Μία ομάδα μυών που συμμετέχουν αρκετά στο τρέξιμο είναι οι προσαγωγοί. Συγκεκριμένα, αυτοί υποβοηθούν στην κίνηση του τρεξίματος και της βάδισης ενώ ταυτόχρονα έχουν και σταθεροποιητικό ρόλο. Μιας και δεν είναι ιδιαίτερα «δημοφιλείς» οι δρομείς σπάνια ασχολούνται τόσο με την ενδυνάμωσή τους όσο και με την ελαστικότητά τους κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό τους. Στη συνέχεια ακολουθούν τρεις ασκήσεις με διαφορετικό επίπεδο επιβάρυνσης και διαφορετικά μέσα και τρόπο εκτέλεσης για την καλύτερη δυνατή ενδυνάμωσή τους, την προστασία τους από τραυματισμούς αλλά και τη μεγιστοποίηση της απόδοσής σας.
Οι 4 προσαγωγοί μύες
– Μακρός προσαγωγός
– Ισχνός προσαγωγός
– Βραχύς προσαγωγός
– Κτενίτης
Ισομετρικά
Από όρθια θέση και με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα βάλτε μία σκληρή μπάλα ανάμεσα στα πόδια στο ύψος των γονάτων και ασκήστε σταθερή πίεση.
Διάρκεια: 8’’-20’’
Επαναλήψεις: 2-5
Βαθμός δυσκολίας 1/5
Με λάστιχο
Από όρθια θέση και με το λάστιχο δεμένο σε σταθερό σημείο και περασμένο στο πόδι σας στο ύψος του αστραγάλου εκτελέστε επαναλήψεις κάνοντας μεγάλο εύρος κίνησης μέχρι το ύψος του ποδιού στήριξης. Ξεκινήστε με ένα μαλακό λάστιχο και μετά από 10-12 προπονήσεις προτιμήστε ένα με μεγαλύτερη αντίσταση.
Επαναλήψεις: 8-12
Σετ: 2-4
Βαθμός δυσκολίας: 3/5 (ανάλογα και με την απόσταση του λάστιχου)
Με το βάρος του σώματος
Από πλάγια θέση στο έδαφος και στήριξη στον αγκώνα φέρτε το ένα πόδι μπροστά κρατώντας το πόδι που βρίσκεται από κάτω τεντωμένο. Ξεκινήστε να ανεβάζετε το τεντωμένο πόδι έως εκεί που μπορείτε να φτάσετε.
Επαναλήψεις: 8-12
Σετ 2-4
Βαθμός δυσκολίας 4/5
TIP
Η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης των προσαγωγών από καθιστή θέση (π.χ. σε σχετικά μηχανήματα) ενεργοποιεί σε μικρό βαθμό και τους τέσσερις μυς των προσαγωγών συνεπώς θεωρείται ελλιπής όσον αφορά την ενδυνάμωση τους συνολικά.
Δημοσίευση στο Runner νο. 87
