Όσοι δρομείς δεν έχουν ξεκινήσει την προετοιμασία τους θα ψάξουν κάποιο τρόπο να δομήσουν ένα πρόγραμμα όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικό και το οποίο να ανταποκρίνεται στις δυνατότητες και τις ανάγκες του κάθε ενός. Τα τελευταία χρόνια και, κυρίως, την τελευταία 10ετία, πολλοί δρομείς συνηθίζουν να κάνουν στην αρχή της προετοιμασίας τους πριν τον αγώνα στόχο ένα εργομετρικό έλεγχο προκειμένου να σχεδιάσουν όσο το δυνατόν πιο σωστά το προπονητικό τους πρόγραμμα. Ποια ακριβώς είναι τα στοιχεία που θα μπορούσε να αντλήσει κάποιος από ένα τέτοιο έλεγχο και πώς ακριβώς θα μπορούσε να τα χρησιμοποιήσει στην πράξη;
Τα βασικά
Αρχικά θα πρέπει να διευκρινιστεί τι ακριβώς είναι ο εργομετρικός έλεγχος και ακριβέστερα η εργοσπιρομέτρηση που αφορά την καρδιαναπνευστική αντοχή και τους δρόμους αντοχής. Η καρδιαναπνευστική αντοχή είναι η ικανότητα διατήρησης οποιουδήποτε μυϊκού έργου για όσο το δυνατόν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι συνισταμένη πολλών βιολογικών προσαρμογών όπως αναπνευστικών, καρδιαγγειακών, μεταβολικών κ.ά. Ένας δρομέας αντοχής αυτό που χρειάζεται κυρίως είναι αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας (εργοσπιρομέτρηση), της ικανότητας δηλαδή να χρησιμοποιεί το οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας.
Γιατί μετράμε το οξυγόνο
Η μέτρηση του οξυγόνου απαιτεί την προοδευτική αύξηση του έργου από εντάσεις που αντιστοιχούν σε ήπιους δρομικούς ρυθμούς μέχρι ρυθμούς που προκαλούν εξάντληση. Ο τρόπος διεξαγωγής μιας τέτοιας δοκιμασίας μπορεί να γίνει με διαφόρους τρόπους (πρωτόκολλα), τα οποία καθορίζονται από την εξειδίκευση του αθλητή. Στην περίπτωση των δρομέων συνηθίζονται συνεχόμενα ή διαλειμματικά πρωτόκολλα με διάρκεια σταδίων από 1-3 λεπτά. Η λογική μιας τέτοιας δοκιμασίας είναι να δοκιμάσει τον αθλητή στη διατήρηση του μυϊκού έργου (δρομική ταχύτητα) μέσα σε ένα μεγάλο εύρος δρομικών εντάσεων από ταχύτητες, οι οποίες θα μπορούσαν να διατηρηθούν για πολλές ώρες, μέχρι ταχύτητες οι οποίες θα μπορούσαν να διατηρηθούν μόνο για μερικά λεπτά. Μια τέτοια δοκιμασία θα μπορούσε να σκιαγραφήσει τις ανάγκες και τις ιδιαιτερότητες του κάθε αθλητή δημιουργώντας τις γνωστές σε όλους ζώνες προπόνησης, είτε με βάση τους καρδιακούς παλμούς, είτε με βάση τη δρομική ταχύτητα. Προκειμένου να δημιουργηθούν και στοιχεία δρομικής ταχύτητας απαιτείται η δοκιμασία να διεξαχθεί σε επίπεδο διάδρομο χωρίς κλίση.
Βασικοί παράμετροι αξιολόγησης
• Μέγιστη κατανάλωση/πρόσληψη οξυγόνου – αερόβια ικανότητα (VO2max)
• Ταχύτητα στη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (vVO2max)
• Αναερόβιο Κατώφλι (%VO2max & απόλυτη ταχύτητα – km/h)
• Γαλακτικό κατώφλι – καμπύλη γαλακτικού (mmol/l)
• Ενεργειακή – δρομική οικονομία (kcal/min, %VO2max)
• Χρόνος διατήρησης της ταχύτητας στην Μέγιστη Κατανάλωση Οξυγόνου (Τlim) κ.ά.
Τα πρωτογενή στοιχεία μιας εργοσπιρομέτρησης που προκύπτουν μοιάζουν ακαταλαβίστικα καρδιογραφήματα (Πίνακας 1) που όλοι πάμε στο γιατρό τελικά για να μας εξηγήσει ο ίδιος τα αποτελέσματα.
Η ανάλυση των αποτελεσμάτων
Οι παραπάνω αριθμοί παρουσιάζουν – με υψηλή ακρίβεια – τη λειτουργία των βιολογικών συστημάτων και τους παράγοντες που επηρεάζουν την αγωνιστική επίδοση του αθλητή / αθλούμενου. Με αυτό τον τρόπο αποκτάμε πλήρη εικόνα για τις παραμέτρους που επηρεάζουν την αντοχή και χτίζονται εξατομικευμένα προπονητικά προγράμματα. Οι πρώτες τρεις στήλες περιγράφουν το πρωτόκολλο, τη διάρκεια των σταδίων, την ταχύτητα και την κλίση (αν υπάρχει). Οι δύο επόμενες δείχνουν το ποσοστό εκπνεόμενου οξυγόνου (Ο2) και διοξειδίου του άνθρακα (CO2). Τα εργοσπιρόμετρα υπολογίζουν την κατανάλωση του οξυγόνου αφαιρώντας από το εισπνεόμενο το εκπνεόμενο οξυγόνο θεωρώντας ότι η διαφορά έχει χρησιμοποιηθεί μεταβολικά στο σώμα.
Η έβδομη στήλη απεικονίζει και τον όγκο του αέρα που χρησιμοποιεί ο αθλητής προκειμένου να γίνει ο υπολογισμός της απόλυτης τιμής, καθώς πια γνωρίζουμε το ποσοστό του οξυγόνου και τον όγκο του αέρα, επομένως μπορούμε να υπολογίσουμε την ποσότητα που φαίνεται στην πράσινη στήλη σε ml/kg/min μετά τις πράξεις που έχουν γίνει στις προηγούμενες στήλες.
Στην πραγματικότητα μετράμε τρεις παραμέτρους και την καρδιακή συχνότητα που εμφανίζεται στη 14η στήλη σε αντιστοιχία με το οξυγόνο. Η μπλε στήλη δείχνει το ποσοστό της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου που χρησιμοποιεί ο αθλητής σε κάθε ταχύτητα και η έντονη μαύρη το ποσοστό επίσης της καρδιακής συχνότητας σε αντιστοιχία. Από εκεί και πέρα οι επόμενες στήλες αφορούν θέματα θερμιδομετρίας και κατανάλωσης ενέργειας καθώς είναι απαραίτητα για δρόμους μεγάλης διάρκειας από ημιμαραθώνιο και πάνω. Εδώ απαιτείται η χρήση του CO2 γιατί από το πηλίκο (αναπνευστικό πηλίκο – RQ στήλη 11, CO2/O2) εξαρτάται το καύσιμο που χρησιμοποιούμε. Ένας καλός δρομέας εντός της αερόβιας ζώνης (από την αρχή έως την πορτοκαλί γραμμή) χρησιμοποιεί μικρό ποσοστό γλυκογόνου (2η στήλη από το τέλος) προκειμένου να συντηρεί τα αποθέματά του για μεγάλη χρονική διάρκεια. Όταν η κατανάλωση γλυκογόνου (gr/min) ξεπεράσει τα 3 gr/min τότε γίνεται απαγορευτική για αγώνα μεγάλης διάρκειας.
Οι ζώνες προπόνησης
Από τη διακύμανση του οξυγόνου – και συγκεκριμένα το ποσοστό του στις διάφορες δρομικές ταχύτητες – δημιουργούνται οι ζώνες προπόνησης κατ’ αντιστοιχία με τις δρομικές ταχύτητες και τις καρδιακές συχνότητες (Πίνακας 2 – Ζώνες Καρδιακής Συχνότητας και Πίνακας 3 – Ζώνες Δρομικών Ταχυτήτων). Έχοντας δημιουργήσει έναν τέτοιο πίνακα, ο οποίος είναι απόρροια της προσπάθειας του αθλητή, κομμένος και ραμμένος στις ανάγκες του, τότε απομένει να προσδιοριστεί το πότε και πόσο τρέχει κάποιος. Αυτό, ωστόσο, είναι ολόκληρη επιστήμη και κανένα εργομετρικό και κανένα report δεν μπορεί να αντικαταστήσει τη δουλειά του προπονητή που πρέπει να βάλει τα κομματάκια του παζλ στη σειρά. Ποια μέρα θα γίνει διαλειμματική προπόνηση πότε και πόσο θα είναι το long run κ.ά. Αυτό είναι ένα άλλο κομμάτι που λέγεται «προπονητική» και σίγουρα δεν έχει να κάνει μόνο με τη γνώση…
Καλή δύναμη και καλή προετοιμασία.
Δημοσίευση στο Runner 114, του Βαγγέλη Ρουσόπουλου, Καθηγητή Φυσικής Αγώγής, PhD Εργοφυσιολόγου www.ergoscan.gr
