Ο πλήρης οδηγός της μαραθώνιας διαδρομής
Η μεγάλη στιγμή της χρονιάς έφτασε. Λίγα μέρες απομένουν από τη στιγμή που χιλιάδες δρομείς θα ξεχυθούν στην αυθεντική μαραθώνια διαδρομή για να δοκιμάσουν τις δυνάμεις τους, να πετύχουν τον στόχο τους και να νιώσουν τη μοναδική αίσθηση του τερματισμού αλλά και όσα έχει να προσφέρει ο ξεχωριστός αυτός αγώνες.
Kαι φέτος, πολλοί είναι οι Έλληνες δρομείς που ονορεύονται καιρό αυτή τη στιγμή. Οι περισσότεροι από αυτούς θα έχουν ίσως ήδη μία παλαιότερη εμπειρία, αλλά σίγουρα θα υπάρχουν και πολλοί που θα πάρουν το βάπτισμα διεκδικώντας τον τιμητικό τίτλο του μαραθωνοδρόμου.
Οι λιγότερο έμπειροι αισθάνονται δέος απέναντι στην, όχι άδικα χαρακτηρισμένη, δύσκολη κλασική διαδρομή καθώς η μορφολογία της κρύβει όχι μόνο απαιτητικά κομμάτια αλλά και πολλές «παγίδες» για όσους δεν είναι καλά προετοιμασμένοι ή για όσους δεν δείξουν τον απαραίτητο σεβασμό.
Σε κάθε περίπτωση, ανεξάρτητα με το πόσο καλά είστε «διαβασμένοι», μία… επανάληψη λίγο πριν τον αγώνα είναι χρήσιμη τόσο για να επιβεβαιώσετε ότι γνωρίζετε όσα θα πρέπει να προσέξετε αυξάνοντας έτσι την αυτοπεποίθησή σας, όσο και για να μάθετε όλα όσα θα πρέπει για να απολαύσετε τη διαδρομή, να αποφύγετε τα λάθη και να πετύχετε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
Ας ξεκινήσουμε λοιπόν!
Εκκίνηση
Φροντίστε να οργανώσετε σωστά τη μετάβαση σας στον χώρο της εκκίνησης έτσι ώστε να μην προσθέσετε περισσότερο άγχος αλλά και να έχετε αρκετό καιρό στη διάθεσή σας για να προετοιμαστείτε. Να έχετε υπόψη σας ότι με 10.000 δρομείς στην αφετηρία όλες οι διαδικασίες (τουαλέτα, είσοδος στα μπλοκ εκκίνησης, παράδοση των προσωπικών αντικειμένων, κλπ) απαιτούν πολύ περισσότερο χρόνο από ότι συνήθως. Προσπαθήστε να μείνετε χαλαροί, να διατηρήσετε το σώμα σας ζεστό και αποφύγετε όσο γίνεται την ορθοστασία. Φροντίστε για την ενυδάτωσή σας μέχρι και λίγο πριν την εκκίνηση και ακολουθείστε τις οδηγίες των εκφωνητών για την ομαλότερη διεξαγωγή της εκκίνησης.
1ο χλμ.
Η ρήση «η αρχή είναι το ήμισυ του παντός» στην κλασική διαδρομή αποκτά βαρύνουσα σημασία. Η έξαψη της εκκίνησης, οι δρομείς που τρέχουν γύρω μας και η ελαφριά κατωφέρεια αποτελούν τρεις παράγοντες που μας οδηγούν να ξεκινήσουμε γρήγορα φορτώνοντας πρόωρα με κούραση τα πόδια μας και δαπανώντας άσκοπα ενέργεια. Ακολουθήστε χαλαρό ρυθμό, αποφύγετε τα ζιγκ ζαγκ για να προσπεράσετε άλλους δρομείς και κυρίως μην ανεβείτε στο πεζοδρόμιο καθώς πέρα από τον κίνδυνο ενός διαστρέμματος, το πλακάκι είναι ιδιαίτερα σκληρό και ανισόπεδο. Το σημάδι του 1ου χλμ. είναι περίπου 150 μ. μετά τη διασταύρωση για Σχοινιά.
2ο χλμ.
