Ανήκετε και εσείς σε όσους έχουν χάσει τον… ρυθμό τους με αυτήν την κατάσταση, αλλά θέλετε να ξαναμπείτε και πάλι συστηματικά στο τρέξιμο;
Είτε είστε νέος, είτε πολύπειρος δρομέας, είτε έχετε ένα σαφή στόχο (π.χ. Μαραθώνιος, 10 ή 5χλμ. κλπ.) είτε απλά προπονείστε, ένα είναι το σημαντικό:
Θα πρέπει να εντάξετε ομαλά το σώμα και τον οργανισμό σας στη διαδικασία της προπόνησης, τόσο για να προφυλαχθείτε από τραυματισμούς, όσο και για να πετύχετε την καλύτερη δυνατή βελτίωση στη συνέχεια.
Στα 5 βήματα που ακολουθούν θα δείτε πώς να προσαρμόσετε τις πρώτες σας προπονήσεις, τι να αποφύγετε και πώς να ξαναμπείτε σε πρόγραμμα!
Βήμα 1: Aπλά… τρέξτε
Τα πράγματα είναι απλά. Άλλωστε αποκλείεται να ξεχάσατε να τρέχετε. Βγείτε, λοιπόν, για τις πρώτες σας προπονήσεις εκτελώντας ιδανικά ελεύθερο τρέξιμο για μία λογική διάρκεια από 20’-40’, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και το διάστημα της αποχής σας από τη συστηματική προπόνηση. Αποφύγετε διαδρομές με έντονες κλίσεις, ανηφόρες ή κατηφόρες, και προτιμήστε ομαλό έδαφος ώστε να μην επιβαρύνετε τα πόδια σας, αλλά και να μην ανεβάσετε παλμούς. Όσον αφορά την ένταση, το γεγονός ότι πιθανότατα αισθάνεστε ξεκούραστοι ίσως σας παρασύρει. Δεν θα πρέπει, όμως!
Ξεκινήστε χαλαρά, και προσπαθήστε να μην ανεβάσετε τον ρυθμό ακόμα κι αν αισθάνεστε πολύ άνετα. Το σώμα μπορεί να είναι ξεκούραστο, αν όμως είχατε μεγάλη αποχή, τότε το καρδιοαναπνευστικό σας σύστημα θα έχει μείνει λίγο πίσω. Σχετικά με τη συχνότητα των προπονήσεων σας τώρα, ακόμα κι αν είστε τακτικός δρομέας, αποφύγετε να πέσετε… με τα μούτρα. Εκτελέστε 2-5 την εβδομάδα, με τον αριθμό τους να διαφοροποιείται ανάλογα με το βαθμό της αποχής, φροντίζοντας ταυτόχρονα να είναι λίγο μικρότερος σε σχέση με το «κανονικό» σας πρόγραμμα. Αυτά φυσικά ισχύουν για τις πρώτες 2-3 εβδομάδες, μέχρι να αισθανθείτε ότι είστε και πάλι σε σχετικά καλή κατάσταση οπότε μπορείτε να ξεκινήσετε κάποιο πιο συστηματικό και απαιτητικό πρόγραμμα.
Βήμα 2: Προσοχή στα προγράμματα
Επιστρέφοντας από τις διακοπές είναι πολύ πιθανό να θέλετε να ξεκινήσετε κάποιο συγκεκριμένο προπονητικό πρόγραμμα για κάποιον αγώνα, με συγκεκριμένα χαρακτηριστικά (διαλειμματικές, όγκο χλμ., κ.ά.). Αν, ωστόσο, είχατε πλήρη αποχή, τότε ενδέχεται να μην είστε σε κατάσταση να το ξεκινήσετε από την αρχή καθώς, συνήθως, αυτά τα προγράμματα αρχίζουν κάπως… δυναμικά. Για τον λόγο αυτό, δώστε στον εαυτό σας το διάστημα των 2-3 εβδομάδων που αναφέραμε και πιο πάνω, ώστε όταν το ξεκινήσετε να μην τα βρείτε… σκούρα και κυρίως να κρατήσετε μακριά τους τραυματισμούς.
Ψάχνετε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς;
Προετοιμάσου για τον Μαραθώνιο Αθήνας με τους Polias Runners!
