Πότε, πώς και γιατί
Είναι μία κλασική, διαλειμματική προπόνηση για όλους τους δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων που περιλαμβάνεται σχεδόν πάντα στα προπονητικά προγράμματα. Πώς, όμως, πρέπει να εκτελείται; Τί βελτιώνει και που μας βοηθά; Είναι η ίδια για τους δρομείς όλων των αποστάσεων; Δείτε τις απαντήσεις και βάλτε τη στο πρόγραμμά σας!
Το μυστικό είναι η ένταση!
Το αποτέλεσμα κάθε προπόνησης εξαρτάται, κυρίως, από την ένταση εκτέλεσης, το χρόνο αποκατάστασης (διάλειμμα) και το συνολικό χρόνο. Τα παραπάνω διαφοροποιούν τους ενεργειακούς μηχανισμούς που συμμετέχουν και κατά συνέπεια συνολικά το προπονητικό ερέθισμα.
Καθώς η ένταση να είναι ο σημαντικότερος παράγοντας, όπως αναφέραμε, αυτή είναι που θα ορίσει και το στόχο της προπόνησης. Γενικά οι προπονήσεις με 400άρια εκτελούνται σε πιο γρήγορους ρυθμούς και υψηλότερες εντάσεις συγκριτικά με προπονήσεις με μεγαλύτερα κομμάτια όπως π.χ. 1000άρια, 2000αρα κλπ. από τους συστηματικούς δρομείς.
Ωστόσο, αυτό δεν είναι απαραίτητο καθώς μπορούν να εκτελεστούν και σε χαμηλότερες εντάσεις (πιο αερόβιες) απλώς σε αυτήν την περίπτωση διαφοροποιείται το διάλειμμα αλλά και ο συνολικός όγκος της προπόνησης (αριθμός επαναλήψεων).
ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΝΕΟΥΣ
Για αρχάριους ή λιγότερο έμπειρους δρομείς, οι επαναλήψεις των 400μ. είναι ιδανικές για τις πρώτες τους διαλειμματικές. Κι αυτό γιατί είναι σχετικά εύκολες στην εκτέλεση (αρκεί ο ρυθμός να είναι σωστός) και επιφέρουν χρήσιμες και σχετικά γρήγορες προσαρμογές βελτιώνοντας όλες τις βασικές παραμέτρους της απόδοσης.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 4-8
ΡΥΘΜΟΣ: Στο ρυθμό που τρέχουν τα 5χλμ. (είτε σε αγώνα είτε σε μία γρήγορη προπόνηση) ή και λίγο πιο αργά
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: Ίσο ή έως και 30’’ περισσότερο από το χρόνο εκτέλεσης των 400μ. με ξεκούραση ή περπάτημα
ΓΙΑ 5-10ΧΛΜ.
Είναι σίγουρα μία βασικότατη προπόνηση για τους δρομείς αυτών των αποστάσεων καθώς, εκτός από τις προσαρμογές στα ενεργειακά συστήματα που επιφέρει (αερόβιο και αναερόβιο), προσομοιάζει τους αγωνιστικούς ρυθμούς δίνοντας χρήσιμη εμπειρία για τους αγώνες. Επιπλέον, κινείται πολύ κοντά στην ταχύτητα στη Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (vVO2max), επιφέροντας βελτιώσεις σε μία ιδιαίτερα σημαντική παράμετρο της απόδοσης σε αυτές τις αποστάσεις.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 8-15
ΡΥΘΜΟΣ: Στο ρεκόρ των 3 ή των 5χλμ. ή στη vVO2max (ανάλογα τον αριθμό των επαναλήψεων)
ΔΙAΛΕΙΜΜΑ: 1/1 ή και μικρότερο με περπάτημα ή jogging
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
ΓΙΑ ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟ/ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ
Για τις μεγαλύτερες αποστάσεις αποτελεί μία προπόνηση «ταχύτητας» καθώς οι δρομείς προσεγγίζουν τις υψηλότερες ταχύτητες που κάνουν στην προπόνησή τους. Ωστόσο, δεν επιδρά τόσο στη μέγιστη ταχύτητα όσο, κυρίως, στην αναερόβια ικανότητάς τους (παραγωγή ενέργειας για μερικά λεπτά), αλλά και στη βελτίωση της Μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ: 12-18
ΡΥΘΜΟΣ: Στο ρεκόρ των 5χλμ. ή στη vVO2max ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ: 1/1 ή και αρκετά μικρότερο με περπάτημα ή jogging
ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ*: 1 φορά ανά 1-2 εβδομάδες
* ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ: Η ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ εκτέλεσης αυτής της προπόνησης ή παρόμοιων αποστάσεων (π.χ. 300μ. ή 500μ.).
Πλησιάζοντας στον αγώνα
Για τους έμπειρους και τους καλά προπονημένους δρομείς, πλησιάζοντας στον αγώνα – στόχο η ένταση της εκτέλεσης μπορεί να αυξηθεί περαιτέρω, ή/και να μειωθεί η διάρκεια του διαλείμματος.
Και λίγη… ιστορία!
Πολλοί προπονητές, αλλά και ο σπουδαίος Emil Zatopek τη δεκαετία του ’50, εκτελούσε πολλές επαναλήψεις με 400άρια (ακόμα και πάνω από 20) σε σχετικά αργό ρυθμό κοντά στο ρεκόρ των 10χλμ. με πολύ μικρό ενεργητικό διάλειμμα ανάμεσά τους, ουσιαστικά μετατρέποντας την σε ένα «κατώφλι».
Δημοσίευση στο Runner 110
