Σε ποια απόσταση είσαι καλύτερος;

Ένας οδηγός για να προσδιορίσεις πού είσαι καλύτερος

Share
2020 Houston Marathon Weekend Houston, Texas. Jan 19, 2020 Photo: Victah [email protected] [email protected] 631-291-3409 www.photorun.NET #victahsailer

Είναι απορίες που έχουν πολλοί δρομείς, ιδιαίτερα όσοι έχουν μία μακρόχρονη αγωνιστική εμπειρία. Ακόμα, όμως, και οι νεότεροι ή και όσοι ξεκινούν τώρα να ασχολούνται πιο συστηματικά με το τρέξιμο είναι λογικό να αναρωτιούνται. Και φυσικά αποτελεί και μία συχνή διαμάχη στις δρομικές παρέες…

Σε ποιο αγώνισμα είμαι καλύτερος; Ποια είναι η απόσταση που μου «ταιριάζει» περισσότερο; Να τρέχω στα 10χλμ. ή στον Μαραθώνιο; Το ρεκόρ μου στο 5άρι ή στον Ημιμαραθώνιο είναι καλύτερο;

Οπωσδήποτε σημαντικό ρόλο διαδραματίζει και το τί αρέσει στον καθένα. Αυτό είναι και, τις περισσότερες φορές, το κριτήριο που επιλέγουν οι δρομείς τις αποστάσεις για τις οποίες θα προπονηθούν και τελικά θα αγωνιστούν. Έχει πολύ ενδιαφέρον, όμως, να βρει ο καθένας αυτό για το οποίο προορίζεται και πού είναι καλύτερος.

Στο άρθρο που ακολουθεί θα βρείτε τέσσερις διαφορετικούς τρόπους για να διαπιστώσετε το δικό σας «ταλέντο», την απόσταση, δηλαδή, που αποδίδετε καλύτερα και να προπονηθείτε γι’ αυτήν!

1 Με βάση τις επιδόσεις

Ένας πρακτικός, αλλά αποτελεσματικός και αντικειμενικός τρόπος είναι να αξιολογήσετε τις επιδόσεις σας με βάση τους πίνακες αξιολόγησης επιδόσεων της Παγκόσμιας Ομοσπονδίας Στίβου (World Athletics Scoring Tables of Athletics). Εδώ και πολλά χρόνια ομάδες στατιστικών του στίβου καταγράφουν επιδόσεις σε όλα τα αγωνίσματα και τις αξιολογούν βγάζοντας μία πολύ λεπτομερή βαθμολογική κατάταξη ανά επίδοση. Μάλιστα, ανά τακτά διαστήματα η βαθμονόμηση αυτή επαναξιολογείται ανάλογα με την εξέλιξη των επιδόσεων στο εκάστοτε αγώνισμα, τη χρήση νέων τεχνολογιών κ.ά. Και, όπως θα ήταν αναμενόμενο, υπάρχουν διαφορετικοί πίνακες για άνδρες και γυναίκες.

Αν ανατρέξετε, λοιπόν, στους πίνακες θα έχετε τη δυνατότητα να δείτε το βαθμό που αντιστοιχεί σε κάθε σας επίδοση σε δύο ή και περισσότερα αγωνίσματα και να τους συγκρίνετε.

Δες εδώ τους πίνακες

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ: Για έναν άνδρα που έχει ρεκόρ στα 5χλμ. 20:30 και στον Μαραθώνιο 3:25:00 η αντιστοιχία σε βαθμούς είναι 122 στα 5χλμ. και 249 στον Μαραθώνιο, κάτι που μας δείχνει ότι η επίδοσή του στο αγώνισμα των 42.195μ. αξιολογείται ως αρκετά καλύτερη από αυτή στα 5χλμ.

2 Με βάση την εμπειρία

Η εμπειρία πολλών προπονητών είναι αυτή που συνήθως υποδεικνύει σε έναν δρομέα την καλύτερη γι’ αυτόν επιλογή. Το «μάτι» των προπονητών βλέπει και αξιολογεί διάφορα στοιχεία όπως το δρομικό στιλ, τη συχνότητα των βημάτων, το χρόνο επαφής στο έδαφος, το χρόνο πτήσης, το μήκος διασκελισμού, την ελαστικότητά κ.ά.

