Για τους περισσότερους δρομείς η επιλογή να συνδυάσουν αντοχή και ενδυνάμωση σε μία προπόνηση είναι μονόδρομος. Δεν υπάρχει πάντα η πολυτέλεια να «χωρέσουν» στο πρόγραμμα προπονήσεις που θα περιλαμβάνουν μόνο ενδυνάμωση ή μόνο τρέξιμο, κάτι που η αθλητική επιστήμη υποδεικνύει ως το ιδανικό. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετές επιλογές και λύσεις που μπορείτε να καταφύγετε για να αποκομίσετε το ιδανικό αποτέλεσμα ανάλογα με το στόχο σας, το επίπεδό σας, αλλά και το χρόνο σας.
ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ – ΟΙ ΔΥΟ ΕΠΙΛΟΓΕΣ
Υπάρχουν δύο επιλογές όταν θέλουμε να «δουλέψουμε» αντοχή και ενδυνάμωση σε μία προπόνηση. Η πρώτη είναι να εκτελέσου- με πρώτα την ενδυνάμωση και έπειτα την αερόβια, και η δεύτερη το αντίθετο.
Σύμφωνα με πολλές μελέτες η εκτέλεση αερόβιας άσκησης μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των προσαρμογών που σχετίζονται με την αύξηση της δύναμης και της ισχύος, αλλά και της μυϊκής υπερτροφίας. Κάτι τέτοιο οφείλεται σε κυτταρικές προσαρμογές που κατά κάποιο τρόπο λειτουργούν «ανταγωνιστικά» σε κάθε περίπτωση.
Επιπλέον, η προπόνηση αντοχής φαίνεται να μετατρέπει τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής σε βραδείας, κάτι που έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της μέγιστης ισχύος και της εκρηκτικότητας. Ωστόσο, αυτό είναι κάτι που αφορά περισσότερο όσους προπονούνται πιο συστηματικά κι έχουν αγωνιστικούς στόχους, και όχι τον «γενικό» πληθυσμό.
Από την άλλη, το να εκτελέσουμε πρώτα την προπόνηση αντοχής και στη συνέχεια την προπόνηση ενδυνάμωσης, δείχνει να έχει καλύτερα αποτελέσματα στην αντοχή, αφού κάτι τέτοιο επιφέρει περαιτέρω βελτίωση της, ενώ οι νευρομυϊκές προσαρμογές βελτιώνουν και τη δρομική οικονομία. Ωστόσο, σε αυτή την περίπτωση, μειώνεται σημαντικά η ικανότητα δύναμης, ιδιαίτερα στις μυϊκές ομάδες που χρησιμοποιήθηκαν (κυρίως στα κάτω άκρα).
Πρακτικά αυτό σημαίνει πως αν εκτελέσετε μία προπόνηση αντοχής (συνεχόμενη ή διαλειμματική) και στη συνέχεια ενδυνάμωση τα οφέλη για μυϊκή υπερτροφία και μέγιστη δύναμη θα είναι αρκετά περιορισμένα για τους μυς των ποδιών αφού δεν θα μπορείτε να αποδώσετε αποτελεσματικά. Δεν συμβαίνει το ίδιο, όμως, με τα χέρια, όπου εκεί οι προσαρμογές φαίνεται ότι δεν χάνονται ακόμα κι αν έχει προηγηθεί προπόνηση αντοχής.
ΤΡΕΞΙΜΟ ΚΑΙ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ – ΣΤΗΝ ΠΡAΞΗ
Αν βασικός σας στόχος, γενικότερα, είναι η βελτίωση της αντοχής σας και θέλετε την ενδυνάμωση περισσότερο σαν μέτρο προστασίας από τραυματισμούς, και όχι τόσο για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης, ή είστε σχετικά νέος δρομέας ή/και τρέχετε σχετικά λίγο (π.χ. 2-3 φορές την εβδομάδα) τότε μπορείτε να συνδυάζετε τις δύο προπονήσεις.
Προσέξτε μόνο, σε ό,τι αφορά την ενδυνάμωση, να χρησιμοποιείτε εύκολες ασκήσεις με μικρή επιβάρυνση (ασκήσεις σε μηχανήματα) ή με μόνο το βάρος του σώματος, ή με λάστιχα.
Σε περίπτωση που έχετε ως βασικό στόχο τη βελτίωση της απόδοσής σας στα αγωνίσματα αντοχής ή/και την αύξηση της δύναμης και της ισχύος σας πιο ειδικά, τότε θα πρέπει να ασχοληθείτε πιο σοβαρά με τις προπονήσεις ενδυνάμωσης. Σε αυτήν την περίπτωση φυσικά, τα προπονητικά φορτία θα πρέπει να είναι διαφορετικά και να στοχεύουν σε παραμέτρους, όπως η ισχύς και η υπερτροφία, πέρα από τη μυϊκή αντοχή.
Ιδανικά, θα πρέπει να εκτελείτε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης διαφορετική ώρα από αυτές της αντοχής (συνεχόμενο, διαλειμματικές, Long Run) και με απόσταση τουλάχιστον 12 ωρών μεταξύ τους. Αν αυτό δεν είναι δυνατόν, και αναγκαστικά πρέπει να τις συνδυάσετε, τότε υπάρχουν δύο επιλογές:
Είτε να εκτελέσετε πρώτα την προπόνηση ενδυνάμωσης με στόχο την ισχύ και στη συνέχεια μία έντονη διαλειμματική (π.χ. 4-6×4’ sto 90% της VO2max) ή να εκτελέσετε πρώτα μία αερόβια προπόνηση, μειώνοντας, όμως, σημαντικά το προπονητικό της φορτίο. Για παράδειγμα, αντί για π.χ. 8-10 χλμ. με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο πριν από την ενδυνάμωση, εκτελέστε μόνο 4-6χλμ.
Είναι η ισχύς και η μέγιστη δύναμη σημαντική για τους δρομείς;
Βασικός και στόχος για τους δρομείς που τρέχουν από τα 5χλμ. έως και τον Μαραθώνιο είναι να βελτιώσουν τη μυϊκή τους αντοχή. Κάτι τέτοιο προϋποθέτει προπονήσεις με σχετικά μικρή επιβάρυνση (40-70% της μέγιστης δύναμης) με αρκετό αριθμό επαναλήψεων (10-15) σε 2-4 σετ. Ωστόσο, δεν είναι η μόνο εφαρμογή της δύναμης που θα πρέπει να ενδιαφέρει τους δρομείς. Είναι σημαντικό να αυξήσουν τη (σχετική) μέγιστή τους δύναμη και την ισχύ, αφού έρευνες έχουν δείξει ότι κάτι τέτοιο υποβοηθά στη βελτίωση της επίδοσης στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων μέσω της αύξηση τους μήκους του διασκελισμού (πιο δυνατά πόδια -> πιο μεγάλο βήμα) και τη βελτίωση της δρομικής οικονομίας.
ΒΑΣΙΚΟΙ ΣΤΟΧΟΙ ΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ
ΓΕΝΙΚΗ ΔΥΝΑΜΗ: Γενική δύναμη όλων των μυών του σώματος
ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ: Το μέγιστο ποσό της δύναμης που μπορεί να εφαρμοστεί
ΜΥΪΚΗ ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ: Αύξηση της μυϊκής μάζας
ΜYΪΚΗ ΙΣΧΥΣ: Ικανότητα γρήγορης εφαρμογής της δύναμης
ΜYΪΚΗ ΑΝΤΟΧΗ: Ικανότητα εφαρμογής δύναμης για μεγάλο χρονικό διάστημα
| ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ / ΣΕΤ | % ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΔΥΝΑΜΗΣ | |
| Γενική δύναμη | 8-20 / 1-3 | 50-70 |
| Μέγιστη δύναμη | 1-5 / 2-5 | 85-100 |
| Μυϊκή υπερτροφία | 6-12 / 2-6 | 65-85 |
| Μυϊκή ισχύς | 4-8 / 2-6 | 0-90 με γρήγορη εκτέλεση |
| Μυϊκή αντοχή | 12-20 / 2-5 | 40-60 |
Με βάση δεδομένα από τον πίνακα 4 του βιβλίου «Σχεδιασμός & Προγραμματισμός της Αθλητικής Προπόνησης» των Π. Βεληγκέκα, Γ. Μπογδάνη, Γ. Παραδείση.
Για το «γενικό» πληθυσμό
Για τους απλούς αθλούμενους, όσους δηλαδή γυμνάζονται για τη βελτίωση της γενικής φυσικής τους κατάστασης, ο συνδυασμός των δύο παραμέτρων δεν είναι απαγορευτικός. Συστήνεται, ωστόσο, να εκτελούν πρώτα τις ασκήσεις δύναμης και μετά την αντοχή. Κάτι τέτοιο, μάλιστα, βοηθά και στη μεγαλύτερη καύση του λίπους κατά την αερόβια άσκηση.
Δημοσίευση στο Runner 135, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής
