Πρόκειται ουσιαστικά για την πιο συνηθισμένη δρομική «παραλλαγή». Το trail running, ή στα ελληνικά «ορεινό τρέξιμο», είναι μία αγαπημένη παραλλαγή για πάρα πολλούς δρομείς. Ωστόσο, παρουσιάζει ορισμένες αξιοσημείωτες διαφορές που σχετίζονται με τις επιβαρύνσεις, την τεχνική, αλλά και την προπόνηση γενικότερα που καλό είναι να γνωρίζετε πριν το ξεκινήσετε.
Γιατί να το να επιλέξετε
– Νέα εμπειρία τρεξίματος
– Θα δυναμώσει τα πόδια σας
– Θα σας δείξει μία άλλη διάσταση του τρεξίματος
– Θα βελτιώσει κι άλλες παραμέτρους της φυσικής σας κατάστασης (συναρμογή, ισορροπία)
Πότε να το αποφύγετε
– Αν έχετε συχνές ενοχλήσεις στη μέση ή/και ευαισθησία σε άλλες αρθρώσεις
– Αν δεν έχετε καλή ισορροπία και αίσθηση του τρεξίματος
– Αν είστε νέος δρομέας (τρέχετε λιγότερο από 6-12 μήνες)
Οι συμβουλές του ειδικού
Ο Δημήτρης Θεοδωρακάκος, πρωταθλητής trail running αλλά και Μαραθώνιου, μοιράζεται και χρήσιμες συμβουλές για το πώς ένας δρομέας θα πρέπει να ξεκινήσει το ορεινό τρέξιμο, τι θα πρέπει να προσέξει και τι να αποφύγει, καθώς και άλλες διαφοροποιήσεις που πρέπει να κάνει στην προπόνηση και στον τρόπο που την αντιμετωπίζει.
Νέα δεδομένα
Μπορεί να έχετε αρκετή εμπειρία ως δρομέας, ωστόσο, στο βουνό τα δεδομένα είναι διαφορετικά. Θα πρέπει, λοιπόν, να ξεφύγετε από τις συνηθισμένες νόρμες που έχετε στο μυαλό σας έως τώρα. Ανοίξτε τους ορίζοντές σας και να είστε έτοιμοι να μάθετε και να αισθανθείτε, με διαφορετικό τρόπο, κάθε πτυχή του τρεξίματος.
Τα βασικά
Πριν ξεκινήσετε τις ορεινές περιπέτειες καλό θα ήταν να είστε σε θέση να καλύπτετε μία απόσταση τουλάχιστον 8-10 χλμ. τρέχοντας συνεχόμενα σε επίπεδα εδάφη. Απλά, για λόγους ασφαλείας στο ξεκίνημα σας, προτιμήστε οι διαδρομές σας να περιλαμβάνουν περισσότερο περπάτημα και ίσως λιγότερο τρέξιμο, το οποίο επιδιώξτε να το εκτελείτε σε επίπεδες επιφάνειες αποφεύγοντας τις ανηφόρες και τις κατηφόρες.
Αλλάξτε μονάδα μέτρησης
Πλέον, ως σημείο αναφοράς είναι προτιμότερο να χρησιμοποιείτε τον χρόνο και όχι την απόσταση, εκτιμώντας και σχεδιάζοντας το πρόγραμμά σας με αυτή τη βάση. Πιο απλά, λοιπόν, ορίστε τις προπονήσεις σας με τα λεπτά και όχι με τα χιλιόμετρα.
Παρομοίως και με την Καρδιακή Συχνότητα Με την ίδια λογική, σταματήστε να χρησιμοποιείτε την καρδιακή συχνότητα (παλμούς) ως απόλυτο οδηγό της προπόνησης. Οι πολλές εναλλαγές της κλίσης και του εδάφους θα επιφέρουν πολλές και μεγάλες διακυμάνσεις στις τιμές της με πιθανότερο αποτέλεσμα να ξεφεύγετε συχνά από τα όρια που πιθανόν να έχετε θέσει.
Ιδανικά, ορίστε ένα εύρος που θέλετε να κινηθείτε και προσπαθήστε την περισσότερη ώρα να βρίσκεστε μέσα σε αυτό, μην ανησυχήσετε, όμως, αν το ξεπεράσετε για λίγο σε μία ανηφόρα ή μία απότομη κατάβαση. Άλλωστε, είναι πλέον δεδομένο ότι η ένταση δεν είναι ανάλογη της ταχύτητας και του συντονισμού της κίνησης, όπως γίνεται στο τρέξιμο στο δρόμο ή σε επίπεδες διαδρομές. Δηλαδή σε μια ανηφόρα μεγάλης κλίσης, η ένταση ενδεχομένως θα είναι αυξημένη, αλλά η ταχύτητα αρκετά χαμηλή.
Μην πέσετε στην παγίδα των συγκρίσεων
Μία ακόμα χρήσιμη συμβουλή είναι να αποφύγετε τις συγκρίσεις με τις προπονήσεις της ασφάλτου, καθώς στο βουνό οι ενεργειακές απαιτήσεις είναι διαφορετικές, ενώ και η δυσκολία των διαδρομών είναι σημαντικά αυξημένη. Αν λοιπόν, σε μία προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο σε επίπεδο έδαφος διανύετε τα 10 χλμ. σε 60’ μην περιμένετε να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα και στο βουνό.
Χρησιμοποιήστε περισσότερο την αίσθησή σας διατηρώντας μία σχετικά χαμηλή ένταση στα επίπεδα κομμάτια, τουλάχιστον στην αρχή, και προγραμματίστε το πρόγραμμά σας με βάση τη διάρκεια των προπονήσεων.
Βάλτε δύναμη
Το τρέξιμο στο βουνό έχει υψηλότερες απαιτήσεις όσον αφορά την δύναμη πλέον της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας. Οι περισσότερες από αυτές σχετίζονται με τη συμμετοχή περισσότερων μυϊκών ομάδων στην κίνηση, αλλά και με το γεγονός ότι στο βουνό θα κληθείτε να αντιμετωπίσετε «άναρχα» τερέν, ανηφόρες, αλλά και κατηφόρες. Έτσι, για να είστε ακόμα πιο σίγουροι και πιο προετοιμασμένοι φροντίστε, σε περίπτωση που δεν το κάνετε ήδη, να δυναμώσετε τα πόδια, τον κορμό, αλλά και τα χέρια σας. Για ένα διάστημα τουλάχιστον 3-4 εβδομάδων εντάξτε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις με λάστιχα, με βάρη ή/και το βάρος σώματος από 2-3 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον θα σας βοηθήσουν οι εκτελέσεις ανοιγμάτων σε ανηφόρες, αλλά και κατηφόρες (π.χ. 6-8 ανοίγματα 60-100 μ. σε μία μέτριας κλίσης ανηφόρα ή κατηφόρα) κάτι που θα σας ευνοήσει την προσαρμογή σας στις συνθήκες του εδάφους που θα αντιμετωπίσετε σε μία ορεινή διαδρομή.
Φτιάξτε το προπονητικό σας πλάνο
«Σπάστε» τις προπονήσεις σας και μοιράστε τις σε βουνό και άσφαλτο (επίπεδες επιφάνειες). Καλό θα είναι οι μισές σας προπονήσεις να εκτελούνται στο βουνό και οι υπόλοιπες σε ομαλά εδάφη. Προτιμήστε το βουνό για ένα Long Run την εβδομάδα και μία προπόνηση με συνεχόμενο τρέξιμο και εναλλαγές στο ρυθμό, με όσο περισσότερη υψομετρική διαφορά είναι δυνατόν. Σχετικά με τις προπονήσεις σε ομαλά εδάφη ιδανικά προτιμήστε να κάνετε μία διαλειμματική κι ένα ελεύθερο τρέξιμο σταθερής έντασης την εβδομάδα. Αν έχετε τη δυνατότητα για περισσότερες προπονήσεις μπορείτε να εκτελέσετε μία ακόμα προπόνηση με ελεύθερο τρέξιμο στο βουνό ή/και μία με ελεύθερο τρέξιμο σε ομαλά εδάφη και σχετικά σταθερή ένταση.
Ασφάλεια!
Τελευταίο, αλλά ιδιαίτερα σημαντικό είναι το κομμάτι της ασφάλειας. Ίσως είναι κάτι που δεν σας είχε απασχολήσει ιδιαίτερα στο παρελθόν, όμως όπως προαναφέρθηκε, στο βουνό τα δεδομένα είναι διαφορετικά και θα πρέπει να το λαμβάνετε ιδιαίτερα υπόψη σας, αποκτώντας νέες συνήθειες. Γι’ αυτό, λοιπόν, όταν πηγαίνετε για μία προπόνηση στο βουνό αφενός μεν να έχετε ενημερώσει κάποιο κοντινό σας πρόσωπο σχετικά με το πότε και που θα κάνετε την προπόνηση σας, αφετέρου καλό είναι να είστε εξοπλισμένοι (αν όχι μαζί σας, τουλάχιστον στο αυτοκίνητό σας) με αντικείμενα που μπορεί να σας φανούν χρήσιμα, ιδιαίτερα μάλιστα αν δεν γνωρίζετε καλά το μέρος που επισκέπτεστε.
Τα κυριότερα από αυτά είναι: φακός, μερικά τρόφιμα (τζελ, μπάρες, φρούτα κλπ), νερό, ένα gps ή και έναν χάρτη της περιοχής που κινείστε, και ιδανικά το κινητό σας τηλέφωνο (μαζί στην προπόνηση). Επίσης, κατά τη διάρκεια των προπονήσεων να είστε προσεκτικοί και φροντίστε να έχετε τα χέρια σας ελεύθερα ενώ τρέχετε γιατί μπορεί να τα χρειαστείτε σε κάποια δύσκολη ανάβαση ή για να προστατευθείτε από μία ενδεχόμενη πτώση.
Δείτε τις υπόλοιπες εναλλακτικές δραστηριότητες:
