Δυο βήματα από την κορυφή

Προπονητικό πρόγραμμα προετοιμασίας για τις δύο τελευταίες εβδομάδες πριν τον ΣΚΑΪ Olympus Marathon, συνέχεια των άρθρων που δημοσιεύθηκαν στο RUNNER τους δύο προηγούμενους μήνες.

FacebookTwitterEmailShare

Καλοκαιράκι για τα καλά πλέον και βρισκόμαστε στο τελευταίο στάδιο της προετοιμασίας μας, για τον μαραθώνιο του Ολύμπου. Έπειτα από δυο μήνες σκληρής προπόνησης, με πολλά χιλιόμετρα και έντονη προσπάθεια, ήρθε η στιγμή να ρίξουμε τους ρυθμούς και να αρχίσει η ξεκούραση. Είναι πλέον η εποχή που πρέπει να μειώσουμε κατά πολύ τον όγκο της προπόνησης, να κάνουμε πιο γρήγορα και μικρά κομμάτια. Όσο για αγωνιστική δραστηριότητα έως τον Μαραθώνιο του Ολύμπου καλύτερα να το ξεχάσετε.

Όσο αφορά την μείωση της προπόνησης, λάβετε σοβαρά υπόψη ότι είναι πολύ καλύτερα, να είναι κάποιος λιγότερο προπονημένος, από το να μην συμμετέχει σε έναν αγώνα γιατί είναι τραυματίας είτε εξαντλημένος από την υπερπροπόνηση.
Ο συγκεκριμένος αγώνας, χωρίς να θέλουμε να σας αγχώσουμε ή να σας απογοητεύσουμε, είναι ένας πολύ δύσκολος ορειβατικός μαραθώνιος. Αν λάβουμε υπόψη και την ημερομηνία διεξαγωγής στις 29 Ιουνίου, δηλαδή κατακαλόκαιρο, αυτό τον κάνει ακόμα δυσκολότερο.
Οπλιστείτε με επιμονή και υπομονή. Τα δύο αυτά στοιχεία χρειάζονται σε πολύ μεγάλο βαθμό, και επιπλέον όσο το δυνατόν περισσότερο, αποθέματα ψυχικής και σωματικής δύναμης. Για αυτό τον λόγο είναι πολύ σημαντικό να είστε όσο γίνεται πιο ξεκούραστοι (σωματικά και ψυχολογικά) για να ξεκινήσετε τον αγώνα σας με τις καλύτερες συνθήκες.
Φροντίστε για την ενυδάτωση σας ανεξάρτητα από τους σταθμούς ανεφοδιασμού που προβλέπονται από τους διοργανωτές. Υδροδοχεία πλάτης και μέσης είναι μια πρακτική και ίσως η μοναδική λύση.
Δοκιμάστε εκ τον προτέρων και όχι στον αγώνα τι θα χρησιμοποιήσετε.
Νερό, ισοτονικό διάλυμα, gel, τσάι, μέλι, ενεργειακές μπάρες ή ότι άλλο πιστεύετε πως είναι το καλύτερο για εσάς. Φτάνει να είναι δοκιμασμένο (από εσάς).
Λάβετε υπόψη ότι όταν τρέχουμε, η θερμοκρασία ανεβαίνει. Όσο πιο κρύο και πιο αραιό (υγρή μορφή) είναι αυτό που καταναλώνουμε τόσο πιο γρήγορα απορροφάται, άρα και χρησιμοποιείται. Γι’αυτό το λόγο τα περισσότερα υδροδοχεία έχουν και μόνωση για να διατηρούν τα υγρά όσον το δυνατόν για περισσότερη ώρα δροσερά.
«Γεμίστε» με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες τις προηγούμενες μέρες. Λάβετε σοβαρά υπόψη τα παραπάνω, γιατί ο Λάζαρος δεν θα σας κουβαλά στην πλάτη!
Από εμάς λοιπόν ξεκούραση, υπομονή, επιμονή και… ραντεβού 29 Ιουνίου, 6 το πρωί στον αρχαιολογικό χώρο του Δίον.

Πρόγραμμα για συστηματικούς δρομείς με στόχο μια καλή επίδοση
(Οι τελευταίες 2 εβδομάδες)

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Εβδομάδα πριν τον αγώνα Ελεύθερο τρέξιμο
10 χλμ.
Ζέσταμα 4 χλμ.
6 Χ 100μ.
6 Χ 1000μ. (90%Μ.Κ.Σ.)
1 χλμ. αποθεραπεία
Ξεκούραση Ελεύθερο τρέξιμο
12 χλμ.
Ζέσταμα 5 χλμ.
6 Χ 100μ.
10 Χ 250μ. σε ελαφριά ανηφόρα ή ανώμαλο έδαφος
1 χλμ. αποθεραπεία
20 χλμ. mountain bike (cross country)
ή ελεύθερο τρέξιμο
10 χλμ.
long run
20χλμ.
(70% Μ.Κ.Σ.)
χλμ./ημέρα 10 13 0 12 10 10 20
Σύνολο εβδομάδας 75

Εβδομάδα

αγώνα

Ελεύθερο τρέξιμο
10 χλμ.
Ζέσταμα 5 χλμ.
6 Χ 100μ.
4χλμ. fartlek (70-90+%Κ.Μ.Σ.)
1 χλμ. αποθεραπεία
Ξεκούραση Ελεύθερο τρέξιμο
6 χλμ.

10×100μ.

1χλμ.

Ξεκούραση Χαλαρό τρέξιμο

15-20 λεπτά,

2-4 ανοίγματα,

διατάσεις

Αγώνας

Καλή επιτυχία!

χλμ./ημέρα 10 10 8 3 44
Σύνολο εβδομάδας (+αγώνας) 75

Πρόγραμμα για νέους δρομείς με στόχο τον τερματισμό
(Οι τελευταίες 2 εβδομάδες)

Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
Εβδομάδα πριν τον αγώνα Ξεκούραση long run
18χλμ.
(70% Μ.Κ.Σ.)
Ξεκούραση Ζέσταμα 4 χλμ.
6 Χ 100μ.
3 Χ 2000μ. σε ανώμαλο έδαφος
1 χλμ. αποθεραπεία
Κοιλιακοί

ραχιαίοι

20 χλμ. mountain bike
(cross country)
ή ελεύθερο τρέξιμο 14 χλμ.
Ελεύθερο τρέξιμο
12 χλμ.
χλμ./ημέρα 0 18 0 13 0 12 12
Σύνολο εβδομάδας 55
Εβδομάδα αγώνα Ξεκούραση Ζέσταμα 4 χλμ.
6 Χ 100μ.
1x 3000μ.

(70-80%Κ.Μ.Σ.)
1 χλμ. αποθεραπεία

Ξεκούραση Ελεύθερο τρέξιμο
6 χλμ.
(70% Μ.Κ.Σ.)
Ξεκούραση Χαλαρό τρέξιμο

15-20 λεπτά,

2-4 ανοίγματα,

διατάσεις

Αγώνας

Καλή επιτυχία!

χλμ./ημέρα 0 9 0 6 0 3
Σύνολο εβδομάδας(+αγώνας) 62

Αφήστε μια απάντηση

Loading…

0

Σχόλια

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Συμβουλές τεχνικής για καλύτερη ισορροπία και επιδόσεις
Ο απόλυτος οδηγός για να κατασκευάσετε το δικό σας εβδομαδιαίο προπονητικό πλάνο
Αναλυτικό πρόγραμμα προπόνησης για την ημιμαραθώνια απόσταση για όλους
Back to Top