Συμβουλές και οδηγίες για να οργανώσεις σωστά την πρώτη σου αγωνιστική απόπειρα και να χαρείς τον πρώτο σου (καλοκαιρινό) αγώνα!
Είτε σε παρέσυρε η παρέα, είτε βρέθηκες από τύχη, είτε το πήρες επιτέλους απόφαση αυτό το καλοκαίρι θα βρεθείς για πρώτη σου φορά στη γραμμή της εκκίνησης ενός αγώνα δρόμου. Και σίγουρα, είναι πολλά αυτά που σε απασχολούν, ίσως και να σε αγχώνουν, λίγο πριν. Γι’ αυτό, όμως, είμαστε εμείς εδώ! Στη συνέχεια θα βρεις όλες τις απαντήσεις που ψάχνεις, και ακόμα περισσότερες σε ερωτήσεις που δεν είχες καν φανταστεί, αλλά και χρήσιμες συμβουλές για να γίνει ο πρώτος σου αγώνας μία αξέχαστη εμπειρία και το καλοκαίρι.
1. Ψάξε σωστά
Το πρώτο που έχεις να κάνεις είναι να ψάξεις να βρεις τον πρώτο σου αγώνα. Δώσε προτεραιότητα στην απόσταση, επιλέγοντας ιδανικά μία μικρή έως και 5χλμ. διαδρομή, και όσο το δυνατόν εύκολη. Φυσικά, αν επιθυμείς κάτι πιο απαιτητικό, αξίζει να το δοκιμάσεις αρκεί να πας πιο προετοιμασμένος στον αγώνα. Στο καλεντάρι του runnermagazine.gr θα βρεις όλους τους αγώνες στην Ελλάδα το επόμενο χρονικό διάστημα.
Σκέψου έξω από το… κουτί
Η περίοδος αυτή έχει πολλές και διαφορετικές επιλογές. Είναι, λοιπόν, μία εξαιρετική ευκαιρία να διαλέξεις έναν αγώνα πιο… διαφορετικό συνδυάζοντας κι άλλα πράγματα πέρα από το τρέξιμο. Για παράδειγμα, τους καλοκαιρινούς μήνες πραγματοποιούνται αρκετοί αγώνες σε νησιά σε όλο το Αιγαίο και το Ιόνιο που αποτελούν μία εξαιρετική ευκαιρία τόσο για τρέξιμο όσο και για ολιγοήμερες διακοπές. Μάλιστα, πολλές φορές η συμμετοχή σε έναν τέτοιο αγώνα δίνει και τη δυνατότητα για μειωμένες τιμές σε εισιτήρια και διαμονή!
Αν δεν είσαι φίλος των νησιών μην απογοητεύεσαι! Το ίδιο διάστημα διεξάγονται ορεινοί αγώνες στα περισσότερα βουνά της Ελλάδας συνήθως φιλοξενούν και μικρότερες αποστάσεις για νεότερους δρομείς.
Και στις δύο περιπτώσεις, ωστόσο, μιλάμε για αγώνες που λογικά θα έχουν πολύ πιο απαιτητικές διαδρομές (ανηφόρες, κατηφόρες, ανώμαλα εδάφη κ.ά.) πράγμα που σημαίνει πως η προσπάθειά που θα χρειαστεί για να τους τρέξεις θα είναι μεγαλύτερη. Γι’ αυτό το λόγο σε τέτοιους αγώνες θα πρέπει να είσαι ανοιχτός σε υποχωρήσεις όπως το να περπατήσεις για ένα διάστημα ή/και να κινείσαι γενικότερα σε έναν πιο αργό ρυθμό.
Μία τρίτη κατηγορία που… ευδοκιμεί το καλοκαίρι είναι οι νυχτερινοί αγώνες που έχουν πάντα ξεχωριστό ενδιαφέρον. Και αυτοί προσφέρουν μοναδικές συγκινήσεις.
2. Μίνι προετοιμασία
Αν έχεις προετοιμαστεί για τον αγώνα ακολουθώντας ένα πρόγραμμα τότε καλώς. Σε περίπτωση, όμως, που σκοπεύεις να ξεκινήσεις να προετοιμάζεσαι 2-3 μέρες πριν τον αγώνα τότε μην το προσπαθήσεις καν. Το να ξεκινήσεις προπονήσεις τόσο κοντά στον αγώνα, εφόσον το προηγούμενο διάστημα ήσουν ανενεργός, θα σε βοηθήσει λιγότερο απ’ όσο νομίζεις και πιθανόν να σε κουράσει περισσότερο για την ημέρα του αγώνα.
