Είναι αρκετά ευπαθείς καθώς το έργο που επιτελούν είναι πολύ σημαντικό. Οι οπίσθιοι μηριαίοι ή πιο εκλαικευμένα οι «δικέφαλοι» είναι οι πρώτοι στη λίστα των τραυματισμών των δρομέων και θα πρέπει να έχετε τα μάτια σας 14 για να μην πέσετε κι εσείς στην παγίδα ιδιαίτερα στην αρχή της προετοιμασίας σας. Δείτε 4 ασκήσεις με διαφορετικό βαθμό επιβάρυνσης για να τους δυναμώσετε, να βελτιώσετε την απόδοσή σας και να αποφύγετε τους τραυματισμούς.
Ποιοι είναι
Πρόκειται για ένα σύνολο μυών (δικέφαλος, ημιυμενώδης, ημιτενοντώδης) που ουσιαστικά αποτελούν τους οπίσθιους μηριαίους, αν και οι περισσότεροι τους αποκαλούν απλά «δικέφαλους».
Τι κάνουν
Η βασική λειτουργία τους είναι να αντισταθμίζουν τις δυνάμεις της έκτασης του γόνατος ρυθμίζοντας τις δυνάμεις που αναπτύσσει ο τετρακέφαλος. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει μία σταθερή αναλογία δύναμης ανάμεσα στις δύο ανταγωνιστικές μυϊκές ομάδες, καθώς διαφορετικά επέρχονται ανισορροπίες και τραυματισμοί. Η αναλογία αυτή είναι περίπου 2/3 για δικέφαλο/τετρακέφαλο ενώ είναι μοναδική για κάθε δρομέα.
Γιατί τραυματίζονται
Οι πιθανότερες αιτίες τραυματισμού (θλάσεις, τραβήγματα, κ.α) στους οπίσθιους μηριαίους είναι είτε οι αδυναμίες τους είτε και η ακαμψία τους για αυτό και θα πρέπει κάθε δρομέας να προσέχει να τους διατηρεί δυνατούς και εύκαμπτους. Συνηθέστερα, συμβαίνουν όταν αυξάνεται απότομα η ένταση στην προπόνηση, χωρίς να έχει προϋπάρξει η κατάλληλη προετοιμασία (σταδιακή αύξηση της ταχύτητας, ασκήσεις ενδυνάμωσης, ασκήσεις ευκαμψίας).
Για να δείτε περισσότερα θέματα ενδυνάμωσης και ευλυγισίας πατήστε εδώ.
Ώρα για ενδυνάμωση
Στη συνέχεια ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις που δυναμώνουν τους οπίσθιους μηριαίους, με διαφορετικό τρόπο εκτέλεσης και βαθμό δυσκολίας. Καλό είναι να συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα ενδυνάμωσής σας ιδιαίτερα στην αρχή της προετοιμασίας σας.
Φυσικά, καλό είναι μετά τις ασκήσεις ενδυνάμωσης να ακολουθεί ένα προσεκτικό πρόγραμμα διατάσεων για τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Τέλος, θα πρέπει να εκτελείτε πάντα πολύ καλή προθέρμανση στις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες σε κάθε σας προπόνηση, εκτελώντας στατικές διατάσεις, διατάσεις με κίνηση και ανοίγματα.
Άσκηση 1 – Ισομετρικά
Από όρθια θέση, σηκώστε το πόδι και σταθεροποιήστε κρατώντας αντίσταση με τη φτέρνα σε ένα σταθερό σημείο (παγκάκι, τραπεζάκι κτλ.) χωρίς να εκτελείτε κάποια κίνηση. Ιδανικά εκτελέστε την άσκηση σε διάφορες γωνίες.
Βαθμός δυσκολίας: 3,5/5
Διάρκεια/Σετ: 10’’-20’’/2-4
Άσκηση 2 – Aπό ύπτια θέση
Από ύπτια θέση στο έδαφος με τα πόδια να στηρίζονται στις φτέρνες, ανεβάστε το σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα ορθογώνιο τρίγωνο (με το έδαφος), συσπώντας τους δικέφαλους. Σημαντική συμμετοχή στη συγκεκριμένη άσκηση έχουν και οι γλουτιαίοι.
Βαθμός δυσκολίας: 4/5
Επαναλήψεις/Σετ: 8-12/2-4
Άσκηση 3 – Με λάστιχο
Από πρηνή θέση και δένοντας το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και περνώντας το στον αστράγαλο του ποδιού, εκτελέστε επαναλήψεις κρατώντας σταθερό το γόνατο στο έδαφος προσέχοντας να μην ανασηκώνετε τη μέση σε κάθε επανάληψη.
Βαθμός δυσκολίας: 4/5 (εξαρτάται και από την αντίσταση του λάστιχου)
Επαναλήψεις/Σετ: 8-15/2-4
Άσκηση 4- Με το βάρος του σώματος
Με τη βοήθεια ενός συναθλητή ή ενός σταθερού σημείου σταθεροποιήστε τα πόδια σας στο ύψος των αστραγάλων και σταθείτε στα γόνατα. Κρατώντας τον κορμό σας σταθερό αρχίστε σταδιακά να πέφτετε προς τα εμπρός μέχρι το σημείο όπου μπορείτε να κρατήσετε αντίσταση με τη δύναμη των οπίσθιων μηριαίων. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και πέστε μπροστά βάζοντας τα χέρια σας. Η συγκεκριμένη άσκηση απαιτεί ένα σχετικά καλό επίπεδο δύναμης.
Βαθμός δυσκολίας: 5/5
Επαναλήψεις/Σετ: 6-10/2-3
