H ιδανική εβδομάδα προπόνησης για έναν αρχάριο δρομέα

Δείτε πώς να φτιάξετε το δικό σας εβδομαδιαίο προπονητικό πλάνο

Share

Φτιάξτε την εβδομάδα σας

Έχετε κάνει τα πρώτα σας προπονητικά βήματα ή το σκέφτεστε και θέλετε ένα πρόγραμμα για να μπορέσετε να «κολλήσετε»!

Τώρα, λοιπόν, που είστε ακόμα στην αρχή, ακολουθήστε ένα τυπικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους, προσαρμόζοντάς το στις δικές σας ανάγκες, αλλά και δυνατότητες.

Οι οδηγίες που ακολουθούν, θα σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε μόνοι το εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα, έτσι ώστε πολύ σύντομα να αυξήσετε την αντοχή σας, να πετύχετε τους στόχους σας και να απολαμβάνετε, ως δρομείς πλέον, την αγαπημένη μας δραστηριότητα.

Μην ξεχάσετε μόνο να ακολουθήσετε τις βασικές αρχές!

Οι βασικές αρχές


• Αυξήστε με πολύ προσοχή τη διάρκεια των προπονήσεών σας
• Μη βιαστείτε να ανεβάσετε την ένταση
• Αφήστε 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσα στις προπονήσεις σας, όχι όμως περισσότερες από 3 – 4
• Αν χάσετε κάποια προπόνηση και δεν προλαβαίνετε να την εκτελέσετε, προχωρήστε στην επόμενη
• Αφήστε τουλάχιστον 2,5-3 ώρες από το τελευταίο γεύμα ως την προπόνηση
• Αυξήστε την ποσότητα νερού που λαμβάνετε, τις ημέρες που θα εκτελέσετε την προπόνησή σας
• Ξεκινήστε κάθε δρομική προπόνηση με περπάτημα για 1’-2’
• Μετά από κάθε προπόνηση αφιερώστε 5’-10’ για διατάσεις των βασικών μυϊκών ομάδων. Κάθε διάταση θα πρέπει να διαρκεί 15’’-20’’ και δεν πρέπει να προκαλεί έντονο πόνο
• Αν το τρέξιμο σας φαίνεται δύσκολο στην αρχή, δοκιμάστε το γρήγορο περπάτημα. Σύντομα, θα μπορείτε να μεταπηδήσετε στο τρέξιμο
• Ακολουθήστε το συγκεκριμένο πλάνο για 4-8 εβδομάδες. Στη συνέχεια, θα μπορείτε να εμπλουτίσετε ακόμα περισσότερο την προπόνησή σας και με πιο απαιτητικές προπονήσεις

Δημοσίευση RUNNER 95, Στα Γρήγορα/Νέοι Δρομείς

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
"Επιφανειακή" ανάλυση
Τρέξιμο σε διαφορετικές επιφάνεις: Πλεονεκτήματα και Μειονεκτήματα. Αναλύουμε όλα τα εδάφη και τις επιφάνειες για τρέξιμο για να ξέρετε πού και πώς να τρέχετε!
Πάτημα επιδόσεων
Ο τρόπος που πατάει στο έδαφος κάθε δρομέας είναι χαρακτηριστικός και μοναδικός. Πώς όμως θα πετύχετε το ιδανικό πάτημα που θα σας βοηθήσει να βελτιστoποιήσετε τις επιδόσεις σας;
Ανηφόρα: ο καλύτερος φίλος του δρομέα
Δείτε όλα όσα θα πρέπει να γνωρίζετε για την προπόνηση σε ανηφόρα, πώς ακριβώς πρέπει να τη χρησιμοποιείτε και τι πρέπει να αποφεύγετε για να έχετε τα καλύτερα δυνατά οφέλη μακριά από τραυματισμούς.
Back to Top