Ένα από τα πιο σημαντικά στηρίγματα σε περιόδους έντονης προπόνησης για κάθε αθλητή είναι ένα πλούσιο διατροφικό πλάνο που παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να αντεπεξέλθει. Τόσο πριν την προπόνηση, κατά τη διάρκειά της και μετά από αυτή, όσο και σε όλη την υπόλοιπη μέρα υπάρχουν απλά βήματα για να ακολουθήσει κανείς στο καθημερινό πρόγραμμα διατροφής του που θα του εξασφαλίσει την μέγιστη απόδοση στην προπόνηση.
Η σημασία της σωστής υδάτωσης
Κλειδί για ένα τέτοιο πρόγραμμα αποτελεί η καλή κατάσταση υδάτωσης σε όλη τη διάρκεια της μέρας αλλά και στην προπόνηση. Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι η αφυδάτωση μπορεί να έχει σοβαρές επιπλοκές στην προπονητική διαδικασία όπως εξάντληση, διαταραχές ηλεκτρολυτών και υπερθερμία, αλλά και να μειώσει την αθλητική απόδοση κυρίως τους καλοκαιρινούς μήνες και σε περιόδους εντατικής προετοιμασίας.
Στόχος είναι να βρίσκεται κανείς στην αρχή κάθε προπόνησης σε καλή κατάσταση υδάτωσης. Το αργότερο τέσσερις ώρες πριν την προπόνηση θα πρέπει να ξεκινά η κατανάλωση υγρών σε ποσότητα περίπου 5-7 ml/Kg σωματικού βάρους. Αυτό αντιστοιχεί σε 350 με 490 ml υγρών για έναν αθλητή 70 κιλών περίπου. Αν αισθάνεστε ακόμα, έστω και ήπια, αφυδατωμένοι συνεχίστε να καταναλώνετε νερό ή αθλητικό ποτό σε ποσότητα 3-5 ml/kg σωματικού βάρους δύο ώρες πριν την άσκηση. Η κατανάλωση αθλητικών ποτών που περιέχουν νάτριο ή κάποιο σνακ με αλάτι μπορεί να διεγείρει το αίσθημα της δίψας και να συμβάλλει στην καλύτερη υδάτωση.
Μην επαναπαυθείτε στα υγρά που έχετε καταναλώσει πριν την δραστηριότητα. Φροντίστε να πίνετε τακτικά κάθε 15 – 20 λεπτά μια μικρή ποσότητα με στόχο την κατανάλωση τουλάχιστον 400 – 800 ml υγρών την ώρα. Καλύτερα θα ήταν βέβαια να υπολογίσετε την ποσότητα που χρειάζεστε με βάση το πόσο ιδρώνετε. Μετά την προπόνηση η κατανάλωση φαγητού και υγρών θα συμβάλει στην αποκατάσταση των υγρών και των ηλεκτρολυτών που χάθηκαν.
Των φρονίμων τα παιδιά… τρώνε αμέσως μετά την προπόνηση
Σε περιόδους προετοιμασίας για κάποιον αγώνα που η προπόνηση είναι έντονη, και συχνά το διάστημα ανάμεσα σε δύο προπονήσεις είναι λιγότερο από 12 ή 24 ώρες, τα σωστά γεύματα αποτελούν σημαντικό παράγοντα για την επιτυχία του προγράμματος. Όλα ξεκινούν από το γεύμα αποκατάστασης της προηγούμενης προπόνησης! Ειδικά τις μέρες που γίνονται διπλές προπονήσεις ή όταν προπονείστε το απόγευμα και η επόμενη προπόνηση είναι το άλλο πρωί, θα πρέπει να καταναλώσετε μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες (δημητριακά, ψωμί, φρούτα, μακαρόνια, ρύζι κλπ.) για να πετύχετε την καλύτερη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Ιδανικά θα πρέπει να επιλέγονται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες, το μέλι, τα cornflakes).
Η παράλληλη πρόσληψη πρωτεΐνης στο γεύμα αποκατάστασης φαίνεται να συμβάλλει στην αποκατάσταση των μυϊκών πρωτεϊνών εφοδιάζοντας τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα. Σε κάθε περίπτωση το 65 % των θερμίδων του γεύματος αποκατάστασης θα πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες, κάτι που αντιστοιχεί σε 0,8 – 1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους. Για έναν δρομέα 70 κιλών αντιστοιχεί σε 56 – 70 γρ. υδατανθράκων.
Τι να φάω;
Πώς μπορεί κανείς να πάρει άμεσα από συγκεκριμένα τρόφιμα αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;
Ακολουθούν μερικά απλά παραδείγματα γευμάτων που μπορεί ο καθένας να προετοιμάσει για κάθε ώρα της ημέρας.
• Τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 1 μπανάνα και 1 ποτήρι γάλα
• 1 μπολ με δημητριακά και γάλα και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός φρούτων
• 2 φέτες ψωμί με μέλι, 1 ποτήρι γάλα και 1 – 2 φρούτα
• 1 γιαούρτι με 2 – 3 κουταλάκια μέλι και 3 – 4 κριτσίνια πολύσπορα ή με σουσάμι
Νηστικός δρομέας. . . δεν τρέχει
Υδατάνθρακες βέβαια θα πρέπει να περιέχουν τα περισσότερα γεύματα κατά την περίοδο εντατικής προπόνησης. Το γεύμα που προηγείται της άσκησης είναι εξίσου σημαντικό καθώς φαίνεται ότι βελτιώνει την αθλητική απόδοση συγκριτικά με την άσκηση χωρίς να έχει προηγηθεί κάποιο γεύμα. Η ισορροπία σε αυτή την περίπτωση είναι λεπτή. Θέλετε να έχετε ενέργεια και να μην πεινάτε, αλλά σε κάθε περίπτωση είναι σημαντικό να έχετε πέψει την τροφή σας για να αποφύγετε την όποια δυσφορία από γαστρεντερικές διαταραχές. Μπορείτε είτε να καταναλώνετε ένα πλούσιο γεύμα 3 – 4 ώρες πριν την άσκηση είτε να έχετε ένα μικρότερο γεύμα 1 – 2 ώρες πριν. Σύμφωνα με τις κατευθυντήριες οδηγίες του Αμερικάνικου Κολεγίου Αθλητιατρικής δεν φαίνεται να υπάρχει διαφορά στην απόδοση σε αυτές τις δύο εκδοχές του γεύματος πριν την άσκηση. Στην περίπτωση που έχετε γευματίσει 3 – 4 ώρες πριν την προπόνηση, μπορείτε 3 0 λεπτά πριν ξεκινήσετε να πιείτε ένα χυμό ή αθλητικό ποτό ή να φάτε 1 φρούτο για περισσότερη ενέργεια.
Η καλή μέρα… από το πρωινό φαίνεται
Αν προπονείστε πολύ νωρίς το πρωί, προσπαθήστε να πάρετε το πρωινό σας κατευθείαν όταν ξυπνήσετε για να έχετε το μεγαλύτερο δυνατό χρονικό διάστημα (καλό είναι να μεσολαβεί τουλάχιστον μια ώρα) για να χωνέψετε πριν την άσκηση. Φροντίστε να έχετε φάει ένα πλήρες σε υδατάνθρακες βραδινό γεύμα την προηγούμενη μέρα. Αν αυτή η πρωινή σας προπόνηση διαρκεί περισσότερο από 6 0 λεπτά, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε εκτός από νερό και κάποιο αθλητικό ποτό (6 % – 8 % υδατάνθρακες) κατά τη διάρκειά της για να διατηρηθεί η απόδοσή σας. Σε κάποιες περιπτώσεις πέρα από τα υγρά ενδείκνυται και η κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης για περισσότερη ενέργεια και διατήρηση της απόδοσης. Όταν η άσκηση διαρκεί περισσότερο από μία ώρα ή όταν έχετε παραλείψει το γεύμα πριν την προπόνηση ή δεν έχετε καταναλώσει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων στα προηγούμενα γεύματα, ενδείκνυται να καταναλώσετε 30 – 60 γρ. υδατανθράκων/ ώρα. Μπορείτε να πάρετε 35 γρ. υδατανθράκων από 500 ml αθλητικού ποτού ή 25 γρ. από ένα απλό gel . Είναι σημαντικό να διαβάζετε τις ετικέτες των προϊόντων αθλητικής διατροφής, ώστε να γνωρίζετε τι ποσότητες υδατανθράκων περιέχουν.
Αν σχεδιάζετε να τρέξετε έναν μεγάλο αγώνα, όπως έναν ημιμαραθώνιο ή μαραθώνιο, καλό είναι στις μεγάλες προπονήσεις να καταναλώνετε υδατάνθρακες στη διάρκεια μεγάλων προπονήσεων για να γνωρίζετε καλύτερα τις ανάγκες και τις απαιτήσεις του οργανισμού σας τη μέρα του αγώνα.
Μια διατροφή με ποικιλία, συχνά γεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και ισορροπημένες ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων είναι ο καλύτερος σύμμαχος για έναν αθλητή που προπονείται εντατικά.
Χρήσιμες συμβουλές
• Αποφύγετε όσο μπορείτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό.
• Πίνετε αρκετά υγρά στη διάρκεια της μέρας.
• Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών καθημερινά.
• Σχεδιάστε τα γεύματά σας από πριν και μην τα παραλείπετε.
• Να τρώτε μέσα στα πρώτα 3 0 λεπτά μετά την προπόνηση ή το συντομότερο δυνατό.
• Δώστε έμφαση στην αποκατάσταση, πίνετε υγρά και τρώτε επαρκώς αμέσως μετά την προπόνηση, 2 ώρες μετά, 4 ώρες ή και 6 ώρες μετά. Η ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να μείνετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας, να αισθάνεστε καλά, να έχετε καλύτερη απόδοση και να απολαμβάνετε την προπόνησή σας.
Δημοσίευση στο Runner νο. 42, των Ειρήνη Χριστάκη BS, Διαιτολόγου – Διατροφολόγου & Σταύρου Α. Κάβουρα PhD, Επίκουρου Καθηγητή
