Η πανδημία του κορωνοϊού άλλαξε πολλά στη ζωή μας: τον τρόπο που εργαζόμαστε, τον τρόπο που συναναστρεφόμαστε και επικοινωνούμε με τους συνανθρώπους μας, ακόμα και τον τρόπο που τρώμε και γυμναζόμαστε. Ο εγκλεισμός στο σπίτι και το κλείσιμο όλων των αθλητικών χώρων κι εγκαταστάσεων επηρέασε ακόμα περισσότερο τους συστηματικά αθλούμενους, όπου πιθανά είχαν τη δυνατότητα να γυμνάζονται κυρίως στο σπίτι ή και σε εξωτερικούς χώρους, γεγονός που άλλαξε το συνηθισμένο πρόγραμμα εκγύμνασής τους.
Το φαγητό… της παρηγοριάς
Η έλλειψη προγράμματος στην καθημερινότητα δημιούργησε ένα διαφορετικού τύπου στρες και μας οδήγησε στην αναζήτηση τρόπων να εκτονώσουμε τα αρνητικά συναισθήματά μας. Σαν αποτέλεσμα αυτής της κατάστασης έκανε την εμφάνισή της η κατανάλωση του επονομαζόμενου comfort food, δηλαδή η επιλογή αλμυρών ή γλυκών και, κυρίως, παχυντικών τροφών προκειμένου να ικανοποιηθούμε γευστικά, προς όφελος της κακή μας ψυχολογικής κατάστασης, γεγονός που, όπως είναι λογικό, έκανε τις διατροφικές συνήθειες των περισσοτέρων χειρότερες.
Έτσι λοιπόν, η υπερκατανάλωση φαγητού, χωρίς την προϋπόθεση βιολογικής πείνας, ακόμα και όταν το άτομο ένιωθε πλήρες, πιθανά να οδήγησε στην αύξηση του σωματικού του βάρους και του λίπους. Το γεγονός αυτό, σε συνδυασμό με την έλλειψη καθημερινής και εντατικής προπόνησης, μπορεί να συνέβαλε στη μείωση της φυσικής απόδοσης και της διατροφικής κατάστασης αρκετών ασκουμένων. Παράλληλα με την αύξηση του σωματικού λίπους, η μείωση στην ένταση και στη διάρκεια της προπόνησης είχε ως επακόλουθο τη μείωση της μυϊκής μάζας και ενδεχομένως και του μεταβολισμού.
Η οικονομική αλλά όχι θρεπτική λύση
Επιπρόσθετα, λόγω των περιορισμένων εξόδων για ψώνια, οι περισσότεροι πιθανά να κατέφυγαν εύλογα στη λύση της αγοράς κατεψυγμένων προϊόντων (λαχανικών, φρούτων και κρεάτων). Ωστόσο, η κατανάλωση τέτοιων προϊόντων έχει σαν αποτέλεσμα την μειωμένη πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων συγκριτικά με τα φρέσκα, ενώ παράλληλα στα κατεψυγμένα τρόφιμα, ιδιαίτερα μετά από διαδοχικές καταψύξεις και αποψύξεις, αποδιοργανώνεται η δομή των πρωτεϊνών, καθιστώντας τις θρεπτικά κατώτερες. Αυτό είναι ιδιαίτερα ζημιογόνο, ειδικά στην περίπτωση των ασκουμένων, καθώς η επαρκής πρόσληψη μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών και μετάλλων είναι ιδιαίτερα σημαντική για την επίτευξη των στόχων τους.
Φως στο σκοτάδι
Στον αντίποδα αυτών των ανεπιθύμητων αλλαγών που βίωσαν αρκετοί από εμάς έρχεται μια μερίδα ασκούμενων που εκμεταλλεύτηκε το lockdown με τρόπο παραγωγικό και δημιουργικό. Ακόμα κι αν στην αρχή οι περισσότεροι «έπεσαν» ψυχολογικά, κάτι που είχε φυσικά αντίκτυπο στη διατροφή τους, αργότερα βρήκαν κίνητρα και διάθεση να οργανώσουν τη σκέψη τους και να επαναπροσδιορίσουν αθλητικούς και διατροφικούς στόχους.
Η κοινωνική απομόνωση πιθανά έδωσε σε κάποιους την ευκαιρία να ανακαλύψουν το ταλέντο τους στη μαγειρική που μέχρι πριν λίγο καιρό τους φαινόταν δύσκολη και χρονοβόρα. Κατάφεραν, λοιπόν, να μειώσουν την κατανάλωση πρόχειρου φαγητού και τη θέση του κατέλαβαν γεύματα υγιεινά, θρεπτικά και ισορροπημένα και με αγνές πρώτες ύλες. Ο ισορροπημένος τρόπος διατροφής αποτελεί κατά κοινή παραδοχή θέμα καίριας σημασίας και προτεραιότητας για την υγεία των ασκούμενων και την απόδοσή τους. Ταυτόχρονα, το περιβάλλον των γευμάτων, δηλαδή ο χώρος όπου καταναλώνεται το γεύμα, π.χ. το σπίτι, ο τρόπος π.χ. η ηρεμία, η παρουσία της οικογένειας και των δικών μας ανθρώπων, αποδείχτηκε ότι συνετέλεσε στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής και του τρόπου σίτισης, μιας και όπως γνωρίζουμε οι περισσότεροι, κατά την περίοδο της καραντίνας τα οικογενειακά γεύματα έγιναν τρόπος ζωής.
Για να δείτε θέματα υγείας ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Ο ελεύθερος χρόνος ωφέλησε στο να συνειδητοποιήσουμε την αξία κάποιων αγαθών που έως τώρα δεν ήταν δεδομένα. Ο ύπνος, λοιπόν, αποτέλεσε ένα από αυτά και γι’ αυτό η καραντίνα οδήγησε σε ποσοτικά και ποιοτικά καλύτερη ξεκούραση από ποτέ. Με σημαντικά οφέλη στο ανοσοποιητικό, στην καρδιαγγειακή λειτουργία και στη λειτουργία των ορμονών και του μεταβολισμού, καταλαβαίνουμε πως ο επαρκής ύπνος είναι μια συνήθεια που πρέπει να υιοθετήσουμε όλοι μας ανεξαρτήτως αν αθλούμαστε ή όχι.
Με ποιον τρόπο, λοιπόν, θα πρέπει να ενταχθούμε διατροφικά και προπονητικά στην κανονικότητα με συνέπεια, αξιοποιώντας τα θετικά που αποκομίσαμε από όλη αυτή την αλλαγή και εξισορροπώντας τις όποιες διατροφικές και προπονητικές αποκλίσεις;
Η σταδιακή και οργανωμένη επαναφορά στην κανονικότητα της προπόνησης, ιδιαίτερα στους συστηματικά ασκούμενους, απαιτεί και την ανάλογη, σταδιακή και οργανωμένη διατροφική προσαρμογή με στόχο:
• την υποστήριξη των ενεργειακών και θρεπτικών αναγκών
• την αύξηση της φυσικής τους απόδοσης
• την ταχύτερη και αποτελεσματικότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση
• τη μεγιστοποίηση των προπονητικών προσαρμογών.
Η συνεργιστική και συμπληρωματική δράση διατροφής και άσκησης συμβάλλει στη μεγιστοποίηση αυτών των προσαρμογών.
Οι κύριες διατροφικές προσαρμογές στα νέα δεδομένα, αφορούν κυρίως στα ακόλουθα:
• Σταδιακή αύξηση της συνολικής ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης μέσα από ποιοτικές και θρεπτικές επιλογές τροφών (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχα γαλακτοκομικά, αυγά, άπαχα κομμάτια μοσχαριού, ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο).
• Επαρκή πρόσληψη καλής ποιότητας υδατανθράκων (καστανό-άγριο ρύζι, ζυμαρικά ολικής άλεσης, καστανό κριθαράκι, πλιγούρι, κινόα, ψωμί ολικής άλεσης, φρυγανιές ολικής άλεσης).
• Επαρκή πρόσληψη υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης (μοσχάρι άπαχο, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά).
• Έλεγχο στη συνολική ποσότητα άλλα και στην ποιότητα του προσλαμβανόμενου λίπους ημερησίως. Επενδύουμε στα καλά και ευεργετικά λιπαρά (ιχθυέλαια, ελαιόλαδο, αβοκάντο, ελιές, ξηροί καρποί).
• Σημαντική αύξηση των προσλαμβανόμενων υγρών, μιας και οι αυξημένοι ρυθμοί προπονήσεων στα υψηλά θερμικά καλοκαιρινά φορτία, προάγουν τις απώλειές τους μέσω εφίδρωσης. Η επάρκεια σωματικών υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης διασφαλίζει τη σωστή θερμορύθμιση, την καθυστέρηση της κόπωσης, την επαρκή μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά κύτταρα, καθώς και τη διατήρηση της μέσης αρτηριακής πίεσης. Ενδεικτικά προτείνεται η πρόσληψη 5-10 ml υγρών /κιλό σωματικού βάρους περίπου 2 ώρες πριν την προπόνηση και επιπλέον 2.5-5 ml υγρών/κιλό σωματικού βάρους ανά 20 λεπτά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τέλος, στη φάση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση η πρόσληψη γίνεται 1.25 – 1.5 L υγρών/κιλό απώλειας σωματικού βάρους (η απώλεια σωματικού βάρους σε υγρά μετά την άσκηση υπολογίζεται ως η διαφορά του βάρους σας πριν την προπόνηση και αμέσως μετά).
Επειδή λοιπόν, καμία καταιγίδα δε διαρκεί για πάντα και ο ήλιος πάντα επιστρέφει, η καλή προσαρμογή θα συμβάλλει σύντομα στο να βρείτε και πάλι τον καλό σας εαυτό.
Δημοσίευση στο Runner 119, της Ειρήνης Μπαμπαρούτση, Κλινικής Διαιτολόγου – Αθλητικής Διατροφολόγου, www.thermida.com
