Η σωστή επιλογή των ασκήσεων σε μία προπόνηση ενδυνάμωσης γίνεται με βάση ορισμένους “σταθερούς” παράγοντες. Αυτοί έχουν να κάνουν με τις μυϊκές ομάδες που τραυματίζονται συχνότερα ή είναι πιο επιρρεπείς στους τραυματισμούς, το μέγεθος των μυϊκών ομάδων (μεγάλες – μικρές) ενώ τα τελευταία χρόνια έχει μπει στο παιχνίδι καιτο κατά πόσο “δυναμώνουν” αυτές οι ασκήσεις την εκάστοτε αθλητική κίνηση.
Με βάση την παραπάνω λογική λοιπόν, για τους δρομείς επιλέγονται ασκήσεις που όσο το δυνατό μιμούνται τη δρομική κίνηση, όπως προβολές και ανεβάσματα σε μποκ αλλά και αυτές που επιστρατεύουν μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στο τρέξιμο όπως βαθειά καθίσματα (squat), ημικαθίσματα κ.ά.
Πρόσφατα, μία ομάδα ερευνητών προσπάθησε να υπολογίσει έναν ακόμα παράγοντα, ο οποίος είναι η κατεύθυνση της δύναμης. O ορος αυτός αναφέρεται στο κατά πόσο η κατεύθυνση της δύναμης που παράγεται κατά την εκτέλεση της άσκησης είναι η ίδια με αυτή που απαιτείται και στο άθλημα ή αγώνισμα του αθλητή. Σύμφωνα με αυτή τη λογική λοιπόν, τότε οι δρομείς θα πρέπει να εκτελούν ασκήσεις με οριζόντια κατεύθυνση δύναμης, αφού και το τρέξιμο είναι μία οριζόντια μετατόπιση (προσθοπίσθια), τη στιγμή που σε μία άσκηση όπως στο βαθύ κάθισμα η κατεύθυνση είναι κατακόρυφη (από κάτω προς τα πάνω).
Για να επιβεβαιώσουν την υπόθεση τους αυτή, χώρισαν 24 αθλητές σε δύο γκρουπ και τους έβαλαν να εκτελέσουν ένα πρόγραμμα ασκήσεων για 6 εβδομάδες με συχνότητα εκτέλεσης 2 φορές/εβδομάδα.
Το γκρουπ 1 (13 άτομα) εκτελούσε ως άσκηση ενδυνάμωσης των κάτω άκρων την άσκηση hip thrust (Εικ. 1) σε 4 σετ και το γκρουπ 2 (11 άτομα) την άσκηση του front squat *(βαθύ κάθισμα με εμπροσθολαίμια λαβή). Οι αθλητές και των δύο γκρουπ εκτελούσαν το ίδιο πρόγραμμα ενδυνάμωσης για τον κορμό και τα χέρια όλο το διάστημα. Αξίζει να αναφέρουμε πως οι συμμετέχοντες ήταν όλοι αρκετά γυμνασμένοι και είχαν τουλάχιστον έναν χρόνο εμπειρίας από ασκήσεις όπως το ημικάθισμα όμως καθόλου εμπειρία από ασκήσεις όπως το hip thrust.
Εικόνα 1. Η άσκηση hip thrust με μπάρα. Ενεργοποιεί κυρίως τις μυϊκές ομάδες των εκτεινόντων του ισχίου, δηλαδή τον μέγα γλουτιαίου και τους ισχιοκνημιαίους.
Για να δείτε θέματα διατροφής ειδικά για δρομείς πατήστε εδώ.
Νωρίτερα οι ερευνητές είχαν αξιολογήσει:
- Την κατακόρυφη εκρηκτική δύναμη
- Την οριζόντια εκρηκτική δύναμη
- Το κατακόρυφο άλμα
- Το οριζόντιο άλμα
- Τη μέγιστη ταχύτητα (10 και 20μ.)
- Τη μέγιστη κάθετη αντιδραστική δύναμη του μηρού
ενώ οι ίδιες μετρήσεις επαναλήφθηκαν μετά τις 6 εβδομάδες προπόνησης και ολοκλήρωσαν τη διαδικασία ώστε να μπορούν να εξάγουν συμπεράσματα.
Τα αποτελέσματα επιβεβαίωσαν τη θεωρία των ερευνητών περί κατεύθυνσης δύναμης αφού έδειξαν πως η μέγιστη δρομική ταχύτητα βελτιώθηκε σημαντικά περισσότερο γι’ αυτούς που εκτελούσαν την άσκηση hip thrust. Συγκεκριμένα, ο χρόνος τους στα 10 και 20μ. μειώθηκε σε ποσοστό 1,0% και 1,7% αντίστοιχα.
Την ίδια στιγμή, στους αθλητές του 2ου γκρουπ ο χρόνος αυξήθηκε αλλά σε πολύ μικρό ποσοστό +0,1% στα 10μ. ενώ μειώθηκε κατά 0,7% στα 20μ. Θα πρέπει να αναφέρουμε, ωστόσο, πως σε παλαιότερες έρευνες η άσκηση του squat έχει δείξει αξιόλογη συνεισφορά στη βελτίωση της μέγιστης ταχύτητας.
Όσον αφορά τις μετρήσεις που αφορούσαν την κατακόρυφη δύναμη, το γκρουπ 2 σημείωσε καλύτερες βελτιώσεις, ενώ στις μετρήσεις που αφορούσαν την οριζόντια παραγωγή δύναμης (όχι όμως στο οριζόντιο άλμα), το γκρουπ 1 είχε καλύτερη βελτίωση, κάτι που ήταν αναμενόμενο λόγω της “εξειδίκευσης” των ασκήσεων και που επιβεβαιώνει τη θεωρία των ερευνητών.
Όσον αφορά το οριζόντιο άλμα, δεν φάνηκαν σημαντικές διαφορές στις βελτιώσεις ανάμεσα στις δύο ομάδες, πιθανόν γιατί η απόδοση σε αυτό αποτελεί συνδυασμό οριζόντιων και κατακόρυφων δυνάμεων.
Τέλος, το γκρουπ 1 έδειξε να βελτιώνεται περισσότερο στην κατακόρυφη ισομετρική δύναμη αντίδρασης (+7,12%) σε σχέση με την αντίστοιχη βελτίωση του γκρουπ 2 (+1,94%), κάτι που δεν περίμεναν οι ερευνητές.
Η έρευνα αυτή κινείται στην ίδια κατεύθυνση με τη θεωρία της εξειδίκευσης της προπόνησης ενδυνάμωσης με την κίνηση-στόχο του αθλητή, αφού μας δείχνει πως όσο πιο κοντά βρίσκεται το κινητικό πρότυπο των ασκήσεων με την αθλητική κίνηση τόσο μεγαλύτερη βελτίωση παρατηρείται. Ωστόσο, σε πρώτο χρόνο, προτείνει στους δρομείς ταχύτητας αλλά και αντοχής να προσθέσουν μία, όπως αποδείχθηκε, πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική άσκηση για τη βελτίωση της ταχύτητας τους.
H έρευνα: Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males – a randomized controlled trial, Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke, & Cronin, “The Journal of Strength & Conditioning Research” (2016)
*To βαθύ κάθισμα ή το ημικάθισμα μπορεί να εκτελεστεί είτε με εμπροσθολαίμιαια είτε με οπισθολαίμια λαβή (front squat- back squat), ωστόσο ανάμεσα στους δύο αυτούς τρόπους εκτέλεσης έχει παρατηρηθεί παρόμοια μυϊκή επιστράτευση και ενεργοποίηση (A Biomechanical Comparison of Back and Front Squats in Healthy Trained Individuals, Gullett, 2009).
του Βασίλη Παπαϊωάννου
Κ.Φ.Α, Προπονητή δρόμων αντοχής & Φυσικής Κατάστασης
