Ο πρώτος αγωνιστικός στόχος για τους περισσότερους δρομείς, ή η παρθενική εμφάνιση σε έναν αγώνα δρόμου. Μα φυσικά αναφερόμαστε στα 5χλμ.
Το 5άρι αποτελεί συχνά αγαπημένη απόσταση είτε πρόκειται για αθλητές υψηλού επιπέδου, είτε όχι. Άλλωστε, δεν είναι τυχαίο το ότι κάθε χρόνο οι συμμετοχές στους αγώνες αυτής της απόστασης (σε επίσημους και μεγάλους αγώνες) σπάνε ρεκόρ.
Τα 5 χλμ. αποτελούν μια απόσταση που ο οποιοσδήποτε υγιής άνθρωπος μπορεί να τρέξει και να τερματίσει. Τι γίνεται, όμως, με τις μεγαλύτερες αποστάσεις; Αρκεί να είσαι απλά υγιής και να έχεις μια καλή φυσική κατάσταση; Μπορεί, η προετοιμασία για τα 5 χλμ. να οδηγήσει σε έναν επιτυχημένο αγώνα 10 χλμ.;
Προσοχή στο πιο συχνό λάθος
Ένα λάθος που κάνουν πολλοί «νέοι» δρομείς, είναι ότι είναι ανυπόμονοι! Δεν είναι λίγες οι φορές που έχουμε ακούσει σε συζητήσεις μεταξύ, ερασιτεχνών κυρίως δρομέων, να λένε «τερμάτισα σε 30 λεπτά το 5άρι, άρα αν τρέξω στο 10αρι την επόμενη εβδομάδα θα κάνω 1 ώρα, και λογικά ο χρόνος μου στον ημιμαραθώνιο είναι στις 2 ώρες». Οι αποστάσεις μεταξύ τους σίγουρα συσχετίζονται, κανείς δεν το αμφισβητεί αυτό. Είναι γνωστό ότι, για να μπορέσω να τρέξω ένα καλό 10αρι πρέπει να βελτιώσω τον προσωπικό μου χρόνο στα 5 χλμ., αλλά και να είμαι ικανός να τρέξω 20 χλμ. σε ρυθμό 15-20 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον επιδιωκόμενο αγωνιστικό ρυθμό στα 10 χλμ.
Από την άλλη πλευρά, είναι άστοχο να υπολογίζει κανείς με μαθηματικούς υπολογισμούς υποθετικούς χρόνους τερματισμού, διπλασιάζοντας ή τετραπλασιάζοντας τον χρόνο του στις αντίστοιχες αποστάσεις.
Σε έρευνα των καθηγητών R. Duffield και B. Dawson (Human Movement and Exercise Science, University of Western Australia), με τίτλο “Energy System Contribution In Track Running”, που δημοσιεύθηκε το 2003 στο επιστημονικό περιοδικό “New Studies in Athletics”, φαίνεται πως στις αποστάσεις από τα 3 έως και τα 10χλμ. υπερτερεί ο αερόβιος μηχανισμός σε ποσοστό 85-93% έναντι του αναερόβιου μηχανισμού (αγαλακτικός και γαλακτικός) 15-7%. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως η κύρια πηγή ενέργειας, τα «καύσιμα», είναι οι υδατάνθρακες με τη μορφή γλυκογόνου και τα λίπη στους μυϊκούς ιστούς (τα οποία στις υπομέγιστες εντάσεις διασπώνται και παράγουν μεγάλα ποσά ενέργειας).
Οι πρωτεΐνες επιστρατεύονται μόνο όταν παρουσιαστεί υψηλό επίπεδο εξάντλησης των υδατανθράκων πράγμα που είναι δύσκολο αντικειμενικά να συμβεί σε μία απόσταση όπως τα 10 χλμ. Στο τελικό σπριντάρισμα του αγώνα, η ενέργεια προέρχεται από τις παρακαταθήκες της γλυκόζης και των άλλων αναερόβιων πηγών ενέργειας. Έτσι, μπορούμε να καταλήξουμε στο συμπέρασμα ότι οι περιοριστικοί παράγοντες της απόδοσης εξαρτώνται, κυρίως από την αερόβια ικανότητα και κατόπιν από την αναερόβια και τις παρακαταθήκες της γλυκόζης. Τα στοιχεία αυτά, αποδεικνύουν πόσο σημαντικός είναι ένας σωστός προπονητικός σχεδιασμός.
