Ο Ημιμαραθώνιος μπορεί να είναι μία σχετικά μεγάλη απόσταση, ωστόσο, σου δίνει τη δυνατότητα για πολλές αγωνιστικές ευκαιρίες! Είναι, άλλωστε, αρκετά συνηθισμένο για τους δρομείς να τρέχουν δύο ή και τρεις αγώνες της εν λόγω απόστασης μέσα σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Βέβαια, για να γίνει κάτι τέτοιο χρειάζεται πλάνο, οργάνωση, αλλά και προσοχή! Στα ειδικά προγράμματα που θα δεις στη συνέχεια, θα βρεις αυτό που χρειάζεσαι για το ενδιάμεσο διάστημα ανάμεσα στους αγώνες σου, είτε έχεις τρέξει ήδη έναν Ημιμαραθώνιο, είτε έναν Μαραθώνιο, είτε ακόμα και μία μικρότερη απόσταση!
Ημιμαραθώνιος μετά από Ημιμαραθώνιο
Αν έχεις τρέξει ή σκοπεύεις να τρέξεις έναν Ημιμαραθώνιο και θέλεις να τρέξεις έναν ακόμα τις επόμενες εβδομάδες το πρόγραμμα που θα βρεις είναι ιδανικό για σένα. Σου δίνει την επιλογή για μία, δύο, τρεις ή και τέσσερις ενδιάμεσες εβδομάδες. Ιδανικά πάντως, καλό θα ήταν να αφήσεις τουλάχιστον δύο εβδομάδες ανάμεσα στους αγώνες σου. Στο πρόγραμμα που ακολουθεί σου δίνουμε κατευθύνσεις τόσο για την εβδομάδα μετά τον πρώτο σου Ημιμαραθώνιο για την άνοιξη, και αυτήν πριν τον δεύτερο Ημιμαραθώνιο, αλλά και για μία ή δύο ακόμα ενδιάμεσα.
Χρήσιμα
Χρησιμοποίησε το συγκεκριμένο πλάνο ανάλογα με τις εβδομάδες που μεσολαβούν από τον έναν αγώνα στον άλλο. Αν μεσολαβούν μόλις δύο εβδομάδες εκτέλεσε την «Εβδομάδα μετά τον Ημιμαραθώνιο» και στη συνέχεια την «Εβδομάδα πριν τον Ημιμαραθώνιο». Αν μεσολαβούν τρεις εβδομάδες κάνε κατά σειρά την «Εβδομάδα μετά τον Ημιμαραθώνιο», την Εβδομάδα 1 και στη συνέχεια την «Εβδομάδα πριν τον Ημιμαραθώνιο». Αν μεσολαβούν τέσσερις εβδομάδες τότε κάνε όλες τις εβδομάδες ακριβώς με τη σειρά που παρουσιάζονται. Σε περίπτωση που μεσολαβούν περισσότερες εβδομάδες από τον έναν αγώνα στον άλλο τότε πάτησε εδώ και δες ένα πρόγραμμα για Ημιμαραθώνιο μεγαλύτερης διάρκειας.
Αν εκτελείς τρεις προπονήσεις την εβδομάδα τότε εκτέλεσε τις προπονήσεις 1, 2 και 3 κάθε εβδομάδας. Σε περίπτωση που εκτελείς 4 ή περισσότερες προπονήσεις τότε μπορείς να προσθέσεις 1-2 ΕΞΤΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (της εκάστοτε εβδομάδας) ανάμεσα στις προπονήσεις 2 και 3. Είναι σημαντικό ανάμεσα στις προπονήσεις 2 και 3 να μεσολαβεί τουλάχιστον είτε μία μέρα ξεκούρασης είτε μία προπόνηση (ΕΞΤΡΑ).
Για το συγκεκριμένο διάστημα απόφυγε να εκτελέσεις προπονήσεις ενδυνάμωσης παρά μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον κορμό (κοιλιακούς, ραχιαίους, πους απς, σανίδες κ.ά.) με συχνότητα 2-3 φορές/εβδομάδα.
Ημιμαραθώνιος μετά από Μαραθώνιο
Αν ανήκεις σε αυτούς που έτρεξαν (ή θα τρέξουν) έναν Μαραθώνιο, τότε έχεις τη δυνατότητα να τρέξεις και σε έναν Ημιμαραθώνιο λίγες μόνο εβδομάδες μετά τον Μαραθώνιο. Στη δική σου περίπτωση, βέβαια, οι ενδιάμεσες εβδομάδες δεν απαιτούν προπονητικό «χτίσιμο», αλλά στην πραγματικότητα μία διαχείριση της προπόνησης που είχες ήδη κάνει για τον Μαραθώνιο.