Προσπαθήστε να δείτε τον χρόνο σας στο 1ο χλμ. και να κάνετε τις απαραίτητες διορθώσεις. Αν πηγαίνετε γρήγορα κόψτε τον ρυθμό σας καθώς το 2ο χλμ. είναι ακόμα πιο κατηφορικό και έχοντας ήδη ζεσταθεί λίγο η αίσθησή σας είναι ότι πηγαίνετε αργά. Αν πάλι ξεκινήσατε αργά, μην αγχωθείτε καθόλου. Έχετε όλο τον χρόνο να κερδίσετε κάποια χαμένα δευτερόλεπτα και σίγουρα δεν πρόκειται να σας βγει σε κακό. Το 2ο χλμ. βρίσκεται λίγο μετά από μία μεγάλη συστάδα με κυπαρίσσια στην αριστερή πλευρά του δρόμου.
3ο χλμ.
Ισχύουν τα ίδια με το προηγούμενο χιλιόμετρο. Είστε περίπου 10 λεπτά μέσα στον αγώνα, η ελαφριά κατωφέρεια συνεχίζεται, η διαδρομή κινείται σχεδόν σε απόλυτη ευθεία και ήδη έχετε μία πρώτη εικόνα της κατάστασής σας. Μην βιαστείτε βέβαια να βγάλετε συμπεράσματα είτε αισθάνεστε τα πόδια σας βαριά και τη διάθεσή σας πεσμένη είτε νιώθετε ότι «πετάτε». Απλά προσπαθήστε να τρέχετε σταθερά, να ελέγχετε τον ρυθμό σας και να αποφεύγετε οποιαδήποτε άσκοπη ενέργεια.
4ο χλμ.
Το επόμενο χιλιόμετρο είναι εντελώς επίπεδο στο μεγαλύτερο μέρος του και ελαφρώς κατηφορικό προς το τέλος. Η πυκνότητα των δρομέων γύρω σας είναι ακόμα μεγάλη και ίσως κάποιοι μπροστά να σας εμποδίζουν. Διατηρήστε την ψυχραιμία σας και κινηθείτε χαλαρά μέσα στη ροή. Μετά τα πρώτα 600-700 μέτρα πάρτε θέση προς την αριστερή πλευρά του δρόμου καθώς το 4ο χλμ. βρίσκεται ακριβώς μετά από την αριστερή στροφή που θα σας οδηγήσει στον τύμβο.
5ο χλμ.
Στο δεξί σας χέρι βλέπετε ήδη δρομείς να κινούνται αντίθετα. Αν είστε από τους γρήγορους, τότε ίσως προλάβετε τους Κενυάτες δρομείς ή τους Έλληνες που συμμετέχουν στο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα. Το 5ο χλμ. είναι επίσης κατηφορικό και στο τέλος του υπάρχει ο πρώτος σταθμός χρονομέτρησης. Με το νέο σύστημα όπου το chip σας είναι κολλημένο πάνω στον αριθμό σας δεν χρειάζεται να πατήσετε πάνω στον τάπητα απλά να περάσετε από πάνω. Εδώ βρίσκεται και ο πρώτος σταθμός ανεφοδιασμού στον οποίο καθώς πλησιάζεται θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί. Μην τρέξετε στην αρχή των τραπεζιών όπου μαζεύεται ο περισσότερος κόσμος. Προσπεράστε τον συνωστισμό που δημιουργείται στην αρχή, δείξτε τους καλούς σας τρόπους και αποφύγετε ένα πιθανό γλίστρημα που θα σας στοιχίσει ένα τραυματισμό ή κάποια χαμένα δευτερόλεπτα.
6ο χλμ.
Έχετε καλύψει ήδη το ευκολότερο 5άρι της διαδρομής. Και αυτό το χιλιόμετρο είναι ιδιαίτερα εύκολο καθώς εδώ βρίσκεται και το χαμηλότερο υψομετρικά σημείο της διαδρομής (περίπου στο 5,3 χλμ.). Προς το τέλος του ολοκληρώνετε την δεξιόστροφη στροφή γύρω από τον Τύμβο και κατά τη διάρκεια του έχετε την ευκαιρία να δείτε τα αγάλματα δύο σημαντικών μορφών που έχουν σχέση με τον Μαραθώνα και την ιστορική διαδρομή. Ο στρατηγός Μιλτιάδης και ο Γρηγόρης Λαμπράκης, λίγο αργότερα, αποτελούν πηγή έμπνευσης όπως και η ιστορικότητα του χώρου. Βγαίνοντας από τον Τύμβο, έχετε τώρα τους δρομείς που ακόμα μπαίνουν στα δεξιά σας. Ευκαιρία για να αναζητήσετε φίλους και γνωστούς.
7ο χλμ.
Μετά από 200 μέτρα η διαδρομή στρίβει αριστερά συνεχίζοντας στη Λεωφόρο Μαραθώνος. Το 7ο χλμ. είναι από τα πλέον επίπεδα της διαδρομής και καθώς έχετε ήδη ζεσταθεί αρκετά θα πρέπει να συνεχίσετε να δείχνετε τον καλό σας χαρακτήρα διατηρώντας έναν ήρεμο ρυθμό και εξοικονομώντας ενέργεια και δυνάμεις για τη συνέχεια. Δεξιά και αριστερά σας έχετε ακόμα καλλιεργήσιμες εκτάσεις ενώ σε λίγο μπαίνουμε στον οικισμό της νέας Μάκρης.
8ο χλμ.
Πρόκειται για το τελευταίο επίπεδο χιλιόμετρο. Θα συναντήσετε βέβαια και κάποια επίπεδα κομμάτια αργότερα, αλλά θα είναι μικρού μήκους. Ελέγξτε τον ρυθμό σας και αρχίστε να προετοιμάζεστε για τις πρώτες ανηφόρες που θα ακολουθήσουν. Μην ξεχάσετε να πάρετε νερό στον σταθμό τροφοδοσίας που βρίσκεται στο 7,5 χλμ. ιδιαίτερα αν ο καιρός είναι ζεστός. Επίσης εδώ είναι ένα καλό σημείο να πάρετε, αν δεν το έχετε ήδη κάνει, το πρώτο σας ενεργειακό gel. Το σημείο του 8ου χλμ. βρίσκεται ακριβώς μπροστά από την είσοδο της πρώην αμερικάνικης βάσης στη Νέα Μάκρη.
9ο χλμ.
Μπορεί να είναι μικρής κλίσης αλλά δεν παύει να είναι ανηφόρα. Δεν θα πρέπει να σας τρομάξει αλλά ούτε και να την αντιμετωπίσετε επιθετικά. Ελαττώστε οριακά τον ρυθμό σας και δώστε στους μυς σας λίγο χρόνο να προσαρμοσθούν στη νέα κίνηση. Ρίξτε ελαφρώς το σώμα σας μπροστά και βοηθήστε λίγο περισσότερο την κίνησή σας με τα χέρια. Οπλιστείτε με υπομονή και κουράγιο και συγκεντρωθείτε στον ρυθμό σας.
10ο χλμ.
Η ήπια ανωφέρεια συνεχίζεται και βρίσκεστε ήδη μέσα στη Νέα Μάκρη. Ξεχαστείτε λίγο και πάρτε ενέργεια από τον κόσμο που βρίσκεται στον δρόμο για να σας παροτρύνει. Το σημείο του 10ου χλμ. βρίσκεται λίγο πιο μπροστά από την τράπεζα Πειραιώς που θα συναντήσετε στο δεξί σας χέρι, ενώ και εδώ υπάρχει μεγάλος σταθμός τροφοδοσίας με νερό και ενεργειακά ποτά αλλά και ο 2ος σταθμός χρονομέτρησης. Ελέγξτε τον χρόνο σας, καθώς έχετε καλύψει ήδη σχεδόν το 1ο τέταρτο της διαδρομής, και βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε εντός πλάνου. Αν έχετε περάσει πολύ πιο γρήγορα, σας προτείνουμε να μειώστε λίγο τον ρυθμό και να δείξετε υπομονή γιατί τα δύσκολα έπονται. Αν πάλι βρίσκεστε λίγο πίσω από αυτό που θα θέλατε, μην αγχωθείτε. Συνεχίστε να τρέχετε σε έναν άνετο ρυθμό και σκεφτείτε θετικά για τη συνέχεια καθώς υπάρχει πολύ δρόμος ακόμα για να πιάσετε τον στόχο σας.
11ο χλμ.
Μετά από κάθε σταθμό τροφοδοσίας θα πρέπει να αισθάνεστε κάπως αναζωογονημένοι καθώς τα υγρά που προσλαμβάνετε ρίχνουν λίγο την εσωτερική σας θερμοκρασία ενώ δεν είναι κακό να ρίχνετε λίγο νερό και στο κεφάλι ή το πρόσωπό σας. Το 11ο χλμ. αποτελείται από μία μεγάλη ευθεία που καταλήγει σε μία δεξιά στροφή. Συνολικά ανεβαίνετε 10 μέτρα (κλίση 1%) και βρίσκεστε λίγο πριν από την πρώτη έντονη ανηφόρα του αγώνα στην περιοχή του Ζούμπερι.
12ο χλμ.
Απότομη ανηφόρα στην αρχή και το τέλος του με συνολική ανάβαση 20 μέτρων είναι τα κύρια χαρακτηριστικά του 12ου χλμ. Το οδόστρωμα είναι καλό και στα πρώτα μέτρα του υπάρχει και σκιά από τα δέντρα. Μην πιεστείτε ιδιαίτερα στο πρώτο ανηφορικό τμήμα ενώ χρησιμοποιήστε το ίσιωμα που ακολουθεί για να ανακτήσετε τον έλεγχο της αναπνοής σας και να ρίξετε λίγο τους σφυγμούς σας. Προς το τέλος προσπαθήστε να κρατήσετε το ρυθμό σας καθώς η διάρκεια της ανηφόρας είναι μικρή. Σταδιακά η διαδρομή βγαίνει εκτός κατοικημένης περιοχής και μπαίνει σε ένα από τα πιο ωραία κομμάτια της με αρκετό πράσινο και στις δύο πλευρές του δρόμου.
13ο χλμ.
Μπορεί να θεωρείται «γρουσούζικο», αλλά στην κλασική είναι ένα από τα «καλά» χιλιόμετρα της διαδρομής καθώς μας δίνει τη δυνατότητα να πάρουμε μερικές ανάσες καθώς τα πρώτα 700 μέτρα είναι τελείως επίπεδα ενώ προς το τέλος η ανηφόρα είναι ανεπαίσθητη. Απολαύστε το καταπράσινο περιβάλλον και μην ξεχάσετε τον ανεφοδιασμό με νερό στον σταθμό που βρίσκεται στο 12,5 χλμ.
14ο χλμ.
Μετά από τη σύντομη ανηφόρα η διαδρομή συνεχίζει να είναι επίπεδη για το υπόλοιπο του χιλιομέτρου γεγονός που θέλει ιδιαίτερη… προσοχή. Και αυτό γιατί το σώμα σας έχει ζεσταθεί, οι μυς λειτουργούν στο βέλτιστο και είναι πολύ εύκολο να παρασυρθείτε λίγο με τον ρυθμό. Τρέξτε σταθερά και όσο πιο οικονομικά και ξεκούραστα μπορείτε. Συνεχίστε να σκέφτεστε θετικά. Έχετε ολοκληρώσει άλλωστε το 1/3 της διαδρομής.
15ο χλμ.
Ξεκινά κατηφορικά και συνεχίζει με μικρή ανηφόρα. Το 15ο χλμ. έχει μία ακόμα εναλλαγή κλίσης αλλά σε γενικές γραμμές είναι σχετικά εύκολο. Στο τέλος του θα συναντήσετε για πρώτη φορά στην ιστορία του αγώνα σταθμό χρονομέτρησης οπότε θα έχετε πλέον και επίσημα το πέρασμά σας. Απλά επειδή αυτό θα γίνει μετά τον αγώνα ελέγξτε το ρολόι σας και δείτε αν είστε εντός πλάνου.
16ο χλμ.
Στο 16ο χιλιόμετρο η διαδρομή αρχίζει να δείχνει το «σκληρό» της πρόσωπο. Μετά από 400, ήρεμα σχετικά, μέτρα ξεκινά η πρώτη σοβαρή ανηφόρα που θα βάλει σε δοκιμασία τα πόδια και θα αναγκάσει την καρδιά σας να ανεβάσει στροφές. Μην την αντιμετωπίστε επιθετικά, προσπαθώντας να διατηρήσετε τον ρυθμό. Ελαττώστε προοδευτικά ταχύτητα, καθώς απομένουν αρκετά ακόμα χιλιόμετρα ανηφόρας.
17ο χλμ.
Το τέλος του 16ου χιλιομέτρου σας βρίσκει στην κορυφή της ανηφόρας άρα και κάπως κουρασμένους. Χαλαρώστε λίγο το τρέξιμό σας, δώστε χρόνο στα πόδια σας να ξεκουραστούν τρέχοντας ήρεμα και ανακτήστε την αναπνοή σας αν έχετε λαχανιάσει. Περισσότερο από το μισό χιλιόμετρο είναι έντονα κατηφορικό, κάτι που πρέπει να προσέξετε ιδιαίτερα και να μην παρασυρθείτε τρέχοντας σε ξέφρενο ρυθμό. Συγκρατηθείτε γιατί ο αγώνας… αρχίζει σε λίγο!
18ο χλμ.
Πλησιάζεται στη διασταύρωση της Ραφήνας με σχετικά υψηλή ταχύτητα αφού η κατηφόρα συνεχίζεται. Χρησιμοποιήστε τα πρώτα επίπεδα μέτρα περίπου στη μέση του 18ου χιλιομέτρου για να ηρεμήσουν τα πόδια σας (ναι, και η κατηφόρα κουράζει) καθώς στο τέλος του ξεκινούν οι ανηφόρες και θα πρέπει να είστε έτοιμοι γι’ αυτό. Στο τέλος του 18ου χιλιομέτρου θα συναντήσετε στη δεξιά σας πλευρά ένα ακόμα άγαλμα ενός νεαρού οπλίτη δρομέα.
19ο χλμ.
Το κυρίως ανηφορικό κομμάτι της διαδρομής έχει ξεκινήσει. Το 19ο χλμ. είναι από τα σχετικά εύκολα χωρίς μεγάλη κλίση. Έτσι μας δίνει τον χρόνο να προσαρμοσθούμε στη νέα καταπόνηση. Τρέξτε ελεύθερα, κρατήστε το βλέμμα σας χαμηλά, ειδικά αν έχει έντονη ηλιοφάνεια και προσπαθήστε να βάζετε κοντινούς μικρούς μέχρι την επόμενη στιγμή που θα σηκώσετε το κεφάλι σας.
20ο χλμ.
Εδώ αρχίζουν τα δύσκολα, με μέση κλίση 2,3% το 20ο χλμ. αρχίζει να μας δυσκολεύει και καθώς έχει περάσει και αρκετή ώρα μέσα στον αγώνα που για τους περισσότερους ξεπερνά τα 90 λεπτά, αρχίζουν και τα ενεργειακά αποθέματα να δοκιμάζονται. Διατηρείστε τη θετική σας σκέψη και ετοιμαστείτε ψυχολογικά για τη δοκιμασία που λέγεται… μαραθώνιος. Φροντίστε επίσης να ανεφοδιαστείτε όσο καλύτερα μπορείτε στον σταθμό που θα βρείτε στο τέλος του χιλιομέτρου.
21ο χλμ.
Η ανηφορική κλίση καλά κρατεί, στα επίπεδα του προηγούμενου χιλιομέτρου. Τα καλά νέα είναι ότι σε 100 μέτρα από το τέλος του φτάνετε στη μέση της διαδρομής. Τα κακά νέα, αν μπορεί κανείς να τα χαρακτηρίσει έτσι είναι ότι η σωματική διαδικασία αρχίζει να κορυφώνεται και η θέλησή σας να δοκιμάζεται. Διατηρείστε την ψυχραιμία σας και τη συγκέντρωσή σας.
Δείτε την ανάλυση του δεύτερου μισού της διαδρομής
Πρώτη δημοσίευση RUNNER 71
