Kάθε άνθρωπος, και ιδιαίτερα κάθε δρομέας, θα πρέπει να έχει ως βασική του προτεραιότητα τη διατήρηση της υγείας του σε κάθε πτυχή της. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να τρώει όσο το δυνατόν πιο σωστά, για να διατηρεί τη σύσταση βάρους του σώματός του στο επιθυμητό επίπεδο, να βελτιώνει την απόδοσή του, αλλά και να έχει αρκετή ενέργεια για τις υπόλοιπες υποχρεώσεις του, ακόμα και όταν προπονείται εντατικά. Στη συνέχεια η, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος, Ειρήνη Χριστάκη (eatpositivethink.blogspot.gr), μας εξηγεί πως μπορεί κανείς να οδηγηθεί σε διατροφικά λάθη με αντίκτυπο στις δρομικές του επιδόσεις και την υγεία του αλλά και πως να τα αποφύγει.
«Ούτως ή άλλως θα πάω για προπόνηση, οπότε θα το κάψω»: μια από τις σκέψεις που έχουν περάσει από το μυαλό των περισσότερων δρομέων. Και ισχύει. Οι δρομείς λόγω των αυξημένων ενεργειακών αναγκών τους, έχουν υψηλότερο μεταβολισμό από αυτούς που δεν ασκούνται. Η παραπάνω σκέψη, όμως, μπορεί να έχει και μια άλλη όψη: πολλές φορές οι λάθος διατροφικές επιλογές μπορεί να επιβαρύνουν την κατάσταση θρέψης αλλά και την προπόνηση κάποιου που ασκείται τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ποια είναι όμως τα πιο συχνά λάθη στην διατροφή των δρομέων και πως επηρεάζουν την απόδοσή τους;
Φόβος για την κατανάλωση λιπαρών
Υπάρχει μια σαφής τάση των αθλητών να αποφεύγουν τα πλούσια σε λίπος τρόφιμα. Αυτό συμβαίνει γιατί τα θεωρούν περιττά και χωρίς σημαντική διατροφική αξία και γιατί πιστεύουν ότι αν καταναλώνουν λίπος, θα τα αποθηκεύσουν στο σώμα τους εύκολα. Και τα δύο παραπάνω όμως στοιχεία αποτελούν μύθους που καταρρίπτονται. Αφενός λοιπόν, οι καλές πηγές λίπους – όπως είναι το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το σουσάμι και τα προϊόντα του, ή το αβοκάντο – είναι πολύ πλούσιες τροφές σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ιχνο-στοιχεία, όπως είναι η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, το ασβέστιο, το κάλιο και πολλά άλλα.
Παράλληλα, το λίπος των ψαριών είναι αρκετά πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία έχουν φυσική αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στη μακροπρόθεσμη υγεία των οστών. Ας μην ξεχνάμε ότι το λίπος των ψαριών αποτελεί και μια από τις ελάχιστες διατροφικές πηγές βιταμίνης D, η οποία φαίνεται να είναι απαραίτητη στους δρομείς, τόσο για την ενίσχυση των οστών και του ανοσοποιητικού, όσο και για τη διατήρηση της μυϊκής τους δύναμης, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Sports Health. Με λίγα λόγια, οι αθλητές αντοχής χρειάζονται κάποια λιπαρά στη διατροφή τους, καθώς τους παρέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά κυρίως με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση.
Για τον δεύτερο φόβο των αθλητών, ότι τα λιπαρά συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού τους βάρους τη λύση δίνει η κατανάλωση αυτών με μέτρο και ο προσεκτικός διαχωρισμός των τροφών με περιεκτικότητα «καλών» ή «κακών» λιπαρών με ταυτόχρονη αφαίρεση από τη διατροφή των προϊόντων της δεύτερης κατηγορίας.
Χωρίς πρωινό γεύμα
Δεν είναι λίγες οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η πρωινή γυμναστική μπορεί να συμβάλλει στην απώλεια λίπους αλλά και να βελτιώσει τη δρομική οικονομία. Γι’ αυτό και πολλοί δρομείς επιλέγουν να προπονούνται πάντα πρωί και μάλιστα χωρίς γεύμα.
Μπορεί να υπάρχουν σαφείς ενδείξεις ότι μια τέτοια πρακτική συμβάλλει στην απώλεια σωματικού λίπους, αλλά αν προπονείστε έντονα και έχετε στόχο τη βελτίωση της απόδοσή σας, αυτή η πρακτική δε θα σας βοηθήσει.
Στη διάρκεια του ύπνου, οι αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου του οργανισμού σας αδειάζουν ώστε να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν αρχίζετε την προπόνησή σας με χαμηλά αποθέματα μυϊκού γλυκογόνου, όπως είναι όταν ξυπνάτε, είναι πολύ πιθανό ότι θα κουραστείτε πολύ πιο γρήγορα, απ’ ότι θα συνέβαινε αν είχατε καταναλώσει κάτι ελαφρύ για πρωινό.
Αν δυσκολεύεστε να ξυπνήσετε αρκετά νωρίτερα για ένα πλήρες πρωινό γεύμα ή ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, τότε θα μπορούσατε να καταναλώσετε μία ώρα πριν την προπόνηση ένα μικρό γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Σύμφωνα με τις συστάσεις της Αμερικάνικης Ένωσης Διαιτολόγων (American Dietetic Association) μία ώρα πριν την προπόνηση μπορείτε να καταναλώσετε ένα γεύμα με 1 γρ. υδατάνθρακα/κιλού σωματικού βάρους. Για έναν αθλητή 70 κιλών αυτό σημαίνει ένα ποτήρι φρέσκου φυσικού χυμού φρούτων και μία φέτα ψωμί με μέλι ή μία μπανάνα και μία μπάρα δημητριακών.
