Προπόνηση υψηλής έντασης με μικρές διάρκειες και επαρκή διαλείμματα για να διατηρήσουμε ταχύτητα κι εκρηκτικότητα, αλλά και να κάψουμε αρκετές θερμίδες.
Προθέρμανση
3min επιτόπιο τρέξιμο
3min δυναμικές διατάσεις
2x10sec γρήγορο τρέξιμο επιτόπου
Κύριο μέρος
1ο μέρος
Στάσου μπροστά από τον τοίχο σε απόσταση 1-1,5μ. και στηρίξου με τα χέρια φέρνοντας το σώμα σου ελαφρώς προς τα εμπρός.
Εκτέλεσε 15 sec ψηλά γόνατα από αυτή τη θέση (με τα χέρια στον τοίχο και το σώμα ελαφρώς προς τα εμπρός). Φρόντισε να πατάς όσο γίνεται στις μύτες των ποδιών. Προσπάθησε να εκτελείς με μεγάλη συχνότητα (δηλαδή πολλές επαφές των ποδιών στο έδαφος).
Συνολικά εκτέλεσε 10-20 επαναλήψεις διάρκειας με διάλειμμα ανάμεσα τους 30-60sec.
2ο μέρος
-Άσκηση σανίδας (plank) για 20-30sec – 3-10 επαναλήψεις
–Πλάγια σανίδα (στήριξη στους αγκώνες και στο εξωτερικό μέρος του πέλματος) για 10-20sec – 3-6 επαναλήψεις
-Συνδυαστική πους απς – σανίδα. Μείνε σε θέση σανίδας για 3sec και στη συνέχεια ανέβα στην αρχική θέση για πους απς. Μείνε στη θέση για 3sec και «κατέβα» και πάλι στη θέση σανίδας. Εκτέλεσε για 20-30sec από 2-5 σετ
Αποθεραπεία
2′ χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο
Διατάσεις
Δες εδώ μία πιο χαλαρή προπόνηση για το σπίτι
Δες εδώ μία προπόνηση για το σπίτι με περισσότερες επιλογές
