Functional Running - Strength training

Σίγουρα το γνωρίζετε! Η ενδυνάμωση είναι βασικό κομμάτι της προπόνησης για τους δρομείς, και όχι μόνο. Μεγιστοποιεί την απόδοση, βελτιώνει τη δρομική οικονομία, προστατεύει από τραυματισμούς, δυναμώνει μυς και οστά.

Ενδυνάμωση, όμως, δεν είναι μόνο τα βάρη στο γυμναστήριο. Για το λόγο αυτό πλέον τα περισσότερα γυμναστήρια ή στούντιο γυμναστικής διαθέτουν μία σειρά από βοηθήματα που δίνουν τη δυνατότητα εκτέλεσης λειτουργικών ασκήσεων, δηλαδή με μεγαλύτερη ελευθερία στην κίνηση που μπορούν να προσομοιάσουν τη δρομική κίνηση.

Το αποτέλεσμα από τη συστηματική προπόνηση με αυτά είναι η γενικότερη ενδυνάμωση, αλλά και η βελτίωση της τεχνικής, του ρυθμού και της δύναμης ακριβώς στην κίνηση του τρεξίματος. Στο αφιέρωμα που ακολουθεί θα βρείτε 15 ασκήσεις ιδανικές για δρομείς για όλο το σώμα, κυρίως για την ενδυνάμωση των μυών που συμμετέχουν κυρίαρχα στη δρομική κίνηση αλλά και για τον κορμό, το στήθος και την πλάτη. Εύκολες, αλλά και με πιο απαιτητικές παραλλαγές, ευχάριστες, αλλά και διασκεδαστικές ασκήσεις που μπορείτε να εισάγετε στο πρόγραμμά σας για να δείτε το σώμα σας και την απόδοσή σας να αλλάζουν!

* Εκτελέστε τον πρώτο καιρό τις ασκήσεις υπό την επίβλεψη ενός γυμναστή για την αποφυγή λαθών στην κίνηση

Ελεύθερα όργανα που θα βρείτε σε ένα γυμναστήριο ή στούντιο γυμναστικής

ΠΟΔΙΑ

Προβολές
Η κλασική άσκηση των προβολών µε παραλλαγές
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Όρθια θέση – Κίνηση μεγάλου βήματος προς τα εμπρός – Ίσιος κορμός – Το γόνατο φτάνει μέχρι το κάθετο επίπεδο της μύτης του ποδιού
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση γλουτών, δικεφάλων
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ/ΣΕΤ: 8-12/3-4
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ:
1. Με kettlebell με το ένα χέρι τεντωμένο ψηλά
2. Με 2 Kettlebell στους ώμους

Μονοποδική άρση θανάτου
Άσκηση ενδυνάµωσης, αλλά και ισορροπίας και ελέγχου του σώµατος
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Όρθια θέση κρατώντας Medicine ball – Κάμψη προς τα εμπρός σε αργή κίνηση με το αιωρούμενο πόδι τεντωμένο, και το πόδι στήριξης ελαφρώς λυγισμένο
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση γλουτών, ισορροπία
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ/ΣΕΤ: 8-12/3-4
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ: Είτε χωρίς βάρος, είτε με αλτήρες στο ένα ή και στα δύο χέρια

Ανέβασμα σε box
Ανέβασµα σε κουτί µε το ένα πόδι και προβολή του γονάτου µπροστά
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Όρθια θέση – Κίνηση ανεβάσματος (ύψος 40-60εκ.) – ανέβασμα στο γόνατο
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση γλουτών, δικεφάλων τετρακεφάλων
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ/ΣΕΤ: 8-10/2-3
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ: Ανέβασμα σε bosu. Με extra βάρος (π.χ. μπάρα, αλτήρες κλπ.)

Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.

ΣΤΗΘΟΣ

Εκτάσεις με Medicine ball
∆υναµική άσκηση µε εναλλαγή ποδιών και ταυτόχρονη έκταση χεριών
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Αριστερό πόδι μπροστά, μπάλα στο στήθος – αλλαγή ποδιών και έκταση χεριών κρατώντας Medicine ball
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση στήθους, ρυθμός
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ/ΣΕΤ: 8-12/3-4
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ: Κρατώντας μπάρα βάρους 5-10kg

ΚΟΡΜΟΣ ΚΑΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Γόνατα στο στήθος
Άσκηση µε τη βοήθεια fitball
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Στήριξη στα χέρια με τα πόδια πάνω στη fitball – «Ρολάρισμα» ποδιών προς το στήθος – Σταθερός κορμός
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση κοιλιακών, χεριών, γλουτιαίων και δικεφάλων
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ/ΣΕΤ: 8-10/3
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ: Εκτέλεσε ένα – ένα τα πόδια

ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΚΑΙ ΡΥΘΜΟΣ

Γόνατα ψηλά επί τόπου με λάστιχο
Εκτέλεση σκίπινγκ (γόνατα ψηλά) µε περασµένο το λάστιχο στη µέση
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Το λάστιχο σε ένα σταθερό σημείο και περασμένο στη μέση – Κίνηση με ψηλά γόνατα προς τα πάνω και εμπρός με το λάστιχο να συγκρατεί το σώμα
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση, ρυθμός, τεχνική
ΧΡΟΝΟΣ/ΣΕΤ: 10’’-30’’/3-4

Εναλλάξ ανεβάσματα
Ρυθµική κίνηση µε εναλλαγή ποδιών και ανέβασµα σε κουτί
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Ανέβασμα με το ένα πόδι στο «κουτί» και το άλλο στο έδαφος – Εναλλαγή ποδιών ρυθμικά – Το πόδι που σπρώχνει το έδαφος πρέπει να τεντώνει.
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση τετρακεφάλων, δικεφάλων, γλουτών, ρυθμός
ΧΡΟΝΟΣ/ΣΕΤ: 10’’-30’’/3-4

ΧΕΡΙΑ

Battle ropes
Κίνηση εναλλάξ χεριών
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Εναλλάξ ανέβασμα χεριών κρατώντας τα σχοινιά – Σταθερός κορμός
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση χεριών και σταθεροποίηση κορμού
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ/ΣΕΤ: 10-20/3
ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΑ: Εκτέλεση πάνω σε Bosu

ΠΛΑΤΗ

Όρθια κωπηλατική (bent over)
Άσκηση µε τη µικρή µπάρα (body pump) για την πλάτη
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Όρθια θέση – Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός και τον κορμό σε ευθεία – Τα χέρια εκτελούν κίνηση προς το σώμα, κάθετα προς τον κορμό.
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση πλάτης (τραπεζοειδής) και ώμων
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ/ΣΕΤ: 8-10/3-4
ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ: 5-20kg

Όρθια κωπηλατικό με λάστιχο
Άσκηση ενδυνάµωσης για την πλάτη
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Όρθια θέση – Το σώμα σταθερό – Το λάστιχο δεμένο σε σταθερό σημείο στο ύψος των χεριών – Δυνατό τράβηγμα προς τα πίσω – Τα χέρια στο ύψος του στήθους – Κλειστοί αγκώνες – Σταθερή λαβή στα χέρια (δεν σπάνε οι καρποί)
ΣΤΟΧΟΣ: Ενδυνάμωση πλάτης (τραπεζοειδής) και ώμων
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ/ΣΕΤ: 8-12/3-4