Υπάρχουν δυο τρόποι για να συμμετάσχεις σε έναν αγώνα. Ο ένας τρόπος είναι να γυμνάζεσαι έτσι και αλλιώς, χωρίς να έχεις ένα συγκεκριμένο στόχο. Όταν μάθεις για κάποιον αγώνα που σε ενδιαφέρει, δηλώνεις απλά συμμετοχή και τρέχεις με σύμμαχο την καλή φυσική σου κατάσταση. Δεν μπορεί να έχεις σπουδαίες απαιτήσεις από τον εαυτό σου και η τυχόν φιλοδοξία που θα ξυπνήσει μέσα σου πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα θα πρέπει να είναι πολύ συγκρατημένη. Ο άλλος τρόπος είναι να συμμετάσχεις σε έναν αγώνα με μια προετοιμασία ανάλογη με τους στόχους σου και σύμφωνα με τις απαιτήσεις του συγκεκριμένου αγώνα.
Η προετοιμασία αυτή, μικρή ή μεγάλη σε διάρκεια χρόνου διανύει κάμποσες φάσεις. Η τελευταία φάση μιας προετοιμασίας πριν από έναν αγώνα, εμείς την ονομάζουμε «φορμάρισμα», είναι η εποχή για «να έρθουμε σε φόρμα». Έχουμε προπονηθεί ήδη, ελάχιστα πράγματα μπορούμε να πετύχουμε με παραπάνω προπόνηση της τελευταίας στιγμής. Οι πιο ενημερωμένοι δρομείς υπογραμμίζουν την αναγκαιότητα και τα πλεονεκτήματα αυτής της φάσης. Εκείνο που λίγοι γνωρίζουν είναι το γιατί είναι αναγκαία, ποιες διεργασίες συμβαίνουν σε βιοχημικό επίπεδο και ποιες πρακτικές συνέπειες προκύπτουν για την προπόνηση εκείνης της φάσης.
Τι είναι το Overreaching
Για να πετύχουμε σπουδαίες επιδόσεις απαιτείται ανάλογη προπόνηση, υψηλών προδιαγραφών, σύμφωνα με τα δικά μας δεδομένα. Το στοιχείο της έντασης κυριαρχεί σε μια τέτοια προπόνηση. Αφού η προπόνηση διανύσει τις διάφορες φάσεις, καταλήγει συνήθως σε μια κατάσταση που ονομάζεται Overreaching. Δεν υπάρχει αντίστοιχος όρος στα ελληνικά, θα μπορούσε να αποδοθεί με τη λέξη υπέρβαση. Σαν Overreaching εννοείται εδώ η κατάσταση που περιέρχεται ο δρομέας όταν πιάνει ή και ξεπερνάει τα προπονητικά του όρια. Πρόκειται για μια οριακή κατάσταση. Για να μην αναφερόμαστε αόριστα στο Overreaching, ας πάρουμε το παράδειγμα ενός μαραθωνοδρόμου, ο οποίος προετοιμάζεται για τα 42,2 χλμ. Περίπου 3-4 εβδομάδες πριν τον αγώνα (αντίστοιχα μικρότερο διάστημα για μικρότερες αποστάσεις) έχει φτάσει στο απόγειο της προπόνησής του. Έχει «φορτώσει» πολλά χιλιόμετρα στην καθημερινή του προπόνηση (ποσότητα), έχει αυξήσει σταδιακά την ένταση κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του και έχει τρέξει ήδη μερικές φορές μεγάλες αποστάσεις ενισχύοντας τη λιπόλυση (Long Run). Έχει κάνει και γρήγορες προπονήσεις για να ενισχύσει τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου για να κάψει υδατάνθρακες. Μπορεί να έχει δουλέψει πάνω στον αγωνιστικό ρυθμό και να έκανε ένα με δυο αγωνιστικά τεστ.
Λεπτές ισορροπίες
Όπως και να το κάνουμε, η περίοδος της ειδικής προετοιμασίας είναι πιο επίπονη, η κόπωση προστίθεται μέρα με την ημέρα. Λόγω του ιδιαίτερου φόρτου της προπόνησης είναι αναμενόμενο ο δρομέας να πλησιάζει το λεπτό σημείο της ισορροπίας ανάμεσα στο Overreaching και την υπερπροπόνηση. Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από μια πρόσκαιρη πτώση της απόδοσης. Δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας: πιο ξεκούραστο πρόγραμμα για το υπόλοιπο διάστημα μέχρι το στόχο μας ανατρέπει εκ νέου το σκηνικό και επιφέρει την Υπεραναπλήρωση, γνωστή διεθνώς με τον όρο Supercompensation. Σαν ξεκούραση δεν εννοείται εδώ η αποχή από το τρέξιμο, αλλά η προπόνηση με λιγότερα χιλιόμετρα και περισσότερη ξεκούραση. Την προπονητική φάση που εμπεριέχει υψηλές εντάσεις πρέπει να διαδεχτεί μια φάση με χαλαρή προπόνηση στο διάστημα πριν από κάποιο σημαντικό αγώνα ή αγώνες. Το κυριότερο χαρακτηριστικό αυτού του μεσοδιαστήματος είναι η μειωμένη προπόνηση σε όλες τις παραμέτρους (ποσότητα, ένταση, συχνότητα), με κυριότερη εκείνη της ποσότητας. Όταν η ισορροπία ανάμεσα στην κόπωση (που προέρχεται από το τρέξιμο και την προπόνηση) και το χρόνο της ξεκούρασης είναι διαταραγμένη, τότε δεν επιτυγχάνονται οι επιζητούμενες προσαρμογές. Το αποτέλεσμα είναι η χρόνια υπερκόπωση.
