Για δρομείς με… καρδιά

Η συζήτηση για το σχεδιασμό, την υλοποίηση και την αξιολόγηση της προπόνησης των δρομέων με βάση την καρδιακή συχνότητα υπάρχει εδώ και δεκαετίες. Και ο χορός καλά κρατεί. Πριν από περίπου τέσσερις δεκαετίες αυτή η συζήτηση έπαψε να είναι προνόμιο των ειδικών. Μέχρι πριν από 20 χρόνια οι ενημερωμένοι δρομείς διέκοπταν ξαφνικά ή τελείωναν την προπόνησή τους και έπιαναν απότομα το λαιμό τους ή τον καρπό του χεριού τους: η διαδικασία της μέτρησης των σφυγμών έμοιαζε με ιεροτελεστία. Σήμερα, αρκεί ένα φευγαλέο βλέμμα σε ένα High Tech προϊόν, που βαραίνει λιγότερο και από ένα ρολόι το χέρι σου για να ρίξεις μια ματιά στον εσωτερικό σου κόσμο. Τρέχοντας χτυπάει η καρδιά σου αλλιώτικα, πιο γρήγορα. Ωστόσο δε σου αρκεί απλώς να το γνωρίζεις. Θέλεις να το βλέπεις με τα μάτια σου, την επίδοση της καρδιάς σου αριθμοποιημένη, θέλεις να γνωρίζεις πόσο γρήγορα χτυπάει και γιατί. Αυτό το γιατί αναλαμβάνουν να σου το εξηγήσουν πλέον τα ίδια τα ρολόγια. Αναλαμβάνουν επίσης να κατευθύνουν στα σίγουρα τα επόμενα βήματά σου περιτυλίγοντας τις σχετικές οδηγίες με αρκετή δόση marketing.

Όταν μετράς τους σφυγμούς της καρδιάς σου είτε σε ηρεμία (ΚΣηρεμ) είτε τρέχοντας είναι σαν τη φωτογραφία: αποτυπώνεται η κατάσταση της στιγμής. Το συμπέρασμα για την καρδιακή συχνότητα είναι πάντα προϊόν συγκριτικής παρατήρησης αρκετών και παρόμοιων στιγμών. Ο σφυγμός αλλάζει ανάλογα με την ηλικία, την ένταση του τρεξίματος, τη φυσική κατάσταση του καθενός, ανάλογα με τον καιρό και την επιφάνεια που τρέχουμε, ανάλογα και με τα συναισθήματα που μας διακατέχουν μια συγκεκριμένη στιγμή. Χίλιοι δυο εξωγενείς και εσωτερικοί παράγοντες, παράγοντες που σχετίζονται ή όχι με το τρέξιμο επηρεάζουν τη λειτουργία της καρδιάς. Τα συμπεράσματα, που συνεχώς συλλέγουν η ιατρική επιστήμη και η προπονητική, οδήγησαν κατά καιρούς σε ορισμένους μαθηματικούς τύπους με τη βοήθεια των οποίων οι δρομείς προσπαθούν να ρυθμίσουν την προπόνησή τους.

Αναφέρονται ενδεικτικά μερικοί λιγότερο ή περισσότερο αξιόπιστοι τύποι υπολογισμού της «ιδανικής» καρδιακής συχνότητας για το τακτικό, καθημερινό τρέξιμο:

220 – Ηλικία
(ΚΣmax – ΚΣηρεμ) / 2 + ΚΣηρεμ
ΚΣηρεμ +{(ΚΣmax – ΚΣηρεμ) x % έντασης}
ΚΣηρεμ + (220 – ¾ Ηλικ – ΚΣηρεμ) x Χ % έντασης
ΚΣmax x % έντασης

