Η προπόνηση σε ανηφόρες είναι ένα βασικό εργαλείο προπονητών και δρομέων. Κι αυτό γιατί, όπως έχουμε δει αρκετές φορές στο RUNNER Magazine, βελτιώνει την αντοχή, αυξάνει τη δύναμη, επιδρά θετικά στη δρομική κίνηση και στο διασκελισμό κ.ά. Υπάρχουν, όμως, και οι στοχευμένες προπονήσεις σε διαδρομές που περιλαμβάνουν ανηφόρες και κατηφόρες, και μπορούν όχι μόνο να επιτύχουν τα παραπάνω, αλλά και να σας προετοιμάσουν καλύτερα για αγώνες με παρόμοιες διαδρομές, εφόσον μπουν συστηματικά στο πρόγραμμά σας.
Ο διπλός ρόλος
Πέρα από τις πιο «παραδοσιακές» προπονήσεις σε ανηφόρα, που στην πραγματικότητα αποτελούν διαλειμματικές προπονήσεις με διάλειμμα την επιστροφή με περπάτημα ή αργό τρέξιμο στο σημείο εκκίνησης (δηλαδή στην κατηφόρα), υπάρχουν και οι προπονήσεις σταθερού ή εναλλασσόμενου ρυθμού σε διαδρομές με ανηφόρες και κατηφόρες. Σ’ αυτήν την περίπτωση, ο στόχος επικεντρώνεται στην όσο το δυνατόν διατήρηση του ρυθμού σε ανηφόρα και κατηφόρα. Αυτό προϋποθέτει μεγαλύτερη προσπάθεια κάτι που επιδρά τόσο στην αντοχή όσο και στη δύναμη, προσδίδουν δηλαδή στις προπονήσεις ένα διπλό ρόλο.
Ανηφοροκατηφόρες και ταχύτητα
Tα τελευταία χρόνια ερευνητές έχουν διαπιστώσει πως η προπόνηση σε κατηφορικά κομμάτια επιφέρει σημαντικές βελτιώσεις στη μέγιστη ταχύτητα, καθώς και πως ο συνδυασμός ανηφορικών και κατηφορικών κομματιών στην ίδια προπόνηση μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός από το τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος σε ό,τι αφορά στη δύναμη και στην ταχύτητα.
Με βάση τα παραπάνω είναι σημαντικό στο πρόγραμμά σας να προσθέσετε προπονήσεις που, όχι απλά περιλαμβάνουν γρήγορα κομμάτια σε ανηφόρες με αργή επιστροφή, αλλά γρήγορο τρέξιμο σε ανηφορικά όσο και κατηφορικά κομμάτια. Κάτι τέτοιο, πέρα από τις όποιες βελτιώσεις στην απόδοση, θα σας βοηθήσει να προσαρμοστείτε καλύτερα και σε διαδρομές αγώνων που περιλαμβάνουν διάφορες κλίσεις.
Σε κάθε περίπτωση, η διαδρομή που θα επιλέξετε καλό θα είναι να μην περιλαμβάνει πολύ απότομες και με μεγάλες κλίσεις ανηφόρες-κατηφόρες, καθώς τότε τα οφέλη θα περιοριστούν, αφού δεν θα μπορείτε να κινείστε κοντά στις ταχύτητες που τρέχετε, ενώ θα χαλάσετε τη δρομική τεχνική σας.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ
ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ ΜΕ ΑΝΗΦΟΡΕΣ ΚΑΙ ΚΑΤΗΦΟΡΕΣ
Στην πραγματικότητα δεν είναι κάτι διαφορετικό από ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο σε διαδρομή που περιλαμβάνει ανηφόρες και κατηφόρες. Ξεκινήστε διανύοντας τα πρώτα 2-3χλμ. σε επίπεδο έδαφος (αν αυτό είναι δυνατό), ώστε να προθερμανθείτε και να ετοιμάσετε το σώμα σας. Προσπαθήστε να διατηρείτε έναν σχετικά σταθερό ρυθμό σε όλη τη διαδρομή, ανεξάρτητα από την κλίση.
ΤΕΜΠΟ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΔΙΑΔΡΟΜΕΣ ΜΕ ΑΝΗΦΟΡΕΣ ΚΑΙ ΚΑΤΗΦΟΡΕΣ
Πρόκειται για τρέξιμο σταθερής έντασης σε έναν ρυθμό κοντά στο ρεκόρ των 10χλμ. ή αυτό που οι προπονητές αναφέρουν ως «Κατώφλι». Φυσικά στα κατηφορικά κομμάτια η ταχύτητα μπορεί να αυξηθεί και, αντίστοιχα, στα ανηφορικά να μειωθεί, ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε τις πολύ μεγάλες αποκλίσεις. Κάτι τέτοιο εξαρτάται και από τις κλίσεις της διαδρομής. Σαν γενικό κανόνα, ωστόσο, διατηρήστε το ρυθμό σας με απόκλιση ± 20’’-30’’/χλμ. από τον ενδεδειγμένο ρυθμό.
Θα πρέπει να προηγηθεί προθέρμανση (15’-20’
ελεύθερο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος, διατάσεις, ανοίγματα)
Οι επόμενες 48-72 ώρες μετά αυτές τις προπονήσεις απαιτούν προσοχή καθώς υπάρχει έντονη μυϊκή καταπόνηση που μπορεί να σημαίνει με τη σειρά της καθυστερημένο μυϊκό πόνο, πιάσιμο, αλλά και αλλαγές στη δρομική οικονομία. Αποφύγετε, λοιπόν, την εκτέλεση μίας δύσκολης και απαιτητικής προπόνησης τις επόμενες δύο ημέρες μετά από μία προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο στην ανηφόρα, ακόμα κι αν ο ρυθμός ήταν σχετικά αργός. Προτιμήστε προπονήσεις με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος ώστε να «μαλακώσουν» τα πόδια σας, ενώ εκτελέστε αρκετές διατάσεις.
Η πρότασή μας
Εκτελέστε μία προπόνηση με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο την εβδομάδα για 4 συνεχόμενες εβδομάδες σε διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες και σε αποστάσεις ίσες ή και μικρότερες με αυτές που παραδοσιακά εκτελείτε στα ελεύθερα συνεχόμενα. Το ίδιο διάστημα, περιορίστε τις προπονήσεις ενδυνάμωσης, τουλάχιστον σε ό,τι αφορά μεγάλες μυϊκές ομάδες των κάτω άκρων (τετρακεφάλους, γάμπες). Μετά από αυτό το διάστημα δοκιμάστε να εκτελέσετε μία προπόνηση Tempo Run σε διαδρομή με ανηφόρες και κατηφόρες. Μετά από δύο εβδομάδες εκτελέστε και πάλι. Από εκεί κι έπειτα προσπαθήστε κάθε εβδομάδα να εκτελείτε μία προπόνηση, είτε με ελεύθερο συνεχόμενο τρέξιμο, είτε με Tempo Run σε τέτοιες διαδρομές. Δύο ή τρεις εβδομάδες πριν τον αγώνα-στόχο καλό θα ήταν να τις σταματήσετε και να τις αντικαταστήσετε με προπονήσεις με ελεύθερο τρέξιμο σε επίπεδα εδάφη και ανοίγματα.
Tips τεχνικής
Ανηφόρα
Χαμηλώστε λίγο τον κορμό σας, προσπαθήστε να διατηρήσετε μήκος διασκελισμού και χρησιμοποιείστε περισσότερο τα χέρια σας. Πατήστε περισσότερο με τη μύτη ή/και το μέσο τμήμα του πέλματος.
Κατηφόρα
Αποφύγεται να «φρενάρετε» το σώμα μας, κι αφήστε την κατηφόρα να σας παρασύρει, χωρίς ωστόσο να χάσετε τον έλεγχο ρίχνοντας όλο το βάρος σας μπροστά. Θα χρειαστεί να μεγαλώσετε λίγο το διασκελισμό σας, αποφύγετε ωστόσο να προσγειώνεστε με τη φτέρνα.
Δημοσίευση στο Runner 118, στη στήλη Στα γρήγορα / Προπόνηση
