Η «μαγεία» του μαραθώνιου και γενικότερα των αγωνισμάτων αντοχής, είναι ότι κάθε φορά, όσο καλά προετοιμασμένος και αν είναι κανείς, όταν στέκεται στην γραμμή της εκκίνησης, ξεκινάει ένα ταξίδι με γνωστό μεν προορισμό αλλά όχι και τόσο βέβαιη εξέλιξη. Ανάμεσα σε όσους τρέχουν μεγάλες αποστάσεις και κυρίως μαραθώνιο, κυριαρχεί η άποψη ότι πρόκειται για έναν απρόβλεπτο αγώνα και πως ανεξάρτητα με το επίπεδο και την εμπειρία που έχει κανείς, μπορεί να αντιμετωπίσει μη αναμενόμενες καταστάσεις είτε αυτές προέρχονται από εξωτερικούς παράγοντες είτε οφείλονται σε λανθασμένες επιλογές του ίδιου του δρομέα, που μπορεί να τον οδηγήσουν σε ένα αποτυχημένο αποτέλεσμα. Προσωπικά δεν θα συμφωνούσα απόλυτα μαζί τους, θεωρώντας ότι ο βαθμός κατά τον οποίο μπορεί κανείς να επηρεάσει την εξέλιξη του αγώνα είναι πολύ μεγαλύτερος από ότι ίσως πιστεύεται.
Είτε τρέχει κανείς για πρώτη φορά, είτε συμμετέχει στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας, θα πρέπει λίγες ημέρες πριν και κυρίως την προηγούμενη ημέρα του αγώνα, όπου έχει πλέον και μία ασφαλή πρόβλεψη για τις καιρικές συνθήκες, να σταθμίσει όλους τους παράγοντες, να λάβει υπόψη του όλες τις παραμέτρους και να σχεδιάσει τη στρατηγική του, έτσι ώστε να έχει το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα, ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες να συμβεί κάποιο «απρόοπτο». Στόχος αυτού του άρθρου, είναι να βοηθήσει παλιούς και νέους δρομείς, να βρεθούν «διαβασμένοι» στην γραμμή της εκκίνησης, να πάρουν οι ίδιοι την τύχη στα χέρια τους και περνώντας τη γραμμή του τερματισμού να νιώσουν τη βαθιά αυτή ικανοποίηση ότι οι κόποι του απέδωσαν καρπούς! Οι βασικότεροι παράγοντες που θα μας πρέπει να λάβει κανείς υπόψη του και οι οποίοι μπορεί να επηρεάσουν σημαντικά το τελικό αποτέλεσμα είναι οι ακόλουθοι:
Προετοιμασία
Λίγες μόλις ώρες πριν από τον αγώνα, σίγουρα δεν προλαβαίνετε να διορθώσετε οτιδήποτε σχετικά με την προετοιμασία σας. Αυτό όμως που μπορείτε να κάνετε είναι να την αξιολογήσετε σωστά, όποια και αν είναι αυτή. Έτσι αν όλα έχουν πάει καλά και έχετε ολοκληρώσει όλες σας τις προπονήσεις χωρίς ιδιαίτερα προβλήματα, με αρκετά long runs, διαλειμματικές και tempo runs, δεν έχετε τίποτα να φοβάστε. Βασιστείτε στις μεγάλες σας προπονήσεις για να καθορίσετε τον ρυθμό σας ο οποίος μπορεί να είναι αρκετά πιο γρήγορος (από 30 έως και 60’’/χλμ.) από τα Long Run σας με την προϋπόθεση βέβαια ότι δεν τα μετατρέπατε κάθε φορά σε αγώνα. Αν κάνατε κάποια τεστ στην προπόνηση ή λάβατε μέρος σε κάποιους αγώνες χρησιμοποιήστε τους χρόνους στα ενδιάμεσα σημεία και ανακαλέστε στη μνήμη σας το πώς νιώθατε σε κάθε περίπτωση, προσπαθώντας να αξιολογήσετε σε κάθε περίπτωση ποιο θα ήταν αντικειμενικά το σωστότερο για εσάς τη δεδομένη στιγμή. Αν τώρα τα πράγματα δεν εξελίχθηκαν όπως θα θέλατε είτε λόγω αυξημένων υποχρεώσεων, είτε κάποιου τραυματισμού είτε άλλων παραγόντων, μην απογοητεύεστε. Απλά στην προκειμένη περίπτωση θα πρέπει να ξεχάσετε τους στόχους που είχατε στο ξεκίνημα της προετοιμασίας σας και να είστε όσο το δυνατόν πιο αυστηροί γίνεται με τον εαυτό σας. Άλλωστε έχοντας κάνει ελλιπή προετοιμασία οι πιθανότητες να σημειώσετε μία καλή επίδοση είναι λιγοστές οπότε τρέξτε χαλαρά και απολαύστε τον αγώνα.
