Η προετοιμασία για τους αγώνες τρεξίματος έχει ξεκινήσει για αρκετούς, ενώ πολλοί θα το κάνουν το επόμενο διάστημα. Αν ανήκεις στη δεύτερη κατηγορία δες τα 5 μυστικά πριν ξεκινήσεις την προετοιμασία σου που θα σε βοηθήσουν να το κάνεις επιτυχημένα.
Κόντρα στα ποσοστά
Υπολογίζεται πως το 90% των δρομέων που προετοιμάζονται για Μαραθώνιο θα εμφανίσει κάποιον τραυματισμό, ενώ τα ποσοστά παραμένουν υψηλά και για τους αγώνες μικρότερης απόστασης. Είναι, δυστυχώς, γεγονός πως ένας αριθμός αθλητών δεν θα καταφέρει να φτάσει καν στη γραμμή εκκίνησης. Πώς, λοιπόν, μπορούμε να μειώσουμε τις πιθανότητες εμφάνισης κάποιου τραυματισμού και να ξεκινήσουμε την προετοιμασία με όσο μεγαλύτερη ασφάλεια γίνεται;
Ακολουθούν 5 μυστικά πριν ξεκινήσεις την προετοιμασία σου που θα σε στείλουν με ασφάλεια στη γραμμή της εκκίνησης και θα εγγυηθούν για την ομαλή πορεία σου κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σου.
1. Ιατρικό check up
Kαμία προετοιμασία για αγώνα δεν μπορεί να ξεκινήσει εάν δεν έχουμε πάρει το ΟΚ από τον γιατρό μας. Η προετοιμασία για έναν Μαραθώνιο ή για αγώνες μικρότερων αποστάσεων μπορεί να γίνει μια πολύ απαιτητική διαδικασία και να διαρκέσει μέχρι και 16 εβδομάδες. Κατά τη διάρκεια αυτών των εβδομάδων κάθε δρομέας πιθανόν να φτάσει στα όριά του και εκεί είναι που συμβαίνουν τα «ατυχήματα». Είναι, συνεπώς, απαραίτητο να επισκεφτούμε έναν γιατρό, ιδανικά καρδιολόγο, ο οποίος θα πάρει το ιστορικό μας, θα κάνει τις απαραίτητες εξετάσεις και θα μας πει εάν μπορούμε να ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας με ασφάλεια. Το ιατρικό check up είναι ένα βήμα που δυστυχώς παραβλέπει ένας εντυπωσιακά μεγάλος αριθμός ερασιτεχνών δρομέων. Προσέχουμε για να έχουμε, λοιπόν!
2. Βάλε στόχο
Η προσέγγιση μιας προετοιμασίας θα πρέπει να ξεκινάει πάντα με μια ερώτηση προς τον εαυτό μας – «Τι θέλω να πετύχω σε αυτόν τον αγώνα; Ποιος είναι ο στόχος μου;» Είναι απλά να τερματίσεις; Θέλεις να κάνεις μια καλή εμφάνιση; Θέλεις να κάνει προσωπικό ρεκόρ; Πριν ξεκινήσεις τον οποιοδήποτε σχεδιασμό θα πρέπει να βάλεις τον τελικό στόχο στο μυαλό σου. Ο στόχος σου θα επηρεάσει κάθε πλευρά της προπόνησής σου και ιδιαίτερα το πρόγραμμά σου…
3. Πρόγραμμα προπόνησης
Το να επιλέξεις το σωστό πρόγραμμα προπόνησης για τον αγώνα που έρχεται είναι, ίσως, η σημαντικότερη απόφαση που έχεις να πάρεις. Θα επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τις πιθανότητες εμφάνισης κάποιου τραυματισμού και προφανώς την απόδοσή σου στον αγώνα. Εάν βιαστείς και αυξήσεις πολύ γρήγορα τα χιλιόμετρα τότε είναι πολύ πιθανό να καταλήξεις με κάποιο μυοσκελετικό τραυματισμό.
