Σίγουρα η προπόνηση είναι αυτή που θα ρίξει τους χρόνους σας στις διαλειμματικές προπονήσεις και θα σας απογειώσει στον αγώνα όμως μία ελλιπής προθέρμανση μπορεί να σας καταστρέψει ακόμα κι αν είστε πολύ καλά προετοιμασμένοι. Δεν είναι μόνο ότι όταν το σώμα δεν έχει προθερμανθεί σωστά είναι πιο ευάλωτο στους τραυματισμούς αλλά και ότι δεν είναι σε θέση να αποδώσει το μέγιστο των δυνατοτήτων του. Ακριβώς το ίδιο συμβαίνει και στους αγώνες αφού μία κακή προθέρμανση πιθανόν να μην σας φέρει το ρεκόρ που κυνηγάτε.
Διαβάστε προσεχτικά τις συμβουλές που ακολουθούν για να ζεσταθείτε κατάλληλα πριν απo τον αγώνα ή την προπόνηση για να μην κρυώσει ούτε το σώμα ούτε… οι επιδόσεις σας!
Τρέξτε
Το χαλαρό τρέξιμο διάρκειας 10-25 λεπτών που συνήθως εκτελείται στην αρχή της προθέρμανσης αποσκοπεί στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και στη σωματική και ψυχολογική προετοιμασία πριν από μια έντονη επιβάρυνση. Η διάρκειά του διαφέρει ανάλογα με: α) τον όγκο του προγράμματος που ακολουθεί, β) τις καιρικές συνθήκες αφού όσο πιο ζεστός είναι ο καιρός τόσο λιγότερο τρέξιμο χρειάζεται και το αντίθετο, γ) την απόσταση του αγώνα που ακολουθεί (π.χ. πριν από έναν μαραθώνιο ή ημιμαραθώνιο απαιτούνται 10-15 λεπτά ενώ σε αγώνες 5 και 10 χλμ. 15′-20′).
Tip: Ξεκινήστε πολύ αργά το τρέξιμο καi σταδιακά αυξήστε ρυθμό χωρίς να βιαστείτε.
Τεντωθείτε
Μετά το τρέξιμο ακολουθούν λίγες διατάσεις για τις βασικές μυϊκές ομάδες (τετρακέφαλους, δικέφαλους, προσαγωγούς, γάμπες) αλλά και ασκήσεις ενεργοποίησης όπως πλάγια βήματα, αναπηδήσεις στο ένα ή και στα δύο πόδια (τύπου aerobic), δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, ψαλιδάκια, skipping) κ.ά. Αποφύγετε τις πολλές στατικές διατάσεις καθώς έτσι ενδέχεται να χαλαρώσουν οι μύες σας αλλά και να πέσει η θερμοκρασία του σώματος. Εκτελέστε διατάσεις με κίνηση (δυναμικές) όπως στροφές του κορμού, άρσεις και περιφορές των χεριών κ.ά, κάμψεις δικεφάλων μηριαίων κ.’α.
Τip: Κρατηθείτε “ζεστοί” στις διατάσεις φορώντας ένα jacket μετά το τρέξιμο αν κάνει κρύο ή τουλάχιστον μη βιαστείτε να μείνετε με τα αγωνιστικά σας. Επίσης, είναι μία καλή ευκαιρία να πίνετε κάθε τόσο λίγο νερό.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ανοιχτείτε
Τα ανοίγματα αποτελούν βασικό κομμάτι της προετοιμασίας πριν από τη διαλειμματική προπόνηση ή τον αγώνα. Ουσιαστικά πρόκειται για ελεύθερο, προοδευτικά αυξανόμενο τρέξιμο μήκους 60 – 100 μ. σε ένα ρυθμό ελαφρώς πιο γρήγορο από αυτόν που θα ακολουθήσει (στη διαλειμματική ή στον αγώνα). Η εκτέλεσή τους προετοιμάζει το μυϊκό και το αναπνευστικό σύστημα αλλά και την καρδιά αφού ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς. Το διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε άνοιγμα κυμαίνεται από τα 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αν σκοπεύετε να εκτελέσετε τη διαλειμματική ή τον αγώνα σας με αγωνιστικά παπούτσια δεν χρειάζεται να τα φοράτε από την αρχή της. Κάντε το τρέξιμο, τις διατάσεις και 4-6 ανοίγματα με τα παπούτσια προπόνησης, στη συνέχεια φορέστε τα αγωνιστικά και κάντε ακόμα 2-4 ανοίγματα με αυτά.
Tip: Εκτελέστε μερικά ανοίγματα σε ευθείες αλλά και σε στροφές αν πρόκειται να κάνετε διαλειμματική εντός σταδίου.
Ηρεμία πριν την καταιγίδα
Μετά την εκτέλεση όλων των παραπάνω ηρεμήστε για 2-3 λεπτά και ξεπλύνετε το στόμα σας με λίγο νερό. Η ηρεμία θα ρίξει τους παλμούς της καρδιάς ενώ καλό είναι να έχετε ευχάριστη και δροσερή αίσθηση στο στόμα κατά τη διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης. Και φυσικά, ρυθμίστε το ρολόι – GPS – καρδιοσυχνόμετρό σας για να καταγράψετε με ακρίβεια τα πάντα. Τώρα πια είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε!