Ο Γιώργος Τσαλτάκης, ένας πολύ έμπειρος προπονητής δρόμων αντοχής μας εξηγεί:

«Πέρα από τα βασικά κι εμφανή κριτήρια (χαμηλό σωματικό βάρος και λίπος, όχι υπερβολικά μεγάλη μυϊκή μάζα κλπ.) υπάρχουν κι άλλες ενδείξεις που κατευθύνουν έναν δρομέα στις μεγάλες αποστάσεις. Η αβίαστη τεχνική, η οποία δεν έχει έντονες κάθετες μετατοπίσεις του κέντρου βάρους, ο διασκελισμός που δεν πρέπει να είναι πολύ μεγάλος, η φάση πτήσης που καλό είναι να μη διαρκεί πολύ, και η προσγείωση στο πέλμα ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους υποδηλώνουν ένα αβίαστο κι ελεύθερο στυλ τρεξίματος που επιτρέπει στο δρομέα να τρέχει πιο οικονομικά και να εκμεταλλεύεται στο έπακρο τις δυνατότητες του καρδιοαναπνευστικού και νευρομυϊκού του συστήματος.»

ΠΡΟΣΟΧΗ
Είναι σημαντικό να πούμε πως κάθε αγώνισμα απαιτεί μία εξειδίκευση στην προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι δεν είναι απόλυτα αξιόπιστο να συγκρίνει κανείς τις επιδόσεις του στα 5χλμ. εφόσον δεν έχει προετοιμαστεί ποτέ γι’ αυτά, και προπονείται για μία πολύ μεγαλύτερη απόσταση ή και το αντίστροφο.

Άλλα «εργαλεία»

Πολλοί προπονητές και εργοφυσιολόγοι αξιολογούν και συγκρίνουν τις επιδόσεις βασισμένοι στην εμπειρία τους κατασκευάζοντας διάφορα εργαλεία πρόβλεψης επιδόσεων με βάση τις ατομικές επιδόσεις των αθλητών (στην περίπτωση των προπονητών) ή με βάση τις μετρήσεις τους στο εργαστήριο (για τους εργοφυσιολόγους). Για παράδειγμα, ένας δρομέας εισάγοντας το ρεκόρ στα 5χλμ. ή την τιμή της VO2max του σε μία εξίσωση, μπορεί να δει ποια θα είναι η προβλεπόμενή του επίδοση σε κάποια άλλη απόσταση.

Κάτι τέτοιο μπορεί να λειτουργήσει και σαν εργαλείο αξιολόγησης ή σύγκρισης των επιδόσεών σας. Πολύ γνωστοί είναι οι πίνακες του κορυφαίου εργοφυσιολόγου Tim Noakes που έχουν δημοσιευθεί στο best seller βιβλίο του «Lore of running», ενώ από τα πρώτα χρόνια του διαδικτύου δημιουργήθηκαν και παρόμοια εργαλεία. Φυσικά, κάτι τέτοιο βασίζεται κυρίως σε εμπειρικά κριτήρια, όπου πάντα υπάρχει το ενδεχόμενο λάθους.

Πίνακας 1. Στοιχεία από τον πίνακα του βιβλίο του Tim Noakes, «Lore of Running» (4η έκδοση, σελίδες 72-73) όπου παρουσιάζονται οι προβλεπόμενες επιδόσεις με βάση κάποιες συγκεκριμένες τιμές της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου. Ο πίνακας αυτός είναι βασισμένος σε δεδομένα ενός άλλου βιβλίου του γνωστού προπονητή Jack Daniels.

3 Με βάση τις εργαστηριακές μετρήσεις

Φυσικά το εργαστήριο και η «επιστήμη» μπορούν να σας δώσουν πολύ σαφείς απαντήσεις. Μέσα από μία απλή εργοσπιρομέτρηση στο διάδρομο, ένας εργοφυσιολόγος έχει τη δυνατότητα να προσδιορίσει τις βασικές παραμέτρους της απόδοσης με μεγάλη ακρίβεια.

Οι τρεις βασικοί παράμετροι

Όπως μας ενημερώνει ο PHD, εργοφυσιολόγος, Βαγγέλης Ρουσόπουλος, η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2max), το Αναερόβιο Κατώφλι (ΑΚ) και η Δρομική Οικονομία εξηγούν σύμφωνα με τον Midgley και τους συνεργάτες (2007) την απόδοση σε δρομικά αγωνίσματα αντοχής σε ποσοστό άνω του 70%.

• Η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου O2  που μπορεί να καταναλωθεί από τον οργανισμό στην μονάδα του χρόνου ονομάζεται VO2 max και θεωρείται ως ο σπουδαιότερος δείκτης ικανότητας αντοχής.

