Είτε τις απολαμβάνεις, είτε τις… μισείς, οι διαλειμματικές είναι οι προπονήσεις που θα εκτοξεύσουν την απόδοσή σου, σε όποια απόσταση κι αν στοχεύεις. Πέρα, όμως, από τις συνηθισμένες και «κλασικές» συνταγές υπάρχουν παραλλαγές διαλειμματικών που στην κατάλληλη ένταση μπορούν να σε προετοιμάσουν ιδανικά για τον αγωνιστικό ρυθμό που έχεις βάλει στόχο. Πάρε μερικές χρήσιμες ιδέες για κάθε απόσταση, από τα 5χλμ. έως και τον Μαραθώνιο, και βάλτες στο πρόγραμμα!
Οι βασικοί παράμετροι μίας διαλειμματικής
ΑΠΟΣΤΑΣΗ/ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΟΜΜΑΤΙΟΥ – Η απόσταση ή η διάρκεια του κάθε κομματιού η οποία σε συνδυασμό με τον αριθμό των επαναλήψεων καθορίζει το συνολικό όγκο της προπόνησης.
ΕΝΤΑΣΗ – Ο ρυθμός που τρέχεις τα «κομμάτια» της διαλειμματικής.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ – Η διάρκεια ανάμεσα στα κομμάτια καθώς και ο τρόπος εκτέλεσης του (π.χ. στατικά – παθητικό διάλειμμα, με περπάτημα ή με χαλαρό τζόγκινγκ- ενεργητικό διάλειμμα).
ΕΠΑΝΑΛΗΨΗ – Ο αριθμός των κομματιών σε μία διαλειμματική προπόνηση.
Προσδιορισμός έντασης Με εργαστηριακές μετρήσεις
Ο πιο επιστημονικός τρόπος για να προσδιορίσεις την ένταση στις διαλειμματικές (και όχι μόνο) προπονήσεις σου είναι με βάση τις μετρήσεις ενός εργομετρικού ελέγχου. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VO2max), αλλά και το κατώφλι είναι οι βασικότερες παράμετροι της απόδοσης και κάθε ένταση προκαλεί διαφορετικές προσαρμογές στον οργανισμό. Έτσι, προκύπτουν οι εντάσεις που υποδεικνύονται συνήθως από τον εργοφυσιολόγο που πραγματοποίησε τον εργομετρικό έλεγχο και, συνήθως, είναι δοσμένες ως ποσοστά της VO2max ή του Αναερόβιου Κατωφλιού.
Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι πως κινείσαι στοχευμένα στις ζώνες που βελτιώνουν την εκάστοτε παράμετρο με αποτέλεσμα να επιφέρεις σημαντικές προσαρμογές σε αυτήν. Έτσι, αν υπάρχει κάποιο «μειονέκτημα», αυτό είναι το κόστος της εργομέτρησης (δεν είναι εξωφρενικά μεγάλο, αλλά υπάρχει) και η διαδικασία η οποία για κάποιους που δεν είναι εξοικειωμένοι, ίσως αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα.
Με βάση το ρεκόρ ή/και το στόχο Ένας άλλος, πιο εμπειρικός τρόπος είναι να προσδιορίσεις την ένταση της διαλειμματικής σου με βάση τα ατομικά σου ρεκόρ στις διάφορες αποστάσεις, ή έστω το χρόνο που στο- χεύεις να πετύχεις σε μία δεδομένη απόσταση, με την προϋπόθεση φυσικά ότι τον έχεις προσδιορίσει ρεαλιστικά και είναι σχετικά κοντά στα ατομικά σου ρεκόρ. Έτσι, ορισμένα κομμάτια στις διαλειμματικές (όχι σε όλες) καλό είναι να εκτελούνται σε ρυθμούς που στοχεύεις στις διάφορες αποστάσεις.
Σε αυτήν την περίπτωση το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι πέρα από τις φυσιολογικές προσαρμογές που θα κερδίσεις (πρόσληψη οξυγόνου, δρομική οικονομία, κατώφλι) θα έχεις οφέλη και σε νευρικές και εγκεφαλικές προσαρμογές (πολύ καλή αίσθηση και αντίληψη ρυθμού, όμοιο αίσθημα κόπωσης με αυτό του αγώνα, κλπ.).
