Πολλές φορές σε ανθρώπους που δεν έχουν καμία σχέση με το τρέξιμο, το να τρέξουν για 30 λεπτά φαντάζει ακατόρθωτο! Αν, δε, μιλήσουμε για τρέξιμο διάρκειας μιας ώρας, τότε μπαίνουμε στα όρια του άθλου! Κι όμως τα πράγματα δεν είναι τόσο δύσκολα όσο ίσως φαίνονται. Αν λοιπόν δεν τρέχεις, αλλά για κάποιο λόγο διαβάζεις αυτές τις γραμμές ή αν έχεις ξεχάσει την τελευταία φορά που έτρεξες και αναζήτησες στις σελίδες μας ένα κίνητρο για να ξεκινήσεις ξανά, τότε με τα δύο προγράμματα που σου προτείνουμε, θα σε βοηθήσουμε όχι μόνο να τα καταφέρεις, αλλά κυρίως να αποκτήσεις μία συνήθεια που είμαστε σίγουροι ότι θα αλλάξει τη ζωή σου! Ξεκινάμε;
Σημαντικό!
Όταν λέμε τρέξιμο, θα πρέπει να ξεκαθαρίσουμε ότι για έναν νέο δρομέα, αρχικός στόχος πρέπει να είναι να τρέχει σε έναν ελεύθερο, αλλά αρκετά αργό ρυθμό, στον οποίο καλό είναι να μην ανεβαίνουν οι αναπνοές και να μην προκαλείται λαχάνιασμα.
Τι θα χρειαστεί να κάνεις πριν ξεκινήσεις ένα πρόγραμμα προπόνησης:
1 – Πάρε ένα ρολόι- χρονόμετρο για να υπολογίζεις το χρόνο της προπόνησής σου (ιδανικά, αλλά όχι απαραίτητα, με gps)
2 – «Κάρφωσε» στο εβδομαδιαίο σου πρόγραμμα τις ημέρες και τις ώρες που θα πηγαίνεις για την προπόνησή σου. Δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές
3 – Εντόπισε τα μέρη που θα πηγαίνεις για τρέξιμο. Προτίμησε τα οργανωμένα μέρη που παρέχουν ασφάλεια (φωτισμός, παρουσία κόσμου) κι έχουν επίπεδο έδαφος, όπως ένα στάδιο ή ένα πάρκο
4 – Κάνε τις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, αυτό δηλαδή που ονομάζουμε προαθλητικό έλεγχο. Επισκέψου σίγουρα έναν καρδιολόγο και ιδανικά και έναν ορθοπεδικό ή φυσιοθεραπευτή με επειρία στο τρέξιμο
5 – Προμηθεύσου ένα δρομικό ζευγάρι παπούτσια
Πάτησε εδώ και δες αναλυτικές οδηγίες για την επιλογή του επόμενου σου μοντέλου
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 1
10 προπονήσεις για τα 30’
Το πρόγραμμα αυτό θα σε βοηθήσει, ακόμα κι αν ξεκινάς από το μηδέν, να φτάσεις πολύ γρήγορα να τρέχεις συνεχόμενα 30 λεπτά σε έναν ελεύθερο ρυθμό χωρίς να χρειάζεται να κάνεις στάσεις ή διαλείμματα.
Είναι ιδανικό για όσους επιθυμούν να βάλουν το τρέξιμο στη ζωή τους, όμως δεν έχουν την παραμικρή δρομική εμπειρία, αλλά μπορούν να περπατήσουν συνεχόμενα σε ένα γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 30-40 λεπτά.
Περιλαμβάνει 10 προπονήσεις που καλό είναι να εκτελούνται με 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσά τους, όχι όμως παραπάνω από 4-5. Οι προπονήσεις αποτελούνται από έναν συνδυασμό γρήγορου βαδίσματος και αργού τρεξίματος, που θα σε προετοιμάσουν για τον τελικό στόχο.
Επεξηγήσεις:
ΓΠ / ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ► Δυναμικό βάδισμα με σταθερή ένταση και ρυθμό.
ΑΤ / ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ► Τρέξιμο σε έναν ρυθμό που οι αναπνοές δεν αυξάνονται έντονα και οι παλμοί κινούνται ως το μέγιστο στο 75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (δες σχετικά τον πίνακα 1). Η αύξηση των παλμών πρέπει να γίνεται σταδιακά και η τιμή τους δεν πρέπει να ξεπερνά το συγκεκριμένο ποσοστό.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ 2
10 προπονήσεις για τα 60’
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα αποτελεί, είτε το επόμενο βήμα για σένα που αρχικά ακολούθησες το πρώτο πρόγραμμα και κατάφερες να τρέχεις 30’ συνεχόμενα, είτε μία πολύ καλή επιλογή για σένα που έχεις ήδη ένα καλό επίπεδο φυσικής κατάστασης και είσαι σε θέση να τρέχεις συνεχόμενα και χωρίς πρόβλημα για 15’-30’.
Περιλαμβάνει 10 προπονήσεις που καλό είναι να εκτελούνται με 1-2 μέρες ξεκούρασης ανάμεσά τους, όχι όμως παραπάνω από 4-5. Οι προπονήσεις αποτελούνται από έναν συνδυασμό αργού ή λίγο πιο γρήγορου τρεξίματος με μικρά ενδιάμεσα διαστήματα γρήγορου βαδίσματος, που θα σε προετοιμάσουν για τον τελικό στόχο, να τρέχεις δηλαδή για μία ώρα συνεχόμενα.
Επεξηγήσεις:
ΓΠ / ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ► Δυναμικό βάδισμα με σταθερή ένταση και ρυθμό.
ΑΤ / ΑΡΓΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ► Τρέξιμο σε έναν ρυθμό που οι αναπνοές δεν αυξάνονται έντονα και οι παλμοί κινούνται ως το μέγιστο στο 75% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (δες σχετικά τον πίνακα 1). Η αύξηση των παλμών πρέπει να γίνεται σταδιακά και η τιμή τους δεν πρέπει να ξεπερνά το συγκεκριμένο ποσοστό.
ΖΤ / ΖΩΗΡΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ► Τρέξιμο σε έναν λίγο πιο γρήγορο ρυθμό από το Αργό, όπου θα αισθάνεσαι ότι οι παλμοί ανεβαίνουν, χωρίς όμως να δημιουργείται πολύ έντονη κόπωση, και οι παλμοί φτάνουν το μέγιστο στο 85% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (δες σχετικά τον πίνακα 1). Η αύξηση των παλμών πρέπει να γίνεται σταδιακά και η τιμή τους δεν πρέπει να ξεπερνά το συγκεκριμένο ποσοστό.
Βρες τους παλμούς σου!
Ένας απλός τρόπος για να βρεις τους μέγιστους παλμούς σου είναι να υπολογίσεις με βάση την εξίσωση: 220 μείον την ηλικία σου. Για παράδειγμα, αν είσαι 30 ετών η μέγιστη τιμή τους είναι 220-30=190. Από αυτή την τιμή μπορείς να υπολογίσεις το 75% και το 85% της δικής σου Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας (ΜΚΣ). Για να σε βοηθήσουμε, στον Πίνακα 1. σου δίνουμε τα δύο αυτά ποσοστά για Μέγιστες Καρδιακές Συχνότητες αν είσαι από 20 έως 70 ετών (ανά πενταετία).
Πίνακας 1
Δημοσίευση στο Runner 140, στη στήλη Νέοι Δρομείς