Η σωστή προπόνηση
Η προπόνηση για τα 10 χλμ. πρέπει να εστιάζει στη βελτίωση της ικανότητας αντοχής (στην ικανότητα του ατόμου δηλαδή, να παράγει έργο σε όσο το δυνατό μεγαλύτερο χρονικό διάστημα). Η αύξηση, λοιπόν, αρχικά του όγκου (χιλιομέτρων ανά εβδομάδα) και στη συνέχεια της έντασης της προπόνησης είναι αναγκαίοι παράγοντες. Από την άλλη πλευρά, η διάρκεια της άσκησης και η ένταση της δραστηριότητας μπορεί να είναι βασικοί παράγοντες, όμως τα ατομικά φυσιολογικά και σωματομετρικά χαρακτηριστικά του κάθε αθλητή ξεχωριστά, καθώς και το προπονητικό του επίπεδο, επηρεάζουν σημαντικά τη διαμόρφωση της προπονητικής επιβάρυνσης, κάτι που απαιτεί εξατομίκευση της προπόνησης για τον κάθε δρομέα.
Βήμα πρώτο
Σύμφωνα με βιβλιογραφικές πηγές (Davies et al 1971), ένας δρομέας που θέλει να ανέβει απόσταση από τα 5 στα 10χλμ., πρέπει να αυξήσει σταδιακά κατά 10 έως 15% τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα που διανύει. Αυτό, πιο απλά και πρακτικά σημαίνει πως πρέπει να εντάξει στο πρόγραμμά του προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας με σχετικά χαμηλή ένταση. Η καρδιακή συχνότητα δεν πρέπει να ξεπερνά τους 150-160 παλμούς ανά λεπτό (περίπου το 80% της Μέγιστης Καρδιακής Συχνότητας – Μ.Κ.Σ.).
Έχει παρατηρηθεί, και είναι ευρέως αποδεκτό, ότι η προπόνηση συνεχόμενου τρεξίματος σε χαμηλή ένταση επιφέρει θετικά αποτελέσματα στη βελτίωση της αερόβιας αντοχής, στην αύξηση του καρδιακού όγκου παλμού, καθώς και στην προαγωγή της κυκλοφοριακής ικανότητας του οργανισμού.
Εάν υποθέσουμε ότι ο συνολικός εβδομαδιαίος όγκος χιλιομέτρων που διένυε ένας δρομέας (με προετοιμασία για τα 5χλμ.) ήταν περίπου 20-30χλμ./εβδομάδα, τότε, πρακτικά θα πρέπει αυτός ο όγκος να αυξηθεί σε 22-35χλμ. στην προετοιμασία του για έναν αγώνα 10χλμ. Για να πραγματοποιηθεί αυτό θα πρέπει να δοθεί έμφαση στην προπόνηση μεγαλύτερης διάρκειας. Πολύ χρήσιμες, λοιπόν, θα φανούν οι προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος απόστασης 8-13χλμ., με προοδευτική αύξηση των χιλιομέτρων.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Η σημαντικότερη παράμετρος
Ο Kinderman και οι συνεργάτες του (1979) αναφέρουν ως καλύτερο δείκτη της προπονητικής έντασης το σημείο έναρξης των αναερόβιων διαδικασιών. Σε αυτό το σημείο, είναι σημαντικό να αναφέρουμε πως η παράμετρος του αναερόβιου κατωφλιού (ο ταχύτερος ρυθμός τρεξίματος για μία σχετικά μεγάλη διάρκεια στον οποίο η συγκέντρωση του γαλακτικού οξέος στο αίμα σταθεροποιείται) απαιτεί εργαστηριακή μέτρηση. Μέχρι να καταστεί αυτό δυνατό, ο προσδιορισμός της αναερόβιας έντασης είναι εφικτός διαμέσου της καρδιακής συχνότητας.
Προπονήσεις πάνω στο αναερόβιο κατώφλι, γνωστές και ως tempo run, είναι οι προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος (συνήθως 6 έως 8 χιλιόμετρα), σταθερού ρυθμού, σε ένταση που αντιστοιχεί περίπου στο 85-90% της Μ.Κ.Σ* ή στο 88-92% της ταχύτητας στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου** (vVO2max). Τα οφέλη αυτού του τύπου προπόνησης είναι:
• Η βελτίωση της αερόβιας ικανότητας, της ταχύτητας στο αναερόβιο κατώφλι, καθώς και η δρομική οικονομία του δρομέα.
• Ειδικές προσαρμογές, που βοηθούν το δρομέα να συνηθίσει στη πίεση του συγκεκριμένου ρυθμού και στην αίσθηση της σωματικής, αλλά και ψυχολογικής κόπωσης που δημιουργείται.
• Εξοικείωση με την αίσθηση του ρυθμού, τον έλεγχο και τη διατήρησή του.
ΠΡΑΚΤΙΚΟΣ ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ
Πρακτικά, ένας χρήσιμος τρόπος να προσδιορίσει κανείς τον ρυθμό του στο αναερόβιο κατώφλι, είναι περίπου 10-15 δευτερόλεπτα πιο αργός από τον μέσο αγωνιστικό ρυθμό στην απόσταση των 5χλμ. Παράδειγμα: Εάν ένας δρομέας έχει τερματίσει τα 5 χλμ. σε 25:00 λεπτά (ρυθμός 5:00/χλμ) τότε θεωρητικά ο ρυθμός του στο Tempo Run αντιστοιχεί περίπου σε 5:15/χλμ.
