Προπονήσεις και ιδέες για τρέξιμο μέσα στις γιορτές
Οι διακοπές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς πολλές φορές είναι συνώνυμες με αποχή από την προπόνηση, όχι μόνο λόγω ταξιδιών και ξεκούρασης, αλλά και λόγω υποχρεώσεων!
Τι μπορείς να κάνεις, όμως, για να διατηρήσεις τις προσαρμογές που έχεις κατακτήσει τους τελευταίους μήνες σχετικά εύκολα και με μικρό αριθμό προπονήσεων;
Δες στη συνέχεια μερικές ιδέες, αλλά και συμβουλές για τις ξεχωριστές αυτές ημέρες σε περίπτωση που δεν καταφέρεις να τηρήσεις το προπονητικό σου πρόγραμμα.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 1
Κάνε ένα Fartlek
Ένα εναλλασσόμενο συνεχόμενο τρέξιμο που περιλαμβάνει συχνές και έντονες αλλαγές της έντασης, είναι σίγουρα μία ευχάριστη προπόνηση που θα διατηρήσει την αντοχή και την ταχύτητά σου. Το μεγάλο της πλεονέκτημα είναι ότι μπορεί να εκτελεστεί οπουδήποτε, ακόμα κι αν δεν έχεις πρόσβαση σε κάποιο στάδιο, ενώ είναι αρκετά ευχάριστη. Τρέξε σε χαλαρή ένταση για 15’-20’. Στη συνέχεια ανέβασε την ένταση για 1’, 2’ ή 3’. Επανέλαβε αυτό το ανέβασμα, κάνοντας ενδιάμεσα αργό τρέξιμο για αντίστοιχη διάρκεια, ώστε να ξεκουραστείς. Ολοκλήρωσε το τρέξιμό σου με ένα χαλαρό τρέξιμο για 10,’ ώστε να επανέλθεις ομαλά. Μην ξεπεράσεις σε συνολική διάρκεια τα 60’.
+ Εκτελείται οπουδήποτε
+ Περιλαµβάνει µεγάλο εύρος εντάσεων
+ Επιδρά σε αντοχή και ταχύτητα
+ Είναι ευχάριστη
ΠΡΟΤΙΜΗΣΕ ΤΟ ΠΡΩΙ
Επειδή οι υποχρεώσεις είναι αρκετές και τα τραπέζια διαρκούν πολύ, εφόσον έχεις την επιλογή προτίμησε να τρέξεις το πρωί. Με τον τρόπο αυτό θα ξεκινήσεις καλύτερα την ημέρα σου, ενώ δεν θα υπάρχει κίνδυνος να χάσεις την προπόνησή σου. Όλοι ξέρουμε πως είναι δύσκολο να σηκωθείς για τρέξιμο μετά από ένα
γιορτινό τραπέζι…
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 2
Κυκλική
Μία προπόνηση ενδυνάμωσης με ασκήσεις με το βάρος του σώματος για τις μυϊκές ομάδες όλου του σώματος θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις το επίπεδο της μυϊκής σου αντοχής και δύναμης και θα «κάψουν» αρκετές θερμίδες, κάτι που είναι σημαντικό για τις συγκεκριμένες ημέρες.
Διάλεξε 5-8 σχετικά εύκολες στην εκτέλεση ασκήσεις για όλο το σώμα. Εκτέλεσε τις για 20’’-30’’ την καθεμία και συνέχισε κατευθείαν στην επόμενη. Μόλις ολοκληρώσεις έναν κύκλο ξεκουράσου για 2’-3’ και επανέλαβε τον κύκλο για μία ή δύο φορές ακόμα.
+ Εκτελείται οπουδήποτε, ακόµα και στο σπίτι
+ Αυξάνει την αντοχή και τη δύναµη
+ Προσαρµόζεται στις ανάγκες σου (µε την κατάλληλη επιλογή των ασκήσεων)
Άλλες ιδέες για κυκλική
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 3
Μία γρήγορη διαλειμματική
Είναι πάντα μία καλή επιλογή αρκεί να μην έχεις πολλές ημέρες αποχής από την προπόνηση. Μία διαλειμματική θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις την απόδοσή σου σε υψηλά επίπεδα και να καταναλώσεις πολλές θερμίδες.
Αφού εκτελέσεις την προθέρμανσή σου, (20’ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις, 4-8 ανοίγματα) εκτέλεσε μία διαλειμματική (κομμάτια συγκεκριμένης απόστασης σε συγκεκριμένο χρόνο με σταθερό διάλειμμα). Προτίμησε είτε μικρά κομμάτια (π.χ. 200-400μ.) σε μεσαία ένταση, είτε μεγαλύτερα κομμάτια (π.χ. 1.000-2.000μ.) σε μεσαία ή πιο αργή ένταση, π.χ. 8-12×400μ. με διάλειμμα 1’-2’ στην ένταση του ρεκόρ σου στα 5χλμ.
+ Αυξάνει την αντοχή και την ταχύτητα
+ Απαιτεί µικρό χρόνο
+ ∆απανά πολλές θερµίδες
ΤΡΕΞΕ ΜΕΤΑ ΤΑ ΜΕΓΑΛΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
Ο καλύτερος τρόπος να αποτοξινωθείς από το πλούσια γεύματα των ημερών είναι με ένα ελεύ-θερο συνεχόμενο τρέξιμο την επόμενη ημέρα. Τρέχοντας σε μία χαλαρή ένταση για 50-90 λεπτά θα αποβάλλεις τοξίνες, θα κάψεις λίπος και θα αισθανθείς καλύτερα.
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 4
Ένα «μικρό» Long Run
Αν θες να αποφύγεις τις μεγάλες εντάσεις, τότε η καλύτερη επιλογή είναι ένα χαλαρό τρέξιμο. Ωστόσο, για να σε διατηρήσει καλύτερα, αλλά και για να σε βοηθήσει να… κάψεις τις παραπανίσιες, λόγω των ημερών, θερμίδες, προσπάθησε να αυξήσεις τη διάρκεια φτάνοντας τα 60’-120’.
+ ∆ιατηρεί την αντοχή
+ ∆εν απαιτεί µεγάλη ενεργοποίηση και συγκέντρωση
+ Εκτελείται οπουδήποτε
Μάθε περισσότερα για το Long Run
Δημοσίευση στο Runner 102, στη στήλη Στα Γρήγορα / Προπόνηση.