• Η ένταση της άσκησης που αντιστοιχεί με το σημείο απότομης αύξησης του γαλακτικού οξέος και σχετίζεται με την παράκαμψη από τη γραμμικότητα των αναπνευστικών αερίων (O2 & CO2) ονομάζεται γαλακτικό/αναπνευστικό κατώφλι και αποτελεί σημαντική παράμετρο πρόβλεψης της απόδοσης στα δρομικά αγωνίσματα. 

Δρομική Οικονομία (ΔΟ) είναι η κατανάλωση Ο2 σε μία δεδομένη ταχύτητα τρεξίματος. Είναι μια παράμετρος που επηρεάζει το ενεργειακό κόστος του δρόμου και αλληλοεπιδρά με την VO2max. Ή ελάχιστη ταχύτητα που αντιστοιχεί στην VO2max (vVO2max) παρουσιάζει υψηλό συντελεστή συσχέτισης με την επίδοση καθότι αυτή η παράμετρος είναι αποτέλεσμα της ΔΟ και της VO2max.

Οι παραπάνω παράμετροι έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολύ μεγάλη συσχέτιση με την απόδοση στους δρόμους αντοχής. Πιο συγκεκριμένα, η Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου δείχνει γενικά την ικανότητα αντοχής, δεν είναι όμως τόσο απόλυτη σε ό,τι αφορά την απόδοση στα δρομικά αγωνίσματα. Αυτή, ίσως, που υποδεικνύει σε μεγαλύτερο βαθμό την απόδοση σε μία συγκεκριμένη ταχύτητα είναι η δρομική οικονομία, αλλά και το αναερόβιο κατώφλι καθώς και η συμπεριφορά του γαλακτικού. Μάλιστα οι τιμές τους έχουν μεγάλη συσχέτιση με την απόδοση στα αγωνίσματα αντοχής.

Σε κάθε περίπτωση μετά από μία εργομέτρηση και με τη βοήθεια του εργοφυσιολόγου που θα την αξιολογήσει θα μπορείτε να διαπιστώσετε σε ποιες εντάσεις αποδίδετε καλύτερα, ενώ κι εκείνος μπορεί να αξιολογήσει και άλλα χαρακτηριστικά σας (γαλακτικό, καρδιακή συχνότητα, αναπνευστικό πηλίκο κ.ά.) και να σας υποδείξει την ιδανική απόσταση τόσο για το άμεσο μέλλον, αλλά και γενικότερα.

Μυϊκές ίνες

Ένα ακόμα επιστημονικό μέσο που μπορεί κανείς να χρησιμοποιήσει είναι η ανάλυση των μυϊκών ινών που μπορεί να γίνει με ειδικές βιοψίες. Μαθαίνοντας κανείς την αναλογία του είδους των μυϊκών ινών (ταχείας και βραδείας συστολής) μπορεί να δει αν το μυϊκό του σύστημα είναι πιο αποδοτικό σε αγωνίσματα ταχύτητας, αντοχής, ταχυδύναμης κ.ά. Γενικά, όσοι δεν ασκούνται συστηματικά παρουσιάζουν μία ισορροπία ανάμεσα στους δύο τύπους των μυϊκών ινών. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων παρουσιάζουν μεγαλύτερη αναλογία υπέρ των μυϊκών ινών βραδείας συστολής, ενώ, αντίθετα, οι αθλητές των ταχυδυναμικών αθλημάτων στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.

4 Με βάση την προσωπική αίσθηση

Πάντα, ωστόσο, υπάρχει και η προσωπική αίσθηση. Και για έναν δρομέα που έχει μία σχετική εμπειρία μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμη. Πέρα από την προσωπική προτίμηση που μπορεί να έχει ο καθένας, υπάρχουν κι άλλα δεδομένα που έχει τη δυνατότητα να χρησιμοποιήσει ένας δρομέας για να καταλάβει ποια είναι η «ροπή» του.

Για παράδειγμα, ένας δρομέας που «βγάζει» άνετα τις προπονήσεις Tempo Run, τα μεγάλα συνεχόμενα και τα Long Run, τότε πιθανόν να έχει καλύτερη απόδοση στον Μαραθώνιο ή και στον Ημιμαραθώνιο.

Αντίστοιχα, ένας δρομέας που κινείται με μεγαλύτερη άνεση στις υψηλές εντάσεις και λ.χ. βγάζει εύκολα κι ευχάριστα δυνατές διαλειμματικές, ενδέχεται να είναι καλύτερος σε μικρότερες αποστάσεις όπως τα 5χλμ., τα 3χλμ. κλπ.