Οι δύο πρώτοι τύποι αφορούν τον «ιδανικό» ρυθμό με τον οποίο χτυπά η καρδιά καθώς τρέχουμε αερόβια, οι επόμενοι τρεις καταλήγουν στον ίδιο στόχο καθορίζοντας επιπλέον αυτόν το στόχο, ως ποσοστό % έντασης και παρέχοντας συνάμα την ευελιξία καθορισμού και άλλων στόχων (π.χ. πολύ αργό, αποθεραπευτικό, έντονο ή διαλειμματικό τρέξιμο).
Οι μαθηματικοί τύποι που κυκλοφορούν ανάμεσα στους δρομείς τα τελευταία 20 χρόνια γίνονται όλο και πιο σύνθετοι περιλαμβάνοντας όλο και περισσότερους παράγοντες. Αυτό είναι δικαιολογημένο, καθώς και η προπονητική υιοθετεί όλο και περισσότερο τη θέση της θεωρίας, ότι δηλαδή η προπόνηση δεν μπορεί να βασίζεται σε αόριστα ή απρόσωπα στοιχεία αλλά σε εξατομικευμένα πλέον χαρακτηριστικά. Ο αριθμός 220 που σήμαινε επί δεκαετίες το ορόσημο για τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα σε νεανική ηλικία επέτρεπε λίγο πολύ στον καθένα μας με μια απλή αφαίρεση (220-Ηλικία) να εντοπίσει τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΚΣmax). Ο υπολογισμός φέρνει σε άλλους τύχη και σε άλλους σύγχυση. Κάπου οι μισοί, αθλούμενοι και μη, δεν μπορούν να προσδιορίσουν ακριβώς το maximum των δυνατοτήτων της καρδιάς τους με βάση αυτόν τον υπολογισμό. Κάποιοι έφηβοι και πολλά παιδιά έχουν μερικές φορές πάνω από 220 σφυγμούς σε μέγιστη προσπάθεια. Προπονημένοι βετεράνοι με εξαιρετική φυσική κατάσταση και εντελώς απροπόνητοι μπορεί να έχουν, για διαφορετικούς λόγους, αρκετά μεγάλη απόκλιση από τον αριθμό που προκύπτει από την αφαίρεση 220-Ηλικία. Παρακάτω προκρίνονται δύο τρόποι υπολογισμού με διαφορετικά χαρακτηριστικά ο καθένας, ώστε να μπορέσει Ο ΚΑΘΕΝΑΣ να έχει ένα λίγο-πολύ αξιόπιστο κριτήριο και ένα βασικό προσανατολισμό στην προπόνησή του. Και επειδή όλα αυτά μπορεί να ακούγονται ή να διαβάζονται με ενδιαφέρον, τίποτα όμως δεν υλοποιείται στην πράξη χωρίς πρακτικά παραδείγματα, προτείνονται παρακάτω και οι δύο αντίστοιχες προτάσεις για την προπόνηση με βάση την καρδιακή συχνότητα.

Πώς να μετρήσω την ΚΣmax;
Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα είναι τόσο εύκολο όσο και δύσκολο να μετρηθεί. Ενώ το τεστ είναι απλό, το αξιόπιστο αποτέλεσμα εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό από τα κίνητρα, την ικανότητα ακόμα και τη διάθεση του δρομέα να πιέσει και να εξωθήσει το σώμα του σε μια ακραία φυσιολογική κατάσταση. Αν απλώς πιεστεί πάρα πολύ και κατόπιν υπολογίσει, ότι αυτό ήταν π.χ. το 95% της ΚΣmax το πιθανότερο είναι αυτός ο υπολογισμός να εμπεριέχει λάθος. Μια καλή μέθοδος διάγνωσης της ΚΣmax είναι μια εργομέτρηση, όπου, ανάλογα και με το πρωτόκολλο του test, ο δρομέας φτάνει βαθμιαία σε υψηλές ταχύτητες, μέχρι ότου δεν μπορεί πλέον να συνεχίσει την προσπάθειά του. Ένας τέτοιος τρόπος έχει το πλεονέκτημα της παρακολούθησης και της αξιολόγησης της προσπάθειας από ειδικό επιστήμονα, με τη βοήθεια ειδικών μηχανημάτων που ελαχιστοποιούν την πιθανότητα λάθους. Υπάρχουν όμως και πρακτικοί τρόποι. Η ΚΣmax αντιστοιχεί περίπου στους σφυγμούς που θα έχει κάποιος τρέχοντας έναν αγώνα για να συντρίψει το ατομικό του ρεκόρ σε μια μικρο-μεσαία απόσταση (π.χ. 3χλμ), με την προϋπόθεση ότι στην τελική ευθεία «θα τα δώσει όλα». Αμέσως μόλις περάσει τη γραμμή τερματισμού πρέπει να μετρήσει τους σφυγμούς του. Αλλά και στην προπόνηση αυτό είναι εφικτό. Τρέχει, λοιπόν, ο δρομέας με πολύ υψηλή ένταση για ένα 10άλεπτο, αρκεί να καταλήξει σε ένα ανηφοράκι και να το ανέβει με τις υπόλοιπες δυνάμεις του.

Οι ζώνες προπόνησης
Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max) είναι το βασικότερο κριτήριο αξιολόγησης για την αντοχή. Εδώ παρατίθενται σε διπλανές στήλες το ποσοστό % της VO2max με βάση την οποία προτείνονται τρεις διαφορετικές ζώνες προπόνησης και δίπλα η ποσοστιαία αναλογία της μέγιστης καρδιακής συχνότητας στην οποία αντιστοιχεί.

Ζώνες προπόνησης με βάση τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και την καρδιακή συχνότητα

Υπολογισμός με το δεύτερο τρόπο
Είναι γεγονός και πρέπει να το δεχθούμε, ότι δεν μπορεί ή δε θέλει ο καθένας να πιέσει 100% τον εαυτό του σε έναν αγώνα, δε θα ανέβει ανηφόρες φτάνοντας ένα βήμα πριν την κατάρρευση για να υπολογίσει την ΚΣmax. Για κάποιον που δεν τρέχει καθόλου ή δεν τρέχει για να πιέζεται, ένα τέτοιο τεστ μπορεί να αποβεί επιβλαβές για την υγεία του, σίγουρα όμως θα του χαλάσει τη διάθεση της στιγμής και την όρεξη για τρέξιμο. Σε μια τέτοια περίπτωση καταφεύγουμε σε έναν άλλο μαθηματικό τύπο, συμπεριλαμβάνοντας τους σφυγμούς σε κατάσταση ηρεμίας (ΚΣηρεμ), ένα στοιχείο που μπορεί να διαπιστωθεί πολύ εύκολα από τον καθένα. ΚΣηρεμ + (220 – ¾ Ηλικ – ΚΣηρεμ) x Χ % έντασης*)

* Παράγοντας Χ (%) επιθυμητή ζώνη έντασης

Πηγή: D. LAGERSTRØM / το πρωτοποριακό πρόγραμμα λαϊκού μαζικού αθλητισμού «333 μέρες ως το μαραθώνιο»® (1997)

Ο πίνακας προσδιορίζει την επιθυμητή ζώνη έντασης και αφορά το «καθημερινό» αερόβιο τρέξιμο. Αν κάποιος θελήσει να τρέξει πολλή ώρα, π.χ. περισσότερο από 2 ώρες θα πρέπει να ελαττώσει το ποσοστό έντασης τουλάχιστον κατά >5%. Αντίστροφα, αν πρόκειται να τρέξει πότε πότε εντονότερα, θα αυξήσει το ποσοστό.

Παράδειγμα υπολογισμού:
Ερασιτέχνης δρομέας 45 ετών, σφυγμοί ηρεμίας 65. 3-4 φορές τρέξιμο την εβδομάδα ανάλογα με την εποχή, συμμετοχή ή όχι σε λαϊκούς αγώνες, χωρίς επιδιώξεις επιδόσεων

ΚΣηρεμ + (220 – ¾ Ηλικ – ΚΣηρεμ) x Χ % έντασης*)
= 65 + (220 – ¾ 45 – 65) x 68 % έντασης
= 65 + (220 – 30 – 65) x 68 % έντασης
= 65 + (190 – 65) x 68 % έντασης
= 65 + (125) x 68 % έντασης
= 65 + 85 = 152

Επομένως, το αργό, συνεχόμενο, αερόβιο τρέξιμο θα γίνεται γύρω στους 152 σφυγμούς.
Ένα από τα χαρακτηριστικά της καρδιάς είναι και η σχετικά γρήγορη προσαρμογή της στα προπονητικά ερεθίσματα και στις επιβαρύνσεις που δέχεται το σώμα σε σχέση με τα υπόλοιπα οργανικά συστήματα. Υπάρχουν πάμπολλα χαρακτηριστικά παραδείγματα, που θα σημειώσει και ο πιο περιστασιακός ή ανυποψίαστος δρομέας. Σε τέτοια παραδείγματα μπορεί να γίνει μια πιο εκτενής και αναλυτική αναφορά με άλλη ευκαιρία, όπως μπορεί και να επιχειρηθεί η πρακτική αξιοποίηση τέτοιων παραδειγμάτων. Το πλεονέκτημα του δεύτερου μαθηματικού τύπου βρίσκεται στην ευκολία του. Δε χρειάζεται να πιεστεί κάποιος υπέρμετρα, μόνο να μετρήσει τους σφυγμούς στο κρεβάτι, από μέρα σε μέρα, πριν καλά καλά σηκωθεί. Με αυτόν τον τρόπο υπάρχει και μια διαρκής επικαιροποίηση των δεδομένων και ταιριάζει στον απλό ερασιτέχνη δρομέα που επιδιώκει μια συντήρηση, μια πρόσκαιρη βελτίωση της φυσικής του κατάστασης, του δίνεται όμως μια δυνατότητα προσανατολισμού και ελέγχου της προπόνησής του, ακόμα και ένα κίνητρο να συνεχίζει να τρέχει.