Είναι ο φόβος πολλών επίδοξων δρομέων και γενικότερα ασκούμενων. Το μυϊκό πιάσιμο είναι μία κατάσταση που δεν αφήνει κανέναν… παραπονεμένο αφού εμφανίζεται σε όλους, είτε γυμνασμένους είτε αγύμναστους, μετά από ένα μεγάλο ή και μικρό διάστημα αποχής. Δεν θα πρέπει, όμως, να σας τρομάζει! Δείτε πώς να το προλάβετε μετά από τις προπονήσεις στο τρέξιμο ή στο γυμναστήριο, αλλά και πώς να το αποφύγετε!
Τι είναι
Ουσιαστικά πρόκειται για φθορές και βλάβες στις μυϊκές ίνες των μυών που προκαλούνται μετά από έντονη μυϊκή δραστηριότητα, συνήθως μετά από μεγάλο διάστημα αποχής. Κατά τη διάρκεια μίας έντονης προπόνησης παρατηρούνται καταστροφές στο εσωτερικό των μυϊκών κυττάρων που απελευθερώνουν ορισμένο από το δομικό τους υλικό αναγκάζοντας τους ανοσοποιητικούς μηχανισμούς να «επέμβουν», κάτι που ερεθίζει τους υποδοχείς του νευρικού συστήματος και προκαλεί την αίσθηση του πόνου. Το πιάσιμο ή αλλιώς καθυστερημένος μυϊκός πόνος εμφανίζεται τις περισσότερες φορές 24-48 ώρες μετά την άσκηση, συνήθως μετά το πρωινό ξύπνημα.
Πώς να το αντιμετωπίσετε
• Ήπιο τρέξιμο για 20’-30’ και διατάσεις την επόμενη ημέρα
• Κρυοθεραπεία (χρήση πάγου ή ψυχρών επιθεμάτων για 5’-10’ ανά τακτά χρονικά διαστήματα)
• Μασάζ
• Περπάτημα
• Ξεκούραση
Μάθετε τα πάντα για τη διατροφική αξία της μπανάνας πατώντας εδώ.
Πώς να το αποφύγετε
Στο τρέξιμο
• Αυξήστε με μέτρο τη διάρκεια των προπονήσεων εκτελώντας το μέγιστο 10% περισσότερα χλμ. από εβδομάδα σε εβδομάδα
• Προσέξτε την αύξηση της έντασης. Πριν ξεκινήσετε τις πιο γρήγορες προπονήσεις προσπαθήστε για ένα διάστημα να εκτελείτε δρομικές ασκήσεις (πίσω πόδια, σκίπινγκ, ψαλίδια κ.ά) και ανοίγματα
• Ξεκινήστε με τρέξιμο σε ομαλές και επίπεδες διαδρομές
• Αποφύγετε τις ανηφόρες το πρώτο διάστημα των προπονήσεών σας
• Εκτελείτε αρκετές διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση
• Ρίξτε παγωμένο νερό στα πόδια για 5’-10’ μετά από κάθε προπόνηση
Για να δείτε ποιες είναι οι κατάλληλες διατάσεις για τους δρομείς πατήστε εδώ.
Στο γυμναστήριο
• Ξεκινήστε με απλές κι εύκολες ασκήσεις. Το πρώτο διάστημα προτιμήστε μονοαρθρικές ασκήσεις σε μηχανήματα (όπου κινείται μόνο μία άρθρωση)
• Αποφύγετε τις δύσκολες και σύνθετες ασκήσεις και τα ελεύθερα βάρη το πρώτο διάστημα
• Εκτελείτε πάντα προθέρμανση για όλο το σώμα και τις μυϊκές ομάδες που θα εστιάσετε
• Εκτελείτε αρκετές διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση
• Ρίξτε παγωμένο νερό στα πόδια για 5’-10’ μετά από κάθε προπόνηση
• Αποφύγετε τις δύσκολες και σύνθετες ασκήσεις και τα ελεύθερα βάρη το πρώτο διάστημα
• Εκτελείτε πάντα προθέρμανση για όλο το σώμα και τις μυϊκές ομάδες που θα εστιάσετε
• Εκτελείτε αρκετές διατάσεις μετά από κάθε προπόνηση
• Ρίξτε παγωμένο νερό στα πόδια για 5’-10’ μετά από κάθε προπόνηση
Φυσικά το πιάσιμο δεν είναι λόγος για να σταματήσετε τις προπονήσεις σας. Ακόμα κι αν είναι πολύ έντονο ακολουθήστε τις συμβουλές μας και μετά από 2-4 ημέρες θα είστε και πάλι σε θέση να προπονηθείτε!
Δημοσίευση στο Runner 116, στη στήλη Στα Γρήγορα / Νέοι δρομείς