Φυσικά, όπως αντιλαμβάνεστε, κάτι τέτοιο δεν είναι απόλυτα αξιόπιστο, καθώς σαν κριτήριο δεν έχει κάποιο μετρήσιμο στοιχείο.

Η αξιολόγηση της αποκατάστασης

Ένα ακόμα κριτήριο προς αυτήν την κατεύθυνση είναι η αποκατάσταση μετά από κάθε προπόνηση. Ο βαθμός αποκατάστασης σε ένα προπονητικό ερέθισμα υποδεικνύει αν το σώμα μπορεί να αφομοιώσει πιο εύκολα ή πιο δύσκολα το συγκεκριμένο ερέθισμα. Έτσι, αν μετά από ένα Long Run επανέρχεστε σχετικά γρήγορα και το σώμα σας δεν καταπονείται έντονα, τότε υπάρχει η πιθανότητα να έχετε καλύτερη απόδοση σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας (Ημιμαραθώνιο και πάνω).

Η σημασία της προπονησιμότητας

Τέλος, ένα άλλο στοιχείο που καλό είναι λαμβάνεται υπόψη είναι η προπονησιμότητα, δηλαδή, το πόσο εύκολα βλέπετε το σώμα και τον οργανισμό σας να ανταποκρίνεται και να βελτιώνεται σε ένα συγκεκριμένο προπονητικό ερέθισμα. Αν, δηλαδή, διαπιστώνετε πως ένα συγκεκριμένο είδος προπόνησης βελτιώνει σχετικά γρήγορα την εν γένει απόδοσή σας, ενώ ταυτόχρονα παρατηρείτε κι εσείς μία σταθερή βελτίωση σ’ αυτό, τότε έχετε έναν δείκτη ότι πιθανόν να παρουσιάσετε καλή απόδοση σε αγωνίσματα που ταυτίζονται με το συγκεκριμένο ερέθισμα.

Για παράδειγμα, αν βλέπετε ότι τα μεγάλα συνεχόμενα και τα Long Run σας κάνουν να αισθάνεστε καλά και να αποδίδετε καλύτερα γενικά στο τρέξιμο, τότε αυτό που θα μπορούσε να υποδείξει ότι θα αποδώσετε καλύτερα σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας. Αντίστοιχα, αν παρατηρείτε πως ερεθίσματα που βελτιώνουν την Μέγιστη  Πρόσληψη Οξυγόνου (μικρά κομμάτια από 200-1000μ. σε υψηλή ένταση) σας δημιουργούν έντονα την αίσθηση ότι βελτιώνεστε γενικά στο τρέξιμο τότε ενδέχεται να αποδίδετε καλύτερα σε αγωνίσματα που κινούνται σε υψηλά επίπεδα της VO2max, όπως είναι τα 3 ή τα 5χλμ.

Μην ξεχνάτε

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να γνωρίζετε ότι το πώς ανταποκρίνεται ένας δρομέας σε κάθε μεμονωμένο προπονητικό ερέθισμα ή γενικότερα πρόγραμμα, καθώς και το πώς αποδίδει σε κάθε αγώνισμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως το προπονητικό του επίπεδο, το αθλητικό του παρελθόν, οι συνήθειές του, η διατροφή του, το επίπεδο της μυϊκής του δύναμης κ.ά.

Συνήθως, οι περισσότεροι άνθρωποι που ξεκινούν το τρέξιμο μετά τα 30, και που δεν έχουν παρελθόν με το τρέξιμο, προέρχονται από ταχυδυναμικά αθλήματα (ποδόσφαιρο – αν και αερόβιο έχει πολλά ταχυδυναμικά στοιχεία, μπάσκετ, πολεμικές τέχνες κ.ά.) με αποτέλεσμα να είναι πιο εξοικειωμένοι στις υψηλές εντάσεις, επομένως θέλουν λίγο παραπάνω χρόνο να αφομοιώσουν τους πιο αργούς ρυθμούς των μεγαλύτερων αποστάσεων. Ασφαλώς, βέβαια, και αυτό δεν υποδεικνύει ότι δεν μπορούν να προσαρμοστούν σε αυτά και να αποδώσουν καλύτερα στο μέλλον.

Δημοσίευση στο Runner 132, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Κάντε τον σκύλο σας δρομέα
Πως να απολαμβάνετε τις προπονήσεις σας μαζί με τον τετράποδο φίλο σας
Κοιλιά από σίδερο
Δυναμώστε τους κοιλιακούς σας σε λίγα μόνο λεπτά
Bad day!
Όταν το σώμα δεν ανταποκρίνεται και συμβουλές για να το ξεπεράσετε!
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο