Βγήκατε για το πρώτο σας τρέξιμο κι εκεί που έχετε αρχίσει να αισθάνεστε δρομέας και πως σύντομα θα κατακτήσετε τους δρόμους και τα μονοπάτια ξαφνικά ένας αναπάντεχος πόνος στο πλάι της περιοχής της κοιλιάς… γκρεμίζει τα όνειρα σας και σας αναγκάζει να σταματήσετε ταπεινωμένοι στην άκρη. Όχι δεν χρειάζεται ούτε να απογοητεύεστε αλλά ούτε και να ανησυχείτε. Πρόκειται για το πιο συνηθισμένο «δρομικό» πόνο που αποτελεί μία μικρή αντίδραση του οργανισμού και με τις σωστές κινήσεις δεν θα σας ξαναενοχλήσει. Ακολουθήστε τις συμβουλές μας και συνεχίστε ανεμπόδιστα το ταξίδι σας προς τα δόξα!
Ο πόνος
Πρόκειται ουσιαστικά για μία «σουβλιά» συνήθως στο δεξί μέρος της κοιλιάς ακριβώς κάτω από τα πλευρά.
Η ενόχληση είναι σταθερή χωρίς να αυξάνεται ή να μειώνεται η έντασή της. Ο πόνος αυτός συνήθως κάνει την εμφάνισή του μετά τα πρώτα 5 λεπτά τρεξίματος ενώ σπάνια εμφανίζεται μετά από 30-40 συνεχόμενου τρεξίματος. Πιο ευπαθείς είναι οι νέοι δρομείς ή δρομείς που αρχίζουν και πάλι την προπόνηση μετά από ένα μικρό ή μεγάλο διάστημα αποχής.
Γιατί συμβαίνει
Η αιτία του συγκεκριμένου πόνου έχει να κάνει με το διάφραγμα*. Όταν λοιπόν ξεκινά κανείς να τρέχει τότε το διάφραγμα αρχίζει και δουλεύει εντατικά κι έτσι αν ο δρομέας είναι απροπόνητος, ενδέχεται να δεχθεί μηνύματα πόνου που μοιάζουν με τις μυϊκές κράμπες όπως συμβαίνει με όλους τους μυς του σώματος, καθώς δεν είναι ακόμα έτοιμος για τέτοιες επιβαρύνσεις.
Γενικά είναι πιθανότερο να εμφανιστεί όταν αυξάνετε απότομα την ένταση στην οποία τρέχετε ή ξεκινάτε να τρέχετε αρκετά γρήγορα από τα πρώτα κιόλας λεπτά της προπόνησής σας.
Ενημερώσου σωστά και μάθε όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις! Εδώ θα βρεις όλα τα τεύχη, αλλά και τις λεπτομέρειες για συνδρομή στο RUNNER Magazine
Πώς αντιμετωπίζεται
Όπως και οι υπόλοιποι μύες έτσι και το διάφραγμα θέλει τον χρόνο του μέχρι να προσαρμοστεί. Έτσι εφόσον συνεχίσετε να προπονείστε, θα βελτιώνεστε και πολύ δύσκολα θα σας ξαναενοχλήσει. Ωστόσο, για να μη σας χαλάσει καμία προπόνηση φροντίστε πάντοτε να ξεκινάτε πολύ χαλαρά το τρέξιμό σας, ακόμα και με περπάτημα αν χρειαστεί τα πρώτα λεπτά, και να ανεβάζετε αργά και προοδευτικά την ταχύτητα που τρέχετε.
Ιδανικά, για τα πρώτα 10-15 λεπτά της άσκησής σας αποφύγετε να κινηθείτε σε εντάσεις που η αναπνοή ανεβαίνει απότομα και αισθάνεστε πως βρίσκεστε στο όριο για να λαχανιάσετε.
Τι να κάνετε όταν εμφανιστεί
Αν παρόλα αυτά ο πόνος αυτός κάνει την εμφάνιση του κατά τη διάρκεια του τρεξίματος σας τότε δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε. Ρίξτε αρκετά τον ρυθμό που τρέχετε ή περπατήστε ώστε να χαλαρώσει ο ρυθμός της αναπνοής σας. Με βαθιές και χαλαρές εισπνοές προσπαθήστε να αποφορτίσετε το διάφραγμα. Καθώς υπάρχει το ενδεχόμενο ς ο πόνος αυτός να προκαλείται όταν οι δρομείς εκτελούν πολύ έντονες κινήσεις ενώ τρέχουν ή τείνουν να «σταυρώνουν» προς τα μέσα τον κορμό τους σε κάθε βήμα, αν διαπιστώσετε ότι αυτή είναι και η αιτία του πόνου στην περίπτωση σας, προσπαθήστε να χαλαρώσετε λίγο το τρέξιμο σας και να περιορίσετε την έντονη κίνηση του κορμού.
Επίσης σε αυτή την περίπτωση δοκιμάστε να αλλάξετε τον ρυθμό της αναπνοής σας ενώ προσπαθήστε να «μαλακώσετε» λίγο την προσγείωσή σας μικραίνοντας τον διασκελισμό σας.
Πρόληψη
Φυσικά υπάρχουν και πράγματα που μπορείτε να κάνετε προληπτικά ώστε να αποφύγετε τέτοιες καταστάσεις ή άλλου είδους ενοχλήσεις στο τρέξιμό σας. Έτσι φροντίστε πάντοτε να έχουν περάσει τουλάχιστον τρεις ώρες από το τελευταίο σας γεύμα, να είστε καλά ενυδατωμένοι έχοντας πιει νερό όλη τη διάρκεια της ημέρας ενώ καλό είναι να βάλετε στο πρόγραμμά σας και μερικές ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων που θα δυναμώσουν τον κορμό σας.
– Το θωρακικό διάφραγμα ή απλά διάφραγμα είναι στην πραγματικότητα ένας μυς που εκτείνεται κάτω από τον θώρακα. Ο ρόλος του είναι να χωρίζει τη θωρακική κοιλότητα (πνεύμονες, καρδιά, πλευρά) από την κοιλιακή κοιλότητα ενώ εκτελεί σημαντικό έργο κατά την αναπνοή αφού στη φάση της εισπνοής σπρώχνει τα περιεχόμενα της κοιλιάς προς τα κάτω αυξάνοντας τον όγκο της θωρακικής κοιλότητας και συνεπώς τη δυνατότητα για μεγαλύτερη εισπνοή αέρα.
– Εάν έχετε ενοχλήσεις στην κοιλιά ή σε άλλα μέρη του σώματος ή στην αναπνοή όταν τρέχετε οι οποίες επιμένουν όσες φορές κι αν τρέχετε τότε καλό είναι να επισκεφθείτε τον γιατρό σας ώστε να ελέγξει την κατάσταση της υγείας σας.
ΣΤΑ ΓΡΗΓΟΡΑ/ΝΕΟΙ ΔΡΟΜΕΙΣ, RUNNER 76
Σκίτσο: Παναγιώτης Λύρης