Αντίθετα, εάν δεν πιέσεις αρκετά τον εαυτό σου τότε δεν θα πετύχεις ποτέ τον πολυπόθητο στόχο του προσωπικού σου ρεκόρ, ιδιαίτερα αν είσαι πιο «προχωρημένος» δρομέας. Συνεπώς το να επιλέξεις εξαρχής το σωστό πρόγραμμα προπόνησης έχει τεράστια σημασία για το σώμα και την απόδοσή σου. Σε κάποιον που παίρνει στα σοβαρά την προπόνηση και τον αγώνα προτείνω να συνεργαστεί με έναν προπονητή τρεξίματος με τον οποίο, από κοινού, θα βγάλουν ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα προπόνησης που θα ταιριάζει στις ανάγκες και του στόχους του.
4. Δυνάμωσε
Η προπόνηση δύναμης προσφέρει τεράστια πλεονεκτήματα για κάθε δρομέα. Η διεθνής επιστημονική βιβλιογραφία υποστηρίζει πως η προπόνηση δύναμης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης τραυματισμών και βελτιώνει την απόδοση των δρομέων. Αθλητές υψηλού επιπέδου όπως ο Mo Farah, ο οποίος τρέχει περίπου 225 χιλιόμετρα την εβδομάδα, επενδύουν μεγάλο κομμάτι του χρόνου τους στην προπόνηση δύναμης ώστε να βοηθήσουν το σώμα τους να ανταπεξέλθει στον τεράστιο όγκο των προπονήσεων. Η περίοδος αυτή πριν την προετοιμασία είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να χτίσεις βασική δύναμη. Μπορείς να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα γενικής ενδυνάμωσης με έμφαση στους μυς της γάμπας, τους τετρακεφάλους, τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς ή να ζητήσεις την βοήθεια ενός γυμναστή για μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση.
5. Αντιμετώπισε τα «μικροπονάκια»
Εάν αντιμετωπίζεις πόνους ή άλλα συμπτώματα που δε λένε να σε αφήσουν, αλλά παρόλα αυτά μπορείς και συνεχίζεις το τρέξιμο, τώρα είναι η ιδανικότερη στιγμή να τα αντιμετωπίσεις. Η προετοιμασία για έναν αγώνα μπορεί να μετατρέψει ένα μικρό πόνο σε εφιάλτη! Είναι κρίμα να αναγκαστείς να την εγκαταλείψεις, ενώ μπορείς να δώσεις λύση τώρα. Προσπάθησε να συμβουλευτείς έναν φυσικοθεραπευτή ο οποίος έχει εμπειρία σε δρομείς και αντιμετώπισε το πρόβλημα τώρα που είναι νωρίς. Είναι άλλωστε γνωστό πως τα μυοσκελετικά προβλήματα λύνονται πιο εύκολα και πιο αποτελεσματικά όσο είναι νωρίς παρά όταν χρονίσουν. Μην το σκέφτεσαι!
Και μην ξεχνάς!
Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορεί να κάνει κάποιος ώστε να εξελιχθεί ως δρομέας. Δυστυχώς, η μέρα έχει μόνο 24 ώρες και οι περισσότεροι από εμάς ασχολούμαστε με το τρέξιμο ερασιτεχνικά. Κάθε προετοιμασία πρέπει να είναι εξατομικευμένη στο δρομέα και να σέβεται τις υπόλοιπές του υποχρεώσεις. Τα βασικά που πρέπει να σκεφτεί κάποιος αυτή τη στιγμή είναι το να «χτίσει» μια καλή βάση ώστε να είναι έτοιμος για την προετοιμασία, να σχεδιάσει το πρόγραμμα της προπόνησης με προσοχή και να αντιμετωπίσει πιθανούς μικροτραυματισμούς. Καλή επιτυχία!
Δημοσίευση στο Runner 126, του Κώστα Κουλίδη Φυσικοθεραπευτή
