Οδηγός ενδυνάμωσης

Πόσα κιλά να «βάλετε», ποιες ασκήσεις να προτιμήσετε και με ποια σειρά;

FacebookTwitterEmailShare

Οι ερωτήσεις που προκύπτουν όταν ξεκινά ένας δρομέας τις προπονήσεις στο γυμναστήριο είναι πολλές. Σας έχουμε, όμως όλες τις απαντήσεις ώστε, από τη μία να καταφέρετε να δυναμώσετε και να βελτιωθείτε, από την άλλη να αποφύγετε πιασίματα, λάθη και τραυματισμούς!

Πότε

Ένα βασικό ερώτημα που απασχολεί τους δρομείς είναι πότε να εντάξουν τις προπονήσεις με βάρη στο πρόγραμμά τους. Ιδανικά, λοιπόν, προτιμήστε ημέρες που δεν θα εκτελέσετε μία δρομική προπόνηση. Σε περίπτωση που κάτι τέτοιο δεν είναι δυνατό, τότε επιλέξτε μία μέρα που έχετε μία σχετικά χαλαρή δρομική προπόνηση (π.χ. συνεχόμενο  τρέξιμο για 30’-60’).

Τι κάνουν οι δρομείς
Τις περισσότερες φορές οι πιο προπονημένοι δρομείς επιλέγουν να κάνουν ενδυνάμωση μετά από τα χαλαρώματά τους.

Τρέξιμο και βάρη ή βάρη και τρέξιμο;

Όσον αφορά την ιδανική σειρά, αν δηλαδή πρέπει πρώτα να τρέξετε και μετά να κάνετε τα βάρη σας ή το αντίθετο, όλα εξαρτώνται από το βασικό σας στόχο. Η προπόνηση που προηγείται είναι η πιο ευνοημένη, δηλαδή θα κερδίσει τις περισσότερες προσαρμογές.

Τι κάνουν οι δρομείς
Οι περισσότεροι δρομείς επιλέγουν πρώτα να τρέξουν και στη συνέχεια να κάνουν την ενδυνάμωσή τους καθώς συνήθως ο πρωταρχικός στόχος είναι να βελτιώσουν την καρδιοαναπνευστική τους ικανότητα.

Η επιλογή των ασκήσεων

Στόχος των δρομέων θα πρέπει να είναι η ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων που συμμετέχουν κυρίαρχα στο τρέξιμο. Επιπλέον, όμως θα πρέπει να φροντίζουν να έχουν γενικότερα ένα καλό επίπεδο δύναμης σε όλο το σώμα. Ιδανικά, λοιπόν, προτιμήστε ασκήσεις που στοχεύουν στους γλουτιαίους, στους δικέφαλους μηριαίους, στους τετρακέφαλους και στους μυς της γάμπας. Για το άνω μέρος στοχεύστε αρχικά στις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες (πλάτη, στήθος, ώμους), αλλά και στα χέρια (δικέφαλοι, τρικέφαλοι) καθώς έτσι θα βελτιώσετε τη δρομική σας οικονομία και θα έχετε ένα καλύτερο επίπεδο δύναμης.

Τέλος, μετά τις πρώτες προπονήσεις καλό θα είναι να επιλέγετε πιο σύνθετες ασκήσεις που προσομοιάζουν τη δρομική κίνηση, όπως προβολές, ανεβάσματα σε πάγκο (με ή χωρίς έξτρα βάρος) κ.ά.

Πόσα κιλά σηκώνουμε

Όλα εξαρτώνται από το στόχο που έχετε θέσει για τον εαυτό σας, ωστόσο, γενικότερα οι δρομείς στοχεύουν κυρίως στη βελτίωση της μυϊκής αντοχής και σε δεύτερο χρόνο της υπερτροφίας ή της μέγιστης δύναμης (ανάλογα την περίοδο). Για να προσδιορίσετε τα ιδανικά κιλά είναι σημαντικό  να γνωρίζετε ποια είναι η μέγιστη επανάληψή σας, δηλαδή ποια είναι η μέγιστη τιμή που σηκώνετε σε μία μόνο επανάληψη (1 RM – Repetition Maximum). Εφόσον το κάνετε αυτό θα μπορείτε με βάση τα ποσοστά που θα δείτε στον πίνακα να προσδιορίσετε τον ιδανικό αριθμό επαναλήψεων, σετ αλλά και κιλών.

ΣτόχοςΠοσοστό 1 RMΑριθμός
Επαναλήψεων
Σετ
Μέγιστη Δύναμη 85-100%2-6 2-5
Ταχυδύναμη 80-90% 1-5 1-5
Υπερτροφία 67-85% 6-12 2-4
Μυική Αντοχή 40-67% 12-20 2-4

Πώς ανεβάζουμε κιλά

Εφόσον έχετε εκτελέσει αρκετές προπονήσεις με το ίδιο φορτίο και έχετε φτάσει στο σημείο να «βγαίνουν» εύκολα, τότε θα πρέπει να ανεβάσετε κιλά ώστε να αποκτήσετε περαιτέρω προσαρμογές. Πότε, όμως θα γίνει αυτό με ασφάλεια; Σε περίπτωση, λοιπόν, που σε μία άσκηση μπορείτε να εκτελέσετε με σχετική ευκολία τουλάχιστον δύο επιπλέον επαναλήψεις στο τελευταίο σετ για δύο συνεχόμενες προπονήσεις τότε είστε σε θέση να ανεβάσετε κιλά. Για τους μυς του άνω μέρους προσθέστε 1-2 κιλά, ενώ για τα πόδια μπορείτε να ανεβάσετε λίγο περισσότερο, δηλαδή από 2-5 κιλά.

Η σειρά των ασκήσεων

Ο γενικός κανόνας αναφέρει πως πρώτα τοποθετούνται οι πιο δύσκολες ασκήσεις ή και αυτές που απαιτούν τη συμμετοχή μεγάλων μυικών ομάδων (π.χ. ημικάθισμα). Το ίδιο ισχύει και για πιο δυναμικές ασκήσεις όπως η άρση θανάτου, το «στρίψιμο» κ.ά. Οι ασκήσεις για μικρότερες μυϊκές ομάδες (π.χ. τρικέφαλος) καλύτερα να τοποθετούνται στο τέλος.

Τι κάνουν οι δρομείς
Η μέθοδος που χρησιμοποιούν συχνά οι δρομείς είναι να εναλλάσσουν ασκήσεις για το άνω μέρος με ασκήσεις για το κάτω μέρος, δηλαδή να εκτελούν εναλλάξ μία άσκηση για τα χέρια και μία για τα πόδια χωρίς διάλειμμα ανάμεσά τους φτιάχνοντας ουσιαστικά μία σειρά με συνολικά 6-10 ασκήσεις. Η μέθοδος αυτή (circuit training) είναι ιδανική για όσους δεν έχουν μεγάλη εμπειρία και δύναμη, αλλά και ειδικότερα για τους δρομείς καθώς επιφέρει βελτιώσεις και στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επιπλέον, εξοικονομεί χρόνο καθώς δεν απαιτεί μεγάλο διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις.

Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

Πόσες φορές την εβδομάδα

Οι προπονήσεις ενδυνάμωσης για έναν δρομέα καλό είναι να πραγματοποιούνται δύο φορές την εβδομάδα (και στις δύο να περιλαμβάνονται ασκήσεις για το άνω μέρος και πόδια). Σε περίπτωση που μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες τότε μπορείτε να μοιράζετε τα φορτία ξεχωρίζοντας το άνω μέρος από το κάτω μέρος.  Όλες οι προπονήσεις καλό είναι να περιλαμβάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης για τον κορμό (κοιλιακοί, ραχιαίοι κ.ά.).

Πώς να προσδιορίσετε την 1 RM
Αφήστε 2-3 μέρες ξεκούρασης από το γυμναστήριο
Εκτελέστε προθέρμανση και ένα σετ 10-12 επαναλήψεων με χαμηλό βάρος στην άσκηση που θα «μετρηθείτε»
Ξεκουραστείτε 2’-3’
Εκτελέστε ένα σετ με κιλά όπου θεωρείτε ότι θα μπορείτε να εκτελέσετε 4-6 επαναλήψεις
Ξεκουραστείτε 2’-3’
Εφόσον τα καταφέρατε αυξήστε το βάρος κατά 5-10% ώστε να εκτελέσετε το πολύ 2 έως 3 επαναλήψεις Ξεκουραστείτε για 3’-4
Ανεβάστε λίγο ακόμα τα κιλά ώστε να προσεγγίσετε την τιμή όπου θα μπορείτε να εκτελέσετε μόνο μία επανάληψη χωρίς να χαλάσετε την τεχνική σας
Σε περίπτωση που εξακολουθείτε να κάνετε πάνω από μία επανάληψη ξεκουραστείτε και προσπαθήστε πάλι ανεβάζοντας λίγο τα κιλά

* Σε όλη τη διαδικασία καλό είναι να βρίσκεστε υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή ή έστω ενός βοηθού.

Δημοσίευση στο Runner 117, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το τρέξιμο είναι μια δραστηριότητα η οποία βελτιώνει την φυσική μας κατάσταση αλλά παράλληλα προκαλεί και ορισμένες καταπονήσεις. Επειδή λοιπόν θα πρέπει το αποτέλεσμα να είναι πάντα θετικό, ακολουθείστε τις 10 απλές συμβουλές που σας προτείνουμε και κάντε το τρέξιμό σας πιο αποδοτικό, πιο ασφαλές και σίγουρα πιο απολαυστικό.
Λίγες ημέρες πριν από τη συμμετοχή σας σε ένα δύσκολο αγώνα η βασική σας προετοιμασία θα πρέπει ουσιαστικά να έχει τελειώσει από καιρό. Όμως ακόμα μέχρι και την τελευταία στιγμή υπάρχουν λεπτομέρειες που θα πρέπει να προσέξετε. Ακολουθείστε τις τέσσερις σημαντικές συμβουλές μας για το τελευταίο τριήμερο πριν από κάθε ορεινό αγώνα που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τυχόν λάθη και να χαρείτε τον αγώνα σας.
Συμβουλές για πριν, κατά τη διάρκεια και το μετά στους αγώνες των 5 & 10χλμ.
Back to Top