Αν πάλι έχεις δύο εβδομάδες περιθώριο τότε μπορείς να «σώσεις» την κατάσταση ακολουθώντας ένα μίνι πρόγραμμα προπόνησης. Παρακάτω σου δίνουμε ένα γενικό πρόγραμμα δύο εβδομάδων μέχρι την ημέρα του αγώνα (για αποστάσεις 5-10χλμ.).
| ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1 | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2 | ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | – 5’ περπάτημα -10’ ελεύθερο τρέξιμο – 5′ περπάτημα – 5’ ελεύθερο τρέξιμο | – 5’ περπάτημα – 10’ ελεύθερο τρέξιμο – 5′ περπάτημα – 10’ ελεύθερο τρέξιμο | – 5’ περπάτημα – 15’ ελεύθερο τρέξιμο – 5′ περπάτημα – 10’ ελεύθερο τρέξιμο |
| 2 | – 5’ περπάτημα – 15’ ελεύθερο τρέξιμο – 2′ περπάτημα – 10’ ελεύθερο τρέξιμο | – 5’ περπάτημα – 10’ ελεύθερο τρέξιμο – 2′ περπάτημα – 5’ ελεύθερο τρέξιμο | ΑΓΩΝΑΣ |
Άφηνε ανάμεσα στις προπονήσεις τουλάχιστον 1-2 ημέρες ξεκούρασης, όχι όμως παραπάνω από 3.
Ελεύθερο Τρέξιμο: Ξεκίνησε να τρέχεις σε πολύ χαλαρό ρυθμό, ουσιαστικά λίγο πιο γρήγορα από το περπάτημα, έτσι ώστε να μπορείς να μιλάς και να μη λαχανιάζεις και σταδιακά ανέβασε λίγο το ρυθμό, έτσι ώστε προς το τέλος του τρεξίματός σου, να έχεις μόλις λαχανιάσει ελαφρώς.
3. Οργανώσου
Ο καλοκαιρινός αγώνας έχει ξεχωριστές απαιτήσεις, πέρα από τις καθαρά «αγωνιστικές». Θέλει μία καλή οργάνωση σε ό,τι αφορά τον εξοπλισμό που θα πρέπει να έχεις μαζί σου εκείνη την ημέρα. Γι’ αυτό φρόντισε να πάρεις μαζί σου γυαλιά, καπέλο, και αντηλιακό. Θυμήσου ακόμα ότι θα πιθανόν να χρειαστείς 1-2 επιπλέον T-Shirts για να αλλάξεις αμέσως μετά τον τερματισμό και φυσικά, μπόλικο νερό. Ακόμα, αυτό που τονίζουμε πάντα και το καλοκαίρι αποκτά ακόμα μεγαλύτερη αξία, είναι οι κάλτσες που θα φορέσεις στον αγώνα, οι οποίες καλύτερα να είναι αθλητικές. Τέλος, καλό είναι στην τσάντα σου να έχεις μία πλήρη αλλαξιά και μία πετσέτα για αμέσως μετά τον τερματισμό σου.
4. Απόλαυσέ το
Ο αγώνας είναι –και θα πρέπει να είναι– πάντα μία ευχάριστη εμπειρία και θα πρέπει να το έχεις στο μυαλό σου, τόσο πριν, όσο και κατά τη διάρκεια. Προσπάθησε να είσαι τυπικός (να φτάσεις στην ώρα σου, να έχεις όλα τα απαραίτητα κλπ.) ώστε να μην αγχωθείς και να είσαι σε θέση να απολαύσεις κάθε στιγμή. Τα τελευταία 20-30 λεπτά πριν την εκκίνηση προσπάθησε να είσαι χαλαρός να «ζήσεις» το σκηνικό, ενώ καλό είναι να κάνεις μία μικρή προθέρμανση με 5’-10’ πολύ αργό τρέξιμο και μερικές διατάσεις. Την ώρα του αγώνα, αν αισθάνεσαι ότι κουράζεσαι αρκετά, ρίξε το ρυθμό σου και απόλαυσε τη διαδρομή. Αυτό θα σε βοηθήσει να χαλαρώσεις και οι παλμοί σου θα πέσουν. Στόχος στον πρώτο σου αγώνα είναι ένας ευχάριστος τερματισμός και όχι η επίδοση!
Την προηγούμενη μέρα
• Επιβεβαίωσε ότι η συμμετοχή σου είναι ΟΚ και ότι έχεις στην κατοχή ό,τι χρειάζονται οι διοργανωτές (email επιβεβαίωσης, απόδειξη πληρωμής κ.ά.).
• Φτιάξε την τσάντα σου από το προηγούμενο βράδυ.
• Βάλε το bib number στο αγωνιστικό σου T-shirt (εφόσον το έχεις παραλάβει).
• Ενυδατώσου αρκετά καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Κατανάλωσε τουλάχιστον ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι κλπ.).
• Έλεγξε ακόμα μία φορά την ώρα και το σημείο εκκίνησης.
• Μπες στο σάιτ και στις σελίδες της διοργάνωσης στα social σε περίπτωση που υπάρχει κάποια τελευταία ανακοίνωση.
• Δες τα email σου σε περίπτωση που οι διοργανωτές σου έχουν στείλει κάποια ενημέρωση.
Πριν από κάθε προετοιμασία σου, και γενικά πριν αρχίσεις οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα, θα πρέπει να περνάς από έναν πλήρη ιατρικό έλεγχο και να τον επαναλαμβάνεις τουλάχιστον μία φορά τον χρόνο. Αν πρόσφατα έχεις νοσήσει από COVID-19 τότε, προτείνουν οι γιατροί, να περάσεις κι από έναν νεότερο καρδιολογικό έλεγχο, 2-3 εβδομάδες μετά τη νόσηση.
Δημοσίευση στο Runner 132, στη στήλη Νέοι Δρομείς
