To κατώφλι - Runner Magazine

Ένας όρος που πολύ συχνά αναφέρεται στις δρομικές συζητήσεις είναι το «κατώφλι». Φυσικά, πρόκειται για επιστημονικό όρο που προέρχεται από την εργοφυσιολογία και αναφέρεται στον πιο πλήρη όρο που είναι «αναερόβιο κατώφλι». Ο εργοφυσιολόγος Βαγγέλης Ρουσόπουλος μας αναλύει την ακριβή έννοια του όρου, τι σημαίνει στην πράξη για έναν δρομέα αλλά και πώς θα πρέπει να χρησιμοποιείται για τη δόμηση ενός σωστού προπονητικού προγράμματος.

Το διαχρονικό ενδιαφέρον για τον προσδιορισμό του «αναερόβιου κατωφλίου» και τον τρόπο προπόνησης στους του καθώς και της επίδρασής του προέρχεται κυρίως από τη συσχέτισή του με την απόδοση στα αγωνίσματα αντοχής. Πρόκειται για μία παράμετρο που συνδυάζει τρεις άλλες, εξίσου σημαντικές, την αερόβια ικανότητα με τη δρομική οικονομία και την αντοχή.
Εννοιολογικά και πολύ γενικά, το αναερόβιο κατώφλι αντιπροσωπεύει μια ένταση άσκησης στην οποία κάτι αλλάζει στη φυσιολογική λειτουργία του σώματος, προκαλείται δηλαδή μια ανισορροπία και δημιουργείται μια νέα κατάσταση.

Στο πέρασμα τουχρόνου
Τόσο ο όρος αναερόβιο όσο και ο όρος κατώφλι έχουν έντονα αμφισβητηθεί πολύ νωρίς από διάσημους εργοφυσιολόγους όπως ο Hill το 1924 και αργότερα από τον Wasserman το 1964. Η αμφισβήτηση αυτή πηγάζει κυρίως από την πολυσυνθετότητα αυτής της έννοιας, η προέλευση της οποίας πιθανόν οφείλεται σε μία σειρά λειτουργιών οι οποίες εκτυλίσσονται σχεδόν ταυτόχρονα στο σώμα του αθλητή κατά τη διάρκεια μιας σταδιακά αυξανόμενης έντασης άσκηση και η ανάλυση των οποίων δεν αποτελεί προτεραιότητα αυτού του άρθρου.

Οι διάφοροι «όροι»
Σε κάθε περίπτωση οι όροι, γαλακτικό κατώφλι, αρχή συγκέντρωσης γαλακτικού (OBLA), σημείο μεταβολικής οξέωσης, αναπνευστικό κατώφλι, σημείο απόκλισης ή απλά κατώφλι, αναφέρονται στο ίδιο φαινόμενο και είναι παρεμφερείς, καθώς ο κάθε όρος αναφέρεται σε μια ένταση άσκησης τέτοια η οποία σχετίζεται με πιο γρήγορη κόπωση, αυξημένη μεταβολική οξέωση και αύξηση καταβολισμού του γλυκογόνου. Αυτό δεν σημαίνει ότι όλη αυτή η ορολογία προέκυψε τυχαία ή ότι είναι περιττή, καθώς ο κάθε όρος αναφέρεται σε μια συγκεκριμένη απόκριση του σώματος σε ένα προπονητικό ερέθισμα.

Ανάλογα, λοιπόν, με τις ανάγκες του αγωνίσματος και την υλικοτεχνική υποδομή που διαθέτει ή μπορεί να έχει πρόσβαση ο κάθε αθλητής επιλέγεται και η αξιολόγηση αυτού του κατωφλίου.
Το κατώφλι μπορεί να προσδιοριστεί με δύο βασικούς τρόπους:
α) παρακολουθώντας τη διακύμανση του γαλακτικού οξέος,
β) αξιολογώντας αναπνευστικές παραμέτρους

*Υπάρχει ακόμα και ένα τρίτος πιο πρακτικός αλλά λιγότερο αξιόπιστος τρόπος, παρακολουθώντας τη διακύμανση της καρδιακής συχνότητας σε σταδιακά αυξανόμενης ένταση άσκηση.

α) Με βάση το γαλακτικό
Πιο συγκεκριμένα λοιπόν, χρησιμοποιώντας τη διακύμανση του γαλακτικού έχουν αναφερθεί διάφορα σημεία ως κατώφλι όπως:

• Lactate turning point (το σημείο απόκλισης από τις τιμές ηρεμίας κατά 1 έως συνήθως 2mM)
• Lactate breaking point (το σημείο απόκλισης από την γραμμικότητα ~ 2-8mM)
• Onset of Blood Lactate Accumulation (OΒLA) (το σημείο όπου το γαλακτικό υπερβαίνει τα 4mM)
• Fixed points 2, 3, 4 mM (σταθερά σημεία που αντιστοιχούν στα 2, 3 και 4mM)
• Maximal Lactate Steady State (MLSS) (το σημείο όπου το γαλακτικό θα συνεχίσει να αυξάνεται στη διάρκεια συνεχόμενης άσκησης)

β)Με βάση τις αναπνευστικές παραμέτρους
Χρησιμοποιώντας τη διακύμανση αναπνευστικών παραμέτρων το κατώφλι (αναπνευστικό) προσδιορίζεται βάση της δυσανάλογης αύξησης του εκπνεόμενου όγκου του διοξειδίου του άνθρακα (VCO2) (λόγω της αύξησης του γαλακτικού και της προσπάθειας διάσπασής του) και του εκπνεόμενου όγκου αέρα (VE). Οι συνηθισμένες προσεγγίσεις στη μέτρηση του αναπνευστικού κατωφλίου περιλαμβάνουν

• τη μέθοδο V-slope (δυσανάλογη αύξηση της συγκέντρωσης του CO2 σε σχέση με τη συγκέντρωση του O2 • τη μέθοδο των αναπνευστικών ισοδύναμων (αύξηση του αναπνευστικού ισοδύναμου του O2 (VE/VO2) χωρίς την αντίστοιχη αύξηση του αναπνευστικού ισοδύναμου του CO2 (VE/VCO2).
Γίνεται κατανοητό ότι κάθε σημείο από τα προηγούμενα είναι ένα κατώφλι. Η γνώση των φυσιολογικών επιδράσεων καθενός από αυτά, καθώς και οι φυσιολογικές ανάγκες του εκάστοτε αγωνίσματος είναι τα στοιχεία που πρέπει να συνυπολογίσει κανείς για να επιλέξει ποιο κατώφλι χρειάζεται να αξιολογήσει και παράλληλα να επιδιώξει την αντίστοιχηπροπονητική προσαρμογή.

Η λογική
Στις περιπτώσεις α και β η ένταση της άσκησης είναι αυτή που έχει προσδιοριστεί ως η ένταση στο κατώφλι και έχει τη λογική βελτίωσης της δρομικής και ενεργειακής οικονομίας στην ένταση αυτή. Στην περίπτωση γ) με τις υψηλές εντάσεις η λογική είναι μια καθολική μετατόπιση της καμπύλης του οξυγόνου ή του γαλακτικού με αποτέλεσμα τη βελτίωση και του κατωφλίου ως απόλυτης τιμής. Τέλος, όταν δεν υπάρχει δυνατότητα εργαστηριακής αξιολόγησης και ακριβούς προσδιορισμού του κατωφλιού, τότε η επιλογή της έντασης της άσκησης που ορίζεται ώς «κατώφλι» μπορεί να γίνει υποκειμενικά και αφορά έναν ρυθμό τρεξίματος γρηγορότερο από τον μέγιστο που μπορεί κάποιος να διατηρήσει για περίπου 60 με 90 λεπτά και αντίστοιχα, πιο αργό από τον ρυθμό που μπορεί να διατηρήσει για 30 λεπτά.

Στην πράξη
Σε κάθε περίπτωση εκφράζει μια υπομέγιστη ένταση άσκησης η οποία εμπεριέχει τον όρο VO2max (το golden standard της αντοχής για πολλούς) και δεν είναι ανεξάρτητη. Σκοπός λοιπόν της προπόνησης είναι η μετατόπιση προς τα δεξιά του/των σημείων αυτών ως προς την ένταση της άσκησης (τρεξίματος) ανεξαρτήτως μονάδας μέτρησης (βλ. σχήμα 1).
Αντικειμενικά, η προπονητική ένταση στο κατώφλι αντιστοιχεί συνήθως σε μια περιοχή από το 83 έως το 88 %VO2max, ή περίπου 88 με 92 %HRmax (Daniels J. 2005). Υποκειμενικά, πρόκειται για μια ένταση ανεκτικά δύσκολη. Ανάλογα με την επιλογή του κατωφλίου και τη συγκέντρωση γαλακτικού που προκαλεί η ένταση της άσκησης η προπόνηση μπορεί να γίνει:

Σε συνεχόμενη μορφή

α) tempo runs: Διάρκεια 20’-60’ ή 10-20% των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων

Σε διαλειμματική μορφή
β) Cruise intervals επαναλαμβανόμενα μεγάλα κομμάτια διάρκειας τουλάχιστον 15 λεπτών με χρόνο ξεκούρασης 1/5.
γ) Interval training (85-100%VO2max) με έντονα μικρά κομμάτια άσκησης 2-6 λεπτά και μικρό χρόνο ανάληψης (1/1/2).