Η σημασία της αποκατάστασης στη διαδικασία της προπόνησης ήταν ανέκαθεν πολύ μεγάλη, τα τελευταία χρόνια όμως στη σύγχρονη προπονητική κατέχει πλέον εξέχουσα θέση. Όλο και περισσότεροι αθλητές και προπονητές σχεδιάζουν την προπόνησή τους δίνοντας βάση στην αποκατάσταση (παθητική και ενεργητική). Δεν μπορεί πλέον να θεωρηθεί ότι ένα πρόγραμμα προπόνησης λειτουργεί πάνω σε σωστές βάσεις αν δεν υπολογιστούν οι ώρες, οι ημέρες, οι εβδομάδες και οι μήνες κατά τους οποίους θα υπάρχουν οι περίοδοι επιβαρημένης προπόνησης, αλλά και τον τρόπο που θα μπορέσει να ελεγχθεί όλο αυτό το φορτίο, αποφεύγοντας τραυματισμούς και σύνδρομα υπερπροπόνησης.
Αν ο αθλητής δεν ακολουθήσει ένα σωστό πρόγραμμα αποκατάστασης ύστερα από μία προπόνηση, τότε όχι μόνο δε θα μπορέσει να είναι έτοιμος για την επόμενη προπόνηση αλλά είναι πολύ πιθανόν να μην έχει και την προσδοκώμενη βελτίωση. Εάν συνεχίσει να επιβαρύνει τον εαυτό του δίχως να του προσφέρει την απαιτούμενη αποκατάσταση, τότε θα οδηγηθεί στην κατάσταση που ονομάζουμε υπερπροπόνηση.
Θα αναφέρουμε μερικά συμπτώματα που θα μας βοηθήσουν να καταλάβουμε ότι ο οργανισμός μας δεν έχει προσαρμοστεί στην επιβάρυνση της προπόνησης και συνεπώς χρειάζεται παραπάνω ξεκούραση. Τα περισσότερα από αυτά τα συμπτώματα αποτελούν και ενδείξεις υπερπροπόνησης:
1. Αίσθηση συνεχούς κόπωσης.
2. Απότομη αύξηση στους πρωινούς σφυγμούς ηρεμίας, πάνω από 20% σε σχέση με το συνηθισμένο.
3. Κακή ποιότητα ύπνου για περισσότερο από δύο βράδια.
4. Απότομη ελάττωση του σωματικού μας βάρους, πάνω από 3%.
5. Αίσθηση ότι τα πόδια είναι «βαριά».
6. Αισθητή επιδείνωση της τεχνικής.
7. Αδυναμία συγκέντρωσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
8. Χαμηλή αυτοπεποίθηση.
9. Επιθετικότητα δίχως συγκεκριμένη αιτία.
10. Ανορεξία.
11. Αυξημένο άγχος.
12. Αδυναμία ελέγχου των συναισθημάτων.
13. Ανασφάλεια.
14. Μειωμένα ενεργειακά αποθέματα.
15. Αυξημένη πίεση αίματος.
16. Αυξημένη ευαισθησία σε κρυολογήματα και ιώσεις.
17. Αδυναμία ανοχής προπονητικού φορτίου που παλιά αντέχαμε.
18. Μείωση του αναερόβιου κατωφλιού.
19. Μείωση του αερόβιου κατωφλιού.
20. Ελάττωση της μέγιστης συγκέντρωσης γαλακτικού.
21. Μείωση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.
Μέθοδοι αποκατάστασης μετά από την προπόνηση
Στη συνέχεια θα αναλύσουμε τις σημαντικότερες μεθόδους αποκατάστασης, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε ή να τα αντιμετωπίσετε τα παραπάνω συμπτώματα.
Παθητικές μέθοδοι αποκατάστασης
Ύπνος
O ύπνος είναι η πιο σπουδαία μορφή παθητικής αποκατάστασης. Κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός καταφέρνει να προσαρμοστεί στα σωματικά και ψυχικά φορτία που δέχτηκε στη διάρκεια της ημέρας. Όσον αφορά τον ύπνο, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τα εξής:
1. Είναι σημαντικό για τους αθλητές να κοιμούνται αρκετές ώρες (τουλάχιστον 7-9 ώρες) κατά τη διάρκεια της νύχτας.
2. Ένας μικρός μεσημεριανός ύπνος προσφέρει ζωντάνια και συνιστάται για όλους τους ανθρώπους, κυρίως για τους αθλητές που προπονούνται δύο φορές την ημέρα. Ο μεσημεριανός ύπνος είναι προτιμότερο να μην υπερβαίνει τη μία ώρα μετά το μεσημεριανό γεύμα.
3. Πρέπει να κοιμόμαστε σε δωμάτια όπου δεν μπαίνει φυσικό φως. Η έκκριση της μελατονίνης που είναι απαραίτητη για την αποκατάστασή μας μεγιστοποιείται κατά τη διάρκεια της νύχτας και όταν απουσιάζει το φυσικό φως. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν χάπια μελατονίνης και είναι πολύ ευχαριστημένοι από τα αποτελέσματα.
4. Οι αθλητές πρέπει να προσπαθούν να έχουν ένα σταθερό πρόγραμμα όσον αφορά την ώρα που πηγαίνουν για ύπνο καθώς επίσης και όσον αφορά την ώρα που ξυπνούν. Ρυθμίζοντας την ώρα που ξυπνάμε μπορούμε να ρυθμίσουμε την ώρα που θα κοιμηθούμε πιο εύκολα από το να κάναμε το αντίθετο. Για να πετύχουμε τη σταθερότητα στο ωράριο του ύπνου μας πρέπει επίσης να γυμναζόμαστε και να τρώμε βάσει ενός σταθερού προγράμματος.
5. Για να αποκτήσουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου πρέπει να αποφεύγουμε τα προϊόντα που περιέχουν καφεΐνη, αλκοόλ, νικοτίνη, καθώς και τα γεύματα που είναι υπερβολικά πλούσια σε πρωτεΐνες.
6. Όταν πέφτουμε στο κρεβάτι, πρέπει να επιδιώκουμε να διώχνουμε όλες τις σκοτούρες της καθημερινής μας ζωής. Αυτό μπορεί να γίνει χρησιμοποιώντας διάφορες τεχνικές – ακούγοντας ήρεμη μουσική (κυκλοφορούν cd ειδικά για αυτόν το σκοπό) και πραγματοποιώντας ειδικές ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης των μυών μας.
7. Εάν έχουν περάσει 30 λεπτά από τη στιγμή που κλείσαμε το φως και δεν έχουμε κοιμηθεί ακόμα, είναι καλό να σηκωθούμε από το κρεβάτι και να προσπαθήσουμε να χαλαρώσουμε με μία από τις προαναφερθείσες τεχνικές.
8. Εάν ξυπνήσουμε κατά τη διάρκεια της νύχτας μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε και πάλι κάποια τεχνική χαλάρωσης.
Ενεργητικές μορφές αποκατάστασης
Είναι σύνηθες το φαινόμενο οι αθλητές να υποτιμούν την αξία της ενεργητικής αποκατάστασης. Η ενεργή αποκατάσταση ξεκινά αμέσως μετά το τέλος της προπόνησης, ή ακόμα και πριν αυτή τελειώσει, αν λάβουμε ως μέρος της ενεργητικής αποκατάστασης το χαλάρωμα που έπεται του κυρίου μέρους της προπόνησης.
Υπάρχουν διάφορες μορφές ενεργητικής αποκατάστασης, η κάθε μία από τις οποίες έχει διαφορετική χρησιμότητα. Για παράδειγμα, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε χαμηλής έντασης άσκηση για την αποβολή του γαλακτικού οξέος ή μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε αναπνευστικές ασκήσεις ανάμεσα σε συνεχόμενους αγώνες.
Θα ήταν χρήσιμο να κάνουμε κάποιες γενικές επισημάνσεις πριν εξετάσουμε αναλυτικά κάποιες μορφές ενεργητικής αποκατάστασης. Πιο συγκεκριμένα πρέπει να επισημάνουμε ότι:
1. Τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα (ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης) οι αθλητές πρέπει να μην κάνουν προπόνηση ή αν κάνουν να είναι πολύ μικρή και χαμηλής έντασης. Αυτό κρίνεται απαραίτητο, ώστε να μπορέσουν οι αθλητές να αναπτύξουν μία ισορροπημένη προσωπικότητα ασχολούμενοι με πράγματα εκτός της προπόνησης και βέβαια να δώσουν τη δυνατότητα στον οργανισμό να ξεκουραστεί.
2. Το cross-training είναι μια πολύ καλή μορφή ενεργητικής αποκατάστασης αρκεί να κρατάμε χαμηλή την ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης.
3. Παρότι η αναπλήρωση των υγρών και των ενεργειακών αποθεμάτων υπάγεται σε ξεχωριστό κεφάλαιο που ονομάζεται αθλητική διατροφή, δεν πρέπει να μας διαφεύγει ότι είναι πολύ σημαντικό μέρος της αποκατάστασης. 4. Είναι απαραίτητο να σημειώνουμε σε ημερολόγιο την προπόνηση που κάνουμε, τις ώρες εργασίας, τις ώρες ύπνου κλπ. Επίσης, μπορούμε να κατασκευάσουμε έναν πίνακα όπου θα βαθμολογούμε την ποιότητα του ύπνου, τα ενεργειακά μας αποθέματα, την αυτοπεποίθησή μας, τη μυϊκή κατάσταση, την όρεξη για προπόνηση, κ.ά. με βάση μία πεντάβαθμη κλίμακα.
Τι πρέπει να κάνουμε μετά από κάθε προπόνηση;
1. Γρήγορη αναπλήρωση υγρών και ενεργειακών αποθεμάτων (αν είναι δυνατόν μέσα στα πρώτα 30 λεπτά).
2. Περπάτημα για πέντε λεπτά.
3. Διατατικές ασκήσεις.
4. Ζεστό και ύστερα κρύο ντους.
Στο τέλος της ημέρας είναι χρήσιμο να ακολουθούμε τα εξής:
1. Ζεστό και ύστερα κρύο ντους.
2. Διατατικές ασκήσεις.
3. Ελαφρό μασάζ στους μυς.
4. Ασκήσεις χαλάρωσης για 10 λεπτά πριν πέσουμε για ύπνο.
5. Ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής, αναπνευστικές ασκήσεις, ασκήσεις μυϊκής χαλάρωσης κ.τ.λ.
Ανάλυση τεχνικών χαλάρωσης
Μπορούμε να διαχωρίσουμε τις μεθόδους αποκατάστασης σε φυσιολογικές και ψυχολογικές. Εμείς θα ασχοληθούμε με τις φυσιολογικές μεθόδους αποκατάστασης.
Υδροθεραπείες
Σε αυτή την κατηγορία περιλαμβάνονται τα spa, τα εναλλασσόμενα ντους (ζεστό-κρύο), η σάουνα και τα ατμόλουτρα (χαμάμ). Εναλλάσσοντας ζεστό με κρύο ντους ή ένα ζεστό spa με μία κρύα πισίνα επιτυγχάνουμε σημαντική αύξηση στη ροή του αίματος στους εργαζόμενους μυς και κατά αυτό τον τρόπο απομακρύνεται το γαλακτικό οξύ και άλλες καματογόνες ουσίες που έχουν συσσωρευτεί σε αυτούς. Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι:
1. H υδροθεραπεία προκαλεί αυξημένη εφίδρωση και συνεπώς η συνεχής λήψη υγρών θεωρείται κάτι παραπάνω από απαραίτητη.
2. Όταν εναλλάσσουμε κρύο με ζεστό, οι βέλτιστοι χρόνοι παραμονής είναι μέχρι 2 λεπτά στο ζεστό νερό ακολουθούμενο με 10-30 δευτερόλεπτα στο κρύο.
3. Είναι λάθος να καθόμαστε περισσότερη ώρα από την προβλεπόμενη στο ζεστό νερό ή στη σάουνα, αφού κατά αυτό τον τρόπο χάνουμε τα ευεργετήματα της θεραπείας και ταυτόχρονα κινδυνεύουμε να αφυδατωθούμε (αν και θεωρείται λίγο ακραίο ως ενδεχόμενο).
Αθλητικό μασάζ
Στην Ελλάδα είναι η πιο συνηθισμένη μορφή ενεργητικής αποκατάστασης, αν και δε χρησιμοποιείται στον ίδιο βαθμό που χρησιμοποιείται στο εξωτερικό. Μερικοί θεωρούν ότι το αθλητικό μασάζ θέλει επιστημονικό υπόβαθρο εκ μέρους του φυσιοθεραπευτή, ενώ άλλοι πιστεύουν ότι είναι κυρίως ταλέντο. Προσωπική μου γνώμη είναι ότι ο φυσιοθεραπευτής που εμπιστευόμαστε για το μασάζ χρειάζεται να έχει επιστημονική κατάρτιση, επαγγελματισμό, ταλέντο και κυρίως επίγνωση του αθλήματος με το οποίο ασχολούμαστε. Ένας καλός φυσιοθεραπευτής μπορεί να μας βοηθήσει υποδεικνύοντας το βαθμό κόπωσης των διαφόρων μυϊκών ομάδων του σώματός μας, όπως και να μας επισημάνει τυχόν τραυματισμούς από τους οποίους κινδυνεύουμε.
Το μασάζ προκαλεί αύξηση της ροής του αίματος προς τους μυς με συνέπεια τη μεγαλύτερη μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών προς αυτούς. Ταυτόχρονα, βοηθά στην απομάκρυνση των τοξικών ουσιών από τους μυς, όπως το γαλακτικό οξύ αλλά και άλλες ουσίες που έχουν συγκεντρωθεί εξαιτίας π.χ. κάποιας φλεγμονής.
Επιπρόσθετα αυξάνει την ελαστικότητα – κάτι που είναι απαραίτητο σε όλα σχεδόν τα αθλήματα. Αυτό πραγματοποιείται δια της επιστροφής των μυών στο αρχικό τους μήκος. Όταν το μασάζ συνδυάζεται με διατατικές ασκήσεις, τα αποτελέσματα, όσον αφορά την ελαστικότητα, βελτιστοποιούνται.
Πέρα από τα φυσιολογικά οφέλη που προκύπτουν από το μασάζ πρέπει να τονίσουμε ότι υπάρχουν και ψυχολογικά οφέλη. Οι αθλητές ύστερα από το μασάζ αισθάνονται περισσότερο ευδιάθετοι εξαιτίας της χαλάρωσης των μυών τους.
Ηλεκτρομυοδιεγέρτες
Αν ανοίξει κάποιος ένα ιταλικό περιοδικό για τρέξιμο ή ποδηλασία, θα παρατηρήσει ότι είναι γεμάτο από παρουσιάσεις συσκευών που χρησιμοποιούν το ηλεκτρικό ρεύμα για να προκαλέσουν μυϊκές συσπάσεις. Εδώ και αρκετά χρόνια υπάρχουν και στη χώρα μας παρόμοιες συσκευές (ηλεκτρομυοδιεγέρτες) που χρησιμοποιούνται από όλο και περισσότερους αθλητές κάθε επιπέδου. Αυτές οι συσκευές είναι φορητές και χρησιμεύουν για αποκατάσταση από την προπόνηση αλλά και για την αναπλήρωση μέρους της προπόνησης. Το πλεονέκτημα της μεθόδου αυτής είναι ότι μπορεί κανείς σε οποιοδήποτε μέρος και ανά πάσα στιγμή να προσφέρει στη μυϊκή ομάδα που έχει την περισσότερη ανάγκη ένα χαλαρωτικό μασάζ ή να τη δυναμώσει ακολουθώντας το ανάλογο πρόγραμμα.
HBO
Είναι τα αρχικά από τις λέξεις HyperBaric Oxygenation therapy και είναι ένας από τους πιο μοντέρνους τρόπους αποκατάστασης. Συνίσταται στην αύξηση της παροχής οξυγόνου στο σώμα. Αυτή πραγματοποιείται μέσω της εισπνοής αέρα με υψηλή περιεκτικότητα οξυγόνου μέσα σε ένα περιβάλλον με υψηλή ατμοσφαιρική πίεση, συνήθως μέσα σε ειδικό θάλαμο όπως αυτό που χρησιμοποιούν οι δύτες. Η πιο συνηθισμένη μέθοδος είναι αυτή κατά την οποία ο αθλητής αναπνέει αέρα με 100% περιεκτικότητα σε οξυγόνο (η περιεκτικότητα του γήινου αέρα είναι 20%) σε πίεση δύο ατμόσφαιρες (2 Αtm). Αυτό βοηθάει την ποσότητα του οξυγόνου να κινηθεί με ευκολία και να φτάσει στο πλάσμα του αίματος. Η αυξημένη πίεση συμπιέζει τα μόρια του οξυγόνου, γεγονός που οδηγεί στην αποτελεσματικότερη μεταφορά τους στα κουρασμένα και καταπονημένα σημεία του σώματος σε σύγκριση με τις συνήθεις συνθήκες (Smart sport – Australian Institute of Sport). Αυτή η μέθοδος ξεκίνησε από τη Σοβιετική Ένωση και χρησιμοποιείται όλο και περισσότερο από τα εθνικά αθλητικά ινστιτούτα όλων των προηγμένων αθλητικών χωρών.
Άλλες μορφές αποκατάστασης
Υπάρχουν και άλλες μέθοδοι που χρησιμοποιούνται για την επιτάχυνση της αποκατάστασης των αθλητών, αλλά όπως είναι λογικό δεν μπορούμε να τις αναλύσουμε όλες. Οι πιο γνωστές είναι η μαγνητική θεραπεία, οι υπέρηχοι και το λέιζερ. Παρότι για τους περισσότερους, όλα αυτά τα μέσα είναι συνώνυμα της αποκατάστασης από τραυματισμούς, πρέπει να τονίσουμε ότι χρησιμοποιούνται ευρέως από πρωταθλητές ως μέσο αποκατάστασης από σκληρή προπόνηση και αγώνες. Η χρήση τους βέβαια απαιτεί οργανωμένα κέντρα αποκατάστασης με άκρως εξειδικευμένο προσωπικό και το κόστος τους είναι αρκετά μεγάλο ώστε να είναι προσιτό για το μέσο αθλούμενο.