Βήμα 3: Βάλτε κι άλλα στοιχεία
Πέρα από το τρέξιμο, όμως, είναι κι άλλες παράμετροι που θα πρέπει να ενταχθούν ομαλά στην προπόνηση. Για την ενδυνάμωση, για παράδειγμα, προτιμήστε να την εντάξετε τουλάχιστον μετά τη τρίτη ή τέταρτη προπόνησή σας, εκτελώντας ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή ισομετρικές ασκήσεις για 8-10 επαναλήψεις και για 2 ή 3 σετ. Επικεντρωθείτε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους, τους δικέφαλους, τις γάμπες, αλλά και τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους. Αποφύγετε δύσκολες ασκήσεις, με ελεύθερα βάρη, αλλά και πλειομετρικές, καθώς το μυοσκελετικό σας σύστημα πιθανότατα να μην είναι ακόμα έτοιμο για κάτι τέτοιο. Ξεκινήστε με μία προπόνηση ενδυνάμωσης την εβδομάδα και στη συνέχεια προσθέστε μία ή δύο ακόμα.
Αμέτρητες ιδέες για ασκήσεις ενδυνάμωσης για δρομείς
Σχετικά με τις πιο γρήγορες προπονήσεις, όπως τις διαλειμματικές, που περιλαμβάνουν πιο υψηλή ένταση, καλό θα ήταν να τις αποφύγετε για τις πρώτες 3-4 εβδομάδες, καθώς για να τις εκτελέσετε θα πρέπει να βρίσκεστε ήδη σε ένα καλό επίπεδο, όσον αφορά την αντοχή αλλά και τη δύναμή σας. Για την ελαστικότητα και την ευλυγισία σας είναι μία καλή ευκαιρία να βελτιωθείτε, εκτελώντας στο τέλος της προπόνησης αρκετές στατικές διατάσεις, αλλά και ασκήσεις με ελεγχόμενη κίνηση κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης.
Βήμα 4: Μετρηθείτε
Αυτή είναι και η καλύτερη περίοδος για να περάσετε από έναν εργομετρικό έλεγχο που θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε τη φυσική σας κατάσταση, αλλά και, ακόμα πιο σημαντικό, να προσδιορίσετε τους ρυθμούς που θα πρέπει να ακολουθείτε στις προπονήσεις σας. Για να είναι, όμως, πιο χρήσιμα τα δεδομένα, καλό είναι να βρίσκεστε ήδη σε ένα σχετικά καλό επίπεδο, καθώς αν περάσετε από έναν εργομετρικό έλεγχο εντελώς απροπόνητοι, τότε τα στοιχεία που θα αποκομίσετε δεν θα είναι ενδεικτικά. Ωστόσο, μετά από τις πρώτες 2-3 εβδομάδες «επαναφοράς» λογικά θα βρίσκετε σε μία ιδανική περίοδο για μία τέτοια αξιολόγηση. (Ευελπιστούμε πως σε αυτό το διάστημα των 2-3 εβδομάδων θα έχουν ανοίξει τα εργομετρικά κέντρα…)
Τι σημαίνει εργομετρικός έλεγχος;
Βήμα 5: Και τώρα πρόγραμμα!
Αφού ακολουθήσετε τα πρώτα τέσσερα βήματα, τώρα ήρθε η ώρα για το 5ο και πιο σημαντικό. Να φτιάξετε/βρείτε το δικό σας πρόγραμμα! Έχοντας αξιολογήσει τον εαυτό σας και κατασκευάσει το προσωπικό πρόγραμμά σας (δουλειά, υποχρεώσεις κλπ.), προσπαθήστε να βρείτε αυτό που ταιριάζει τόσο στα δρομικά χαρακτηριστικά σας (επίπεδο φυσικής κατάστασης, προσωπικά ρεκόρ κ.ά.) όσο και στο διαθέσιμο χρόνο σας. Αν δεν το κάνετε αυτό, τότε θα δυσκολευτείτε να τηρήσετε κάποιο πρόγραμμα στη συνέχεια. Αν πάλι έχετε κάποιον προπονητή ή σκέφτεστε να συνεργαστείτε με κάποιον, τότε καλό θα ήταν λάβετε υπόψη τα παραπάνω στον προγραμματισμό σας!
Προετοιμάσου για τον Μαραθώνιο Αθήνας με τους Polias Runners!
Δημοσίευση στο Runner 99, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
