Πέστε στα πατώματα…

Έξυπνες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο… πάτωμα για όλο το σώμα!

Share

Θα περιμένατε ποτέ πως χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σας και μία πετσέτα μπορείτε να επιφέρετε θεαματικά αποτελέσματα στην ενδυνάμωση των μυών που σταθεροποιούν τον κορμό αλλά και των άνω και κάτω άκρων; Κι όμως μπορείτε εκτελώντας τις ασκήσεις που ακολουθούν!

Έξυπνες ασκήσεις ενδυνάμωσης στο… πάτωμα για όλο το σώμα!
Οι ασκήσεις που θα δείτε πραγματοποιούνται πάνω σε μία λεία επιφάνεια (ξύλινο ή μαρμάρινο δάπεδο, μωσαϊκό κ.ά.). Θα χρειαστείτε μόνο ένα μικρό κομμάτι από γυαλιστερό ύφασμα ή μία πετσέτα που να γλιστράει εύκολα πάνω στην επιφάνεια. Οι δύο πρώτες ασκήσεις στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών σταθεροποίησης του κορμού, των ώμων και των χεριών ενώ οι επόμενες δύο στις κυριότερες μυϊκές ομάδες των ποδιών (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, προσαγωγοί, γλουτοί). Οι ασκήσεις εκτελούνται ουσιαστικά με μία κίνηση «σκουπίσματος», σέρνοντας δηλαδή την πετσέτα ή το ύφασμα πάνω στην επιφάνεια είτε με τα χέρια (ασκήσεις 1 και 2) είτε με τα πόδια (ασκήσεις 3 και 4).

Άσκηση 1

Άσκηση 1 – Πλάγιο «καθάρισμα»
Σταθείτε σε θέση για πους απς με το σώμα σε ευθεία (σανίδα) και εκτελέστε κίνηση με το ένα χέρι – αυτό που κρατά την πετσέτα – προς τα μέσα (προς το άλλο χέρι) και προς τα έξω (μακριά από το σώμα) «σκουπίζοντας» με την πετσέτα το πάτωμα. Φροντίστε το σώμα σας να παραμένει σταθερό όσο εκτελείτε την κίνηση.
Επαναλήψεις: 6-8 (το κάθε χέρι)
Σετ: 2-3

Άσκηση 2

Άσκηση 2 – «Σκούπισμα»
Από την ίδια θέση και με το χέρι που κρατάει την πετσέτα εκτελέστε κίνηση «σκουπίσματος» προς τα πάνω και προς τα κάτω. Κρατήστε και πάλι το σώμα σταθερό κατά την εκτέλεση της κίνησης.
Επαναλήψεις: 6-8 (το κάθε χέρι)
Σετ: 2-3

Άσκηση 3

Άσκηση 3 – Προβολή προς τα πίσω
Από όρθια θέση, με το ένα πόδι λίγο πιο μπροστά από το άλλο και την πετσέτα σε αυτό που είναι πίσω, εκτελέστε μεγαλύτερη κίνηση προς τα πίσω «σκουπίζοντας» το πάτωμα.
Επαναλήψεις: 8-12 (το κάθε πόδι)
Σετ: 2-3

Άσκηση 4

Άσκηση 4 – Σταυρωτό σκούπισμα
Από όρθια θέση με τα πόδια σε διάσταση, το βάρος του σώματος να πέφτει στο λυγισμένο πόδι και την πετσέτα στο άλλο, εκτελέστε κίνηση «σκουπίσματος» προς τα μέσα (προς το άλλο πόδι) έτσι ώστε τα πόδια να «σταυρώσουν».
Επαναλήψεις: 6-8 (το κάθε πόδι)
Σετ: 2-3

Δημοσίευση στο Runner 75, στη στήλη Στα Γρήγορα / Ασκήσεις

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τρέχοντας με θέα τη θάλασσα, Πειραιάς
Είναι γεγονός ότι ο Πειραιάς, μετά και την παραχώριση του Σταδίου Καραϊσκάκη και χωρίς να έχει γίνει κάποια πρόβλεψη για την αντικατάστασή του με κάποιον άλλο χώρο άθλησης έμεινε «ορφανός» από μέρη για τρέξιμο, με μοναδική ίσως εξαίρεση τον χώρο ανάμεσα στο Σ.Ε.Φ. και το γήπεδο του Τάε Κβο Ντο…
Προσεγγίζοντας τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου
Πόσο αξιόπιστα είναι τα σύγχρονα καρδιοσυχνόμετρα για τον υπολογισμό της VO2max;
Άλσος Δικαστηρίων Ευελπίδων
Το άλσος της γειτονιάς, τρέχω δίπλα απο το κέντρο της Αθήνας
Back to Top