Sprint

Οι εναλλακτικές του καλοκαιριού (μέρος 4ο)

Share

Οι ταχύτητες ή αλλιώς sprint είναι ουσιαστικά τρέξιμο μικρής σχετικά διάρκειας σε πολύ υψηλές εντάσεις. Ωστόσο, παρουσιάζουν αρκετές διαφορές από το τρέξιμο αντοχής, τόσο ως προς την εκτέλεση, όσο κι ως προς τις επιβαρύνσεις.

Γιατί να το να επιλέξετε
– Θα σας δώσει μία νέα εμπειρία τρεξίματος
– Η ένταση είναι πάντα διασκεδαστική
– Θα βελτιώσετε την ταχύτητά σας σε σημαντικό βαθμό
– Θα βελτιώσετε τη δύναμη κυρίως στα πόδια, στον κορμό και στα χέρια
– Θα βελτιώσετε κι άλλα στοιχεία, όπως συναρμογή, εκρηκτικότητα, ρυθμό κ.ά.

Πότε να το αποφύγετε
– Αν δεν έχετε μεγάλη εμπειρία από τον αθλητισμό και είστε σχετικά αδύναμοι/ες
– Αν έχετε συχνούς τραυματισμούς στα πόδια
– Αν είστε αρχάριοι δρομείς

Οι συμβουλές του ειδικού
Ο Φοίβος Καρβελάς, Κ.Φ.Α, ΜSc. «Άθληση και Υγεία», Προπονητής Δρόμων Ταχύτητας μας συμβουλεύει:

Η αρχή
Το ασκησιολόγιο με ερεθίσματα που αφορούν ταχύτητα-δύναμη, καθώς και ικανότητες νευρομυϊκού συντονισμού και κινητικότητας, πρέπει να έχει σημαντική παρουσία από την αρχή της περιόδου προετοιμασίας. Βάλτε στο πρόγραμμά σας ασκήσεις τεχνικής, ιδιοδεκτικότητας και συναρμογής που θα σας προετοιμάσουν καλύτερα, κι επιμείνετε στη σωστή εκτέλεσή τους.

Δουλειά σε τεχνική και συναρμογή
Η τεχνική είναι σημαντική για να εφαρμόζετε σωστά τις δυνάμεις σας και να μην επιβαρύνετε επιπλέον μυς και αρθρώσεις. Επίσης, η μυϊκή συνέργεια, η ικανότητα των μυών να δουλεύουν πιο αποδοτικά, διαδοχικά ή και παράλληλα, θα σας οδηγήσει σε πιο σταθερό και οικονομικό τρέξιμο. Προσέξτε τις γωνίες του σώματός σας (ώμοι, αγκώνες, λεκάνη-ισχία, γόνατα, ποδοκνημική) σε κάθε προπόνηση, αρχικά στις δρομικές ασκήσεις και σε υπομέγιστες εντάσεις.

Σπριντάροντας
Κάντε τα σπριντ υπό τη μορφή τελευταίων δρομικών ασκήσεων, από στάση, καθώς και με επιτάχυνση (“flying start”) ή και με αλλαγές ρυθμού. Σπριντάρετε σε ένταση 90-95% και διάρκεια, συνήθως, 3”-4” μέχρι 6”-7”. Οι συνήθεις αποστάσεις είναι 20-30μ. και φτάνουν μέχρι 50 ή 60μ., κυρίως σε επιταχύνσεις ή αλλαγές ρυθμού.
Τα ενδεδειγμένα διαλείμματα (για πλήρη επανασύνθεση φωσφοκρεατίνης) είναι διάρκειας 3 λεπτών. Στα σπριντ επικρατεί απόλυτα ο αναερόβιος αγαλακτικός μηχανισμός. Βέβαια, το νευρομυϊκό σύστημα θα κουράζεται. Από 6 έως 10 σπριντ είναι αρκετά για μια προπόνηση.
Τρέξτε σε ομαλή επιφάνεια. Βοηθήστε με τα χέρια. Μην κάνετε απότομες αλλαγές θέσης.
Μη φρενάρετε απότομα, μην «κοπανάτε» τα πόδια, μην «κάθεστε» στο τρέξιμο. Αν νιώσετε σφίξιμο σε ένα πόδι ή κράμπα, μη ρισκάρετε συνεχίζοντας.

Δώστε βάσεις στις διατάσεις και την κινητικότητά σας
Πριν την προπόνηση μην επιμένετε τόσο σε διατάσεις, όσο σε πιο δυναμικές ασκήσεις κινητοποίησης αρχικά (και με ασκήσεις ισορροπίας και κινητικότητας), όπως και στις δρομικές.
Μετά την αποθεραπεία αφιερώστε αρκετό χρόνο στις διατάσεις, κυρίως για τα πόδια. Έχετε μαζί σας ένα στρώμα ή πετσέτα, αλλά κι ένα λάστιχο ή σχοινί. Μείνετε σε κάθε θέση για 15’’- 20’’, προσπαθώντας να χαλαρώνετε και να μην πιέζεστε. Να αισθάνεστε ότι ο μυς τεντώνεται, χωρίς όμως να αισθάνεστε πόνο. Χαλαρώστε εκπνέοντας σιγά σιγά όσο ο μυς τεντώνει. Επαναλάβετε δύο και τρεις φορές και με το λάστιχο διατηρήστε καλή θέση ή φτάστε πιο μακριά. Προσέξτε τυχόν ακραίες θέσεις και μην επιβαρύνετε ιδιαίτερα κάποια άρθρωση.

Μην κάνετε ό,τι βλέπετε
Όπως σε κάθε περίπτωση, αλλά ιδίως σε ταχυδυναμικές ενέργειες, μην εκτελείτε ασκήσεις ή προγράμματα που απλά βλέπετε σε κάποιο βίντεο αθλητή ή στο διαδίκτυο. Αν έχετε απαιτήσεις, πρέπει να έχετε προπονητή. Προσπαθήστε πάντα να έχετε προοδευτικότητα, καθώς όλα είναι θέμα σωστών βάσεων και προσαρμογών. Μην πάτε στην πρώτη προπόνηση να κάνετε τον… Bolt και κάντε ομαλή μετάβαση από την προθέρμανση μέσω μιμητικών και δρομικών ασκήσεων στα τελικά σπριντ.

Τα οφέλη
Θα σκεφτεί κανείς «Τι να την κάνω την ταχύτητα και τη δύναμη, εγώ αντοχή κάνω». Ωστόσο, η βελτίωση της ταχυδύναμης θα σας δώσει στοιχεία που ενδεχομένως να σας λείπουν στην καθημερινότητα και στην προπόνηση. Μεταξύ άλλων, θα σας δώσει μια μεγαλύτερη άνεση σε υπομέγιστους ρυθμούς και θα χρησιμεύσει σε αλλαγές ρυθμού. Επιπρόσθετα, μία ελάχιστη βελτίωση στο χρόνο επαφής που θα σας γλιτώσει από επιπλέον μικροκινήσεις και ενέργεια, καθώς και ελάχιστη βελτίωση στο χρόνο πτήσης, με καλύτερη δράση και συνεργασία των μυών σας, πιθανότατα θα βελτιώσει την απόδοσή σας στις μεγαλύτερες αποστάσεις.    

Δείτε τις υπόλοιπες εναλλακτικές δραστηριότητες:

Trail running

Τρίαθλο

Crossfit

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Με αγωνιστική διάθεση
Προπονητικές συμβουλές για έναν φθινοπωρινό ορεινό αγώνα
Τρέξιμο και κολύμβηση
Κάντε τη διαφορά εμπλουτίζοντας το πρόγραμμά σας με έναν εναλλακτικό τρόπο άσκησης
Δυνάμωσε μόνος σου!
28 ασκήσεις ενδυνάμωσης με το βάρος του σώματος
Back to Top
runnermagazine.gr
CLOSE
Runner Magazine Our E-shop is up and running...
Μετάβαση στο περιεχόμενο