Διατροφή – Τροφοδοσία
Το «παιχνίδι» παίζεται στις τελευταίες 48 ώρες. Γιατί υπάρχει ακόμα αρκετός χρόνος να γεμίσετε όσο είναι δυνατόν τις αποθήκες γλυκογόνου στους μυς σας και να μπείτε στον αγώνα όσο πιο έτοιμοι γίνεται, τουλάχιστον από ενεργειακή άποψη. Φροντίστε λοιπόν να προσλαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες σε στέρεα ή υγρή μορφή έτσι ώστε αυτοί να προσεγγίζουν ποσοστιαία έως και το 80% της θερμιδικής σας πρόσληψης. Καλό θα είναι επίσης καμία στιγμή να μην νιώσετε έντονο το αίσθημα της πείνας αλλά ούτε και δυσφορία από το πολύ φαγητό, ιδιαίτερα μετά το τελευταίο γεύμα της ημέρας πριν τον ύπνο. Δώστε επίσης μεγάλη προσοχή στην ενυδάτωσή σας, πίνοντας αρκετό νερό ή κάποιο ενεργειακό ποτό και αποφύγετε τα γαλακτοκομικά και τις πολλές φυτικές ίνες. Τέλος ξεχάστε τη ζυγαριά σας και μην ανησυχήσετε αν δείτε να γράφει κάτι παραπάνω από ότι συνήθως. Αυτό σημαίνει ότι οι αποθήκες είναι γεμάτες και ότι είστε έτοιμοι για τον αγώνα.
Εξοπλισμός
Τα παπούτσια και τα ρούχα που θα σας συνοδέψουν στον αγώνα, μπορεί να καθορίσουν σε σημαντικό βαθμό την απόδοση. Θα πρέπει αφενός μεν να έχει γίνει η σωστή επιλογή, αφετέρου να τα έχετε ελέγξει και στην προπόνηση. Αν κάτι σας προβληματίζει και δεν είστε σίγουροι τότε καλύτερα να το αφήσετε και να χρησιμοποιήσετε κάτι δοκιμασμένο. Για παράδειγμα ένα καινούριο ζευγάρι παπούτσια που δεν σας εφαρμόζει όπως θα θέλατε και σας προκαλεί κάποια μικρή ενόχληση καλό θα είναι να μην το επιλέξετε. Είναι προτιμότερο να φορέσετε έναν άνετο παπούτσι με λιγότερη προστασία παρά κάποιο πιο καινούριο με το οποίο δεν θα αισθάνεστε πολύ άνετα. Δώστε επίσης μεγάλη προσοχή στις κάλτσες σας, οι οποίες θα πρέπει να σας ταιριάζουν «γάντι» και βέβαια στο σορτς ή κολάν που θα επιλέξετε και το φανελάκι σας. Η ετοιμασία της τσάντας σας για τον αγώνα θα πρέπει να γίνει από το βράδυ, το ρολόι σας να είναι φορτισμένο, ενώ φροντίστε να έχετε μαζί σας αξεσουάρ όπως γυαλιά ηλίου, καπέλο ή γάντια σε περίπτωση που λόγω καιρού είναι απαραίτητα, χαρτομάντηλα, κάποια κρέμα ή βαζελίνη για τα σημεία τριβής (προσαγωγοί, μασχάλες, θηλές). Επίσης, συνηθίζεται τα τελευταία χρόνια και στη χώρα μας να φορούν οι δρομείς ένα παλιό φανελάκι πάνω από το κανονικό το οποίο τους κρατά ζεστούς κατά τη διάρκεια της αναμονής στην εκκίνηση και για τα πρώτα χιλιόμετρα και μετά στη συνέχεια να το πετάνε κάπου στη διαδρομή.
Ψυχολογία
Αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες στην απόδοση ενός μαραθωνοδρόμου. Η ψυχολογία πριν από έναν αγώνα, επηρεάζεται από την ιδιοσυγκρασία του κάθε δρομέα, την προετοιμασία που έχει προηγηθεί και γενικότερα. Η θετική σκέψη και η αισιοδοξία αποτελούν βασικά συστατικά της επιτυχίας χωρίς όμως να υπάρχει υπερβολικός ενθουσιασμός. Περισσότερα όμως γι’ αυτό μπορείτε να διαβάσετε στο άρθρο του αθλητικού ψυχολόγου Γιάννη Ζαρώτη έτσι ώστε να είστε και από ψυχολογική άποψη κατάλληλα προετοιμασμένος.
Διαδρομή – Στρατηγική
Η κλασική διαδρομή χάρη στη μορφολογία της, διεκδικεί δικαιολογημένα μία θέση ανάμεσα στις πιο δύσκολες του κόσμου. Το γεγονός αυτό είναι που δίνει και μεγαλύτερη αξία στον τερματισμό καθώς πέρα από την απόσταση έχει κανείς να αντιμετωπίσει και τις υψομετρικές διαφορές που παρουσιάζει. Ακόμα και αρκετές φορές να την έχει τρέξει κανείς, καλό είναι κάθε φορά να κάνει μια… επανάληψη, έτσι ώστε να θυμάται τις ιδιαιτερότητες, τις παγίδες, τα πιο δύσκολα σημεία και αυτά που μπορεί να εκμεταλλευθεί για να έχει ένα καλύτερο αποτέλεσμα. Ας την τρέξουμε λοιπόν… Καλό θα είναι να χωρίσετε τη διαδρομή σε επιμέρους κομμάτια υπολογίζοντας τους ενδιάμεσους χρόνους σε κάθε σημείο (δείτε τους σχετικούς πίνακες που ακολουθούν στις σελίδες 40-41). Μπορείτε τον διαχωρισμό αυτόν να τον κάνετε ανά 5 χλμ., αν έχετε καλή μνήμη και είστε καλοί στους υπολογισμούς, ή ανά 10 χλμ. αν δεν τα πάτε και τόσο καλά με τους αριθμούς.
Εύκολο ξεκίνημα
Στην αρχή όλα είναι εύκολα. Το σώμα είναι ξεκούραστο, η ψυχολογία και η αγωνιστική διάθεση είναι ανεβασμένες και το ανθρώπινο ποτάμι που ξεχύνεται στη Λεωφ. Μαραθώνος συμπαρασύρει αργούς και πιο γρήγορους δρομείς σε μία ενιαία ροή. Το καλό είναι ότι ο διαχωρισμός σε μπλοκς ανά επίδοση διευκολύνει την εκκίνηση όμως είναι πολύ εύκολο κανείς να παρασυρθεί σε έναν πιο γρήγορο ρυθμό. Nα θυμάστε ότι μπορεί να πληρώσετε πολύ ακριβά ένα λάθος στην αρχή. Το σημαντικότερο σε αυτό το σημείο είναι να είστε ψύχραιμοι και μετά από τα πρώτα λεπτά, να ανακτήσετε την ψυχραιμία σας και να αποκτήσετε πλήρη έλεγχο του ρυθμού σας. Δείτε το ρολόι σας στο 1ο χλμ. έτσι ώστε να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τον σωστό ρυθμό και μη βιαστείτε να βγάλετε συμπεράσματα για την κατάστασή σας είτε νιώθετε καλά είτε όχι. Το σώμα σας, όπως και στις προπονήσεις χρειάζεται λίγο χρόνο μέχρι να προσαρμοσθεί και να σταθεροποιηθούν οι λειτουργίες του οργανισμού. Όσο και αν σας φαίνεται περίεργο ο ρυθμός σας θα πρέπει να είναι πιο αργός από τον τελικό μέσο όρο που έχετε υπολογίσει. Σε παλαιότερα άρθρα έχουμε αναφερθεί στα ενδιάμεσα περάσματα κάποιων από τις καλύτερες επιδόσεις που έχουν γίνει στην κλασική και στο γεγονός ότι τα πάντα κρίνονται στο τέλος, μετά το 31ο χλμ. και όχι στην αρχή. Κάντε λοιπόν υπομονή, βρείτε έναν ρυθμό που να σας φαίνεται λίγο… βαρετός και απολαύστε τον αγώνα. Λίγο μετά το 4ο χλμ. είναι η στιγμή για να αφήσετε για λίγο τη Λεωφ. Μαραθώνος και να μπείτε στον χώρο του Τύμβου. Το άγαλμα του Μιλτιάδη μας θυμίζει την ιστορία και τον λόγο που βρισκόμαστε εκεί. Προσπαθήστε να αντλήσετε δύναμη και ενέργεια από τον χώρο αυτόν από όπου όλα ξεκίνησαν. Βγαίνοντας από τον Τύμβο, η διαδρομή συνεχίζει να είναι εύκολη μέχρι και λίγο μετά το 8ο χλμ. οπότε και σταδιακά…
…η ανηφόρα ξεκινά
Εδώ θέλει ήρεμη αντιμετώπιση, μειώνοντας αρχικά λίγο το ρυθμό έτσι ώστε να αισθάνεστε άνετα και να προσαρμοσθούν οι μύες σας στις νέες συνθήκες. Το καλό είναι ότι στην αρχή η κλίση είναι πολύ ήπια και έτσι δεν θα δυσκολευτείτε ιδιαίτερα. Μετά τη Νέα Μάκρη (10ο χλμ.) ακολουθεί η πρώτη απότομη ανηφόρα. Δείξτε ψυχραιμία και προσπαθήστε να την ανεβείτε αλώβητος. Στη συνέχεια και μέχρι λίγο μετά το 15ο χλμ. η διαδρομή είναι σχετικά καλή μέχρι την πρώτη έντονη και παρατεταμένη ανηφόρα εδώ είναι η πρώτη δύσκολη δοκιμασία αλλά εσείς κρατήστε χαρακτήρα συγκεντρωθείτε και αφήστε την πίσω σας χωρίς απώλειες. Με ηθικό ακμαίο, συνεχίζετε προς την πρώτη μεγάλη κατηφόρα του αγώνα λίγο πριν τη διασταύρωση της Ραφήνας την οποία θα πρέπει να τρέξετε χαλαρά προφυλάσσοντας τα πόδια σας από τους έντονους κραδασμούς. Λίγο μετά ξεκινά το ανηφορικό κομμάτι που θα συνεχισθεί μέχρι και λίγο μετά τον Σταυρό της Αγ. Παρασκευής με δυσκολότερο σημείο το 25ο χλμ. όπου εκεί πραγματικά θα δοκιμάσετε τόσο την σωματική όσο και τη ψυχική αντοχή σας. Από εδώ και στη συνέχεια αν έχετε ακολουθήσει τη σωστή τακτική μπορείτε να κρατήσετε το ρυθμό πιέζοντας το σώμα σας όσο θεωρείτε ασφαλές και μπαίνετε όλο και πιο βαθιά στην ουσία του Μαραθωνίου. Ατενίζοντας το 30ο χλμ. και λίγο πριν την ανισόπεδη διάβαση του Σταυρού, οπλιστείτε με κουράγιο και σκεφθείτε ότι μετά από αυτό το τελευταίο δύσκολο κομμάτι, τουλάχιστον δε θα έχετε να αντιμετωπίσετε άλλες ανηφόρες. Όχι ότι η κατηφόρα που ακολουθεί είναι εύκολη υπόθεση και μπορείτε να την πάρετε αψήφιστα αλλά αν μη τι άλλο, αν έχετε δυνάμεις θα μπορέσετε σίγουρα να τις αξιοποιήσετε. Ξεκινώντας λοιπόν το κατηφορικό κομμάτι, πάρτε πρώτα μερικές ανάσες, δώστε λίγο χρόνο στα πόδια σας να προσαρμοσθούν στη νέα επιβάρυνση και προοδευτικά αυξήστε το ρυθμό σας μέχρι το σημείο που σας επιτρέπει η κούραση και η κατάσταση των ποδιών σας. Φροντίστε σε όλη τη διάρκεια της διαδρομής να παίρνετε τακτικά, τουλάχιστον κάθε 30-40’ είτε κάποιο ενεργειακό τζελ με νερό είτε κάποιο ενεργειακό ποτό, έτσι ώστε να χρησιμοποιείτε όσο περισσότερη ενέργεια γίνεται από αυτή εξοικονομώντας τους υδατάνθρακες που είναι αποθηκευμένοι στους μυς σας για το τέλος. Τέλος υπολογίζοντας τους ενδιάμεσους χρόνους σας, η πρότασή μου είναι να ακολουθήσετε τη λογική των «αρνητικών περασμάτων».
Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείτε να δείτε τα προτεινόμενα περάσματα για μερικές διαφορετικές επιδόσεις.
Κλείνοντας αυτό το άρθρο και με πιο χαλαρή διάθεση θα αναφερθούμε σε μερικούς από τους πιο χαρακτηριστικούς τύπους δρομέων που συμμετέχουν στους αγώνες αναφέροντας ορισμένες από τις βασικές τους ιδιαιτερότητές τους, που ίσως σας φανούν χρήσιμες.
Ο Παρορμητικός
Συνήθως είναι καλά προετοιμασμένος και υπερεκτιμά τις δυνατότητές του. Έχει σχεδιάσει τη στρατηγική του αλλά πολύ εύκολα παρασύρεται είτε από άλλους δρομείς είτε από τον ίδιο του τον εαυτό, αν νιώσει ιδιαίτερα καλά στην αρχή του αγώνα, θεωρώντας ότι είναι «η μέρα του». Τις περισσότερες φορές ανακαλύπτει ότι τελικά… δεν ήταν και απογοητευμένος είτε τα παρατάει, είτε τερματίζει σε επίδοση που δεν αντιπροσωπεύει τις δυνατότητές του.
Ο Συντηρητικός
Το ακριβώς αντίθετο από την προηγούμενη περίπτωση. Ο δρομέας της κατηγορίας αυτή είναι της λογικής «κάλιο πέντε και στο χέρι…» και συνήθως τερματίζει με το… καλάθι του γεμάτο και μια καλή επίδοση στο ρολόι του. Είναι ο τύπος του δρομέα που ναι μεν έχει κάνει αρκετά καλή προετοιμασία αλλά νιώθει μία σχετική ανασφάλεια, οπότε προτιμά να κρατά δυνάμεις, να τρέχει συντηρητικά για μεγάλο μέρος του αγώνα και τελικά να τον απολαμβάνει αφού τρέχει πάντα στην ασφαλή πλευρά του ρυθμού και πλησιάζει τον τερματισμό γεμάτος ενέργεια και σχεδόν πάντα έχει την αίσθηση ότι θα μπορούσε και καλύτερα.
Ο Νέος
Είναι η πρώτη του φορά και το πιο πιθανόν είναι να μην έχει απόλυτη επίγνωση του τι τον περιμένει. Αν έχει προηγηθεί μία σοβαρή προετοιμασία τότε το αποτέλεσμα συνήθως είναι καλό καθώς ο «φόβος» του πρωτάρη τον συγκρατεί και ακολουθεί τον σωστό ρυθμό. Υπάρχουν όμως και οι περιπτώσεις κάποιων που πήραν την απόφαση να συμμετάσχουν εντελώς αψήφιστα, έχουν κάνει ελλιπή ή και σχεδόν καθόλου προετοιμασία και δυστυχώς καταλήγουν με κάποιον τραυματισμό ή απλά εξαντλούνται και περπατούν μεγάλο μέρος της διαδρομής.
Απλά να τερματίσω
Συμμετέχει αποκλειστικά και μόνο για τη χαρά του αγώνα και δεν ενδιαφέρεται για χρόνους και επιδόσεις. Το ζητούμενο είναι να περάσει καλά οπότε δε θα διστάσει να ακολουθήσει κάποιον φίλο ή κάποιον που γνώρισε εκεί ακόμα και αν ο ρυθμός είναι πολύ πιο αργός από αυτόν που μπορεί να τρέξει. Έτσι δεν είναι ασυνήθιστο να τον δούμε να περπατάει ή να σταματήσει για κάποιες αναμνηστικές φωτογραφίες.
Ο ελαφρά τραυματισμένος
Έχει κάνει σχεδόν όλη την προετοιμασία αλλά κάποια απροσεξία ή απλά επειδή υπερέβαλλε λίγο είχε ως αποτέλεσμα έναν τραυματισμό, ο οποίος όμως δεν είναι τόσο σοβαρός ώστε να το τρέξιμο να είναι απαγορευτικό. Εδώ έχουμε δύο περιπτώσεις. Στην πρώτη ο δρομέας έχει φροντίσει να επισκεφθεί κάποιον ειδικό ο οποίος θα αξιολογήσει την κατάσταση του και θα τον ενημερώσει σχετικά με το αν πρέπει ή όχι να λάβει μέρος στον αγώνα. Στη δεύτερη, έχει πάρει την κατάσταση στα χέρια του και συνήθως παίρνει την απόφαση να συμμετάσχει αψηφώντας τον κίνδυνο που υπάρχει για επιδείνωση του τραυματισμού του και εγκατάλειψη. Το αποτέλεσμα μπορεί να ποικίλει καθώς υπάρχουν φορές που εξαιτίας της ξεκούρασης των τελευταίων ημερών ο τραυματισμός έχει σχεδόν ξεπερασθεί οπότε δεν γίνεται αντιληπτός κατά τη διάρκεια του αγώνα καθώς ο οργανισμός βρίσκεται σε εγρήγορση, ενώ σε αντίθετη περίπτωση ο τραυματισμός επιδεινώνεται κατά τη διάρκεια του αγώνα με αποτέλεσμα ο δρομέας να υποφέρει αρκετά και εναπόκειται στην ιδιοσυγκρασία του το να τερματίσει με κάθε τρόπο ή να εγκαταλείψει προτιμώντας να προστατέψει τον εαυτό του.
Ο διαβασμένος
Γνωρίζει τα πάντα σχετικά με τον αγώνα. Από τα στατιστικά προηγούμενων ετών, τα ενδιάμεσα περάσματα και την τελική επίδοση που αυτά δίνουν, το προφίλ της διαδρομής ανά χιλιόμετρο και γενικά είναι προετοιμασμένος για κάθε ενδεχόμενο. Έχει πλήρη εικόνα της κατάστασής του με βάση την προετοιμασία που έχει κάνει και ενυδατωθεί σωστά, λαμβάνει την τροφοδοσία του ευλαβικά και σπάνια πέφτει έξω από την αρχική του πρόβλεψη.
Της τελευταίας στιγμής
Και εδώ έχουμε δύο περιπτώσεις. Στην πρώτη και πιο επικίνδυνη πρόκειται για δρομείς της κατηγορίας «Νέοι» οι οποίοι παρασύρθηκαν είτε από φίλους είτε από την ατμόσφαιρα που επικρατεί πριν από τον αγώνα και δηλώνουν συμμετοχή χωρίς να έχουν επίγνωση της κατάστασης. Αν αντιληφθούν νωρίς τη σοβαρότητα της κατάστασης ή/και συμβουλευθούν κάποιους πιο έμπειρους ίσως να το «σώσουν» ακολουθώντας από την αρχή έναν πολύ αργό ρυθμό που με τον ένα ή τον άλλο τρόπο θα τους οδηγήσει στον τερματισμό. Αν όμως ακολουθήσουν το ρεύμα των δρομέων και παρασυρθούν σε έναν ξέφρενο ρυθμό τότε η κούραση θα έρθει γρήγορα και μαζί της η απογοήτευση που πιο πιθανόν να οδηγήσει σε τραυματισμό. Αν πάλι πρόκειται για δρομείς που έχουν εμπειρία συμμετοχής σε μαραθώνιο και απλά δεν έκαναν προετοιμασία τότε τουλάχιστον έχουν την εμπειρία να αντιμετωπίσουν την κατάσταση.
Δημοσίευση στο Runner νο. 62, του Νίκου Πολιά
