Οι κοιλιακοί δεν παίζουν ρόλο μόνο στην εμφάνιση. Αυτό ισχύει ακόμα περισσότερο για τους δρομείς, όπου οι κάτω κοιλιακοί συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση του τρεξίματος αφού συμμετέχουν στην κάμψη του ισχίου βοηθώντας την κίνηση των ποδιών προς τα πάνω. Δείτε πώς μπορείτε να τους δυναμώσετε βελτιώνοντας τις επιδόσεις σας, αλλά και το σώμα σας.
Η «ορθή» αλήθεια
Φυσικά ο όρος κάτω κοιλιακοί δεν είναι απόλυτα σωστός καθώς ουσιαστικά με αυτόν αναφερόμαστε στις κάτω μοίρες του ορθού κοιλιακού που ξεκινά από το στέρνο (έκφυση στην ξιφοειδή απόφυση) και καταλήγει στο ηβικό οστό (κατάφυση). Ωστόσο, έχει επικρατήσει να ονομάζονται έτσι καθώς ενεργοποιούνται τις περισσότερες φορές με συγκεκριμένες ασκήσεις που στοχεύουν στην ενδυνάμωση μόνο αυτής της περιοχής των κοιλιακών. Ακολουθούν τρεις ασκήσεις για μπορέσετε να δυναμώσετε τις κάτω μοίρες των κοιλιακών σας ξεκινώντας από τα εύκολα (άσκηση 1) και ανεβάζοντας σταδιακά το επίπεδο δυσκολίας και επιβάρυνσης (2 και 3). Καλό είναι οι ασκήσεις αυτές να εκτελούνται στη διάρκεια της προετοιμασίας σας, μετά από χαλαρές προπονήσεις ή σε ημέρες που δεν τρέχετε καθόλου. Αν συμμετέχετε σε αγώνες αποφύγετε να τις εκτελέσετε τουλάχιστον 3-4 μέρες πριν τον αγώνα.
1. Στατικό ποδήλατο
Από ύπτια θέση με στήριξη στα χέρια κρατήστε το ένα πόδι στην ευθεία του σώματος σε απόσταση 2-3 εκατοστά από το έδαφος και ανεβάστε το άλλο σε κάμψη σχηματίζοντας 90ο στη γωνία του γόνατος διατηρώντας και στα δύο πόδια τις ποδοκνημικές σε κάμψη. Σε περίπτωση που το γόνατο είναι τεντωμένο ενεργοποιούνται περισσότερο οι καμπτήρες μύες του ισχίου.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 3’’ και αλλάξτε.
Σετ: 3-4 / Επαναλήψεις: 8-16
2. Ψαλίδια
Από ύπτια θέση με στήριξη στους αγκώνες, ανοίξτε τα πόδια κρατώντας τα τεντωμένα και σε απόσταση από το έδαφος (όσο πιο χαμηλά τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση). Πλησιάστε ταυτόχρονα τα πόδια σας προς τα μέσα μιμούμενοι την κίνηση του ψαλιδιού. Ο ορθός κοιλιακός σε αυτήν την άσκηση λειτουργεί ισορροπιστικά.
Σετ: 2-4 / Επαναλήψεις: 8-12
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
3. Κεράκια
Από ύπτια θέση και με τα χέρια πίσω από το κεφάλι «δεμένα» σταθερά σε ένα σημείο στήριξης φέρτε τα πόδια πάνω από το κεφάλι.
Η κίνηση πρέπει να γίνεται λυγίζοντας αρχικά τα πόδια και στη συνέχεια στρίβοντας τη λεκάνη μέχρι να τα ανεβάσετε ψηλά. Προσοχή να είναι σταθερή η μέση.
Σετ: 2-4 / Επαναλήψεις: 8-15
Δημοσίευση στο Runner νο. 61, στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις
