Είναι πολύ πιθανόν λίγα δευτερόλεπτα μετά τον τερματισμό ενός αγώνα να υπόσχεσαι στον εαυτό σου ότι δεν θα… ξανατρέξεις ποτέ. Την επόμενη μέρα, ωστόσο, όταν το αίσθημα της κόπωσης έχει αντικατασταθεί από την ικανοποίηση του τερματισμού, κι αναπολείς τις στιγμές της προετοιμασίας, αρχίζεις να σκέφτεσαι ποιος θα είναι ο επόμενος στόχος. Στο άρθρο που ακολουθεί σου παρουσιάζουμε τις ιδανικές επιλογές, ανάλογα με τον αγώνα που έτρεξες, αλλά και τι πρέπει να κάνεις για να προετοιμαστείς κατάλληλα.
Έτρεξες 5χλμ.
Συμμετείχες σε έναν αγώνα 5χλμ. και ενθουσιάστηκες. Να οι επιλογές σου για τη συνέχεια!
ΕΠΙΛΟΓΗ 1
Να τρέξεις ένα πιο γρήγορο 5άρι
Πότε
Αν αυτός ήταν ο πρώτος σου αγώνας
Αν δεν έχεις πολύ χρόνο στη διάθεσή σου
Αν μπορείς και τρέχεις συνεχόμενα μόνο μερικά λεπτά (π.χ. 15’-20’)
Αν προπονείσαι συστηματικά λίγους μόνο μήνες
Αν προτιμάς τις μικρότερες αποστάσεις
Τι πρέπει να κάνεις
1-2 φορές/εβδομάδα αργό συνεχόμενο τρέξιμο 30-60’
1 φορά/εβδομάδα διαλειμματική προπόνηση (π.χ. 6-10×400μ. ή 3-4×1.000μ.)
1 φορά/εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης
-Φτιάξε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τις παραπάνω προπονήσεις
-Προπονήσου και δοκίμασε έναν αγώνα μετά από τουλάχιστον 4-8 εβδομάδες
ΕΠΙΛΟΓΗ 2
Να «ανέβεις» στα 10χλμ.
Πότε
Αν προπονείσαι συστηματικά εδώ και τρεις και πλέον μήνες
Αν σου αρέσουν οι μεγαλύτερες αποστάσεις
Αν τρέχεις εύκολα συνεχόμενα για 50-60 λεπτά
Αν θέλεις να βελτιώσεις ακόμα περισσότερο την αντοχή σου
Τι πρέπει να κάνεις
1-2 φορές/εβδομάδα αργό συνεχόμενο τρέξιμο 40-60’
1 φορά/εβδομάδα ένα Long Run (συνεχόμενο αργό τρέξιμο για 60’-90’)
1 φορά/εβδομάδα διαλειμματική προπόνηση (π.χ. 2-3×2.000μ. ή 4-6×1.000μ.)
1 φορά/εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης
-Φτιάξε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τις παραπάνω προπονήσεις
-Προπονήσου και δοκίμασε έναν αγώνα μετά από τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες
Έτρεξες 10χλμ.
Έλαβες μέρος σε έναν αγώνα 10χλμ. και θέλεις να ξανατρέξεις. Αυτές είναι οι επιλογές σου!
ΕΠΙΛΟΓΗ 1
Να τρέξεις ένα πιο γρήγορο 10άρι
Πότε
Αν προπονείσαι συστηματικά μόνο λίγους μήνες (3-6)
Αν αισθάνεσαι ότι μπορείς να τρέξεις αρκετά πιο γρήγορα την απόσταση
Αν δεν μπορείς να διαθέσεις περισσότερο χρόνο για προπόνηση
Τι πρέπει να κάνεις
1 φορά/εβδομάδα αργό συνεχόμενο τρέξιμο 40-80’
1 φορά την εβδομάδα Tempo Run 20’-40’ (τρέξιμο σε σταθερή ένταση σε σχετικά υψηλή ταχύτητα)
1 φορά/εβδομάδα διαλειμματική προπόνηση (π.χ. 6-8×800μ. ή 2-4×2.000μ.)
1 φορά/εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης (μπορείς και μετά από ένα συνεχόμενο τρέξιμο)
-Φτιάξε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τις παραπάνω προπονήσεις
-Προπονήσου και δοκίμασε έναν αγώνα μετά από τουλάχιστον 6-8 εβδομάδες
ΕΠΙΛΟΓΗ 2
Να τρέξεις μία μεγαλύτερη απόσταση (Ημιμαραθώνιος ‘ή 20χλμ.).
Πότε
Αν προπονείσαι συστηματικά περισσότερο από 6 μήνες
Αν τρέχεις εύκολα περισσότερο από 60’ συνεχόμενα
Αν έχεις τη δυνατότητα να διαθέσεις περισσότερο χρόνο για προπόνηση
Τι πρέπει να κάνεις
1-2 φορές/εβδομάδα συνεχόμενο τρέξιμο 40-60’
1 φορά την εβδομάδα Tempo Run 20’-50’ (τρέξιμο σε σταθερή ένταση σε σχετικά υψηλή ταχύτητα) ή διαλειμματική προπόνηση (π.χ. 5-8×1.000μ. ή 2-3×3.000μ.)
1 φορά/εβδομάδα ένα Long Run (συνεχόμενο αργό τρέξιμο για 60’-120’)
1 φορά/εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης (μπορείς και μετά από ένα συνεχόμενο τρέξιμο)
-Φτιάξε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τις παραπάνω προπονήσεις
-Προπονήσου και δοκίμασε έναν αγώνα μετά από τουλάχιστον 8-12 εβδομάδες
Ό,τι κι αν επιλέξεις, αύξησε με προσοχή τον αριθμό των χιλιομέτρων που καλύπτεις ανά εβδομάδα. Ακολούθησε τον κανόνα του 10% αυξάνοντας με βάση αυτό το ποσοστό τον αριθμό τους από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Μην ξεχνάς στις διαλειμματικές προπονήσεις και σε αυτές με τρέξιμο Tempo Run να εκτελείς αρχικά προθέρμανση (15-20’ ελεύθερο τρέξιμο, διατάσεις και ανοίγματα) και στο τέλος αποθεραπεία (5-10’ ελεύθερο τρέξιμο και διατάσεις)
Δημοσίευση στο RUNNER 101 στη στήλη «Στα Γρήγορα / Προπόνηση»
