«To run fast train fast!», λέει ένα σοφό ρητό. Για να τρέξεις γρήγορα, προπονήσου γρήγορα! Και γιατί γρήγορα; Υπάρχουν κάμποσοι λόγοι. Το γρήγορο τρέξιμο δημιουργεί περισσότερο κέφι, σπάει τη μονοτονία και δεν είναι βαρετό. Προσφέρει καλές προσαρμογές και προπονεί εντονότερα την καρδιά. Με γρηγορότερο τρέξιμο βελτιώνεται η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), ενώ η προετοιμασία για έναν αγώνα είναι πιο ολοκληρωμένη.
Για να μην παρεξηγούμαστε: δε γινόμαστε γρήγοροι, γεννιόμαστε γρήγοροι. Οι γενετικές καταβολές μας αποφασίζουν για το αν και πόσο γρήγοροι είμαστε. Το γεγονός ότι μπορούμε και βελτιωνόμαστε, οφείλεται στο ότι προπονούμαστε με στόχο τη βελτίωση της ταχύτητας (δεν αποκτούμε κάτι καινούριο, απλώς «ξεκλειδώνουμε» αυτό που βιολογικά ήδη υπάρχει) και στο ότι, ως ερασιτέχνες, δε θα καταφέρουμε ίσως ποτέ, να εξακριβώσουμε πόσο γρήγοροι θα μπορούσαμε να γίνουμε. Άλλες προτεραιότητες έχουν σημασία για μας, πέρα από την απόλυτη ταχύτητα, ιδιαίτερα σε ηλικίες (πάνω από τα 30 χρόνια), όπου δεν τίθεται θέμα ανάπτυξης αλλά σταδιακής μείωσης της ικανότητας αυτής.
Μερικές συμβουλές
Φορέστε για την περίσταση ελαφρά ρούχα, καθώς είναι αναμενόμενο να ιδρώσετε περισσότερο από άλλες φορές. Ιδανικά φορέστε ελαφριά, αγωνιστικά παπούτσια και πηγαίνετε σε μία σχετικά επίπεδη διαδρομή. Σε ανηφορικές διαδρομές δε βελτιώνεται τόσο η ταχύτητα, όσο η δύναμη και η ανοχή στο δύσκολο τρέξιμο. Στις κατηφόρες πάλι, ευνοείται το πολύ γρήγορο τρέξιμο, ο κίνδυνος τραυματισμών όμως είναι πολύ μεγάλος. Αν έχετε πρόσβαση σε ένα στάδιο υπάρχει το πλεονέκτημα της μετρημένης διαδρομής.
Οι προϋποθέσεις
Το γρήγορο τρέξιμο δεν πρέπει ποτέ να πλησιάζει σε διάρκεια (και σε απόσταση) ούτε το μισό από το αργό χαλαρό σας τρέξιμο. Πρακτικά αυτό σημαίνει, ότι ακόμα κι αν τρέχετε πολύ ή λίγο μέσα σε μία εβδομάδα (π.χ. δύο μισάωρα την εβδομάδα) το γρήγορο τρέξιμο δε θα πρέπει να ξεπερνάει συνολικά τα 15-20 λεπτά και καλό θα ήταν να μη γίνεται σε συνεχόμενη αλλά σε διαλειμματική μορφή. Αν πάλι προπονείστε συστηματικότερα, μπορείτε να αυξήσετε ανάλογα με το επίπεδό σας, τους στόχους σας και τη διάρκεια του γρήγορου τρεξίματος. Αν θέλετε να διατηρήσετε τη φρεσκάδα, τη σπιρτάδα και την όρεξή σας για ακόμα πιο γρήγορο τρέξιμο, τότε μην ξεπερνάτε σε συνολική διάρκεια τα 40-45 λεπτά γρήγορης προπόνησης συμπεριλαμβανομένων των διαλειμμάτων, σε ακραίες περιπτώσεις τη μία ώρα. Ο μεγάλος όγκος γρήγορης προπόνησης δεν επιφέρει οπωσδήποτε τις επιθυμητές βιολογικές προσαρμογές. Το αντίθετο είναι πιο πιθανό.
Λάβετε θέσεις
1) Σχεδιάστε το πρόγραμμά σας, έτσι ώστε το γρήγορο τρέξιμο να μην ξεπερνά το μισό της συνολικής διάρκειας της προπόνησής σας.
2) Πριν δοκιμάσετε το συνεχόμενο γρήγορο τρέξιμο (που μπορεί να γίνει έτσι κι αλλιώς σε ένα λαϊκό αγώνα) εφαρμόστε το διαλειμματικό τρέξιμο. Μπορείτε να βασιστείτε σε δύο τρόπους εφαρμογής. Ο ένας είναι να χρησιμοποιήσετε τα (μετρημένα) διαστήματα μιας διαδρομής, π.χ. 3 x 1000μ. σε γνωστή διαδρομή ή 6 x 400μ. στο στάδιο. Ο άλλος είναι να βασιστείτε στο χρόνο ανεξάρτητα από την απόσταση, π.χ. 8 x 1λεπτά, 5 x
3λεπτά, 3 x 5λεπτά κοκ. Μπορείτε να βρείτε άπειρους συνδυασμούς, με «πυραμίδες», σετ (βλ. RUNNER τεύχος 1).
3) Σε καμιά περίπτωση να μην ξεκινήσετε να τρέχετε γρήγορα, ακόμα κι αν βιάζεστε να τελειώσετε σύντομα. Δεν είναι αναγκαίο η προθέρμανση να είναι μεγάλης διάρκειας, ιδιαίτερα τους θερινούς μήνες. Ο ρυθμός όμως πρέπει να αυξάνεται σταδιακά. Αν πρόκειται να τρέξετε εξαιρετικά γρήγορα, να κάνετε μερικά «ανοίγματα» των 80-100 μέτρων με γρήγορο ρυθμό. Αυτό θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε πιο σωστά στην ένταση που θα επακολουθήσει.
4) Τα οφέλη από μία γρήγορη προπόνηση μετριάζονται κατά πολύ, όταν δεν υπάρχει η απο-θέρμανση (cool down). Όσο πιο γρήγορα τρέξατε, τόσο πιο προσεκτική, ήπια και διαρκείας πρέπει να είναι η προσαρμογή σε μία κατάσταση μη-τρεξίματος. Οι πρωταθλητές μετά από αγώνες συνεχίζουν να τρέχουν με αργό ρυθμό για αρκετή ώρα, ενώ τους βοηθούν αφάνταστα μερικά χαλαρά «ανοίγματα». Αν έχετε τη δυνατότητα μετά το τέλος του τρεξίματος περπατήστε για 5-10 λεπτά.
5) Αν προετοιμάζεστε για κάποιο λαϊκό αγώνα, επιλέξτε το διαλειμματικό τρέξιμο και σκεφτείτε το λογικά. Όσο πιο μεγάλης διάρκειας είναι ο αγώνας, τόσο μεγαλύτερης διάρκειας πρέπει να είναι τα μεμονωμένα κομμάτια με το γρήγορο τρέξιμο. Π.χ. για έναν αγώνα 5-12 χλμ. προετοιμαστείτε με αρκετές επαναλήψεις σε κομμάτια διαρκείας 1, 2, 3 έως 5 λεπτών με σχετικά υψηλή ένταση. Αν πάλι πρόκειται για αγώνα 20 και παραπάνω χλμ. ελαττώστε τις επαναλήψεις και αυξήστε τη διάρκεια (4, 5, 6 έως 12 λεπτά) των κομματιών, ελαττώνοντας ταυτόχρονα την ταχύτητα.
6) Πολλοί λένε, όχι άδικα, ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης κρίνεται περισσότερο στο ενδιάμεσο διάλειμμα μεταξύ δύο γρήγορων κομματιών, παρά στην ίδια την ένταση αυτών των κομματιών. Το ζήτημα είναι εξαιρετικά σύνθετο και πολλά εξαρτώνται από το μοντέλο, τη λογική και το στόχο που θέλει να επιδιώξει ο καθένας ξεχωριστά. Τόσο η διάρκεια, όσο και η ένταση με την οποία κάποιος ξεκουράζεται ανάμεσα σε δύο γρήγορα κομμάτια έχουν αντίκτυπο στην ποιότητα της συγκεκριμένης προπόνησης, αλλά οδηγούν κιόλας σε διαφορετικές βιολογικές προσαρμογές που επεκτείνονται πέρα από τη διάρκεια της προπόνησης. Για να μη σας μπερδέψουμε, σας προτείνουμε κάτι απλό με γνώμονα τη διατήρηση της φρεσκάδας και της όρεξης για το γρήγορο τρέξιμο: τα διαλείμματα να καθορίζονται στο μισό ως ολόκληρο της διάρκειας των γρήγορων κομματιών, π.χ. σε προπόνηση με 6 x 3 λεπτά το διάλειμμα να είναι 1,5 ή 2 ή και 3 λεπτά. Όσο πιο έντονα προγραμματίζονται τα κομμάτια, τόσο μεγαλύτερη μπορεί να προκαθορίζεται η διάρκεια του διαλείμματος.
7) Για τα ενδιάμεσα διαλείμματα προτιμήστε το (περιορισμένο σε χρόνο) πάρα πολύ αργό Jogging ή το γρήγορο βάδισμα. Τα διαλείμματα διαρκείας με περιορισμένη κίνηση ταιριάζουν περισσότερο στη σκληρή διαλειμματική προπόνηση των sprinters και όχι στους ερασιτέχνες δρομείς και στους αθλητές αντοχής.
8) Αν σας ταιριάζει περισσότερο το συνεχόμενο παρά το διαλειμματικό τρέξιμο, μπορείτε εύκολα να τρέξετε γρηγορότερα, με σύστημα όμως, ελεγχόμενα και σπάζοντας τη μονοτονία. Πρώτα πρώτα χωρίστε το συνολικό χρόνο τρεξίματός σας σε τρεις φάσεις. Στην πρώτη φάση τρέξτε συνειδητά σε έναν αργό, σχεδόν «βαρετό» ρυθμό. Συνεχίστε μετά με το συνηθισμένο ρυθμό σας και στην τρίτη φάση ανεβάστε στροφές αυξάνοντας την ταχύτητα. Αποφύγετε να κάνετε το αντίθετο ξεκινώντας γρήγορα και καταλήγοντας αργά.
9) Στο ίδιο μοτίβο μπορείτε να χωρίσετε το τρέξιμο σε τέσσερις ή πέντε φάσεις, ξεκινώντας σχεδόν βαδίζοντας και καταλήγοντας σε γρήγορο τρέξιμο. Αυτό το παιχνίδι με το σταθερά επιταχυνόμενο τρέξιμο μπορεί να γίνεται άνετα μία φορά την εβδομάδα. Εκτός των άλλων γίνεται πολύ εύκολα και ελεγχόμενα πάνω σε διάδρομο.
10) Είναι και εδώ σημαντικό να υπάρχει εναλλαγή σε ταχύτητες και αποστάσεις, ακόμα και όταν σας ευχαριστεί το συγκεκριμένο μοντέλο προπόνησης (π.χ. x 1000μέτρα). Μπορείτε να δοκιμάσετε μεγαλύτερες και μικρότερες αποστάσεις με μικρότερη και μεγαλύτερη ταχύτητα αντίστοιχα. Επιπλέον, και προπάντων για εκείνους που επιθυμούν κάτι περισσότερο από κέφι και αναψυχή, μια βασική αρχή είναι η σταδιακή αύξηση της έντασης. Αν έχετε μπροστά σας τρεις μήνες προπόνησης και σχεδιάζετε να τρέχετε μία φορά την εβδομάδα γρήγορα, τότε τρέξτε τον 1ο μήνα με ένα ρυθμό Α, το 2ο μήνα με Α+ και πατήστε λίγο παραπάνω το γκάζι τον 3ο μήνα.
11) Για να είναι αποδοτικό το γρήγορο τρέξιμο, αποφύγετε να τρέξετε ξανά γρήγορα τις επόμενες μια-δυο μέρες. Αν τρέχετε τρεις ως τέσσερις φορές την εβδομάδα, τότε τρέξτε τη μία μόνο φορά γρήγορα. Αν τρέχετε από πέντε φορές την εβδομάδα και πάνω, τρέξτε γρήγορα το πολύ δύο φορές. Ακόμα και οι πολύ προχωρημένοι και συστηματικοί δρομείς δεν επιμένουν στο έντονο τρέξιμο πάνω από δύο έως τρεις φορές, ακόμα κι όταν, σε επίπεδα πρωταθλητισμού, επιστρατεύονται διπλές καθημερινές προπονήσεις. Η καλή αερόβια βάση (με συνεχόμενο κεφάτο τρέξιμο) είναι το κύριο εργαλείο για τα πάντα: για υψηλές επιδόσεις, για κέφι, για αναψυχή και για καλή υγεία.
12) Τέλος, απαλλαγείτε από το χρονόμετρο αν αντιληφθείτε ότι το γρήγορο τρέξιμο έγινε καταναγκασμός. Βασιστείτε στο αισθητήριό σας, στη μικρή ή στη μεγάλη σας πείρα και «ακούστε» τι μηνύματα σας στέλνουν τα πόδια, η καρδιά και η αναπνοή σας. Πολλοί έγιναν γρηγορότεροι τρέχοντας σε διάφορους ρυθμούς με βάση τη δική τους αίσθηση ή την καρδιακή τους συχνότητα και παραμερίζοντας την παντοκρατορία του χρονομέτρου. Μη διστάσετε να ακολουθήσετε το δικό σας, γρηγορότερο ή αργότερο, ρυθμό και να αφήσετε για λίγη ώρα την παρέα σας, αν διαπιστώσετε ότι σας βγάζει έξω από το πρόγραμμά σας.
