Πατήστε γερά!

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των ποδιών

Share

Οι δρομείς έχουν ανάγκη από ενδυνάμωση όχι μόνο για να αποδίδουν καλύτερα αλλά και για να προστατεύονται από τους τραυματισμούς. Τι καλύτερο λοιπόν από ασκήσεις που δυναμώνουν τα πόδια τους στοχεύοντας σε μυϊκές ομάδες που εκτελούν την κίνηση του τρεξίματος;
Οι ασκήσεις που ακολουθούν απαιτούν τη χρήση κάποιου εξωτερικού βάρους (αλτηράκια, πλάκες με λαβή, kettlebell κλπ.) και στοχεύουν στην ενδυνάμωση μυϊκών ομάδων των κάτω άκρων όπως γλουτιαίοι, οπίσθιοι μηριαίοι και τετρακέφαλοι. Προτείνεται να εκτελούνται μετά από μία χαλαρή δρομική προπόνηση, είτε σε σετ είτε σε μορφή κυκλικής προπόνησης, 1-3 φορές την εβδομάδα. Επίσης, καλό είναι για την καλύτερη εκμάθησή της κίνησής τους αρχικά (στις πρώτες 3-4 προπονήσεις) να εκτελούνται χωρίς τη χρήση κάποιου εξωτερικού βάρους. Τέλος, προσπαθήστε να ολοκληρώσετε την προπόνηση αυτή με ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα διατάσεων για τις μυϊκές ομάδες που εργάστηκαν.

«Άρση θανάτου» στο ένα πόδι

Κρατήστε με το δεξί χέρι το εξωτερικό βάρος και στηριχθείτε στο δεξί πόδι. Λυγίστε το πόδι στήριξης όμοια με το ημικάθισμα και ρίξτε ταυτόχρονα τον κορμό σας προς τα εμπρός αφήνοντας το βάρος να σας τραβήξει προς τα κάτω. Μόλις φτάσετε στο κατώτατο σημείο επιστρέψτε στην αρχική σας θέση ξεκινώντας την κίνηση πρώτα τεντώνοντας τα πόδια και στη συνέχεια επαναφέροντας τον κορμό.
Επαναλήψεις: 8-12
Σετ: 3-4
Βάρος: 2-7kg

Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

Ημικάθισμα και έκταση των χεριών

Από θέση ημικαθίσματος και κρατώντας ένα εξωτερικό βάρος με τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος εκτελέστε κίνηση επιστροφής στην όρθια θέση κάνοντας έκταση με τα δύο χέρια να φτάνουν πάνω από το κεφάλι.
Επαναλήψεις: 8-15
Σετ: 3-4
Βάρος: 3-10kg


Γλουτοί

Κρατήστε ένα βάρος σε κάθε χέρι και προβάλετε το δεξί πόδι λίγο μπροστά. Ρίξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός αφήνοντας τα βάρη να τραβήξουν προς τα κάτω, αφήνοντας το αριστερό πόδι να ανέβει παραμένοντας σε ευθεία με τον κορμό και διατηρώντας το πόδι στήριξης τεντωμένο.
Επαναλήψεις: 8-15
Σετ: 3-4
Βάρος: 2-5kg (σε κάθε χέρι)

Δημοσίευση στο Runner νο 85

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Υπόθεση προσαγωγοί
Δυναμώστε τους προσαγωγούς σας και θωρακίστε τα πόδια σας
Κερδίστε στο τέλος
Τι είναι η ταχύτητα τερματισμού και μυστικά για να τη βελτιώσετε
Ώρα για (παρ)αλλαγές
Αλλάξτε τον τρόπο εκτέλεσης βασικών ασκήσεων για μέγιστη βελτίωση
Back to Top