Το αρνητικό είναι πως για να προσδιοριστεί κάτι τέτοιο σωστά απαιτεί αρκετή εμπειρία από το δρομέα, ακόμα και από τον προπονητή του. Σε διαφορετική περίπτωση οι προπονήσεις είτε δεν θα είναι ρεαλιστικές, δηλαδή θα είναι πολύ δύσκολες και δεν θα «βγαίνουν», είτε, αντίστοιχα πολύ «εύκολες» και δεν θα έχουν σοβαρό αποτέλεσμα.
Ανάμεσα βέβαια στις δύο αυτές περιπτώσεις προτιμούμε τη δεύτερη, καθώς είναι πάντα καλύτερο να είναι κάποιος λιγότερο προπονημένος, παρά υπερπροπονημένος.
Οι «ειδικές» προπονήσεις Οι προπονήσεις που θα βρεις χρησιμοποιούν τον προσωπικό σου στόχο επίδοσης για να προσδιορίσουν την ένταση. Κάτι τέτοιο θα σε βοηθήσει να αφομοιώσεις πολύ καλύτερα το ρυθμό του αγώνα και να αποκτήσεις μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση αλλά και εμπειρία, πέρα από τις προσαρμογές.
ΣΤΟΧΟΣ ► 5 ή/και 10χλμ.
1. 4-6 x (800μ. – 400μ.)
ΡΥΘΜΟΙ ►
800μ.: Ρεκόρ 10χλμ.
400μ.: Ρεκόρ 5χλμ.
Διάλ.: 100μ. τζόγκινγκ από τα 800μ. στα 400μ., 200μ. τζόγκινγκ από τα 400μ. στα 800μ.
2. 1-2 x (1.000μ. – 2.000μ. – 1.000μ.)
ΡΥΘΜΟΙ ►
1.000μ.: Ρεκόρ 5χλμ.
2.000μ.: Ρεκόρ 10χλμ.
Διάλ.: 200μ.-400μ. τζόγκινγκ σε όλα
3. 2-3 x (4×400 + 1.600μ.)
ΡΥΘΜΟΙ ►
400μ.: Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ. ή 3χλμ.
1.600μ.: Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ.
Διάλ: 1’-2’ ανάμεσα στα 400μ. / 2’-3’ από τα 400άρια στα 1.600μ. / 2’-4’ στα σετ (με στάση ή έστω με περπάτημα)
ΣΤΟΧΟΣ ► Ημιμαραθώνιος – Μαραθώνιος
1. 1-2* x (2.000μ. – 4.000μ. – 2.000μ.)
ΡΥΘΜΟΙ ►
2.000μ.: Ρυθμός ρεκόρ 10χλμ.
4.000μ.: Ρυθμός ρεκόρ Ημιμαραθώνιου
Διάλ.: 400μ. τζόγκινγκ σε όλα
* 2 σετ μπορεί να κάνουν δρομείς με αρκετή εμπειρία και προπόνηση στα πόδια τους που κυνηγούν πιο υψηλές επιδόσεις.
2. 2-4 x (2.000μ. – 1.000μ.)
ΡΥΘΜΟΙ ►
2.000μ.: Ρυθμός ρεκόρ 10χλμ.
1.000μ.: Ρυθμός ρεκόρ 5χλμ.
Διάλ.: 300μ. τζόγκινγκ από 2.000μ. σε 1.000μ. – 400μ. τζόγκινγκ από 1.000μ. σε 2.000μ.
3. 2-3 x (3×800 + 1.600μ.)
ΡΥΘΜΟΙ ►
800μ.: Ρυθμός ρεκόρ 10χλμ.
1.000μ.: Ρυθμός ρεκόρ Hμιμαραθώνιος
Διάλ.: 100μ.-200μ. τζόγκινγκ ανάμεσα στα 800μ., 200μ.-400μ. τζόγκινγκ από τα 800μ. στα 1.600μ. και ανάμεσα στα σετ
ΕΝΔΕΙΚΤΙΚΕΣ ΔΙΑΡΚΕΙΕΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΟΣ
Το τζόγκινγκ αναφέρεται σε πολύ αργό τρέξιμο όπου στόχος είναι να χαλαρώσουμε χωρίς να εστιάζουμε τόσο στο ρυθμό ή στη διάρκεια. Αν χρειαστεί μπορούμε και να περπατήσουμε για 10-20μ.
100μ. Τζόγκινγκ (1’-2’)
200μ. Τζόγκινγκ (2’-3’)
300μ. Τζόγκινγκ (3’-4’)
400μ. Τζόγκινγκ
Δημοσίευση στο Runner 124, του Βασίλη Παπαϊωάννου Γυμναστή – Προπονητή Δρόμων Αντοχής
