Πέστε στα πατώματα…

Έξυπνες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο… πάτωμα για όλο το σώμα!

Share

Θα περιμένατε ποτέ πως χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας και μία πετσέτα μπορείτε να επιφέρετε θεαματικά αποτελέσματα στην ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν τον κορμό αλλά και των άνω και κάτω άκρων; Κι όμως μπορείτε εκτελώντας τις ασκήσεις που ακολουθούν!

Έξυπνες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο… πάτωμα για όλο το σώμα!
Οι ασκήσεις που θα δείτε πραγματοποιούνται πάνω σε μία λεία επιφάνεια (ξύλινο ή μαρμάρινο δάπεδο, μωσαϊκό κ.ά.). Θα χρειαστείτε μόνο ένα μικρό κομμάτι από γυαλιστερό ύφασμα ή μία πετσέτα που να γλιστράει εύκολα πάνω στην επιφάνεια. Οι δύο πρώτες ασκήσεις στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών σταθεροποίησης του κορμού, των ώμων και των χεριών ενώ οι επόμενες δύο στις κυριότερες μυϊκές ομάδες των ποδιών (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, προσαγωγοί, γλουτοί). Οι ασκήσεις εκτελούνται ουσιαστικά με μία κίνηση «σκουπίσματος», σέρνοντας δηλαδή την πετσέτα ή το ύφασμα πάνω στην επιφάνεια είτε με τα χέρια (ασκήσεις 1 και 2) είτε με τα πόδια (ασκήσεις 3 και 4).

Άσκηση 1

Άσκηση 1 – Πλάγιο «καθάρισμα»
Σταθείτε σε θέση για πους απς με το σώμα σε ευθεία (σανίδα) και εκτελέστε κίνηση με το ένα χέρι – αυτό που κρατά την πετσέτα – προς τα μέσα (προς το άλλο χέρι) και προς τα έξω (μακριά από το σώμα) «σκουπίζοντας» με την πετσέτα το πάτωμα. Φροντίστε το σώμα σας να παραμένει σταθερό όσο εκτελείτε την κίνηση.
Επαναλήψεις: 6-8 (το κάθε χέρι)
Σετ: 2-3

Άσκηση 2

Άσκηση 2 – «Σκούπισμα»
Από την ίδια θέση και με το χέρι που κρατάει την πετσέτα εκτελέστε κίνηση «σκουπίσματος» προς τα πάνω και προς τα κάτω. Κρατήστε και πάλι το σώμα σταθερό κατά την εκτέλεση της κίνησης.
Επαναλήψεις: 6-8 (το κάθε χέρι)
Σετ: 2-3

Άσκηση 3

Άσκηση 3 – Προβολή προς τα πίσω
Από όρθια θέση, με το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο και την πετσέτα σε αυτό που είναι πίσω, εκτελέστε μεγαλύτερη κίνηση προς τα πίσω «σκουπίζοντας» το πάτωμα.
Επαναλήψεις: 8-12 (το κάθε πόδι)
Σετ: 2-3

Άσκηση 4

Άσκηση 4 – Σταυρωτό σκούπισμα
Από όρθια θέση με τα πόδια σε διάσταση, το βάρος του σώματος να πέφτει στο λυγισμένο πόδι και την πετσέτα στο άλλο, εκτελέστε κίνηση «σκουπίσματος» προς τα μέσα (προς το άλλο πόδι) έτσι ώστε τα πόδια να «σταυρώσουν».
Επαναλήψεις: 6-8 (το κάθε πόδι)
Σετ: 2-3

Δημοσίευση στο Runner 75, στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Κρατήσου στο… ύψος σου  στις γιορτές με τρέξιμο - Προπονήσεις και ιδέες
Προπονήσεις και τρικ για να διατηρήσεις ή και να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση στην περίοδο των χειμερινών διακοπών
Δυναμώστε με τα λάστιχα (μέρος 1ο)
Πώς και γιατί μπορούν να σας κάνουν πιο γρήγορους + 12 ασκήσεις αποκλειστικά για δρομείς
Ερωτήσεις - Απαντήσεις
Η ομάδα του RUNNER απαντά σε κάθε σας ερώτηση σχετικά με την προπόνηση, την υγεία, τον εξοπλισμό, τη διατροφή και οτιδήποτε αφορά τη ζωή ενός δρομέα. Στείλτε κι εσείς τις ερωτήσεις σας στο [email protected] και οι ειδικοί του RUNNER θα λύσουν κάθε σας απορία.
Back to Top

Μετάβαση στο περιεχόμενο