Η αρχή των πάντων στην προπόνηση ξεκινά με έναν σωστό σχεδιασμό. Κι ένας σωστός σχεδιασμός έχει σαν βάση τον χρόνο προπόνησης. Αν μπορείτε να τον αυξήσετε τότε τα πράγματα φαίνονται – και ίσως και να είναι – πιο εύκολα. Αν όμως δεν μπορείτε να διαθέσετε επιπλέον χρόνο μην απογοητεύεστε καθώς υπάρχει ακόμα τρόπος να βελτιωθείτε. Κάντε, λοιπόν, τις σωστές αλλαγές στο πρόγραμμά σας, προπονηθείτε σωστά και θα είστε κι εσείς στους κερδισμένους!
Παρακάτω ακολουθούν τρεις διαφορετικές κατηγορίες δρομέων χωρισμένες ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο ενασχόλησης. Για κάθε μία υπάρχουν δύο περιπτώσεις, μία για αυτούς που θεωρούν ότι αυτή τη σεζόν θα έχουν τη δυνατότητα να αυξήσουν τον συνολικό χρόνο της προπόνησής τους (Α) και μία για αυτούς που δεν θα έχουν αυτή τη δυνατότητα (Β).
Οι τρεις κατηγορίες αναφέρονται σε:
α) δρομείς που έχουν αρχίσει πρόσφατα να τρέχουν και έχουν στόχο τη συμμετοχή σε αγώνες έως και 10 χλμ.,
β) δρομείς που έχουν αγωνιστικούς στόχους από τα 10 χλμ. ως και τον ημιμαραθώνιο και
γ) δρομείς που επιθυμούν να τρέξουν μαραθώνιο.
Νέος δρομέας με αγωνιστικούς στόχους ως και 10 χλμ.
Α) Η αύξηση του συνολικού χρόνου προπόνησης δεν θα πρέπει να σημαίνει απαραίτητα κατακόρυφη αύξηση του όγκου των χιλιομέτρων που εκτελείτε, αντίθετα απαιτεί μία σταδιακή και μικρή προσαύξηση. Αν δεν εκτελείτε κάποια διαλειμματική ή το κάνετε σπάνια, εντάξτε μία τέτοια προπόνηση μία φορά την εβδομάδα.
Γενικά, προσπαθήστε σε εβδομαδιαίο πλάνο να εκτελείτε τουλάχιστον 1-3 προπονήσεις αερόβιας έντασης (συνεχόμενο τρέξιμο ως το 85% της Μ.Κ.Σ.*), 1 διαλειμματική προπόνηση και 1 προπόνηση με τρέξιμο χαμηλής έντασης (από 40 – 120 λεπτά).
Β) Προσπαθήστε στο χρόνο που έχετε να κάνετε πιο ποιοτική την προπόνησή σας. Αν, για παράδειγμα, κάνατε 3 προπονήσεις με συνεχόμενης μορφής τρέξιμο την εβδομάδα, μπορείτε να αντικαταστήσετε μία από αυτές με μία διαλειμματική.
Παράδειγμα 6 – 10 Χ 400 μ. με 2 λεπτά διάλειμμα, ή 4 – 6 Χ 1000 μ. με 3 λεπτά διάλειμμα.
Δρομείς με στόχο τη συμμετοχή σε αγώνες 10 ως 21 χλμ.
Α) Το μυστικό είναι η εκτέλεση αρκετών χιλιομέτρων στην ένταση του αναερόβιου κατωφλιού, όμως θα πρέπει να συνδυαστεί και με μία αντίστοιχη αύξηση του συνολικού όγκου των χλμ./εβδομάδα που εκτελείτε.
Έτσι, για κάθε 1 χλμ. σε αυτή την ένταση που θα κάνετε (εμπειρικά συμπίπτει για τους περισσότερους δρομείς με τον ρυθμό που μπορούν να τρέξουν μία ώρα), προσθέστε 1-1,5 χλμ. επιπλέον σε καθαρά αερόβιας έντασης ρυθμό (<80% Μ.Κ.Σ).
Β) Βελτιώστε την ποιότητα της προπόνησής σας. Ο βασικός σας στόχος θα πρέπει να είναι να βελτιώσετε τη γενική αντοχή σας και την ταχύτητα σας στο αναερόβιο κατώφλι.
Για να γίνει αυτό θα πρέπει να εκτελείτε περισσότερα χιλιόμετρα σε εντάσεις που αντιστοιχούν περίπου στο 80-90% της Μ.Κ.Σ σας. Θέλει προσοχή, ωστόσο, να μην το παρακάνετε αφού αυτές οι εντάσεις απαιτούν καλή αποκατάσταση. Μία πρόταση είναι να εντάξετε στις διαλειμματικές σας προπονήσεις μεγαλύτερα κομμάτια όπως: 2-3 Χ 3.000 χλμ., 2 Χ 5.000 μ. ή και tempo run σε αυτές τις εντάσεις.
Για να δείτε διατροφικά θέματα ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Δρομείς με στόχο τη συμμετοχή στον μαραθώνιο
Α) Θα πρέπει να δώσετε βάση στα Long Run, προσπαθώντας να έχετε εκτελέσει τουλάχιστον 6 πάνω από τα 20 χλμ. με 1-2 από αυτά να φτάνουν ή και να ξεπερνούν τα 30 χλμ. τις τελευταίες 10 εβδομάδες πριν από τη συμμετοχή σας στον αγώνα.
Όσον αφορά τις διαλειμματικές προπονήσεις, και εδώ προσπαθήστε να αυξήσετε τον αριθμό των κομματιών που εκτελείτε και όχι την ένταση.
Για παράδειγμα κάντε 12 αντί για 10 400άρια διατηρώντας την ίδια ένταση και το ίδιο διάλειμμα και σταδιακά μπορείτε να τα φτάσετε ως τα 15.
Β) Αν είστε νεότερος δρομέας ή πρωτάρης στον μαραθώνιο τότε δώστε περισσότερο βάση στα “αργά” χιλιόμετρα που θα βελτιώσουν την αντοχή σας και θα σας βοηθήσουν να βγάλετε τα 42 χλμ.
Αν το επιτρέπει ο χρόνος σας εκτελέστε και ορισμένες διαλειμματικές προπονήσεις που να εστιάζουν περισσότερο στη βελτίωση της ταχύτητας του αναερόβιου κατωφλιού (δλδ. εντάσεις στο 80-90% της Μ.Κ.Σ).
Αν τώρα έχετε ήδη λάβει μέρος σε αγώνες και στοχεύετε σε ένα νέο ρεκόρ προσπαθήστε, να μοιράσετε σωστά τα χιλιόμετρα της εβδομάδας. Δώστε βάση περισσότερο στα Long Run που θα πρέπει να καταλαμβάνουν το 30 – 50% του συνολικού όγκου των χιλιομέτρων ανά εβδομάδα. Μην παραλείπετε, όμως, και τις διαλειμματικές προπονήσεις (1-2 / εβδομάδα). Σχετικά με τις τελευταίες, προσπαθήστε να αυξήσετε έστω και για λίγο τον αριθμό των επαναλήψεων που κάνετε αντί να στοχεύσετε στο να τις εκτελείτε σε πιο γρήγορους ρυθμούς (π.χ. κάντε 12 αντί για 10 400άρια, 8 αντί για 6 ή 7 1.000άρια κλπ.).
Σε κάθε περίπτωση η αύξηση του συνολικού όγκου των χιλιομέτρων θα πρέπει να γίνεται πολύ προσεκτικά και προοδευτικά. Φροντίστε να ανεβάζετε το μέγιστο 10% τον συνολικό όγκο των χλμ./ εβδομάδα, βάζοντας εμβόλιμα ορισμένες πιο χαλαρές εβδομάδες (χωρίς προσαύξηση και ίσως με μείωση χλμ. – ίσως κάθε τρίτη ή κάθε τέταρτη εβδομάδα).
Δημοσίευση: RUNNER 59
