Top διαλειμματικές

Aναλύουμε τις τρεις πιο «κλασικές» βασικές διαλειμματικές – Oι σωστές εντάσεις για να τις εκτελείς

Share
δρομείς σε στίβο

Είναι οι «βασικές» top διαλειμματικές που λίγο – πολύ όλοι οι δρομείς εντάσσουν στο πρόγραμμά τους. Το ζητούμενο, όμως, με τις διαλειμματικές – και όλες τις προπονήσεις βασικά – είναι ποια είναι η σωστή ένταση που πρέπει να τις εκτελείς. Η ένταση, άλλωστε, είναι η κύρια παράμετρος που καθορίζει σε ποιο βαθμό συμμετέχει ο κάθε ενεργειακός μηχανισμός (αερόβιος, αναερόβιος κλπ.) σε κάθε μορφή άσκησης, περισσότερο από κάθε άλλη (διάρκεια, διάλειμμα κλπ.).

Στη συνέχεια, λοιπόν, αναλύουμε τις τρεις πιο «κλασικές» βασικές διαλειμματικές συστήνοντάς σου την ιδανική ένταση για να τις εκτελέσεις, καθώς κι έναν οδηγό για τις προπονήσεις σου!

Πριν ξεκινήσουμε, όμως καλό είναι να ρίξεις μία ματιά σε μερικές βασικές έννοιες της προπόνησης:

Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου ή VO2max

Πρόκειται για μία τιμή μοναδική για τον καθένα που προσδιορίζεται ιδανικά μέσω εργοσπιρομέτρησης (αξιολόγηση αερόβιας ικανότητας στο εργαστήριο). Πλέον, βέβαια, υπάρχουν ηλεκτρονικές συσκευές ή δρομικά ρολόγια που προβλέπουν την τιμή της για τον καθένα με μικρή ή μεγαλύτερη απόκλιση. Για όσους δεν έχουν τέτοια δυνατότητα, ωστόσο, υπάρχει μία εξίσωση που εκτιμά πιο «πρόχειρα» την τιμή της και χρησιμοποιεί τη μέγιστη αερόβια ταχύτητα, την οποία μπορεί να προσεγγίσει κανείς μέσω ειδικών τεστ πεδίου: 

VO2max (ml/kg/min)= Μέγιστη αερόβια ταχύτητα σε μέτρα/λεπτό x 3,5

H VO2max, ουσιαστικά, υποδεικνύει τη μέγιστη τιμή του οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τους μυς σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι ένας σημαντικός δείκτης της αντοχής και της απόδοσης για τους δρομείς, και γενικά για τους αθλητές αντοχής.

Είναι σημαντικό να προπονείσαι με βάση τα ποσοστά της VO2max σου καθώς αποτελούν ασφαλή και εξατομικευμένο οδηγό που θα σε βοηθήσει να βελτιωθείς πιο γρήγορα και εύκολα. Ωστόσο, επειδή δεν είναι δυνατό να έχεις ενημέρωση στην προπόνηση για την τρέχουσα τιμή της, θα πρέπει να χρησιμοποιείς έμμεσους δείκτες, όπως είναι, κυρίως, η καρδιακή συχνότητα (αντιστοίχιση ποσοστού VO2max με ΚΣmax) ή αντιστοίχιση των ποσοστών της VO2max με δρομικές ταχύτητες (Πίνακας 1).

Μία χρήσιμη εξίσωση που μπορεί να προσδιορίσει το ποσοστό της VO2max με βάση την Καρδιακή Συχνότητα είναι η εξής (David Swain et al., 1994):

ΚΣmax = (0,64 x %VO2max) + 37.
%VO2maxΤΑΧΥΤΗΤΑ
50Πολύ αργό τρέξιμο
60Αργό τρέξιμο
70Ελεύθερο τρέξιμο
80Ρυθμός Ημιμαραθώνιου
90Ρυθμός ρεκόρ 10χλμ.
95Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ.
100Ρυθμός ρεκόρ 3χλμ.
110Ρυθμός ρεκόρ 1.500μ.

ΠΙΝΑΚΑΣ 1. Ενδεικτικός πίνακας εντάσεων ανάλογα με το ποσοστό της VO2max και τους ρυθμούς των προπονήσεων ή των αγώνων.

Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα ή ΚΣmax

Η Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα, είναι η μέγιστη τιμή που φτάνουν οι καρδιακοί σου παλμοί ανά λεπτό. Ο πιο αξιόπιστος τρόπος να την υπολογίσεις είναι μέσω εργομέτρησης. Φυσικά μπορείς να την προσεγγίσεις και σε προπονήσεις με πολύ υψηλή ένταση, ενώ υπάρχουν και εξισώσεις που χρησιμοποιούν, κυρίως, άλλα στοιχεία, όπως η ηλικία. την ηλικία σου ή άλλα στοιχεία.

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:
1. 220 – την ηλικία σου
2. 208 – [0,7 x ηλικία]

Οι top διαλειμματικές

Στη συνέχεια θα βρεις 3 κλασικές διαλειμματικές και τις προτάσεις μας για την εκτέλεσή τους (ένταση, διάλειμμα, ποσότητα) με βάση τη σύγχρονη προπονητική βιβλιογραφία. Επιπλέον θα δεις και από ένα παράδειγμα για την πιο εύκολη κατανόηση. Στα παραδείγματα που αναφέρονται στους πίνακες για Νέους δρομείς, δρομείς 5 & 10χλμ. και δρομείς του Μαραθωνίου/Ημιμαραθωνίου χρησιμοποιούνται ενδεικτικά δρομείς με ατομικές επιδόσεις στα 10χλμ. αντίστοιχα 60:00, 45:00 και 50:00 (ή 4:00 Μαραθώνιος).

Τα 400άρια

Τα 400άρια είναι μία κλασική προπόνηση για τους δρομείς όλων των αποστάσεων. Στην πραγματικότητα επιδρά κυρίως στην VO2max, αφού τα «κομμάτια» της διαλειμματικής έχουν διάρκεια κοντά στα 60’’-120’’ (ανάλογα το επίπεδο του δρομέα). Γενικότερα, ωστόσο, είναι μία προπόνηση που ενεργοποιεί και βελτιώνει τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημα.

Η ένταση συνηθίζεται να είναι υψηλή κοντά στο 90-100% της έντασης της VO2max, τουλάχιστον για τους πιο έμπειρους δρομείς, ενώ ιδιαίτερα σημαντικό είναι το διάλειμμα. Κι αυτό γιατί το μικρότερο χρονικά διάλειμμα «αναγκάζει» τον οργανισμό να παραμείνει για περισσότερη ώρα σε υψηλότερο ποσοστό της VO2max, κάνοντας την προπόνηση πιο αποτελεσματική σε όλα τα ενεργειακά συστήματα.

ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

Για νεότερους δρομείς συστήνεται να εκτελούν 6-10 επαναλήψεις (κομμάτια) με διάλειμμα που είναι ίσο ή και λίγο μεγαλύτερο από τη διάρκεια της κάθε επανάληψης και ένταση κοντά στο 80-90% της VO2max.

Για δρομείς που προπονούνται για 5-10χλμ. οι προτεινόμενες επαναλήψεις είναι 10-15, με διάλειμμα ίσο και λίγο μικρότερο από τη διάρκεια της κάθε επανάληψης και ένταση κοντά στο 95-100% της VO2max ή κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ.

Για δρομείς που προετοιμάζονται για Ημιμαραθώνιο – Μαραθώνιο, οι επαναλήψεις μπορούν να είναι και περισσότερες, το διάλειμμα πιο μικρό (10’’-30’’ πιο μικρό από τη διάρκεια της κάθε επανάληψης), ενώ η ένταση κοντά στο 90-95% της VO2max.

Πίνακας διαλειμματικές - 400άρια

Χρήσιμο: Σε διαλειμματικές με κομμάτια μικρής διάρκειας, όπως τα 400άρια, ο έλεγχος της έντασης με βάση την Καρδιακή Συχνότητα δεν είναι τόσο εύκολος καθώς η τιμή της δεν σταθεροποιείται (λόγω της μικρής διάρκειας). Έτσι, καλό είναι να έχεις εντοπίσει από πριν το ρυθμό που θα την εκτελέσεις βασιζόμενος στην αντιστοιχία Καρδιακών Παλμών – Ταχύτητας, ή VO2max –Ταχύτητας.

δρομέας σε στίβο
Τα 1.000άρια

Είναι και αυτή μία παραδοσιακή διαλειμματική των δρομέων που μπορεί να τη συναντήσει κανείς και με παραλλαγές (π.χ. 800άρια ή 1.200άρια κλπ.).

Η διάρκεια αυτών των επαναλήψεων είναι κοντά στα 3-5 λεπτά, ανάλογα το επίπεδο, και είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη βελτίωση όλων των παραμέτρων της απόδοσης (VO2max, Κατώφλι, Δρομική Οικονομία).

Η προτεινόμενη ένταση εκτέλεσής της κυμαίνεται στο 80-92% της VO2max, ενώ το διάλειμμα κινείται σε διάρκειες από 2’-4’, ανάλογα το στόχο, το επίπεδο του δρομέα, αλλά και τη διάρκεια της κάθε επανάληψης.

ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

Πιο συγκεκριμένα, για νέους δρομείς συστήνεται να εκτελούν 3-4 επαναλήψεις σε ένταση κοντά στο 80-85% της VO2max με διάλειμμα τουλάχιστον 3-4 λεπτά.

Για δρομείς των 5 και 10χλμ. οι επαναλήψεις μπορούν να είναι 4-7 σε ένταση κοντά στο 90% της VO2max ή σε ένα ρυθμό κοντά στον αγωνιστικό των 10χλμ., και το διάλειμμα από 2 έως 3 λεπτά.

Για μαραθωνοδρόμους ή δρομείς του Ημιμαραθωνίου οι επαναλήψεις θα μπορούσαν να είναι και περισσότερες δηλαδή 5-9, η ένταση κοντά στο 85-90% της VO2max ή στο 90% της KΣmax και το διάλειμμα κοντά στα 2-2:30 λεπτά.

Πίνακας διαλειμματικές - 1000άρια

Οι μαραθωνοδρόμοι, συγκριτικά με τους δρομείς των 5 και 10χλμ., καλό είναι να εκτελούν μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις και γι’ αυτό ο αριθμός των επαναλήψεων στις διαλειμματικές προπονήσεις είναι, συνήθως, μεγαλύτερος και, ταυτόχρονα, η ένταση λίγο πιο χαμηλή.

Τα 3χίλιαρα

Είναι μία απόσταση που προτιμούν οι περισσότεροι δρομείς, όμως ενδέχεται να δεις και παραλλαγές με 4χλμ. ή και περισσότερα. Συνήθως αποτελούν προπόνηση τύπου Cruise Interval, δηλαδή μία παραλλαγή του Tempo Run (αυτό που θα έχετε ακούσει και ως «κατώφλι») που όμως έχει «σπάσει» σε μικρότερα κομμάτια.

Η διάρκεια των κομματιών αυτού του τύπου της διαλειμματικής (σε συνδυασμό με την κατάλληλη ένταση βέβαια) επιδρά και βελτιώνει σημαντικά τη δρομική οικονομία, αλλά, κυρίως το αναερόβιο κατώφλι.

Η ένταση συνήθως είναι λίγο πιο γρήγορη από αυτή που εκτελεί ένας έμπειρος δρομέας το Tempo Run, το οποίο γενικά αντιστοιχεί στο 80-85 της VO2max. Η προτεινόμενη ένταση, λοιπόν, γι’ αυτού του είδους τις διαλειμματικές είναι κοντά στο 80-88% της VO2max.

Αντίστοιχα, το προτεινόμενο διάλειμμα είναι σχετικά μεγάλο, από 3 έως 8 λεπτά.

ΣΤΗΝ ΠΡΑΞΗ

Για νέους δρομείς συστήνεται να εκτελούν 2 επαναλήψεις σε διάρκεια κοντά στο 75-80% της VO2max με διάλειμμα τουλάχιστον 5 – 8 λεπτά.

Για δρομείς των 5 και 10χλμ. οι επαναλήψεις μπορούν να είναι 3 σε ένταση κοντά στο 85-88% της VO2max ή σε ένα ρυθμό κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό μίας απόστασης των 12χλμ.*, και το διάλειμμα 4-5 λεπτά.

Για μαραθωνοδρόμους ή δρομείς του Ημιμαραθωνίου οι επαναλήψεις θα μπορούσαν να είναι 3-4, η ένταση επίσης κοντά στο 88-92% της VO2max ή σε ένα ρυθμό κοντά στον αγωνιστικό ρυθμό μίας απόστασης των 12χλμ., και το διάλειμμα στα 3-5 λεπτά.

Πίνακας διαλειμματικές - 3000άρια

* Υπολόγισε θεωρητικά το χρόνο που θα έκανες σε έναν αγώνα 12χλμ. ή ποιος είναι ο ταχύτερος ρυθμός που θα μπορούσες να τρέξεις για 60’ συνεχόμενα.

Δημοσίευση στο Runner 129, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Aνηφόρα: Το πασπαρτού της προπόνησης
Κάντε προπόνηση σε ανηφόρα και βελτιωθείτε σε όλα τα επίπεδα!
Βρείτε το ρυθμό σας στον Μαραθώνιο
Προπονηθείτε στη σωστή ένταση του μαραθώνιου και κάντε ρεκόρ
Άλσος Λαϊκής Κυριαρχίας, Άλιμος
Ορεινή όαση μες στην πόλη του Αλίμου στα Νότια προάστια
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο