Φτιάξτε την εβδομάδα σας
Έχετε κάνει τα πρώτα σας προπονητικά βήματα ή το σκέφτεστε και θέλετε ένα πρόγραμμα για να μπορέσετε να «κολλήσετε»!
Τώρα, λοιπόν, που είστε ακόμα στην αρχή, ακολουθήστε ένα τυπικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους, προσαρμόζοντάς το στις δικές σας ανάγκες, αλλά και δυνατότητες.
Οι οδηγίες που ακολουθούν, θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε μόνοι το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, έτσι ώστε πολύ σύντομα να αυξήσετε την αντοχή σας, να πετύχετε τους στόχους σας και να απολαμβάνετε, ως δρομείς πλέον, την αγαπημένη μας δραστηριότητα.
Μην ξεχάσετε μόνο να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές!
Οι βασικές αρχές
• Αυξήστε με πολύ προσοχή τη διάρκεια των προπονήσεών σας
• Μη βιαστείτε να ανεβάσετε την ένταση
• Αφήστε 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις σας, όχι όμως περισσότερες από 3 – 4
• Αν χάσετε κάποια προπόνηση και δεν προλαβαίνετε να την εκτελέσετε, προχωρήστε στην επόμενη
• Αφήστε τουλάχιστον 2,5-3 ώρες από το τελευταίο γεύμα ως την προπόνηση
• Αυξήστε την ποσότητα νερού που λαμβάνετε, τις ημέρες που θα εκτελέσετε την προπόνησή σας
• Ξεκινήστε κάθε δρομική προπόνηση με περπάτημα για 1’-2’
• Μετά από κάθε προπόνηση αφιερώστε 5’-10’ για διατάσεις των βασικών μυϊκών ομάδων. Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί 15’’-20’’ και δεν πρέπει να προκαλεί έντονο πόνο
• Αν το τρέξιμο σας φαίνεται δύσκολο στην αρχή, δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα. Σύντομα, θα μπορείτε να μεταπηδήσετε στο τρέξιμο
• Ακολουθήστε το συγκεκριμένο πλάνο για 4-8 εβδομάδες. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να εμπλουτίσετε ακόμα περισσότερο την προπόνησή σας και με πιο απαιτητικές προπονήσεις
Δημοσίευση RUNNER 95, Στα Γρήγορα/Νέοι Δρομείς
