Σίγουρα έχετε ακούσει πολλούς να λένε πως οι καλοκαιρινοί μήνες, και ειδικά ο Αύγουστος, δεν είναι η ιδανική επιλογή για τρέξιμο. Πόσο μάλλον για έναν επίδοξο δρομέα να ξεκινήσει τις προπονήσεις του. Η πραγματικότητα, όμως, είναι πολύ διαφορετική! Κι αυτό γιατί η περίοδος που διανύουμε είναι εξαιρετική για τις δρομικές εξορμήσεις, ακόμα και για «πρωτάρηδες». Στο θέμα που ακολουθεί δεν θα βρείτε απλά συμβουλές για να κάνετε με ασφάλεια και πιο αποτελεσματικά τις προπονήσεις σας, αλλά και εξαιρετικές ιδέες για να ζήσετε όμορφες, καλοκαιρινές, δρομικές στιγμές που θα σας συντροφεύουν όλο το χειμώνα.
Οι σωστές ώρες
Η επιλογή της ώρας είναι εξαιρετικής σημασίας για το τρέξιμο. Προτιμήστε πάντα να τρέχετε είτε νωρίς το πρωί (7:00-10:00), είτε αργά το απόγευμα (18:30-21:00) ώστε να αποφύγετε το διάστημα που ο ήλιος είναι ψηλά. Ιδανικά, αποφύγετε και τις πολύ βραδινές ώρες, ιδιαίτερα αν η περιοχή που θα κινηθείτε δεν είναι φωτισμένη ή είναι αρκετά ερημική.
Τα κατάλληλα αξεσουάρ
Σίγουρα τα παπούτσια είναι το κυριότερο αξεσουάρ, όμως τώρα το καλοκαίρι θα πρέπει να δώσετε βάση και σε μερικά πιο «περιφερειακά». Το πρώτο είναι το καπέλο, καθώς θα προστατεύσει το κεφάλι σας από τον ήλιο, και θα κρατήσει τη θερμοκρασία του πιο χαμηλά. Δοκιμάστε το και θα δείτε πραγματικά πολύ μεγάλη διαφορά τόσο στην αίσθηση όσο και στη θερμοκρασία. Δεύτερο, μα εξόχως σημαντικό, είναι τα γυαλιά καθώς εκτός από προστασία για τα μάτια, σας βοηθά να έχετε το πρόσωπο σας χαλαρό και ξεκούραστο. Τέλος, αρκετά χρήσιμο είναι και το αντηλιακό, ακόμα και αν ο ήλιος δεν είναι πολύ ψηλά, για να προστατέψετε την επιδερμίδα από τις επικίνδυνες ακτίνες του.
Για να δείτε προπονητικά προγράμματα για όλες τις αποστάσεις πατήστε εδώ.
Προσοχή στα υγρά
Οι ανάγκες του οργανισμού σε υγρά το καλοκαίρι είναι ούτως ή άλλως αυξημένες. Και αν τώρα, αρχίσετε το τρέξιμο αντιλαμβάνεστε ότι ανεβαίνουν ακόμα περισσότερο. Συνεπώς, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων νερού και χυμών θα πρέπει να γίνεται σε καθημερινή βάση, ενώ τις ημέρες που τρέχετε προσπαθήστε να είναι ακόμα πιο αυξημένη. Γενικά η λήψη νερού θα πρέπει να κινείται στο 1,5-3 λίτρα την ημέρα γι’ αυτούς τους μήνες. Σε ό,τι αφορά την ίδια την προπόνηση, καλό είναι να υπάρχει πάντα η δυνατότητα να πίνετε λίγο νερό κατά τη διάρκεια. Αποφύγετε, ωστόσο, τις μεγάλες ποσότητες αφού θα γεμίσουν το στομάχι σας και θα δυσκολέψουν την απόδοσή σας προκαλώντας σας δυσφορία. Στο τέλος της προπόνησης, αντίθετα, πιείτε άφθονα. Άλλες καλές επιλογές είναι οι φυσικοί χυμοί, τα smoothies, οι ηλεκτρολύτες, αλλά και τα ισοτονικά ποτά.
ΔΥΟ ΞΕΧΩΡΙΣΤΕΣ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΕΜΠΕΙΡΙΕΣ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΟΥ
ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ
Μία ξεχωριστή δρομική εμπειρία που αξίζει να βιώσετε, αν δεν την έχετε ζήσει έως τώρα, είναι ένα πρωινό τρέξιμο. Δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε νωρίς το προηγούμενο βράδυ, μην το παρακάνετε, όμως γιατί θα σηκωθείτε δύσκολα το πρωί. Βάλτε το ξυπνητήρι σας νωρίς, 5:30-6:30, και σηκωθείτε με το πρώτο χτύπημα. Μην πάρετε ένα πλήρες πρωινό, μην ξεκινήσετε, όμως και με «άδειο στομάχι». Προτιμήστε ένα ποτήρι νερό, ή χυμό ή ένα φρούτο ή 1 φρυγανιά με λίγο μέλι. Ακόμα κι αν υπάρχει η πρωινή δροσούλα, αποφύγετε να φορέσετε κάτι βαρύ. Προτιμήστε ιδανικά ένα T-shirt (ιδανικά τεχνικό) και ένα σορτς ή κοντό κολάν. Φορέστε το καπέλο και τα γυαλιά σας και βγείτε για τρέξιμο σε μία όμορφη διαδρομή, δίπλα στη θάλασσα ή στο βουνό. Ξεκινήστε την προπόνησή σας με περπάτημα για τα πρώτα 5-10 λεπτά και σταδιακά ξεκινήστε να τρέχετε ανεβάζοντας πολύ σταδιακά το ρυθμό. Απολαύστε το τρέξιμό σας για όση ώρα θέλετε, ακόμα κι αν χρειαστεί να περπατήσετε ενδιάμεσα. Δεν είναι αυτή η προπόνηση που θα πιεστείτε ή θα ανεβάσετε ρυθμό, επομένως βάλτε στόχο στη διάρκεια, κρατώντας χαμηλά την ένταση. Αν βρίσκεστε κοντά στη θάλασσα, ο ιδανικός επίλογος της προπόνησης αυτής, ας είναι – τι άλλο – μία βουτιά!
ΤΟ ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
Λίγο πριν αρχίσει να σουρουπώνει περίπου στις 20:00-20:30, κι ενώ υπάρχει αρκετό φως είναι το σκηνικό μίας απολαυστικής δρομικής προπόνησης. Επιλέξτε και πάλι μία όμορφη διαδρομή που ιδανικά προσφέρει και θέα προς τον ήλιο που δύει. Φροντίστε μόνο να έχουν περάσει τουλάχιστον 2-3 ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, ενώ λίγο πριν βγείτε πιείτε 1-2 ποτήρια νερό. Φυσικά μην ξεχάσετε το καπέλο και προαιρετικά τα γυαλιά σας. Ξεκινήστε με περπάτημα και έπειτα ξεκινήστε να τρέχετε. Η θερμοκρασία τούτη την ώρα έχει συνήθως αρχίσει να πέφτει και το τρέξιμο είναι πιο απολαυστικό κι ευχάριστο. Αποφύγετε να τρέξετε, ωστόσο, κοντά σε κτίρια που κρατάνε ακόμα θερμότητα και προτιμήστε. ιδανικά, είτε κάποια διαδρομή κοντά στη θάλασσα, είτε κοντά σε δέντρα. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας πριν σκοτεινιάσει ώστε να είστε ασφαλείς.
Σε κάθε περίπτωση
• Τρέξτε σε φυλασσόμενες και ασφαλείς διαδρομές
• Ακούστε μουσική μόνο αν δεν υπάρχει διέλευση οχημάτων
• Μην τρέχετε βράδυ σε μέρη με ελλιπή φωτισμό
• Αν τρέχετε στο δρόμο να κινείστε πάντα στην πλευρά που βλέπετε τα οχήματα να έρχονται (αντίθετα από την πορεία τους)
• Μην τρέχετε μεσημεριανές ώρες
• Αποφύγετε το έντονο «λαχάνιασμα»
• Ολοκληρώστε τις προπονήσεις σας με 10 λεπτά στατικών διατάσεων για τα πόδια
Δημοσίευση στο Runner 120
