Όποιος και να είναι ο λόγος που σας οδήγησε σε αυτήν την απόφαση θα βρεθείτε κι εσείς στη γραμμή της εκκίνησης των 5 και 10 χλμ. που διεξάγονται παράλληλα με τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας. Είτε λοιπόν φλερτάρετε καιρό τώρα με την ιδέα να ξεκινήσετε το τρέξιμο και αυτό απλά ενισχύει αυτή τη διάθεσή σας, είτε απλά θέλετε και ‘σεις να γίνετε μέρος της μεγαλύτερης δρομικής γιορτής της χώρας, ή ακόμα κι αν κάνετε κάποια «υποχρέωση» συνοδεύοντας ένα φίλο/φίλη ή τρέχετε με την ομάδα της εταιρείας σας, το μόνο σίγουρο είναι πως θα χρειαστείτε χρήσιμες συμβουλές για να τα καταφέρετε. Λύστε κι εσείς λοιπόν τις απορίες σας, μάθετε χρήσιμες συμβουλές και προλάβετε τις όποιες δυσάρεστες καταστάσεις διαβάζοντας το κείμενο που ακολουθεί που αποτελεί έναν πλήρη οδηγό συμμετοχής στους αγώνες των 5 και 10 χλμ. της Αθήνας. Γιατί είτε το θέλετε είτε όχι, μετά από αυτό θα είστε κι εσείς δρομέας…
Μία μέρα πριν
Η προηγούμενη θα πρέπει να είναι μία συνηθισμένη μέρα για εσάς με την προϋπόθεση ότι δε θα κουραστείτε ιδιαίτερα αλλά και δεν θα ξενυχτήσετε. Φυσικά, δεν υπάρχει λόγος να ξαπλώσετε όλη μέρα σε ένα κρεβάτι και να πέσετε για ύπνο από τις 9 απλά κάντε ό,τι θα κάνατε μία συνηθισμένη ημέρα χωρίς να εκτελέσετε κάποια άλλη έντονη αθλητική δραστηριότητα. Αποφύγετε επίσης να πέσετε πολύ αργά για ύπνο καθώς θα πρέπει να είστε ξεκούραστοι. Από την άλλη αν πέσετε αρκετά νωρίς και δεν το έχετε συνηθίσει τότε θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε και θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα.
Σχετικά με τη διατροφή αποφύγετε το πολύ αλκοόλ και τα βαριά φαγητά και προτιμήστε μία ζυμαρικά ή ρύζι για βραδινό ενώ κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώστε αρκετά υγρά όπως νερό και χυμούς.
Πριν κοιμηθείτε, ωστόσο, φροντίστε να έχετε ετοιμάσει την τσάντα με τα πράγματα που σκοπεύετε να πάρετε μαζί σας στον αγώνα για να μη βρεθείτε προ δυσάρεστων εκπλήξεων το πρωί. Βάλτε μέσα μία δεύτερη μπλούζα, μία πετσέτα, ένα μπουκάλι νερό αλλά και την μπλούζα που θέλετε να φορέσετε στον αγώνα.
Μην ξεχάσετε να περάσετε με παραμάνες τον αριθμό σας στην μπλούζα και φυσικά να περάσετε στα κορδόνια του παπουτσιού σας το τσιπάκι ηλεκτρονικής χρονομέτρησης.
Η μέρα του αγώνα
Πρωινό
Δε χρειάζεται να πάρετε ένα «βασιλικό» πρωινό πριν τον αγώνα αλλά ούτε και να τρέξετε με άδειο στομάχι. Επιλέξτε κάτι ελαφρύ που να αποτελεί μέρος των διατροφικών σας συνηθειών. Ιδανικά προτιμήστε: 1-2 φρυγανιές με λίγο βούτυρο και μέλι ή μαρμελάδα ή τσάι ή καφέ. Σε κάθε περίπτωση αποφύγετε κάτι βαρύ ή τροφές που σας προκαλούν δυσπεψία και χωνεύονται δύσκολα όπως τα γαλακτοκομικά.
Η ώρα του αγώνα
Ζέσταμα
Ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι απλά ο τερματισμός και δεν έχετε πολλά χιλιόμετρα στα πόδια σας καλό θα είναι να προετοιμάσετε το σώμα σας πριν τον αγώνα. Πώς; Τρέξετε σε πολύ χαλαρό ρυθμό για 3-5 λεπτά, 20-25 λεπτά πριν τον αγώνα και συνεχίστε με λίγες διατάσεις για τις κυριότερες μυϊκές ομάδες (τετρακέφαλο, δικέφαλο, γάμπες, προσαγωγοί) μέχρι να μπείτε στην εκκίνηση. Όσο είστε εκεί προσπαθήστε να μείνετε ζεστοί κάνοντας επιτόπιο τρέξιμο αλλά και ασκήσεις με κίνηση, αποφεύγοντας όμως βαθιά καθίσματα και γενικά κινήσεις που μπορεί να κουράσουν τα πόδια σας.
Τακτική
Η τακτική που θα πρέπει να ακολουθήσει κανείς σε έναν αγώνα εξαρτάται από τη φυσική του κατάσταση, τις ιδιαιτερότητες της διαδρομής και φυσικά τον στόχο του.
Το μόνο βέβαιο είναι ότι θα πρέπει να ξεκινήσετε πολύ συγκρατημένα την προσπάθειά σας. Προσπαθήστε να μην παρασυρθείτε από το πλήθος ακολουθώντας δρομείς που είτε είναι πιο προετοιμασμένοι από εσάς είτε έχουν την τάση να ξεκινούν γρήγορα. Θυμηθείτε ο στόχος είναι να τερματίσετε. Διατηρείστε έναν συντηρητικό ρυθμό μέχρι και το 3ο χλμ. για εσάς που τρέχετε 5άρι ή μέχρι το 7ο για εσάς που θα λάβετε μέρος στα 10 χλμ. και αν αισθανθείτε καλά μπορείτε να ανεβάσετε τον ρυθμό σας χωρίς, όμως, υπερβολές.
Είναι επίσης σημαντικό κάθε εναλλαγή να γίνεται ομαλά καθώς σε αντίθετη περίπτωση ο οργανισμός υπόκειται σε ένα μικρό σοκ και δεν είναι βέβαιο πως θα αντιδράσει.
Στα τελευταία μέτρα προσπαθείτε να χαρείτε απλά τον τερματισμό. Αν έχετε πολλές δυνάμεις ανεβάστε κι άλλο την αδρεναλίνη σας κάνοντας ένα τελευταίο σπριντ χώρις όμως υπερβολές καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει κάποιον αναπάντεχο τραυματισμό.
Τρέχοντας στον αγώνα των 5 χλμ.
Όσοι λάβετε μέρος στον αγώνα των 5 χλμ. στο πλαίσιο του Αυθεντικού Μαραθωνίου της Αθήνας ακολουθήστε πιστά τις παραπάνω οδηγίες. Κι αυτό γιατί η διαδρομή είναι κάπως απαιτητική ενώ το τελευταίο ανηφορικό κομμάτι ενδεχομένως να ταλαιπωρήσει αρκετά όσους έχουν σπαταλήσει τις δυνάμεις τους νωρίτερα ή/και αυτούς που δεν έχουν προετοιμαστεί για τον αγώνα. Πιο συγκεκριμένα, ξεκινήστε αρκετά συντηρητικά στο πρώτο τμήμα που είναι ελαφρώς ανηφορικό και προσπαθήστε μετά το πρώτο χιλιόμετρο να έχετε βρει έναν σταθερό ρυθμό που να σας είναι ευχάριστος και «εύκολος» τόσο στην κίνηση όσο και στην αναπνοή. Σε περίπτωση που οι αναπνοές σας είναι έντονες και είστε ένα βήμα πριν λαχανιάσετε ή το έχετε κάνει ήδη, θα πρέπει να ρίξετε κι άλλο τον ρυθμό σας. Στη συνέχεια μείνετε σε αυτόν τον ρυθμό μέχρι και το 3ο χλμ. (περίπου στο Σύνταγμα). Αν αισθάνεστε πολύ καλά προσπαθήστε να εκμεταλλευτείτε όσο γίνεται την κατηφόρα χαλαρώνοντας λίγο το τρέξιμό σας και ρίχνοντας το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Αν πάλι νιώθετε το σώμα σας να αρχίζει να βαραίνει ή την αναπνοή σας να είναι πολύ έντονη τότε μη ρισκάρετε κάτι τέτοιο. Όπως και να έχει μη βιαστείτε να επιταχύνετε καθώς στο τέλος θα σας περιμένει μία απαιτητική ανηφόρα. Φροντίστε να φτάσετε λοιπόν στο σημείο εκείνο όσο το δυνατόν πιο ξεκούραστοι και με δυνάμεις. Στο ανηφορικό τμήμα προσπαθήστε να ρίξετε το σώμα σας λίγο μπροστά ενώ θα πρέπει να επιστρατεύσετε και τη δύναμη των χεριών σας καθώς οι κινήσεις τους θα πρέπει να είναι πιο έντονες και δυναμικές. Δεν είναι ανάγκη να προσπαθήσετε να τρέξετε πιο γρήγορα σε αυτό το κομμάτι, απλά κρατηθείτε, όσο είναι φυσικά δυνατόν, κοντά στον ρυθμό σας. Αν οι δυνάμεις σας δε σας το επιτρέπουν φυσικά μπορείτε και να περπατήσετε μέχρι το τέλος της ανηφόρας και ξεκινήστε και πάλι το τρέξιμο, όμως καλό είναι να μη βρίσκεστε ακόμα σε ανωφέρεια. Μετά το τέλος της ανηφόρας θυμηθείτε πως σας περιμένει μία κατηφόρα περίπου 100 μ. και μία θριαμβευτική είσοδος στο Παναθηναϊκό Στάδιο. Σε ό,τι κατάσταση και να βρίσκεστε να είστε σίγουροι πως θα βρείτε τις δυνάμεις για έναν επιτυχημένο τερματισμό.
.jpg)
Τρέχοντας στον αγώνα των 10 χλμ.
Το 10αρι μιας και είναι μεγαλύτερη απόσταση απαιτεί και μεγαλύτερο σεβασμό. Έτσι, θα πρέπει να είστε αρκετά συγκρατημένοι για τα πρώτα 5-7 χλμ. και με το δεδομένο ότι το πρώτο πεντάρι είναι συνολικά ανηφορικό. Τρέξτε μέχρι εκείνο το σημείο χωρίς να έχετε λαχανιάσει, ενώ αν ρίξετε λίγο τον ρυθμό σας μέχρι να πέσει λιγάκι η καρδιακή σας συχνότητα. Στα τελευταία 2-3 χλμ. (από το ύψος του Χίλτον και μετά) η επιλογή αν θα ανεβάσετε τον ρυθμό ή όχι είναι δική σας και εξαρτάται από τον βαθμό που θέλετε να πιεστείτε και τον τρόπο που θέλετε να βιώσετε τον αγώνα αλλά και από το αν αισθάνεστε δυνατοί. Τα τελευταία μέτρα μέσα στο Στάδιο όσο κουρασμένοι κι αν αισθάνεστε να είστε σίγουροι πως θα βρείτε τις απαιτούμενες δυνάμεις για να περάσετε κι εσείς τη γραμμή του τερματισμού. Τέλος, να θυμάστε ότι στον αγώνα θα υπάρχουν δύο σταθμοί υδροδοσίας στη διαδρομή ο πρώτος λίγο πριν τα 5 χλμ. και ο δεύτερος στα 7,5 χλμ.
Μετά τον αγώνα
Αποθεραπεία
Όσο κι αν κουραστήκατε, πολύ ή λίγο, από τον αγώνα σας θα πρέπει να ακολουθήσει μία τουλάχιστον δεκάλεπτη αποθεραπεία. Αφού λοιπόν τερματίσετε και παραδώσετε το chip χρονομέτρησης, πάρετε μερικές ανάσες βγάλετε τις απαραίτητες φωτογραφίες περπατήστε για λίγο και στη συνέχεια τρέξτε ή περπατήστε σε πολύ αργό ρυθμό για περίπου 5 με 10 λεπτά. Αυτό θα χαλαρώσει και θα αποφορτίσει το σώμα σας από την ένταση ενώ θα επαναφέρει ομαλά τις λειτουργίες του οργανισμού. Στη συνέχεια κάντε μερικές διατάσεις στις κυριότερες μυϊκές ομάδες δίνοντας έμφαση στις γάμπες οι οποίες έχουν καταπονηθεί αρκετά στο ασφάλτινο έδαφος. Μετά την ολοκλήρωση και της αποθεραπείας μην παραλείψετε να ντυθείτε άμεσα για να μην κρυώσετε. Θα πρέπει να θυμάστε ότι μετά το τέλος του αγώνα ο οργανισμός σας θα είναι πιο ευάλωτος σε κάτι τέτοιο.
Ενεργειακή αποκατάσταση
Η ώρα της αποκατάστασης ξεκινά αμέσως μετά. Μία μπανάνα ή κάποιο άλλο φρούτο, ένα ποτό με υδατάνθρακες (εμπορίου ή φυσικός χυμός) και άφθονο νερό θα πρέπει να είναι τα άμεσα εφόδια ενώ όσο περνά η ώρα συνεχίζετε να λαμβάνετε ποσότητες νερού. Το επόμενο γεύμα καλό είναι να καταναλωθεί μέσα στις επόμενες 2-3 ώρες και να περιλαμβάνει σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων αλλά και πρωτεΐνης.
Η επόμενη μέρα
Πολύ πιθανόν την επόμενη ημέρα να αισθάνεστε κουρασμένοι αλλά και λίγο πιασμένοι. Σε αυτήν την περίπτωση προσπαθήστε να ξεκουραστείτε και να τραφείτε καλά ενώ βεβαιωθείτε ότι έχετε καταναλώσει αρκετά υγρά αναπληρώνοντας ουσιαστικά αυτά που χάσατε την ημέρα του αγώνα.
Όσον αφορά το πιάσιμο, ο καλύτερος τρόπος να το αντιμετωπίσετε είναι τρέχοντας. Συγκεκριμένα τρέξτε από 10 ως 20 λεπτά και στη συνέχεια κάντε αρκετές διατάσεις στους μυς που έχετε πιαστεί.
Η επόμενη μέρα για σας, όμως, ενδέχεται να περιλαμβάνει και νέες αγωνιστικές απαιτήσεις. Κρίνοντας λοιπόν από την απόδοσή σας, προσπαθήστε να δείτε αν είσαστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα, που πιθανόν να είναι ένας αγώνας μεγαλύτερης απόστασης (π.χ. 10 χλμ. αν τρέξατε 5άρι) ή αν θα πρέπει να συνεχίσετε την προσπάθειά σας σε αγώνες παρόμοιων αποστάσεων και προπονήσεις που προσανατολίζονται προς αυτήν την κατεύθυνση. Συγκεκριμένα, αν αισθάνεστε ότι ο αγώνας των 5 χλμ. σας βγήκε άνετα ακόμα και αν ο ρυθμός σας ήταν αργός, θεωρητικά είστε σε θέση να «ανεβάσετε» λίγο την προπόνησή σας για να τρέξετε σε διάστημα από 15 μέρες ως ένα μήνα έναν αντίστοιχο αγώνα ως τα 10 χλμ.
Αν τώρα τρέξατε με επιτυχία στα 10 χλμ. και σας δόθηκε η εντύπωση ότι ήταν κάτι εύκολο ενώ ταυτόχρονα έχετε διάθεση να ασχοληθείτε περισσότερο μπορείτε να προσανατολιστείτε στην προετοιμασία για έναν μεγαλύτερο αγώνα με πιο ενδεδειγμένη απόσταση αυτή του ημιμαραθωνίου.
Σε κάθε άλλη περίπτωση συνεχίστε να λαμβάνετε μέρος σε αγώνες που να μην ξεπερνούν τα 10 χλμ. ώστε να «βάλετε» κι άλλα χιλιόμετρα στα πόδια σας αλλά και να αποκτήσετε νέες αγωνιστικές εμπειρίες.