Long Run χωρίς πρόσληψη υδατανθράκων, νερού ή ηλεκτρολυτών
Όλα όσα συνηθίζουν να καταναλώνουν οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων σε αγώνες πέραν της μιας ώρας, αποφεύγουν να τα καταναλώσουν στις μεγάλες σε διάρκεια προπονήσεις.
Ο λόγος που επιλέγετε στους αγώνες να πίνετε νερό κάθε περίπου 20 λεπτά και να τρώτε κάποιο gel ή να πίνετε ισοτονικό με υδατάνθρακες είναι ότι θέλετε να διατηρείτε την αθλητική σας απόδοση. Γι’ αυτό μη ξεχνάτε ότι και στην προπόνηση αυτός είναι ο στόχος σας. Έτσι, όταν αυτή διαρκεί περισσότερο από 60 λεπτά, καλό είναι να καταναλώνετε κάποιο σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες κατά στη διάρκειά της και να μην παραμελείτε την κατανάλωση υγρών. Καλές επιλογές σε αυτές τις περιπτώσεις είναι τα φρούτα, οι μπάρες δημητριακών, οι ενεργειακές μπάρες ή τα ενεργειακά gel.
Αν μέχρι τώρα δεν συνηθίζατε να τροφοδοτείτε τις προπονήσεις σας, ξεκινήστε σταδιακά δοκιμάζοντας μια μικρή ποσότητα φρούτου ή μπάρας για να βεβαιωθείτε ότι κάτι τέτοιο δεν σας προκαλεί ενοχλήσεις στο γαστρεντερικό σύστημα. Συνολικά χρειάζεστε περίπου 30-60 γρ. υδατανθράκων από ποτά και τρόφιμα μετά την πρώτη ώρα άσκησης, κάτι που σημαίνει ότι μπορείτε να υπολογίσετε 120-240 Kcal από σνακ ή αθλητικά ποτά.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων υδατανθράκων δεν προσφέρει επιπλέον όφελος στην αθλητική απόδοση.
Αμέλεια πρόσληψης γεύματος αποκατάστασης
Ειδικά μετά από μια πρωινή προπόνηση, που συχνά συμπιέζεται χρονικά από υποχρεώσεις και δουλειές, πολλοί δρομείς βιάζονται τόσο που αμελούν να καταναλώσουν κάποιο σνακ ή γεύμα αποκατάστασης. Μη ξεχνάτε ότι αυτό το γεύμα είναι αναγκαία και ικανή συνθήκη για να έχετε ενέργεια στην επόμενη προπόνηση, ειδικά αν είναι μέσα στην ίδια μέρα ή σε λιγότερο από 12 ώρες από την προηγούμενη. Θα παρατηρήσετε εύκολα ότι τις μέρες που έχετε ένα γεύμα μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση, έχετε περισσότερη ενέργεια και λιγότερη κόπωση, συγκριτικά με κάποιες μέρες που χάνετε το γεύμα αποκατάστασης. Το γεύμα αυτό έχει 3 βασικούς στόχους:
1. Αποκατάσταση υγρών και ηλεκτρολυτών.
2. Αποκατάσταση μυϊκού γλυκογόνου.
3. Αποκατάσταση μικροτραυματισμών των μυών.
Ιδανικά οι θερμίδες του γεύματος αποκατάστασης θα πρέπει να προέρχονται τουλάχιστον κατά 65% από υδατάνθρακες, και καλό είναι να περιέχουν και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Σύμφωνα με τις συστάσεις του Αμερικάνικου Κολλεγίου Αθλητιατρικής, οι δρομείς χρειάζονται περίπου 0,8-1 γρ. υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους, κάτι που αντιστοιχεί σε περίπου 70 γρ. υδατάνθρακα για έναν αθλητή 70 κιλών. Θα μπορούσατε να ετοιμάσετε ένα smoothie με ένα ποτήρι γάλα, αχλάδι, μήλο και μέλι ή ένα μπολ δημητριακά με γιαούρτι και μπανάνα.
Μη ξεχνάτε ότι οι ανάγκες των αθλητών σε μικροθρεπτικά συστατικά-βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά-είναι σε πολλές περιπτώσεις αυξημένες συγκριτικά με τον γενικό πληθυσμό, γι’ αυτό και χρειάζεστε πυκνά σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα. Τροφές όπως τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά, τα τυποποιημένα σνακ και το έτοιμο φαγητό συχνά είναι πολύ φτωχά σε θρεπτικά συστατικά και καλά λιπαρά. Μπορεί ένας άνθρωπος που ασκείται έντονα να διατηρεί το σωματικό του βάρος ακόμα και καταναλώνοντας τέτοια τρόφιμα, αλλά δεν σημαίνει ότι έχει πάρει όλα όσα χρειάζεται. Φροντίστε να εμπλουτίζετε την διατροφή σας με πιο πλούσια τρόφιμα, όπως είναι τα φρούτα, τα ολικής άλεσης σιτηρά και δημητριακά, τα λαχανικά και οι καρποί για να πετυχαίνετε καλή θρέψη και κατά συνέπεια τους αθλητικούς σας στόχους.
Δημοσίευση στο Runner 72, της Ειρήνης Χριστάκη, Κλινικής Διαιτολόγου – Διατροφολόγου, eatpositivethink.blogspot.gr