Πώς θα το καταλάβω;
Πρέπει να γίνει διαχωρισμός και να κατανοηθεί η διαφορά των εννοιών Overreaching και υπερπροπόνησης. Ειδικά οι αθλητές με απαιτήσεις επιδόσεων επιδιώκουν συνειδητά να φτάσουν στην κατάσταση Overreaching, κάτι που οι απλοί ερασιτέχνες δρομείς είτε δεν επιδιώκουν καθόλου (επομένως δεν αποσκοπούν στη μέγιστη αποδοτικότητα) είτε βρίσκονται ήδη σε κατάσταση υπερκόπωσης λόγω υπερβολών στην προπόνηση. Σε βιοχημικό επίπεδο, ενδείξεις μιας φάσης σκληρής προπόνησης που προηγήθηκε αποτελούν οι υψηλές συγκεντρώσεις κορτιζόλης, κατεχολαμινών (αδρεναλίνη, νοραδρεναλίνη) και οι χαμηλές τιμές τεστοστερόνης στο αίμα. Πρόκειται για ορμονικές αντιδράσεις σε ερεθίσματα που προέρχονται από την προπόνηση. Αργότερα στο tapering, όταν τα διαστήματα ξεκούρασης αυξηθούν και η ποσότητα της προπόνησης ελαττωθεί σημαντικά, παρουσιάζεται στους αθλητές αντοχής μια ομαλοποίηση της συγκέντρωσης κορτιζόλης και της τεστοστερόνης στο αίμα. Να υπογραμμιστεί εδώ, ότι το φάσμα της ποικιλομορφίας στις τιμές των παραπάνω δεικτών είναι μεγάλο. Επειδή μόνο επαγγελματίες δρομείς έχουν την πολυτέλεια (αν και όταν την έχουν…) μιας σοβαρής ιατρικής υποστήριξης, πάνω στα δεδομένα της οποίας να στηρίζεται η περαιτέρω υλοποίηση κάθε βήματος στην προπόνηση, είναι απαραίτητο να αναγνωρίζει κανείς τα μηνύματα που στέλνει το σώμα του και ανάλογα να πράττει.
Έτσι λοιπόν, απρόσμενα κακές επιδόσεις σε αγωνιστικά τεστ και στην προπόνηση σε συνδυασμό με λήθαργο, νωθρότητα, αίσθημα κόπωσης, έλλειψη ενέργειας και σοβαρή ελάττωση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας, είναι δείγματα ότι ο δρομέας έχει ξεπεράσει το Overreaching που είναι μια ρευστή οριακή κατάσταση και έχει φτάσει σε κατάσταση υπερπροπόνησης.
Κάθε πράγμα στον καιρό του
Δεν αρκεί να προπονηθεί κανείς με την κατάλληλη μέθοδο. Πρέπει να το κάνει και στο σωστό χρόνο. Το άκαιρο φορμάρισμα σημαίνει σπατάλη δυνάμεων. Εδώ είναι που η οργανωμένη προπόνηση, με την εποπτεία προπονητή ή ακολουθώντας ένα προπονητικό πλάνο έχει τα πλεονεκτήματά της. Ο καταρτισμένος προπονητής μπορεί να διακρίνει αν και πότε ο δρομέας έφτασε νωρίτερα από τον προσδοκώμενο χρόνο σε φόρμα. Ο στόχος είναι, στον αγώνα και όχι εβδομάδες νωρίτερα, να έχει αποκτήσει ο αθλητής μια βελτιωμένη ικανότητα, με τη βοήθεια ενός ξεκούραστου νευρικού συστήματος, να ελέγξει και να συντονίσει ξεκούραστους πια μυς στο μέγιστο της απόδοσής τους.
