Η κούραση έχει συσσωρευτεί από τις προπονήσεις και τα χιλιόμετρα και αισθάνεστε ότι χρειάζεστε μία αποφόρτιση! Ακολουθήστε τα τρία απλά βήματα και μέσα σε λίγες μέρες θα αισθανθείτε πολύ καλύτερα, πανέτοιμοι για δυνατές προπονήσεις, αλλά και αγώνες.
ΒΗΜΑ 1
Το μασάζ
Βρείτε έναν μασέρ εξειδικευμένο στο αθλητικό μασάζ και… αφεθείτε στα χέρια του για να χαλαρώσετε. Προτιμήστε να κάνετε ένα δυνατό μασάζ, ιδανικά σε όλο το σώμα, και όχι μόνο στα πόδια, με συνολική διάρκεια τουλάχιστον 30’-60’.
ΠΡΟΣΕΞΤΕ: Επιλέξτε προσεκτικά τον μασέρ ή φυσικοθεραπευτή ώστε να έχει εμπειρία από αθλητές, και ιδανικά δρομείς, κι ενημερώστε τον αφενός ότι είστε δρομέας, κι αφετέρου σε ποια φάση της προπόνησής σας βρίσκεστε.
ΒΗΜΑ 2
Η προπόνηση
Ιδανικά, αμέσως μετά το μασάζ, ή έστω τις επόμενες 1-2 ώρες, τρέξτε ελεύθερα για 30’-60’ ξεκινώντας αρκετά χαλαρά και φτάνοντας μέχρι το 70-80% της Μ.Κ.Σ*. Προτιμήστε μαλακό έδαφος, όπως χόρτο ή χώμα, και επίπεδο ώστε να μην καταπονήσετε περαιτέρω τα πόδια σας. Ολοκληρώστε το τρέξιμο με αρκετές στατικές διατάσεις, κυρίως για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γαστροκνήμιοι κλπ.) εκτελώντας δύο και τρεις φορές την κάθε διάταση μένοντας στη θέση για 20’’-30’’.
TIP 1: Αν αισθανθείτε τα πόδια σας αρκετά σφιγμένα και έχετε γενικά μία περίεργη αίσθηση στους μυς σας μην παραξενευθείτε.
TIP 2: Αποφύγετε να εκτελέσετε μία απαιτητική προπόνηση, ιδιαίτερα σε ό,τι αφορά την ένταση (όπως διαλειμματική ή Tempo Run) μετά το μασάζ καθώς υπάρχει περίπτωση τα πόδια σας να μην βρίσκονται σε καλή κατάσταση.
ΤIP 3: Αποφύγετε να τρέξετε σε περίπτωση που το μασάζ που εκτελέσατε περιελάμβανε, εκτός από μάλαξη, κινητοποιήσεις ή χειροπρακτικούς χειρισμούς.
* Μ.Κ.Σ. (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα): Για έναν μέσο άνθρωπο υπολογίζεται από την απλοϊκή εξίσωση 220 μείον την ηλικία.
Για να δείτε θέματα ενδυνάμωσης-ευλυγισίας πατήστε εδώ.
ΒΗΜΑ 3
Η ώρα της κρυοθεραπείας
Αμέσως μετά την προπόνηση, ή έστω τις επόμενες ώρες, δοκιμάστε να κάνετε μία κρυοθεραπεία. Γεμίστε την μπανιέρα με αρκετά κρύο νερό ή/και πάγο και βάλτε τα πόδια σας για 5’-10’. Εναλλακτικά, χρησιμοποιήστε ψυχρά επιθέματα ή πάγο τυλιγμένο σε πετσέτα για 5’-10’ στους μυς των ποδιών.
ΠΡΟΣΕΞΤΕ: Αποφύγετε την παρατεταμένη (>15’) χρήση πάγου, ψυχρών επιθεμάτων και έκθεση σε παγωμένο νερό.
Η επόμενη μέρα
Την επόμενη μέρα αποφύγετε και πάλι να εκτελέσετε μία πολύ δυνατή προπόνηση, καθώς ακόμα οι μύες των ποδιών σας θα είναι πιθανότατα «μουδιασμένοι». Είτε πάρτε ρεπό για να ξεκουραστείτε εντελώς, είτε εκτελέστε ένα συνεχόμενο τρέξιμο για 30’-60’, ενώ αν αισθάνεστε καλά δοκιμάστε να ανεβάσετε την ένταση έως και το 80-90% της Μ.Κ.Σ. Μετά το τρέξιμο εκτελέστε μερικά ανοίγματα ώστε να τονώσετε τα πόδια σας και να είστε πανέτοιμοι την επόμενη μέρα!
ΠΡΟΣΕΞΤΕ: Αν είναι δυνατόν αποφύγετε την εκτέλεση μίας δυνατής προπόνησης, και ακόμα περισσότερο προπονήσεις με βάρη ή ανηφόρες.
Δημοσίευση στο Runner 116, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση
