμερικανικού εδάφους έδειξαν ότι το 15,6% των ανδρών αναγκάστηκε να μειώσει σημαντικά τον ρυθμό του σε έναν αγώνα μαραθωνίου. Στις γυναίκες, το αντίστοιχο ποσοστό έφτασε το 11,7%. Επίσης, σπανιότερα οι γυναίκες βίωναν το φαινόμενο “hit the wall” ή αλλιώς “χτύπημα στον τοίχο” σε έναν μαραθώνιο.
2ος Στόχος: Δυναμώστε
Η ενδυνάμωση είναι βασικό κομμάτι για τη βελτίωση της απόδοσης αλλά και τη διατήρηση της υγείας και της προστασίας από τους τραυματισμούς. Οι περισσότερες ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς βελτιώνουν τη δρομική κίνηση αλλά και την απόδοση καθώς μεγαλώνουν το μήκος του διασκελισμού. Ωστόσο, πολλές γυναίκες αποφεύγουν να ακολουθήσουν ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης καθώς φοβούνται ότι θα αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα και θα αποκτήσουν «αντρικό» σώμα. Κάτι τέτοιο όμως είναι πολύ δύσκολο να συμβεί με ένα απλό προπονητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης καθώς τα επίπεδα της τεστοστερόνης* στις γυναίκες είναι αρκετά χαμηλά σε σχέση με τους άνδρες κι έτσι η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν επιτελείται με τους ίδιους ρυθμούς. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι δεν μπορούν μέσω της προπόνησης να αναπτύξουν τη μυϊκή τους δύναμη.
Συμβουλή
Λόγω της διαφορετικής ανατομίας του σώματος τους, οι γυναίκες θα πρέπει να δώσουν ιδιαίτερη προσοχή σε ομάδες μυών που καταπονούν περισσότερο σε σχέση με τους άνδρες. Το μεγαλύτερο άνοιγμα της λεκάνης αλλάζει τον τρόπο τρεξίματος ενώ φορτίζει ακόμα περισσότερο τους απαγωγούς του ισχίου. Για τον λόγο αυτό, θα πρέπει να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στις ασκήσεις που αυξάνουν τη δύναμη στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες αλλά και την ευκαμψία τους.
*Η τεστοστερόνη είναι μια στεροειδής ορμόνη που είναι υπεύθυνη για την ενίσχυση της λίμπιντο, την αυξημένη παραγωγή ενέργειας, την αύξηση της μυϊκής μάζας και την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων. Οι γυναίκες παράγουν 40 με 60 φορές λιγότερη τεστοστερόνη σε σχέση με τους άνδρες.