Τι να κάνω;
Το Tapering, το φορμάρισμα των τελευταίων ημερών, αποσκοπεί στην αποτελεσματικότερη αξιοποίηση της προπόνησης που έχει προηγηθεί. Σκοπεύει να μας φέρει στην καλύτερη σωματική και στην ψυχική διάθεση και κατάσταση για να πετύχουμε το καλύτερο δυνατό μέσω του ιδανικού συνδυασμού ποσότητας και έντασης, μέσα όμως σε μια περίοδο που κυριαρχεί το στοιχείο της ξεκούρασης. Είναι μια μυστήρια και περίεργη χρονική περίοδος που καταφέρνει να μας φέρνει σύγχυση και να μας αγχώνει. «Τι να κάνω;», «πόσο γρήγορα;» «πόσο πολύ;» είναι οι συνήθεις ερωτήσεις. Ότι έγινε, έγινε! Είναι λογικό να υπάρχουν αδημονία και αμφιβολίες για την απόδοσή μας στον αγώνα, όμως μια δυνατή προπόνηση δε θα αλλάξει τα δεδομένα προς το καλύτερο, ένα Long Run θα μας κουράσει απίστευτα, παρά την καλή μας πρόθεση να «συμπληρώσουμε» την προπόνηση.
Ο βασικότερος κανόνας που ισχύει είναι: όσο μεγαλύτερος σε διάρκεια είναι ο αγώνας που σκοπεύουμε να τρέξουμε και όσο σημαντικότερος, τόσο μεγαλύτερο είναι το διάστημα που χρειαζόμαστε για Tapering. (ΜΟΤΟ)
Ένας άλλος κανόνας είναι, ότι η ποσότητα (τα πολλά χιλιόμετρα) μειώνεται σημαντικά, χωρίς ιδιαίτερη μείωση της έντασης. Όσον αφορά την ένταση, είναι δυνατόν ακόμα και να αυξηθεί σε μια διαλειμματική προπόνηση, αν πρόκειται για αγωνιστικούς στόχους μικρότερης διάρκειας, π.χ. 3-5 χλμ., αλλά με ταυτόχρονη μείωση των επαναλήψεων και της συχνότητας. Καταστροφικές μπορεί να είναι οι συνέπειες για ένα μαραθωνοδρόμο, που, νιώθοντας πιο ξεκούραστος τις τελευταίες δύο εβδομάδες, θα ξεγελαστεί και θα σπαταλήσει τις δυνάμεις του σε έντονες προπονήσεις.
Μοναδική ίσως εξαίρεση μπορεί να αποτελέσει ο συνδυασμός ειδικής διατροφής και δυνατής προπόνησης στο πρώτο μισό της τελευταίας εβδομάδας, όταν δίνεται προτεραιότητα στην υπεραναπλήρωση των αποθεμάτων του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου. Αυτό αφορά περισσότερο τους αγώνες που ξεπερνούν τη μια ώρα σε διάρκεια και εμπεριέχει αρκετό ρίσκο για τους πιο άπειρους και λιγότερο καλά προπονημένους.
Όγκος προπόνησης <70-80χλμ./εβδομάδα
Αγώνας <50-60:00 br=””> – Τapering 7-10 ημέρες
– Μείωση της ποσότητας κατά 65-75%
– Ένταση παραμένει η ίδια ή ελαφρά υψηλότερη
– Μείωση της συχνότητας της προπόνησης κατά 30%
Όγκος προπόνησης >70-80χλμ./εβδομάδα
Αγώνας >1 ώρα
– Τapering 14-20 ημέρες
– Μείωση της ποσότητας στο 65-75%
– Ένταση παραμένει η ίδια
– Μείωση της συχνότητας της προπόνησης κατά 30%
Τα αναφερόμενα στον πίνακα είναι ενδεικτικά και πρέπει να τονιστεί εδώ, ότι υπάρχουν τεράστιες διαφορές από άτομο σε άτομο.
Δεν είναι τυχαίο, ότι η συζήτηση είναι ευρεία γύρω από τη δήθεν ιδανική μέθοδο για το tapering. Δεν υφίσταται ζήτημα ιδανικής μεθόδου στο φορμάρισμα, αλλά το πόσο αποτελεσματική θα είναι η ανταπόκριση του καθενός δρομέα σε συγκεκριμένα ερεθίσματα της προπόνησης των τελευταίων εβδομάδων. Υπάρχουν λιγότερο καταρτισμένοι, εμπειρικοί προπονητές με «κοφτερό μάτι» που κατευθύνουν θεωρητικά μισογυμνασμένους ή υπερπροπονημένους αθλητές σε εκπληκτικά αποτελέσματα. Λειτουργούν στο φορμάρισμα των αθλητών περισσότερο με την εμπειρία τους και σύμφωνα με τις αντιδράσεις των αθλητών, παρά με βάση το χρονόμετρο και υπακούοντας σε κανόνες της θεωρίας.
Το Τapering των τελευταίων ημερών και εβδομάδων μπορεί να αποδειχτεί σημαντικότερο ακόμα και από τους μήνες προπόνησης που προηγήθηκαν. Το φορμάρισμα είναι τέχνη πρώτα από όλα! Γι’ αυτό το λόγο, και αυτός είναι πιθανόν ο σημαντικότερος κανόνας, πρέπει να πειραματιζόμαστε, να δοκιμάζουμε και να αξιολογούμε άλλες τεχνικές και μεθόδους, μέχρι να βρούμε εκείνη που μας ταιριάζει. Για δοκιμές προσφέρονται οι λιγότερο σημαντικοί αγώνες.
