Η μάλαξη (ή κοινώς το μασάζ) αποτελεί μια από τις αρχαιότερες θεραπευτικές πράξεις και μια από τις βασικές επιλογές των αθλητών στην αποκατάσταση. Η μάλαξη επιδρά θετικά σε διάφορα συστήματα του οργανισμού, όπως το κυκλοφορικό, το μυοσκελετικό και το νευρικό.
Οι περισσότεροι από τους δρομείς που γνωρίζω αγαπούν τη μάλαξη. Όχι μόνο τους κάνει να αισθάνονται χαλάρωση και ευεξία, αλλά επιταχύνει τη διαδικασία της αποκατάστασης, μειώνει τον μυϊκό κάματο και, στην περίπτωση της θεραπευτικής μάλαξης, συμβάλλει στην αποκατάσταση τραυματισμών.
Ωστόσο, υπάρχει ακόμα σύγχυση σχετικά τον τύπο μάλαξης που πρέπει να επιλέξει ο δρομέας, τη χρονική στιγμή που θα το κάνει ή τη συχνότητα με την οποία θα πρέπει να γίνεται η μάλαξη. Το παρόν άρθρο, λοιπόν, στοχεύει να ξεκαθαρίσει το τοπίο γύρω από το «κεφάλαιο» μάλαξη.
ΤYΠΟΙ ΜΑΛΑΞΗΣ
Ας ξεκινήσουμε βλέποντας ποιοι τύποι μαλάξεων υπάρχουν, πότε τους χρειαζόμαστε, και πώς επιδρούν στο σώμα μας:
1. Μυοχαλαρωτική μάλαξη
Όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό, ο στόχος του συγκεκριμένου τύπου μάλαξης δεν είναι άλλος από τη χαλάρωση του μυϊκού συστήματος. Ο συγκεκριμένος τύπος μάλαξης ανακουφίζει από την ένταση, τους σπασμούς και τους περιορισμούς του μυϊκού ιστού. Χαλαρώνει τους μυς με αποτέλεσμα την αύξηση της ευλυγισίας. Αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος φέρνοντας περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στους μυς. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται το αίσθημα της μυϊκής κόπωσης και εξάντλησης. Επιφέρει την άμεση απομάκρυνση των τοξινών και των άχρηστων ουσιών από τους μυς.
► Πότε το χρειάζεσαι: Μετά από έντονες προπονήσεις ή αγώνες. Όταν νιώθεις το σώμα σου εξαντλημένο και δύσκαμπτο. Σε περιόδους χαμηλής ενέργειας και κακής πνευματικής διαύγειας.
2. Αθλητική μάλαξη
Η αθλητική μάλαξη είναι ο τύπος της μάλαξης που απευθύνεται κυρίως (αλλά όχι μόνο) σε αθλητές ή σωματικά δραστήριους ανθρώπους. Οι τεχνικές που χρησιμοποιούνται στην αθλητική μάλαξη είναι πιο έντονες σε σχέση με τη μυοχαλαρωτική μάλαξη και επικεντρώνονται περισσότερο σε περιοχές πόνου ή σφιξίματος. Ο στόχος του συγκεκριμένου τύπου είναι η επαναφορά του μυϊκού συστήματος στη βέλτιστη κατάσταση, η μείωση του πόνου και η αύξηση της ευλυγισίας των ιστών. Η αθλητική μάλαξη μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως μέρος της προθέρμανσης, πριν από αγώνα ή προπόνηση, με στόχο την μεγιστοποίηση της απόδοσης του δρομέα.
► Πότε το χρειάζεσαι: Κατά τη διάρκεια της προπονητικής εβδομάδας όταν νιώθεις περιοχές του σώματος ή κάποιους μυς ιδιαίτερα πιασμένους ή επώδυνους. Ως μέρος της προθέρμανσης πριν από προπόνηση ή αγώνα.
3. Μάλαξη εν τω βάθει ιστών (Deep tissue massage)
Όπως υποδηλώνει και το όνομα, ο τύπος αυτός της μάλαξης στοχεύει τόσο στους επιφανειακούς, όσο και στους εν τω βάθει μύες. Ο φυσικοθεραπευτής χρησιμοποιεί τα δάχτυλα, τις γροθιές, τα αντιβράχια ή ακόμα και τους αγκώνες ώστε να φτάσει σε δομές ή στιβάδες περιτονίας που βρίσκονται βαθιά στο σώμα του αθλητή. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε περιπτώσεις χρόνιας σύσπασης και έντασης των μυών σε περιοχές του σώματος που δέχονται ιδιαίτερη καταπόνηση κατά το τρέξιμο. Η ένταση της μάλαξης πολλές φορές μπορεί να γίνει επώδυνη για τον δρομέα και γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να εφαρμόζεται με προσοχή και σε αθλητές που αντέχουν τον πόνο.
► Πότε το χρειάζεσαι: Σε περιόδους έντονων προπονητικών φορτίων και όχι κοντά σε κάποιον αγώνα. Εάν υποφέρεις από χρόνιους μυϊκούς σπασμούς και δυσκαμψίες. Εάν η εργασία σου απαιτεί πολύωρη καθιστική στάση μπροστά σε έναν υπολογιστή, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα βραχύνσεις μυϊκών ομάδων.
4. Trigger point therapy (μυοπεριτονιακά σημεία πυροδότησης πόνου)
Τα λεγόμενα trigger points αποτελούν σημεία μόνιμου σπασμού πάνω σε μύες, που δημιουργούνται μετά από τραυματισμό ή καταπόνηση, τους γνωστούς σε όλους μας «κόμπους». Η ακριβής αιτία εμφάνισης των trigger points δεν έχει πλήρως αποσαφηνιστεί. Η αιτιολογία είναι μάλλον πολυπαραγοντική και αφορά σε έναν συνδυασμό καταπόνησης, κακής στάσης σώματος και ψυχολογικού στρες. Η θεραπεία των trigger points γίνεται μέσω ειδικών τεχνικών μάλαξης που εστιάζουν στον συγκεκριμένο «κόμπο», και όχι σε ολόκληρο τον μυ.
► Πότε το χρειάζεσαι: Όταν αισθάνεσαι πόνο ή δυσκαμψία η οποία οφείλεται σε κάποιο trigger point. Συνήθως εμφανίζονται σε μυς της πλάτης ή του αυχένα. Πολλές φορές ενδέχεται να είναι ψηλαφητοί από τον ίδιο τον ασθενή, ο οποίος μπορεί έπειτα να ζητήσει τη βοήθεια κάποιου φυσικοθεραπευτή.
5. Μάλαξη ενεργοποίησης
Ο συγκεκριμένος τύπος μάλαξης επιλέγεται πριν από έναν αγώνα. Αποτελείται από γρήγορες και έντονες κινήσεις οι οποίες στοχεύουν στην ενεργοποίηση των μυών του αθλητή. Οι κινήσεις αυτές «συνοδεύονται» από ενεργητικές διατάσεις και κινητοποιήσεις οι οποίες προετοιμάζουν το μυϊκό σύστημα για τον επερχόμενο αγώνα. Η διάρκεια της μάλαξης είναι σχετικά μικρή (5-10 λεπτά) και στοχεύει στην αύξηση της αιμάτωσης των μυών και στην προετοιμασία του νευρικού συστήματος για την προσπάθεια.
► Πότε το χρειάζεσαι: Πριν από τον αγώνα ή από προπόνηση που έχει ως στόχο την επίτευξη κάποιου ρεκόρ.
Δημοσίευση στο Runner Magazine 129, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή recoveryphysio.gr