Η δομή της προπόνησης
Ένας δρομέας, που θέλει να τρέξει 10χλμ. είναι σκόπιμο να συμπεριλάβει στο εβδομαδιαίο προπονητικό του πρόγραμμα δύο διαλειμματικές προπονήσεις. Οι προπονήσεις αυτές πρέπει να είναι η μία «αργού ρυθμού» (μεγαλύτερες αποστάσεις σε ρυθμό ίσο με τον εκτιμώμενο ρυθμό στα 10χλμ.) και μία «γρήγορη» με μικρότερες αποστάσεις σε ρυθμό ίσο ή και λίγο πιο γρήγορο από τον αγωνιστικό ρυθμό στα 5χλμ.
Ο συνολικός όγκος της κάθε διαλειμματικής προπόνησης με βάση το προπονητικό επίπεδο του κάθε δρομέα μπορεί να είναι 4-7 χιλιόμετρα. Σε μία γρήγορη διαλειμματική προπόνηση οι αποστάσεις που επιλέγονται είναι από 200 – 800μ., ενώ σε μία αργή διαλειμματική προπόνηση οι αποστάσεις που επιλέγονται είναι από 1.000μ. – 3.000μ. Το διάλειμμα αποκατάστασης μεταξύ των επαναλήψεων θα είναι ίσο με το χρόνο κάλυψης της ίδιας απόστασης με jogging (ενεργητικό διάλειμμα) για τα γρήγορα κομμάτια ή ίσο με το μισό χρόνο από τον χρόνο κάλυψης της απόστασης για τα μεγαλύτερα. (π.χ. αν τρέχει κανείς 400άρια στο 1:50, αυτή θα πρέπει να είναι και η διάρκεια του διαλείμματος με χαλαρό jogging, ενώ αν κάνει κομμάτια των 2.000μ. σε 9:00, τότε το διάλειμμα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4:30).
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΓΡΗΓΟΡΕΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (σε ρυθμό ίσο ή και 10-20 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα με τον αγωνιστικό ρυθμό στα 5χλμ.):
• 2 x (8-10 x 200μ.) με 100μ. jogging και 5 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των set
• 8-10 x 500μ. με διάλειμμα ίσο με το μισό χρόνο από τον χρόνο κάλυψης της απόστασης (αν για παράδειγμα τα 500μ. τα διανύουμε σε 3 λεπτά, ο χρόνος επαναφοράς θα είναι ίσος με 1:30 λεπτό)
• 6 x 800μ. με διάλειμμα 400μ. jogging
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΕΣ ΑΡΓΕΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ (σε ρυθμό ίσο με τον επιδιωκόμενο ρυθμό στα 10χλμ., ή αλλιώς 10-15 δευτερόλεπτα πιο αργά από την μέση αγωνιστική ταχύτητα στα 5χλμ.):
• 5 -7 x 1.000μ. με διάλειμμα ίσο με το μισό χρόνο κάλυψης της απόστασης
• 4 x 1.600μ. με διάλειμμα 800μ. jogging
• 3 x 2.000μ. με διάλειμμα ίσο με το μισό χρόνο κάλυψης της απόστασης
Το πρόγραμμα
Συνοψίζοντας τα παραπάνω, ένα προτεινόμενο εβδομαδιαίο προπονητικό πλάνο με σκοπό τη μετάβαση του δρομέα από τα 5 στα 10χλμ. πρέπει να αποτελείται από:
• 1 «γρήγορη» διαλειμματική προπόνηση
• 1-3 προπονήσεις συνεχόμενου τρεξίματος χαμηλής έντασης
• 1 «αργή» διαλειμματική προπόνηση ή/και 1 Tempo Run (6-8χλμ.)
* Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα: Η μέγιστη τιμή των καρδιακών παλμών ανά λεπτό. Εμπειρικά υπολογίζεται με την εξίσωση 220 μείον την ηλικία. Με τον προσδιορισμό της Μ.Κ.Σ μπορεί κανείς να υπολογίσει και τα ποσοστά της στην προπόνηση. Για παράδειγμα για έναν δρομέα με Μ.Κ.Σ 190 παλμούς η ένταση τρεξίματος στο 85-90% αντιστοιχεί σε 161-171 παλμούς/λεπτό.
** Η τιμή αυτή μπορεί να προσδιοριστεί με ασφάλεια μόνο με εργαστηριακή μέτρηση.
Δημοσίευση στο Runner 113, της Φωτεινής Δαγκλής-Παγκότο, Καθηγήτρια Κ.Φ.Α. Μ.S.c.