Είναι σημαντικό, δηλαδή, να ξεκουράσεις το σώμα σου στο ενδιάμεσο διάστημα, και ταυτόχρονα να διατηρήσεις το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης με μικρά, αλλά στοχευμένα προπονητικά ερεθίσματα.
Κι όλα αυτά, με την προϋπόθεση ότι έχεις τερματίσει στον Μαραθώνιο υγιής, και από τις πρώτες κιόλας ημέρες (3-4) αισθάνεσαι καλά και τρέχεις απροβλημάτιστα και χωρίς πόνους.
Ιδανικά, καλό είναι να περιμένεις τουλάχιστον δύο εβδομάδες μέχρι τον αγώνα του Ημιμαραθώνιου, και να μην τον τρέξεις την αμέσως επόμενη από τον Μαραθώνιο.
Στο πρόγραμμα που ακολουθεί σου δίνουμε κατευθύνσεις τόσο για την εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο, και αυτήν πριν τον Ημιμαραθώνιο, αλλά και για μία ή δύο ακόμα ενδιάμεσα.
Χρήσιμα
Χρησιμοποίησε το συγκεκριμένο πλάνο ανάλογα με τις εβδομάδες που μεσολαβούν από τον έναν αγώνα στον άλλο. Αν μεσολαβούν μόλις δύο εβδομάδες εκτέλεσε την «Εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο» και στη συνέχεια την «Εβδομάδα πριν τον Ημιμαραθώνιο». Αν μεσολαβούν τρεις εβδομάδες κάνε κατά σειρά την «Εβδομάδα μετά τον Μαραθώνιο», την Εβδομάδα 1 και στη συνέχεια την «Εβδομάδα πριν τον Ημιμαραθώνιο». Αν μεσολαβούν τέσσερις εβδομάδες τότε κάνε όλες τις εβδομάδες ακριβώς με τη σειρά που παρουσιάζονται. Σε περίπτωση που μεσολαβούν περισσότερες εβδομάδες από τον έναν αγώνα στον άλλο τότε πάτησε εδώ και δες ένα πρόγραμμα για Ημιμαραθώνιο μεγαλύτερης διάρκειας.
Αν εκτελείς τρεις προπονήσεις την εβδομάδα τότε εκτέλεσε τις προπονήσεις 1, 2 και 3 κάθε εβδομάδας. Σε περίπτωση που εκτελείς 4 ή περισσότερες τότε μπορείς να προσθέσεις 1-2 ΕΞΤΡΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (της εκάστοτε εβδομάδας) ανάμεσα στις προπονήσεις 2 και 3. Είναι σημαντικό ανάμεσα στις προπονήσεις 2 και 3 να μεσολαβεί τουλάχιστον είτε μία μέρα ξεκούρασης είτε μία προπόνηση (ΕΞΤΡΑ).
Για το συγκεκριμένο διάστημα απόφυγε να εκτελέσεις προπονήσεις ενδυνάμωσης παρά μόνο ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον κορμό (κοιλιακούς, ραχιαίους, πους απς, σανίδες κ.ά.) με συχνότητα 2-3 φορές/εβδομάδα. Για να προβλέψεις την επίδοσή σου στον Ημιμαραθώνιο έστω και γενικά (κάτι που θα σου φανεί χρήσιμο και στον προσδιορισμό των εντάσεων των προπονήσεων) χρησιμοποίησε την παρακάτω εξίσωση με βάση την επίδοσή σου το τελευταίο διάστημα (1-3 μήνες) στον Μαραθώνιο.: Επίδοση στον Μαραθώνιο (σε δευτερόλεπτα) / 2,11. ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν έτρεξες πρόσφατα Μαραθώνιο σε 3:55:30 δηλ. σε 14.130 δευτ. (3×3600+55×60+30) τότε διαιρώντας το με 2,11 παίρνουμε 6.696.6 δευτ., δηλ. επίδοση 1:51:37.
Ημιμαραθώνιος μετά από μικρότερη απόσταση
Αν έχεις τρέξει έναν αγώνα μικρότερης απόστασης, π.χ. 10 ή και περισσότερα χλμ., και θέλεις σχετικά άμεσα να κάνεις το επόμενο βήμα τότε θα πρέπει να ξέρεις ότι τα πράγματα δεν είναι και τόσο δύσκολα!
Αν έχεις ακολουθήσει μία προετοιμασία, έστω και μικρή, γι’ αυτήν την απόσταση, τότε μπορείς στις επόμενες εβδομάδες να προσθέσεις λίγη προπόνηση ακόμα και να καταφέρεις να ολοκληρώσεις με επιτυχία έναν Ημιμαραθώνιο. Σε κάθε περίπτωση, ωστόσο, θα χρειαστείς τουλάχιστον 4 εβδομάδες για κάτι τέτοιο. Το πρόγραμμα που ακολουθεί θα σε βοηθήσει να ανεβάσεις λίγο τα χιλιόμετρά σου και να προετοιμαστείς κατάλληλα για έναν αγώνα 21,1χλμ. μέσα σε 4 εβδομάδες από τον αγώνα σου.
Χρήσιμα
Για να προετοιμαστείς για έναν Ημιμαραθώνιο εάν έχεις προπονηθεί κι έχεις τρέξει αγώνα μικρότερης απόστασης (έως 10χλμ.) τότε για να επιτύχεις έναν ασφαλή κι ευχάριστο τερματισμό θα χρειαστείς τουλάχιστον 4 εβδομάδες, όσο δηλαδή και το πρόγραμμα που σου προτείνουμε.
Αν εκτελείς τρεις προπονήσεις την εβδομάδα τότε εκτέλεσε τις προπονήσεις 1, 2 και 3 κάθε εβδομάδας. Είναι σημαντικό ανάμεσα στις προπονήσεις 2 και 3 να μεσολαβεί τουλάχιστον είτε μία μέρα ξεκούρασης είτε μία χαλαρή προπόνηση (ΕΞΤΡΑ). Εάν συνηθίζεις να εκτελείς προπονήσεις ενδυνάμωσης, συνέχισε να το κάνεις 1-2 φορές την εβδομάδα για τις τρεις πρώτες εβδομάδες. Προσπάθησε ιδανικά να τις εκτελείς ημέρες που δεν κάνεις τη δρομική σου προπόνηση.
Για να προβλέψεις την επίδοσή σου στον Ημιμαραθώνιο έστω και γενικά (κάτι που θα σου φανεί χρήσιμο και στον προσδιορισμό των εντάσεων των προπονήσεων) χρησιμοποίησε την παρακάτω εξίσωση με βάση την επίδοση σου το τελευταίο διάστημα (1-3 μήνες) στα 10χλμ.: Επίδοση στα 10χλμ. (σε δευτερόλεπτα) x 2,22.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Αν έτρεξες πρόσφατα 10χλμ. σε 45:30 δηλ. σε 2.730 δευτ. (45×60+30) τότε πολλαπλασιάζοντάς το με 2,22 παίρνουμε 6.060.6 δευτ., δηλ. επίδοση 1:41:01.
ΟΔΗΓΙΕΣ-ΕΠΕΞΗΓΗΣΕΙΣ
ΔΠ – Διαλειμματική Προπόνηση: Προπονήσεις όπου απαιτούν την εκτέλεση Προθέρμανσης (2-3χλμ. ΕΤ, διατάσεις, 2-4 ανοίγματα), πριν από το κυρίως μέρος, και Αποθεραπείας μετά (ΕΤ για 1χλμ., στατικές διατάσεις).
ΡΗ – Ρυθμός Ημιμαραθωνίου: Ο ρυθμός της επίδοσης που στοχεύεις στον Ημιμαραθώνιο. Παράδειγμα: Αν στοχεύεις να τρέξεις τον Ημιμαραθώνιο σε 2:00 τότε εκτέλεσε τις συγκεκριμένες διαλειμματικές σε ρυθμό 5:41/χλμ. (αναλυτικά δες τον πίνακα 1).
ΡΗ- – Ο ρυθμός της επίδοσης που στοχεύεις στον Ημιμαραθώνιο, αλλά πιο γρήγορος κατά 5’’-10’’ ανά χλμ. Παράδειγμα: Αν στοχεύεις να τρέξεις τον Ημιμαραθώνιο σε 2:00 (5:41/χλμ.) τότε εκτέλεσε τις συγκεκριμένες διαλειμματικές σε ρυθμό 5:31-5:36/χλμ.
Δ – Διάλειμμα: Ο χρόνος ξεκούρασης ανάμεσα στις επαναλήψεις μίας ΔΠ. Προτίμησε να εκτελέσεις ήπιο περπάτημα ή πολύ αργό jogging κατά τη διάρκειά του.
ΕΤ – Ελεύθερο Τρέξιμο: Τρέξιμο σε αργό και σταδιακά ελαφρώς αυξανόμενο ρυθμό που φτάνει το μέγιστο στο μέσο ρυθμό της επίδοσης που στοχεύεις στον Ημιμαραθώνιο συν επιπλέον 20’’-30’’/χλμ. Παράδειγμα: Αν στοχεύεις να τρέξεις τον Ημιμαραθώνιο σε 2:15:00 (μέσος ρυθμός 6:23/χλμ.), τότε στο ΕΤ θα πρέπει να κινείσαι έως το πιο γρήγορο στα 6:43-6:53/χλμ.
Πίνακας 1. Αντιστοιχία επιδόσεων στον Ημιμαραθώνιο με μέσο ρυθμό (χρόνος/χλμ.).
ΚΑΛΗ ΕΠΙΤΥΧΙΑ!
Δημοσίευση στο Runner Magazine 144 στη στήλη Προπόνηση
