Συντονιστείτε!

Βελτιώσετε την ταχύτητα, την έκρηξη, το συγχρονισμό, την αντίληψη αλλά και τις κινητικές σας ικανότητες.

Share

Συνεχίζοντας το πρόγραμμα των πλειομετρικών ασκήσεων που ξεκινήσαμε στο προηγούμενο τεύχος, σας προτείνουμε δύο ακόμα ασκήσεις, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ταχύτητα, την έκρηξη, το συγχρονισμό, την αντίληψη αλλά και τις κινητικές σας ικανότητες γενικότερα.
1η Άσκηση (skipping* παραλλαγής)
Εκτελούμε το γνωστό σε όλους skipping jogging προσέχοντας, ιδιαίτερα, την τεχνική μας. Tα χέρια μας πρέπει να δουλεύουν μέχρι το ύψος του στήθους και πάντα παράλληλα με τα πόδια (χωρίς να συγκλίνουν). Προσέχουμε, επίσης, τα πόδια μας να κινούνται σε ευθεία χωρίς να ακουμπάνε τα γόνατα μεταξύ τους. Ξεκινάμε με χαμηλό και αργό skipping προσαρμογής και συνεχίζουμε με ψηλό και αργό skipping, όπου τα γόνατα φτάνουν στο ύψος των ισχύων (για περίπου 10 sec). Αν έχουμε κάποιον να μας βοηθήσει (φίλο ή προπονητή), τότε περιμένουμε το πρώτο παράγγελμά του (παλαμάκι ή σφυρίχτρα), για να αλλάξουμε σε ψηλό και γρήγορο skipping, επιταχύνοντας συνεχώς, προσέχοντας να διατηρούμε το στιλ μας σε σωστό επίπεδο. Με το δεύτερο παράγγελμα, αν είναι δυνατόν χωρίς να βλέπουμε, κάνουμε σπριντ 30 μέτρων. Εκτελούμε την άσκηση 10 φορές με διαλείμματα 1,5 με 2 λεπτών. Eίμαι σίγουρη, ότι θα αγαπήσετε αυτή την άσκηση, είτε εκτελώντας τη μόνη σας είτε με παρέα, διότι έχει μέσα της το παιχνίδι, την κόντρα, αλλά και τις λάθος εκκινήσεις στην προσπάθειά σας για γρήγορες αντιδράσεις. Aν και φαινομενικά είναι άσκηση για σπρίντερ, σίγουρα μπορεί να προσφέρει πολλά και στους δρομείς μεσαίων και μεγαλύτερων αποστάσεων σε τομείς που υστερούν. Oι αγώνες που γίνονται στο ταρτάν χρειάζονται, ταχυδύναμη και βελτίωση ταχύτητας όπως, επίσης, και οι αγώνες δρόμου σε άσφαλτο. *Skipping : Επιτόπιο τρέξιμο με πολύ αργή μετατόπιση προς τα εμπρός (skipping-jogging)
2η Άσκηση (πλειομετρικά ημικαθίσματα)
Πρόκειται για την εκτέλεση αλμάτων με αρχική και τελική θέση σε ημικάθισμα (παραλλαγή της γνωστής άσκησης με την ονομασία «λαγουδάκια»). Φέρνουμε τα χέρια μας πίσω από τον αυχένα μας. Έχουμε τα πόδια ανοιχτά σε παράλληλη θέση με τους ώμους. Καθόμαστε σε θέση ημικαθίσματος και στη συνέχεια εκτελούμε εκρηκτικό άλμα προς τα πάνω. Προσπαθούμε κατά τη φάση της προσγείωσης στο έδαφος, τα πόδια να έρθουν σε επαφή με το έδαφος με τις μύτες προσπαθώντας να κάνουμε όσο το δυνατόν μικρότερη απόσβεση (φτάνοντας το πολύ μέχρι τη θέση ημικαθίσματος). Συνεχίζουμε με την ίδια κινητική σειρά κάνοντας συνεχόμενα τουλάχιστον 10 επαναλήψεις προσπαθώντας το μέγιστο άλμα σε κάθε προσπάθεια. Aν και η άσκηση αυτή είναι φαινομενικά απλή, τελικά είναι ιδιαίτερα πολύπλευρη, καθώς σας δίνει τη δυνατότητα να δυναμώσετε ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων όπως τα ισχία, οι τετρακέφαλοι, οι γαστροκνήμιοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι γλουτοί. Είναι σημαντική άσκηση τόσο για την αύξηση της ταχυδύναμης όσο και της γράμμωσης, καθώς η στιγμή που θα βγείτε στην παραλία πλησιάζει.•

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τρέξιμο και χορός
Αν όχι η καλύτερη, σίγουρα η πιο διασκεδαστική μορφή εναλλακτικής εκγύμνανσης
Φτιάξε τα χέρια σου
Ασκήσεις και συμβουλές για να βελτιώσεις την κίνηση των χεριών σου στο τρέξιμο
Yoga για δρομείς
Ασκήσεις αποκατάστασης με τη βοήθεια της γιόγκα
Back to Top