Βάλτε κίνηση ή αλλιώς mobility για δρομείς

Εκτελέστε δυναμικές διατάσεις για (ένα) ιδανικό ζέσταμα

Share

Κινητικότητα ή mobility

Δεν είναι μόνο οι μύες σας που θέλουν προθέρμανση πριν από κάποια έντονη προπόνηση ή τον αγώνα αλλά και οι αρθρώσεις σας.

Και ο καλύτερος τρόπος για να τις προετοιμάσετε ώστε να δουλέψουν σωστά και να μην τραυματιστούν είναι οι δυναμικές ασκήσεις, οι οποίες βελτιώνουν το εύρος της κίνησής τους, τις προθερμαίνουν ενώ τις προστατεύουν από τραυματισμούς.

Οι ασκήσεις που ακολουθούν πρέπει να εκτελούνται αφού πρώτα έχει προηγηθεί τρέξιμο, κι ενώ το σώμα σας είναι ήδη ζεστό και ξεκούραστο ενώ καλό είναι να αποφεύγονται μετά από έντονες προπονήσεις, Long Run και αγώνες.


Στόχος τους είναι να προετοιμάσουν μυς και αρθρώσεις πριν από διαλειμματικές προπονήσεις, tempo run ή αγώνες και να βελτιώσουν την κινητικότητά σας και την ευκαμψία σας, ή αλλιώς αυτό που έχετε πιθανόν ακούσει ως Mobility.

Η εκτέλεσή τους πρέπει να γίνεται ελεγχόμενα, το εύρος της κίνησης τους θα πρέπει, τον πρώτο καιρό, να είναι μικρό, και όσο περνά ο καιρός να μεγαλώνει ενώ γενικά η εκτέλεσή τους απαιτεί προσοχή.


Αυτό που κάνουν είναι να προετοιμάζουν όχι μόνο έναν μυ, αλλά ολόκληρες ομάδες μυών, αλλά και αρθρώσεις, ενώ με τον καιρό βελτιώνουν το εύρος της κίνησής τους.
Στη συνέχεια ακολουθούν δύο βασικές δυναμικές διατάσεις ιδανικές για δρομείς, που μπορείτε σταδιακά να εντάξετε στο πρόγραμμά σας.

Εκκρεμές
Από όρθια θέση στηριχθείτε στο πλάι και κάντε αιωρήσεις στο πόδι που βρίσκεται από την έξω πλευρά (του στηρίγματος). Ξεκινήστε με 5-10 αιωρήσεις αποφεύγοντας να πιέζεστε για να φτάσετε το πόδι ψηλά, απλά αφήστε το να κινηθεί ελεύθερα μέσα στην άρθρωση.
Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.
*Η ίδια άσκηση μπορεί να εκτελεστεί ακόμα καλύτερα όταν το πόδι στήριξης βρίσκεται σε υψηλότερο σημείο από το άλλο πόδι (π.χ. πάνω σε σκαλί).

Πλάγιο εκκρεμές
Σταθείτε με πρόσωπο στον τοίχο, σε όρθια θέση με το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός και εκτελέστε αιωρήσεις με το ένα πόδι ελαφρώς λυγισμένο από έξω προς τα μέσα. Ξεκινήστε με 5-10 αιωρήσεις χωρίς να πιέζεστε για να το φτάσετε ψηλά, αφήνοντάς το να κινηθεί ελεύθερα.
Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Φτιάξε τα χέρια σου
Ασκήσεις και συμβουλές για να βελτιώσεις την κίνηση των χεριών σου στο τρέξιμο
Η άσκηση του Mountain Runner
Δυναμώστε με ασκήσεις ειδικά για το βουνό
Δρομικές ασκήσεις για το καλοκαίρι
Δυνάμωσε και προετοίμασε τα πόδια σου για τα πρώτα χιλιόμετρα
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Μετάβαση στο περιεχόμενο